شما باید زود بخوابید اما نه خواب آلود و نه خسته. ترفندهای زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای آرامش ذهن و بدن خود استفاده کنید تا خواب راحت تری داشته باشید. اگر بی خوابی یک مشکل مداوم است ، تغییر روال عادی خود را برای سهولت خوابیدن در شب آغاز کنید. برای شروع به مرحله 1 مراجعه کنید.
گام
قسمت 1 از 3: آرامش بدن
مرحله 1. دمای اتاق را تنظیم کنید
دمای اتاق باید کمی سردتر از چیزی باشد که برای شما راحت است. این کار باعث خواب آلودگی بیشتر شما می شود. اما اجازه ندهید سرماخوردگی شما ، به ویژه پاها ، برای جلوگیری از این امر ، از جوراب استفاده کنید. ممکن است مجبور شوید نیمه های شب جوراب خود را درآورید ، اما این بهتر از بیدار ماندن است زیرا پاهای شما سرد است.
چند ساعت طول می کشد تا بعد از تمرین خنک شوید ، بنابراین مطمئن شوید که هنگام خواب دمای بدن شما در محدوده طبیعی قرار دارد
مرحله 2. نور اتاق را تنظیم کنید
اگر اتاق کاملاً تاریک را ترجیح می دهید ، تمام منابع نوری مانند ساعت های زنگ دار یا سایر تجهیزات الکترونیکی را ببندید. اگر دوست دارید در نور کم بخوابید ، تا زمانی که راحت نیستید ، چشم بند بپوشید یا نور را کم کنید. با چراغ روشن نخوابید زیرا خواب شما را مختل می کند.
مرحله 3. سطح صدا را تنظیم کنید
روشن کردن صداهای آرام مانند صدای موتور یا فن ، که نشان می دهد باعث می شود افراد راحت تر بخوابند. صدای تیک تاک ساعت نیز می تواند به شما کمک کند. اگر همه چیز آرام را ترجیح می دهید ، تمام منابع صوتی را خاموش کنید.
همچنین می توانید قبل از خواب از گوش گوش استفاده کنید. مدتی طول می کشد تا به آن عادت کنید ، اما آنها می توانند به شما در خفه کردن صدا کمک کنند. همچنین اگر شما رختخواب خود را با دوستی که ممکن است شما را از خواب بیدار کند به اشتراک بگذارید ، بسیار مفید هستند
مرحله 4. موقعیت خواب خود را تنظیم کنید
پشت خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که گردن شما خیلی پایین یا خیلی بلند نیست. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. اگر دوست دارید به پهلو بخوابید ، یک بالش کوچک بین زانوها قرار دهید تا کمرتان در حالت طبیعی قرار بگیرد. اگر در حالت بلند بیدار بمانید ، حتی تغییر موقعیت از راست به چپ می تواند شما را به خواب ببرد.
مرحله 5. تخت خود را راحت تر کنید
بالش را با یک بالش راحت تر عوض کنید. یا اگر تشک شما راحت نیست ، تخت را عوض کنید یا آن را با سطحی نرم مانند فوم بپوشانید. هرچه تخت شما راحت تر باشد ، راحت تر می توانید به خواب بروید.
مرحله 6 حداکثر 3 ساعت قبل از خواب ورزش کنید
بدوید یا به باشگاه بروید تا میزان سقوط شما سریعتر شود. این کار شما را بیشتر خسته می کند. با این حال ، اگر کمتر از 3 ساعت ورزش کنید ، در واقع با خوابیدن مشکل خواهید داشت زیرا آدرنالین شما در حال پمپاژ است. درست قبل از خواب ورزش می کنید ، در واقع بیشتر از قبل با مشکل مواجه خواهید شد.
مرحله 7. قبل از خواب از مصرف الکل یا کافئین خودداری کنید
در حالی که یک لیوان شراب می تواند شما را خواب آلود کند ، مصرف الکل در واقع می تواند چرخه خواب شما را مختل کرده و شما را از داشتن یک خواب راحت باز دارد. در صورت تمایل ، آن را 2-3 ساعت قبل از خواب بنوشید ، یا ایده آل در طول روز زیرا از بین بردن اثرات الکل و کافئین حدود 8 ساعت طول می کشد تا زمانی که می خواهید بخوابید آنقدر احساس خستگی نکنید.
مرحله 8. آب گیلاس بنوشید
یا میان وعده ها و سایر غذاهای غنی از ملاتونین ، که به شما کمک می کند به راحتی بخوابید. در حالی که به دلیل مشکلات گوارشی باید از خوردن درست قبل از خواب اجتناب کنید ، خوردن غذاهای زیر چند ساعت قبل از خواب باعث می شود خواب راحت تری داشته باشید:
- جو
- گوجه فرنگیها
- برنج
- ذرت شیرین
- جو دوسر
- نارنجی
- موز
مرحله 9. انگشتان پای خود را فر کنید
وقتی در رختخواب هستید ، انگشتان پای خود را برای چند ثانیه قوس دهید و آنها را شل کنید ، سپس این کار را تکرار کنید. این به شما کمک می کند تا ذهن و بدن خود را آرام کنید ، بنابراین ده بار انجام این کار می تواند به شما کمک کند حتی در زمانی که خواب نیستید به خواب بروید.
مرحله 10. چای گیاهی بنوشید
چای های گیاهی مانند بابونه یا نعناع فلفلی برای آرامش بدن و ذهن بسیار مفید هستند و همچنین باعث ایجاد احساس خستگی و آرامش می شوند. یک یا دو ساعت قبل از خواب یک فنجان بنوشید ، نه زیاد ، در غیر این صورت شب ها با تمایل به ادرار کردن از خواب بیدار می شوید. اگر قبل از خواب نوشیدن چای را به روال عادی تبدیل کنید ، خوابیدن برای شما راحت تر می شود.
مرحله 11. شام های سبک تر و سالم تری بخورید
از غذاهای تند یا سنگین که سرشار از قند هستند خودداری کنید زیرا می تواند در طول شب احساس طراوت و ناراحتی بیشتری در شما ایجاد کند. یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای خواب آلودگی کافی است. اطمینان حاصل کنید که حداقل 3 ساعت قبل از خواب غذا می خورید تا بدن شما زمان لازم برای هضم آن را داشته باشد. در اینجا چند پیشنهاد برای انتخاب مواد غذایی که می توانید در شب بخورید آورده شده است:
- ماکارونی سبک با پنیر
- توفو ژاپنی با کاسکوس
- یک لیوان شیر گرم با بلغور جو دوسر
- سالاد کلم پیچ ، ماهی آزاد و ورمیشل
قسمت 2 از 3: آرامش ذهن
مرحله 1. ایجاد خستگی
این مورد در افراد مختلف متفاوت است ، اما هر فعالیتی که باشد ، باید مغز شما را به خواب ببرد ، نه اینکه آن را تازه کند. می توان موسیقی آرام و آرام را امتحان کرد. همچنین می توانید چیزی خسته کننده بخوانید. همچنین می توانید چندین نوع بازی مانند بازی یک نفره یا سودوکو را امتحان کنید. هر کاری که شما را خسته می کند انجام دهید.
مرحله 2. تمرینات تنفسی را انجام دهید
تنفس شکمی یا یک تمرین تنفسی یک دقیقه ای را امتحان کنید. چشمان خود را ببندید و بر نفس داخل و خارج تمرکز کنید. در حین انجام این کار ، تصور کنید هر قسمت از بدن شما یکی یکی آرام می گیرد. تمرکز بر بدن خود شما را از فکر کردن به چیزهای دیگر باز می دارد.
مرحله 3. چیزی آرامش بخش و تکراری را تجسم کنید
به عنوان مثال ، تصور کنید موج های گرم و کوچکی در فواصل منظم به بدن شما می زنند تا همزمان با جریان تنفس شما باشد. مدیتیشن کنید تا خود را آرام کنید. هیچ چیز خیلی هیجان انگیز را انتخاب نکنید ، وگرنه دوباره شروع به هیجان می کنید. یک ساحل آرام یا یک باغ گل زیبا بکشید. خودتان را تصور کنید که در آنجا قدم می زنید.
به یکی از زیباترین و آرام ترین مکانهایی که تا به حال بوده اید فکر کنید. این به آرامش شما کمک می کند
مرحله 4. چیزی بخوانید
خواندن می تواند ذهن شما را آرام کند و شما را از آنچه در آن روز شما را آزار می داد رها کند. مطالبی سبک و کمتر گیرا بخوانید ، مانند اخبار امروز یا نوشته های تاریخی غیر داستانی. اگر در حال خواندن چیزی جذاب هستید ، یا شما را بیدار نگه می دارد یا شما را از خواندن باز می دارد.
خود را به چالش بکشید تا مطالبی واقعاً خسته کننده مانند یادداشت های شیمی یا گزارش اقتصادی یک کشور دیگر را بخوانید
مرحله 5. یک ساعت قبل از خواب همه موارد تحریک کننده بصری را خاموش کنید
iPad ، تلفن ، رایانه را کنار بگذارید و تلویزیون را خاموش کنید. چشمان شما شروع به استراحت می کنند و دیگر تصاویری را که شما را بیدار نگه می دارد ، مشاهده نمی کنند. هنگام تماشای تلویزیون یا در دست گرفتن گوشی از خوابیدن خودداری کنید ، زیرا هنگام خوابیدن شما را بیشتر بیدار می کند.
مرحله 6. به ضبط مدیتیشن گوش دهید
ضبط های مدیتیشن زیادی وجود دارد که می توانید به آنها گوش دهید تا به آرامش بدن شما در پایان شب کمک کند. به عنوان مثال ، این فیلم را در YouTube جستجو کنید. متناوبا ، همچنین می توانید از برنامه هایی مانند Headspace یا Calm استفاده کنید که می توانند راهنمای مدیتیشن را با پرداخت هزینه ارائه دهند.
مرحله 7. به قانون 15 دقیقه پایبند باشید
قانون ساده است: اگر 15 دقیقه در رختخواب بوده اید و به دلیل بی خوابی نخوابیده اید ، روش دیگری را امتحان کنید. اگر ادامه دهید ، خوابیدن برای شما سخت تر و حتی بیدارتر از قبل خواهد بود. کارهای دیگری مانند خواندن مجلات ، قدم زدن در اتاق ، نوشیدن چای گیاهی ، نشستن را امتحان کنید. کار جدیدی انجام دهید و شروع به خواب آلودگی می کنید.
هر کاری می کنید ، مطمئن شوید چراغ ها کم نور می مانند
مرحله 8. قبل از خواب از مکالمات سنگین خودداری کنید
پنج دقیقه قبل از خواب زمان مناسبی برای شروع یک مکالمه سنگین با شریک یا دوست شما نیست. اگر با افراد دیگر زندگی می کنید و نیاز به صحبت قبل از خواب دارید ، مکالمه را تا حد ممکن سبک نگه دارید. در غیر این صورت ، مکالمه شما را بیشتر بیدار می کند و خوابیدن را دشوارتر می کند.
اگر با فردی زندگی می کنید که دوست دارد قبل از خواب مکالمات سنگینی داشته باشد ، در صورت امکان 2-3 ساعت قبل از خواب با او صحبت کنید
مرحله 9. به کارهایی که آن روز انجام داده اید فکر کنید
یکی دیگر از راه های آرام کردن ذهن این است که به کارهای کوچک آن روز نگاه کنید ، به کارهای خسته کننده کوچک. با چند قاشق بلغور جو دوسر که امروز خوردید شروع کنید تا دلیل مسواک زدن را فراموش کرده باشید. سعی کنید ساعت به ساعت آن را تجزیه کنید و ببینید چقدر می توانید مشخص کنید و در نهایت چه چیزی را به خاطر می آورید. معمولاً این کار باعث کسالت و خواب آلودگی شما می شود.
اگر قبلاً روز خود را حفظ کرده اید و هنوز بیدار هستید ، سعی کنید هفته خود را به خاطر بسپارید. این مطمئناً خسته کننده تر است ، اینطور نیست؟
قسمت 3 از 3: ایجاد روال برای سهولت خواب
مرحله 1. روال قبل از خواب خود را پیدا کنید
اگر می خواهید وقتی می خواهید بخوابید ، باید روتین پیدا کنید که به شما کمک کند به خواب بروید و نیم ساعت قبل از بستن چشمان خود شروع کنید. این شامل خواندن سبک ، گوش دادن به موسیقی کلاسیک ، خواندن روزنامه یا انجام سایر فعالیت های سبک است که به شما کمک می کند مشکلات خود را فراموش کرده و تشخیص دهید که بدن شما به خواب نیاز دارد.
پس از یافتن روال عادی ، به آن پایبند باشید و اگر نیاز دارید زود بخوابید ، زودتر این کار را انجام دهید
مرحله 2. هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید
ممکن است خواب آلود نباشید زیرا باید 3 ساعت زودتر از حالت معمول بخوابید. اگر می خواهید این کار را آسان کنید ، باید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. به این ترتیب بدن شما عادت می کند که هر روز در یک ساعت مشخص بخوابد و هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شود.
مرحله 3. فقط از تخت خود برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید
اگر می خواهید به طور منظم بخوابید ، حتی زمانی که خواب ندارید ، نباید در رختخواب تلویزیون تماشا کنید ، در رختخواب با دوستان صحبت نکنید ، یا به غیر از خواب و انجام رابطه جنسی در رختخواب کار دیگری انجام دهید. به این ترتیب به جای اینکه از تماس های دوستان یا کاری که باید انجام دهید ، هیجان زده شوید ، راحت تر می توانید به خواب بروید.
مکانی مخصوص در محل کار در خانه یا اتاق خود پیدا کنید. این به شما کمک می کند چیزهای آرامش بخش را برای تخت خود ذخیره کنید
مرحله 4. به محض بیدار شدن مقداری نور خورشید دریافت کنید
هنگامی که از خواب بیدار شدید ، بلافاصله به پنجره یا بالکن اشاره کنید. این اشعه های نور خورشید به ساعت بیولوژیکی بدن شما می گوید که از خواب بیدار شود. این ساعت بیولوژیکی همچنین به شما کمک می کند تا 14-16 ساعت بعد از آن بخوابید و به شما در تثبیت روال بیداری و خواب کمک می کند.
مرحله 5. مقداری "زمان نگرانی" را در روز کنار بگذارید
اگر دلیل بیدار شدن شما هنگام خواب این است که دو ساعت را صرف نگرانی در مورد رابطه ، سلامتی یا کار خود کرده اید ، باید این موارد را برای یک لحظه کنار بگذارید تا بعداً در مورد آن فکر کنید. این ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما اگر بگویید "من هر روز ساعت 5 تا 5 بعد از ظهر به این موضوع فکر می کنم" و کاری غیر از نگرانی انجام دهید ، مانند نوشتن یا بلند گفتن آن زمان ، می توانید خلاص شوید از آن
اگر منتظر زمان خواب باشید تا به این موضوع فکر کنید ، مطمئناً مدت زیادی بیدار خواهید ماند
مرحله 6. از حمام گرم قبل از خواب اجتناب کنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که دوش آب گرم خواب آنها را آسان می کند ، اما این اشتباه است. حمام گرم باعث افزایش دمای بدن می شود و زمان لازم برای عادی شدن مجدد 6 ساعت است. هرچه دمای بدن شما بالاتر باشد ، خوابیدن برای شما سخت تر خواهد بود. بنابراین از دوش آب گرم قبل از خواب خودداری کنید.
مرحله 7. حیوان خانگی خود را بیرون از اتاق بگذارید
راه دیگر برای ایجاد یک روال سالم که شما را بیدار نگه می دارد این است که اجازه ندهید گربه یا سگ شما تخت را با شما تقسیم کند. اگرچه ممکن است واقعاً آن را دوست داشته باشید ، اما تحقیقات نشان می دهد که این امر فقط خوابیدن و حتی بیدار شدن از خواب را برای شما دشوار می کند.
شاید فکر کنید در آغوش گرفتن گربه یا سگ خانگی شما را به خواب می برد. این کاملا اشتباه است
نکات
- با یک بالش بزرگ یا یک عروسک بزرگ بخوابید ، زیرا هیچ کس دوست ندارد تنها بخوابد.
- عروسک خود را در آغوش بگیرید ، چشمان خود را ببندید و به این فکر کنید که چه چیزی شما را خوشحال می کند.
- ذهن خود را از همه افکار پاک کنید ، سعی کنید مثبت بیندیشید و فضایی آرام را تجسم کنید.
- رویا داشت. این کار ذهن شما را از نگرانی و خواب آلودگی دور می کند.
- ابتدا به دستشویی بروید تا از بیدار شدن شب جلوگیری کنید.
- دراز بکشید و استراحت کنید. چشمان خود را ببندید و ذهن خود را پاک کنید.
- اطراف خود را با چیزهای آرام و مسالمت آمیز احاطه کنید که به خواب رفتن شما کمک می کند.
- بالش خود را نرم تر کنید تا راحت تر بخوابید.
- اگر موهای خود را می شویید ، مطمئن شوید که موهای خیس به گردن شما فشار نمی آورد و یا می توانید آن را با سشوار خشک کنید. موهای خیس سرد هستند و مانع خواب می شوند.
- بدن خود را ثابت نگه دارید و در موقعیت راحت بخوابید.
- قبل از خواب زیاد آب ننوشید.
- تجهیزات الکترونیکی که می توانند با محیط اطراف شما تداخل داشته باشند قرار ندهید ، مگر اینکه به صدای کولر گوش دهید.
- یک ساعت قبل از خواب یک نوشیدنی گرم بنوشید. از قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. شیر گرم بهترین انتخاب است.
