خواب برای سلامتی ما ، هم برای بدن و هم برای خودمان ، بسیار مهم است. متأسفانه بسیاری از افراد در خواب مشکل دارند. اگر با خوابیدن مشکل دارید ، ممکن است نگران باشید که استراحت کافی ندارید و نمی توانید روز بعد به طور م functionثر فعالیت کنید. شما شروع به وسواس در مورد مدت زمان خواب می کنید یا شروع به خیره شدن به ساعت خود می کنید. از قضا این استرس خواب را برای شما سخت می کند! برای خروج از این چرخه معیوب ، باید با استرس و اضطراب در زندگی مقابله کنید ، بیاموزید که چگونه قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید و مطمئن شوید که محیط خواب شما برای خواب مطلوب راحت است.
گام
روش 1 از 3: مقابله با اضطراب
مرحله 1. یک دفتر خاطرات داشته باشید
سعی کنید به همه چیزهایی که شما را آزار می دهد فکر کنید و هر روز آنها را در یک دفتر خاطرات بنویسید. نگرانی های خود را به مواردی که روی آنها کار کرده اید و قصد دارید در آینده با آنها کنار بیایید تقسیم کنید. در حین نوشتن ، تصور کنید که تمام نگرانی ها را از ذهن خود حذف کرده و در دفتر خاطرات خود به کاغذ منتقل می کنید. این به شما کمک می کند تا در پایان هر روز از نگرانی ها خلاص شوید.
- سعی کنید نگرانی های خود را بدون راه حلی رها نکنید. اگر نمی توانید قبل از خواب با آن کنار بیایید ، یک برنامه ساده برای زمان و نحوه برخورد با آن تهیه کنید ، بنابراین لازم نیست هنگام خواب به آن فکر کنید.
- اگر نگران کارهایی هستید که نمی توانید آنها را کامل کنید یا کاری که نمی توانید انجام دهید ، مانند گرم شدن زمین یا ایمنی فرزندان خود در سفر مدرسه ، اینها را نیز در یک دفتر خاطرات بنویسید و به خود دستور دهید که همه نگرانی ها را نادیده بگیرید. آن وقت است که آن را نوشتید
- درست قبل از خواب دفتر خاطرات ننویسید. شما باید به ذهن خود استراحت دهید و تمام نگرانی هایی که یادداشت شده است را فراموش کنید.
- همچنین می توانید سایر عادات روزانه خود از جمله غذای مصرفی و فعالیت های ورزشی که در آن روز انجام می دهید را ثبت کنید. این به شما کمک می کند تا الگوهای عادات خوب یا بد را برای کیفیت خواب خود ببینید.
مرحله 2. ذهن خود را با ورزش آرام کنید
ورزش برای بدن و ذهن شما مفید است! اگر از اضطراب رنج می برید ، سعی کنید به طور مرتب حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. این تغییرات ساده در شیوه زندگی می تواند به بدن شما در مقابله با استرس کمک کند.
قبل از خواب از ورزش کردن خودداری کنید. بهتر است به بدن خود زمان دهید تا بعد از تمرین ، مدت ها قبل از آماده شدن برای خواب ، بدن خود را خنک کند
مرحله 3. با نگرانی های خود روبرو شوید
اگر افکار شما با اضطراب یا افکار وسواسی همراه هستند ، گاهی اوقات بهترین راه برای غلبه بر آنها این است که اعتراف کنید که در حال رخ دادن هستند و سعی کنید آنها را نادیده بگیرید. دفعه بعد که بدون هیچ دلیلی احساس نگرانی می کنید ، با آگاهی دادن به خود که این یک فکر وسواسی است ، این نگرانی را کنترل کنید و خود را برای غلبه بر نگرانی در دست خود فشار دهید. سپس ، با جستجوی فعالیت ها یا افکار دیگری که آرامش بخش تر هستند ، نگرانی خود را از این نگرانی ها دور کنید.
- تکرار برخی از مانتراها برای خودتان نیز می تواند مفید باشد. سعی کنید مواردی مانند: "من در مورد _ افکار وسواسی دارم. من مجبور نیستم نگران _ باشم ، بنابراین فقط به _ فکر می کنم.
- همچنین وقت بگذارید تا نگرانی های خود را تجزیه و تحلیل کنید و به این فکر کنید که چرا آنها نگران کننده نیستند. می توانید برخی از مانتراها را در ذهن خود تکرار کنید ، مانند: "نگرانی در مورد _ به دلیل _ اتلاف وقت است."
- اگر دغدغه ای پیدا کردید که ارزش فکر کردن دارد و نیاز به عمل دارد ، انرژی خود را بر فکر راه حل مشکل متمرکز کنید ، نه بر همه اتفاقات بدی که ممکن است رخ دهد. هنگامی که به این نتیجه رسیدید ، با خود بگویید: "من دیگر نگران _ نیستم زیرا من قبلاً برنامه ای برای مقابله با آن دارم."
مرحله 4. حساسیت خود را در موارد ناشناخته کاهش دهید
اگر به راحتی نگران آینده ای نامعلوم هستید ، سعی کنید بارها و بارها در مورد خود درباره آن صحبت کنید. وقتی این کار را کردید ، به خودتان بگویید که واقعاً نمی دانید آینده چه خواهد شد و می توانید عدم قطعیت را بپذیرید. به تدریج ، ذهن شما با عدم قطعیتی که شما را درگیر خود کرده است راحت تر می شود و به فکر بعدی می پردازید.
مرحله 5. به خودتان اجازه دهید احساسی باشید
حتی اگر بخواهید آن را سرکوب کنید ، مانند ابراز عصبانیت یا ناراحتی ، نگرانی شما می تواند در چهره شما ظاهر شود. هنگام ناراحتی از ابراز احساسات یا گریه کردن نترسید. کنار گذاشتن این احساسات به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید!
در حالی که مهم است که احساسات خود را بپذیرید ، اما به همان اندازه مهم است که به خود اجازه ندهید روی احساسات منفی تمرکز کنید ، زیرا این کار فقط شما را مضطرب تر می کند. وقتی احساسات خود را تصدیق می کنید ، سعی کنید کاری انجام دهید که از شر آنها خلاص شوید. اگر در رختخواب دراز کشیده اید ، سعی کنید به چیزی فکر کنید که باعث بهبود روحیه شما می شود
مرحله 6. در صورت داشتن افسردگی و اختلالات اضطرابی از متخصصان کمک بخواهید
بسیاری از افرادی که از بی خوابی مزمن رنج می برند ، از افسردگی بالینی یا اختلالات اضطرابی نیز رنج می برند. پزشکان به طور قطعی نمی دانند که آیا یکی از بیماری ها باعث ایجاد دیگری می شود یا خیر ، اما به نظر می رسد بین این دو رابطه وجود دارد. اگر مراقب علائم افسردگی یا اضطراب خود باشید ، چه با دارو و چه با درمان ، راحت تر می توانید بخوابید.
مرحله 7. به دنبال درمان بی خوابی مزمن باشید
اگر در به خواب رفتن منظم مشکل دارید ، ممکن است از درمان شناختی رفتاری بهره مند شوید ، حتی اگر افسردگی یا اختلالات اضطرابی نداشته باشید. این درمان به شما کمک می کند تا علت بی خوابی خود را شناسایی کرده و طرز فکر خود را برای سهولت در خواب تغییر دهید.
روش 2 از 3: آرام کردن ذهن قبل از خواب
مرحله 1. به آرامش به طور منظم عادت کنید
این مهم است که بدن خود را به خواب منظم عادت دهید ، به خصوص اگر تمایل دارید در خوابیدن مشکل داشته باشید. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. رعایت یک روال معمول حداقل 30 دقیقه قبل از خواب به ذهن و بدن شما کمک می کند تا برای خواب آماده شوند.
- روال شما باید شما را آرام کند. سعی کنید فعالیتی را انتخاب کنید که به آرامش ذهن شما کمک کند ، اما شما را بیش از حد هیجان زده نکند. خواندن ، انجام یک بازی آرامش بخش ، کشش عضله یا انجام یک کار آرامش بخش ، همه انتخاب های عالی هستند. یکی را که دوست دارید انتخاب کنید.
- اگر برای رهایی از نگرانی های خود به کمک بیشتری نیاز دارید ، قبل از خواب مدتی وقت بگذارید تا فعالیت خاصی را انجام دهید که از آن لذت می برید و باعث آرامش شما می شود. می توانید مدیتیشن ، حمام گرم ، تکنیک های آرام سازی پیشرونده عضلات یا تکنیک های تنفس عمیق را امتحان کنید. همه افراد متفاوت هستند ، بنابراین فعالیتهای مختلفی را امتحان کنید تا بتوانید فعالیتی را پیدا کنید که واقعاً به کاهش اضطراب شما کمک می کند.
مرحله 2. چراغ را خاموش کنید
روشنایی روشن در شب ریتم طبیعی شبانه روزی بدن را مختل می کند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه خودداری کنید. به همین ترتیب ، بهتر است نور اتاق خواب را از چند ساعت قبل از خواب کم کنید تا بدن شما متوجه شب شدن شود.
- در صورت امکان ، نور را از وسایل الکترونیکی که باعث اختلال در خواب شما می شوند ، مانند چراغ ساعت و تلویزیون حذف کنید.
- اگر نصف شب از خواب بیدار می شوید ، همه چراغ ها را روشن نکنید ، زیرا این کار بدن شما را به فعالیت تشویق می کند.
- برای بهبود ریتم طبیعی شبانه روزی بدن خود ، تا حد ممکن در طول روز خود را در معرض نور قرار دهید.
مرحله 3. در خوابیدن زیاد وسواس نکنید
در حالی که مهم است که به اندازه کافی بخوابید ، این نکته نیز مهم است که بدانید کم خوابی یک شب به شما آسیب نمی رساند. اگر نمی توانید بخوابید ، سعی کنید به خودتان یادآوری کنید که روز بعد همچنان خوب خواهید بود ، به جای اینکه به عواقب کم خوابی فکر کنید.
- تماشای مداوم ساعت نیز اضطراب شما را بدتر می کند ، بنابراین این کار را نکنید.
- محرومیت از خواب گاه به گاه به سلامتی شما آسیب نمی رساند ، اما اختلالات مزمن خواب آسیب می رساند. بنابراین ، در صورت داشتن بی خوابی مزمن ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
مرحله 4. توجه خود را منحرف کنید
گاهی اوقات مغز شما فقط باید روی چیزی آرامش بخش تمرکز کند تا بتوانید بخوابید. اگر ذهن شما دائماً بر نگرانی متمرکز است ، با تمرین یکی از راه های زیر ، حواس خود را پرت کنید:
- به یک خاطره خوش یا داستان مورد علاقه خود فکر کنید ، و بی سر و صدا تصور کنید که تا آنجا که ممکن است داستان را با جزئیات بیشتری مرور می کنید. همچنین می توانید روی یک شیء روزمره تمرکز کرده و سعی کنید آن را تا آنجا که ممکن است برای خود شرح دهید.
- تمام توجه خود را بر روی ریتم طبیعی بدن خود متمرکز کنید و سعی کنید تصور کنید که نفس چگونه از بدن شما خارج و خارج می شود.
- با فکر کردن در مورد بیشتر اشیاء که متعلق به یک طبقه هستند ، ذهن خود را مشغول کنید. به عنوان مثال ، می توانید حیوانی را که با حرف A شروع می شود نام ببرید.
مرحله 5. اگر نمی توانید بخوابید بلند شوید
اگر ساعت ها دراز کشیده اید و هنوز نمی توانید بخوابید ، بهتر است بلند شوید تا اینکه خود را مجبور به نگرانی دراز بکشید. سعی کنید به اتاق دیگری بروید و فعالیت هایی را انجام دهید که باعث آرامش شما می شود ، مانند گلدوزی یا مطالعه ، تا زمانی که احساس خستگی کنید.
به خاطر داشته باشید که چراغ ها را کم کنید و از فکر کردن در مورد پیامدهای منفی کمبود خواب خودداری کنید
روش 3 از 3: ایجاد یک محیط دنج در اتاق خواب
مرحله 1. بدن خود را برای خواب آماده کنید
برخی از افراد دوست دارند حمام گرم کنند یا از سونا قبل از خواب لذت ببرند. همه اینها باعث واکنش طبیعی بدن شما در برابر خنک شدن می شود که به خواب بهتر کمک می کند.
- حمام با روغن معطر مانند اسطوخودوس را امتحان کنید.
- پوشیدن لباس خواب راحت از موادی که عرق را جذب می کند ، مانند پنبه ، بسیار مهم است. این نوع لباس به شما کمک می کند در هنگام خواب احساس راحتی کنید.
مرحله 2. اتاق خواب خود را در مکانی راحت قرار دهید
برای داشتن بهترین شرایط خواب ، اتاق شما باید سرد ، تاریک و آرام باشد. در صورت تمایل می توانید از فن یا کولر استفاده کنید تا صدای بیرون را از بین ببرید.
همچنین باید مطمئن شوید که تشک ، ملحفه و بالش شما راحت هستند. برخی افراد با مرتب نگه داشتن ناحیه اطراف تختخواب خود نتایج خوبی می گیرند. تختخواب خود را با ملحفه های تازه و تمیز در رنگ های هماهنگ مرتب کنید. ملحفه هایی را انتخاب کنید که نرم و ساده و بدون نقوش باشند و از موادی ساخته شده اند که برای پوست شما راحت هستند. یک تختخواب تمیز ، مرتب و راحت به شما امکان می دهد بخوابید یا حداقل با حرکات بدن خود روی تشک تداخل نداشته باشید
مرحله 3. از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید
اگر هیچ وقت در رختخواب هیچ فعالیتی انجام ندهید ، مغز شما آن را به عنوان محلی برای خواب در نظر می گیرد ، بنابراین هنگام خوابیدن روی آن راحت تر به خواب می روید. از فعالیت های دیگر مانند تماشای تلویزیون ، کار و استفاده از تلفن در رختخواب خودداری کنید.
- بهتر است در اتاق خواب خود هیچ کار دیگری انجام ندهید ، اما اگر مجبور به انجام فعالیت هایی در اتاق خواب هستید ، روی نیمکت یا مبل بنشینید و در رختخواب حرکت نکنید.
- همه اقلام غیرخواب را از قسمت تخت خود خارج کنید. مواردی مانند بشقاب ، مجلات ، کامپیوتر و … باید دور نگه داشته شوند. همچنین تعداد زیادی از وسایل روی میز کنار تخت را کاهش دهید ، با زنگ هشدار ، چراغ مطالعه ، کتاب و فقط یک لیوان آب خود را بسازید.
نکات
- مراقب الکل و کافئین باشید زیرا آنها الگوی خواب شما را مختل می کنند.
- داروهای تجویزی نیز می توانند خواب شما را مختل کنند ، بنابراین در مورد داروهایی که می توانید قبل از خواب مصرف کنید یا به داروی دیگری بروید با پزشک خود مشورت کنید. با این حال ، هرگز مصرف داروهای خود را بدون مشورت با پزشک خود متوقف نکنید.
- سعی کنید چرت نزنید.
- قبل از خواب یک فنجان چای آرامبخش مانند چای بالدری یا سنبل الطیب بنوشید. چندین مطالعه نشان داده است که چای بالدرین باعث خواب سریع شما می شود و کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد. در واقع ، مطالعات دیگری نیز وجود دارد که با این یافته ها موافق نیست ، اما می توانید امتحان کنید. روی فنجان را بپوشانید و بگذارید چای به مدت 10-15 دقیقه روی میز کنار تخت بماند تا قبل از نوشیدن آن.
هشدار
- اگر بی خوابی مزمن دارید ، به پزشک مراجعه کنید. برای تعیین علت نیاز به مشاوره دارید و ممکن است به داروهای تجویزی برای بهبود الگوی خواب خود نیاز داشته باشید.
- هرگز بدون نسخه از قرص های خواب آور استفاده نکنید.
