آیا در خوابیدن در شب مشکل دارید و تقریباً غیرممکن است که صبح بیدار شوید؟ خواب بیش از حد اغلب نتیجه کم خوابی یا روال خواب شبانه بی قرار است. خواب بیش از حد می تواند مشکلاتی مانند دیر آمدن در محل کار یا مدرسه ، خواب آلودگی در تمام طول روز و ناتوانی در داشتن یک خواب خوب شبانه با کیفیت خوب ایجاد کند.
گام
روش 1 از 4: تغییر برنامه صبح خود
مرحله 1. از فشار دادن دکمه تعویق روی زنگ خودداری کنید
اگرچه خوابیدن پنج دقیقه دیگر در صبح وسوسه انگیز است ، اما فشار دادن دکمه تعویق روی زنگ ساعت شما را خسته تر می کند. وقتی دکمه چرت زدن را فشار می دهید ، مغز شما عمیق تر و عمیق تر وارد چرخه خواب می شود. پس از چند بار فشار دادن دکمه چرت زدن ، احساس گیجی و خستگی بیشتری نسبت به زمانی که بلافاصله هنگام به صدا در آمدن زنگ ساعت از خواب بیدار شده اید خواهید داشت.
در صورت امکان ، زنگ هشدار را بدون دکمه تعویق انتخاب کنید. یا ویژگی تعویق را در تنظیمات زنگ موجود غیرفعال کنید
مرحله 2. ساعت زنگ دار را دور از تخت قرار دهید
به جای قرار دادن ساعت زنگ دار در نزدیکی تخت ، جایی که می توانید به راحتی دکمه چرت زدن را فشار دهید یا آن را خاموش کنید ، سعی کنید آن را در جایی قرار دهید که باید از تخت بلند شوید. به این ترتیب ، مجبور می شوید صبح از رختخواب بیرون بیایید و به سراغ زنگ هشدار بروید تا آن را خاموش کنید.
به عنوان مثال ، سعی کنید یک ساعت زنگ دار را در یک کمد روبروی اتاق قرار دهید. یا ، تا زمانی که صدا هنوز قابل شنیدن است ، می توانید ساعت را در اتاق یا حمام بعدی قرار دهید
مرحله 3. یک ساعت زنگ دار بخرید که درخشندگی تدریجی را از خود ساطع می کند
این ساعت زنگ دار نوری را ساطع می کند که با نزدیک شدن به زمان بیداری روشن تر می شود. این چراغ به شما کمک می کند تا به آرامی و امیدوارانه ، به راحتی از خواب بیدار شوید ، بدون این که بدن خود را با زنگ خطر ناگهانی به وحشت بیاندازید. ساعت زنگ دار مجهز به این نوع نور نیز خوب است وقتی شب بیشتر از روز است به طوری که صبح تاریک تر است و بلند شدن از رختخواب مشکل است.
شما می توانید یک ساعت زنگ دار که دارای درخشندگی تدریجی است را در داروخانه محلی خود یا به صورت آنلاین خریداری کنید
مرحله 4. روال صبح خود را مثبت و سازگار کنید
دراز بکشید و بیدار شوید ، پرده ها را باز کنید و بگذارید آفتاب صبح وارد شود. صبح را به عنوان یک تجربه مثبت زندگی کنید و متعهد شوید که روز خود را با اشتیاق روبرو کنید.
شاید شما باید روال لباس و صبحانه خود را در زمان خاصی شروع کنید. در حالی که آماده می شوید ، برنامه و وظایف یا قرارهای خود را طوری برنامه ریزی کنید که در طول روز حفظ شود
مرحله 5. سعی کنید بدون کمک زنگ ساعت بیدار شوید
اگر به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید و بتوانید یک الگوی خواب منظم را حفظ کنید ، به احتمال زیاد به تنهایی از خواب بیدار می شوید ، بدون زنگ ساعت و بدون خواب زیاد.
اگر هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در همان ساعت از خواب بیدار شوید ، بدن شما به سختی عادت کرده است که به یک برنامه منظم خواب عادت کند. با گذشت زمان ، بدن ساعت زنگ دار مخصوص خود را خواهد داشت. به این ترتیب ، شما می توانید هر روز در همان زمان از خواب بیدار شوید
روش 2 از 4: تنظیم عادات خواب
مرحله 1. یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید
یک برنامه خواب ایجاد کنید که شما را ملزم کند هر روز ، حتی در تعطیلات آخر هفته یا روزهای تعطیل ، از خواب برخیزید و بخوابید. نیازهای خواب همه افراد متفاوت است ، اما به طور کلی ، شما بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارید تا در طول روز بهترین عملکرد را داشته باشید. با این حال ، برخی افراد حداقل به ده ساعت زمان نیاز دارند.
- نوجوانان معمولاً بیشتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند. بدن یک نوجوان به استراحت زیادی نیاز دارد تا بتواند در دوران نوجوانی شانس رشد داشته باشد.
- برخی از افراد بیشتر از دیگران به خواب نیاز دارند. تعداد کمی از افراد با تنها شش ساعت خواب شبانه پرانرژی هستند. به این تفاوت احترام بگذارید ؛ فردی که به خواب بیشتری احتیاج دارد لزوماً به این معنی نیست که تنبل است یا فرد بدی است.
- برخی از مردم تصور می کنند که کاهش یک ساعت خواب آنها واقعاً بر عملکرد روزانه آنها تأثیر نخواهد گذاشت. برخی دیگر معتقدند که کاهش خواب را می توان در آخر هفته یا تعطیلات جبران کرد. اگر گاهی اوقات انجام شود ، احتمالاً خوب است. اما اگر این اتفاق اغلب رخ دهد ، برنامه منظم خواب شما از بین می رود و درنتیجه خوابیدن زیاد یا احساس خستگی شدید هنگام بیدار شدن از خواب منجر می شود.
- این ادعا که بدن انسان می تواند به سرعت با برنامه های مختلف خواب هماهنگ شود ، فقط یک افسانه است. در حالی که اکثر مردم می توانند ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم مجدد کنند ، این کار تنها با سیگنال های زمان بندی شده قابل انجام است و حتی در آن صورت حداکثر حداکثر یک یا دو ساعت در روز را در بر می گیرد. ساعت داخلی بدن بیش از یک هفته طول می کشد تا هنگام سفر در مناطق مختلف زمانی تغییر کند یا به شیفت شب برود. با این حال ، برخی از افراد راحت تر از دیگران تنظیم می شوند.
- افزایش خواب در شب نمی تواند خستگی را که در طول روز احساس می کنید درمان کند. میزان خواب هر شب مهم است ، اما کیفیت خواب از اهمیت بیشتری برخوردار است. ممکن است هر شب هشت یا نه ساعت بخوابید اما اگر کیفیت خواب شما ضعیف باشد ، بدن شما احساس آرامش نمی کند.
مرحله 2. تمام تجهیزات الکترونیکی را خاموش کرده و چند ساعت قبل از خواب همه حواس پرتی را از بین ببرید
تلویزیون ، تلفن همراه هوشمند ، iPad و کامپیوتر را خاموش کنید یا در صورت لزوم تمام تجهیزات الکترونیکی را خارج از اتاق قرار دهید. این نوع نور ساطع شده توسط صفحه های الکترونیکی می تواند مغز را تحریک کند ، تولید ملاتونین (که به شما کمک می کند بخوابید) را سرکوب کند و بر ساعت داخلی بدن تأثیر بگذارد.
گزینه دیگر خاموش کردن رایانه با استفاده از برنامه است. به این ترتیب ، دستگاه به طور خودکار خاموش می شود و مانع از کار در رایانه تا پاسی از شب یا نزدیک به زمان خواب می شود. در رایانه یا Mac یک ویژگی "خواب" وجود دارد که می توانید آن را فعال کنید. اگر می خواهید رایانه شما برای استفاده در صبح آماده باشد ، به محض بیدار شدن ، می توانید زمان راه اندازی را نیز برنامه ریزی کنید
مرحله 3. زنگ هشدار را تنظیم کنید تا به شما یادآوری شود که زمان خواب است
اگر تمایل دارید شب ها مشغول فعالیت ها یا مکالمات باشید و فراموش کرده اید که برنامه خواب خود را رعایت کنید ، می توانید زنگ هشدار را روی تلفن همراه یا رایانه خود تنظیم کنید تا 1 ساعت یا 30 دقیقه قبل از خواب به شما یادآوری کند.
اگر ترجیح می دهید چند ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید ، می توانید از زنگ ساعت روی ساعت خود استفاده کنید یا از فردی که با او زندگی می کنید بخواهید ساعت خواب را یک ساعت قبل از ساعت مقرر به شما یادآوری کند
مرحله 4. قبل از خواب ، فعالیتهایی را انجام دهید که باعث آرامش شما می شود ، به عنوان مثال ، حمام گرم کنید ، یک کتاب خوب بخوانید ، یا با همسرتان گپ و گفتگوی گاه به گاه داشته باشید
سرگرمی یا فعالیتی که شما را آرام می کند نیز می تواند یک انتخاب عالی باشد. انجام یک فعالیت آرامش بخش به مغز کمک می کند تا شروع به آرامش کند و فعالیت خود را کاهش دهد.
- انجام بازی روی رایانه یا تلفن هوشمند فعالیت خوبی نیست - بدن شما آرام است ، اما ممکن است ذهن شما بیش از حد تحریک شود و نور ساطع شده از صفحه باعث می شود ذهن بیدار بماند.
- تلویزیون نیز همینطور است: سیگنال "بیدار شدن" را در مغز ایجاد می کند.
- اگر متوجه شدید که فقط در تاریکی در رختخواب خود به جلو و عقب می چرخید ، دیگر آنجا نمانید. در عوض ، برخیزید و کاری آرامش بخش انجام دهید تا ذهن شما را از بی خوابی دور کند. احساس نگرانی در مورد ناتوانی در خوابیدن ، و ماندن روی آن تنها باعث می شود نتوانید بیشتر بخوابید.
- دوباره ، تلویزیون ، دستگاه بازی ، رایانه یا سایر تجهیزات الکترونیکی را روشن نکنید.
- سعی کنید کاری مانند خواندن ، ظرف شویی ، بافندگی ، لباس شویی ، تهیه اریگامی یا مواردی از این قبیل را انجام دهید.
مرحله 5. فضای اتاق را تاریک ، خنک و آرام کنید
پرده های سنگین یا کرکره نصب کنید تا نور پنجره را از بین ببرید. تمام صفحه های الکترونیکی مانند تلویزیون یا کامپیوتر را بپوشانید تا نور در اتاق نتابد. استفاده از پچ چشم نیز می تواند به خوابیدن شما کمک کند.
- دمای خنک اتاق هنگام خواب در واقع به شما کمک می کند خواب راحت تری داشته باشید. کاهش دمای بدن ، به دلیل محیط سرد خواب ، می تواند تمایل "بیا به رختخواب برویم" را در بدن ایجاد کرده و به خواب مناسب کمک کند.
- اگر به دلیل صداهای بلند بیرون پنجره یا خروپف همسرتان با خوابیدن مشکل دارید ، خرید گوش گوش با کیفیت خوب یا دستگاه سر و صدا را در نظر بگیرید.
مرحله 6. همزمان با خورشید بلند شوید
همچنین می توانید یک تایمر تنظیم کنید که اجازه می دهد نور روشن هر روز در همان ساعت وارد اتاق شود. نور خورشید به ساعت داخلی بدن کمک می کند تا هر روز خودش را تنظیم کند. این امر همچنین به شما کمک می کند تا از خوابیدن زیاد جلوگیری کنید ، زیرا خورشید شما را از خواب بیدار می کند.
متخصصان خواب یک ساعت قرار گرفتن در معرض آفتاب صبحگاهی را برای افرادی که مشکل خواب دارند توصیه می کنند
روش 3 از 4: تعدیل عادات روزانه
مرحله 1. چهار تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید
حدود نیمی از کافئین مصرف شده در ساعت 19:00 هنوز تا ساعت 23:00 در بدن باقی می ماند. کافئین محرکی است که در قهوه ، شکلات ، نوشابه ها ، چای های غیر گیاهی ، داروهای رژیمی و برخی داروهای ضد درد یافت می شود. چند فنجان قهوه را که چند ساعت قبل از خواب می نوشید محدود کنید ، یا در صورت لزوم سعی کنید کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
الکل همچنین خواب عمیق و خواب REM (خواب سریع حرکتی چشم) را مهار می کند. الکل شما را در مرحله خواب سبک قرار می دهد ، که باعث می شود به راحتی از خواب بیدار شوید و در خوابیدن مجدد مشکل داشته باشید. یک تا دو ساعت قبل از خواب از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید تا مطمئن شوید که خواب خوب و با کیفیتی دارید و صبح ها زیاد نخوابیده اید
مرحله 2. بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید
بهترین زمان برای چرت زدن معمولاً بعد از ظهر ، قبل از ساعت 3 بعد از ظهر است. در این مدت به احتمال زیاد خواب آلودگی در طول روز یا سطح هوشیاری پایین تری دارید. چرت زدن قبل از ساعت 3 بعد از ظهر بر کیفیت خواب شب شما تأثیر نمی گذارد.
سعی کنید چرت های کوتاهی بین 10 تا 30 دقیقه بزنید. این امر از اینرسی خواب جلوگیری می کند ، شرایطی که هنگام سرگیجه و گیجی بعد از بیدار شدن از چرت بیش از 30 دقیقه احساس گیجی می کنید. چرت های کوتاه همچنین مانع از خوابیدن صبح روز بعد می شود ، زیرا چرت های کمتر از 30 دقیقه در برنامه خواب شبانه شما اختلال ایجاد نمی کند
مرحله 3. شروع به نوشتن یک مجله خواب کنید
یک مجله خواب یا دفتر خاطرات خواب می تواند ابزار مفیدی برای شناسایی هر عادتی باشد که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد و باعث شود صبح دیر از خواب بیدار شوید. همچنین ممکن است بتوانید از علائم اختلال خواب مطلع شوید. اطلاعات زیر را در دفتر خاطرات خود ثبت کنید:
- چه ساعتی می خوابید و بیدار می شوید.
- تعداد کل ساعات خواب و کیفیت خواب.
- چقدر بیدار بودید و چه کردید. به عنوان مثال: "دراز کشیدن با چشمان بسته" ، "شمارش گوسفندان" ، "خواندن کتاب".
- نوع غذا و نوشیدنی مصرف شده قبل از خواب و میزان مصرف غذا و نوشیدنی.
- احساسات و روحیات شما قبل از خواب ، مانند "شاد" ، "استرس" ، "مضطرب".
- چقدر طول می کشد تا صبح بیدار شوید و هر چند وقت یکبار دکمه "تعویق" را روی زنگ ساعت فشار می دهید.
- هرگونه دارویی که مصرف می کنید ، مانند قرص های خواب آور ، از جمله میزان مصرف و زمان مصرف آنها.
- در روزنامه خواب به دنبال محرک هایی باشید که الگوی تکراری دارند و ببینید آیا راه هایی برای جلوگیری یا محدود کردن این محرک ها وجود دارد. به عنوان مثال ، شاید شما اغلب در روزهای جمعه بعد از نوشیدن دو آبجو خوب بخوابید. سعی کنید جمعه بعد به هیچ عنوان مشروب نخورید و ببینید آیا این کار خواب شما را بهبود می بخشد یا خیر.
مرحله 4. قرص های خواب آور را فقط در مواقع ضروری مصرف کنید
هنگامی که قرص های خواب آور را برای مدت کوتاهی مصرف می کنید و بر اساس توصیه پزشک ، قرص های خواب آور می توانند به خواب شما کمک کنند. اما استفاده از داروها تنها یک راه حل موقتی است. در حقیقت ، قرص های خواب آور اغلب می توانند باعث بی خوابی و سایر اختلالات خواب شوند که در طولانی مدت بدتر هستند.
- از قرص های خواب آور و سایر داروها به میزان کم و فقط برای موقعیت های کوتاه مدت استفاده کنید ، مانند این که در حال سفر به مناطق مختلف زمانی هستید یا در حال بهبودی از یک عمل پزشکی هستید.
- استفاده از قرص های خواب آور فقط در مواقع مورد نیاز به جای هر روز ، مانع از وابستگی شما به دارو برای کمک به خواب هر شب می شود.
مرحله 5. مراقب داروهای بدون نسخه باشید که می تواند باعث اختلال در خواب و دیگر مشکلات خواب شود
بسیاری از عوارض جانبی این داروها می توانند بر الگوهای خواب و میزان هوشیاری در روز تأثیر مخرب داشته باشند. داروهای رایج که می توانند خواب را مختل کنند عبارتند از:
- ضد احتقان بینی.
- آسپرین و سایر داروهای سردرد.
- مسکن های حاوی کافئین.
- داروی سرماخوردگی و آلرژی حاوی آنتی هیستامین ها.
- اگر یکی از این داروها را مصرف می کنید ، سعی کنید دوز آن را کاهش دهید. یا به دنبال روش های جایگزین برای درمان این مشکلات باشید تا بتوانید استفاده از این داروهای بدون نسخه را متوقف کنید.
روش 4 از 4: صحبت با پزشک
مرحله 1. برای بحث در مورد این مشکل خواب زیاد به پزشک مراجعه کنید
پزشک شما باید از مشکلات مزمن خواب مطلع باشد. این یک مشکل جدی است. اگر در طول هفته به خواب بیش از حد ادامه دهید ، ممکن است دچار سردرد یا کمردرد شوید. خواب بیش از حد بر انتقال دهنده های عصبی مغز تأثیر می گذارد و باعث سردرد می شود. کمردرد می تواند ناشی از خوابیدن روی تشک معمولی به مدت طولانی باشد.
علاوه بر این ، عوارض جانبی روانی ناشی از خواب بیش از حد وجود دارد ، از جمله افسردگی ، اضطراب و خواب آلودگی. پزشکان می توانند با پیشنهاد تعدیل عادات خواب ، عادات روزانه یا تجویز داروهای خاص ، این عوارض جانبی را درمان کنند
مرحله 2. برای اختلالات خواب آزمایش شوید
بسیاری از بیماری ها و اختلالات پزشکی می توانند خواب را مختل کنند. در مورد هرگونه علائم یا الگوهای خاص در مشکلات خواب به پزشک خود اطلاع دهید. اگر نمی توانید صبح به دلیل خواب زیاد از خواب بیدار شوید ، هنگام بیدار ماندن در خواب مشکل دارید ، هنگام رانندگی به خواب می روید و هر روز برای بیدار ماندن به کافئین نیاز دارید ، ممکن است دچار اختلال خواب باشید. چهار نوع اصلی از اختلالات خواب وجود دارد:
- بی خوابی: شایع ترین شکایت از خواب و علت اصلی خواب بیش از حد است. بی خوابی اغلب علامت یک مشکل دیگر مانند استرس ، اضطراب ، افسردگی یا بیماری دیگری است. مشکل در خواب نیز می تواند ناشی از انتخاب شیوه زندگی باشد ، مانند داروهای مصرفی ، عدم ورزش ، خستگی از پرواز یا مصرف کافئین.
- آپنه خواب: این حالت زمانی رخ می دهد که تنفس شما به طور موقت در طول خواب به دلیل انسداد راه هوایی فوقانی متوقف می شود. این مکث در تنفس باعث اختلال در خواب می شود و باعث می شود که شما در طول شب به طور مکرر از خواب بیدار شوید. آپنه خواب یک اختلال جدی و بالقوه تهدید کننده زندگی است. اگر این اختلال را تجربه می کنید ، مهم است که با پزشک خود برای دستگاه CPAP (فشار مداوم مثبت راه هوایی) صحبت کنید. این دستگاه جریان هوا را در هنگام خواب به مجاری تنفسی هدایت می کند و می تواند به خوبی با اختلالات مقابله کند.
- سندرم پای بی قرار (RSL): RSL یک اختلال خواب است که در اثر تمایل غیرقابل مقاومت برای حرکت دادن بازوها و پاها ایجاد می شود. این تمایل معمولاً هنگام دراز کشیدن ایجاد می شود و ناشی از احساس سوزن سوزن شدن در بازوها و پاها است.
- نارکولپسی: این اختلال خواب اغلب شامل خواب آلودگی بیش از حد و غیرقابل کنترل است. این اختلال ناشی از مکانیسم هایی در مغز است که خواب و بیداری را کنترل می کند. اگر مبتلا به نارکولپسی هستید ، می توانید "حملات خواب" را تجربه کنید ، شرایطی که هنگام صحبت ، کار یا حتی رانندگی به خواب می روید.
مرحله 3. در مورد امکان مراجعه به مرکز خواب (کلینیک خواب) با پزشک خود مشورت کنید
اگر پزشک شما را به مرکز اختلال خواب ارجاع دهد ، یک متخصص با استفاده از یک دستگاه مانیتورینگ متصل به بدن ، الگوهای خواب ، امواج مغزی ، ضربان قلب و REM شما را مشاهده می کند. یک متخصص خواب نتایج تحقیقات خواب شما را تجزیه و تحلیل کرده و برنامه درمانی متناسب با نیازهای شما طراحی می کند.
