همه احساساتی دارند. احساسات دلپذیری مانند شادی یا شادی وجود دارد. همچنین احساساتی وجود دارد که مقابله با آنها دشوار است ، مانند ترس ، عصبانیت یا غم. هنگام برخورد با خشم ، افسردگی یا ناامیدی ، باید مهارت های خوبی برای مقابله با مشکلات عاطفی کوتاه مدت یا طولانی مدت داشته باشید.
گام
روش 1 از 2: مقابله با احساسات دشوار
مرحله 1. احساسی را که احساس می کنید بشناسید
تشخیص برخی از احساسات گاهی دشوارتر از آن است که تصور می کنید. اگر نمی توانید ، با چهار دسته اصلی احساسات شروع کنید: اضطراب ، غم ، عصبانیت یا شادی. هنگامی که می توانید دقیقاً احساس خود را مشخص کنید ، سعی کنید علت را پیدا کنید تا بتوانید احساسات خود را کنترل کنید. اگرچه از نظر شدت متفاوت هستند ، اما احساسات را می توان به گروه های زیر تقسیم کرد:
- اضطراب معمولاً در قالب س questionsالات "اگر چه" رخ می دهد. اگر آنها من را دوست ندارند چه؟ اگر رد شوم چی؟ و یک سوال دیگر.
- غم زمانی ایجاد می شود که ما بر چیزهایی تمرکز کنیم که نمی توان آنها را تغییر داد ، مانند مرگ یا از دست دادن.
- خشم پاسخی است به یک حمله ، به عنوان مثال زیرا حمله ای به ارزشهایی است که ما به آنها اعتقاد داریم.
- خوشبختی یک تفکر مثبت است که به این دلیل بوجود می آید که ما چیزی دریافت می کنیم ، به عنوان مثال تعریف از یک دوست یا جایزه در قالب ارتقاء شغل.
مرحله 2. با تمرین تنفس ، تکنیک های آرامش را تمرین کنید
یکی از تکنیک هایی که معمولاً برای مقابله با احساسات منفی استفاده می شود روش های مقابله نامیده می شود. این تکنیک می تواند با تمرکز بر چیز دیگری که می توانید کنترل کنید ، مانند تنفس ، با واکنش های احساسی کنار بیایید. تحقیقات نشان می دهد تمرین تنفس تأثیر مثبتی بر پاسخ به استرس یا آنچه معمولاً به عنوان "مبارزه یا فرار" شناخته می شود ، دارد.
- به عنوان مثال ، یکی از تکنیک های تنفس آسان این است که برای تعداد پنج نفس بکشید ، برای تعداد پنج نفس خود را حبس کنید و برای پنج عدد بازدم را انجام دهید. هنگام تمرین ذهن خود را متمرکز کنید.
- یکی دیگر از راه های تمرکز بر تنفس استفاده از بادکنک بدون تورم است. بادکنک را باد کرده و در حال باد شدن آن باشید.
مرحله 3. تکنیک های تسکین دهنده خود را تمرین کنید
این تکنیک با تمرکز ذهن شما بر چیزی غیر از احساسات منفی که در حال حاضر احساس می کنید ، انجام می شود. یک مثال خاص ، تکنیک فعال سازی حواس پنجگانه برای بهبود الگوهای تفکر است. راحت بنشینید و روی نفس تمرکز کنید. مطابق دستورالعمل های زیر توجه خود را به احساس خاصی که هر یک از حواس پنجگانه به مدت یک دقیقه تجربه می کنند ، معطوف کنید:
- شنیدن: چه صداهایی را در اطراف خود می شنوید؟ بر روی صداهای بیرونی ، مانند اتومبیل های در حال عبور ، صحبت کردن افراد یا جیک جیک پرندگان تمرکز کنید. پس از آن ، روی صداهای داخل بدن مانند صدای نفس یا هضم غذا تمرکز کنید. تا زمانی که بر گوش دادن متمرکز شده اید ، آیا صداهایی وجود دارد که قبلاً شنیده نمی شد؟
- بو: چه بویی بو می دهید؟ آیا در نزدیکی شما غذا وجود دارد؟ یا شاید در حیاط گل وجود دارد؟ شاید بتوانید بوهایی را که قبلاً حس نکرده اید ، مانند بوی کاغذ در کتاب درسی کنار خود تشخیص دهید. اگر چشمان خود را ببندید حواس پرتی بینایی کاهش می یابد.
- چشم انداز: چه می بینی؟ به هر رنگ ، الگو ، شکل و بافت توجه زیادی داشته باشید. تنوع رنگی را در اشیایی که اغلب می بینید ، اما قبلاً ندیده اید ، بیابید.
- چشیدن: چه مزه ای دارید؟ حتی اگر هیچ غذایی در دهان شما وجود نداشته باشد ، باز هم می توانید طعم آن را تشخیص دهید. دوباره طعم نوشیدنی یا غذایی را که تازه از آن لذت بردید کشف کنید. زبان خود را به دندان ها یا گونه های خود بمالید تا احساس راحت تری داشته باشید.
- لمس: هنگام نشستن چه احساسی دارید؟ حسی را که هنگام تماس با لباس ، صندلی یا زمین روی پوست ظاهر می شود احساس کنید. هنگام تمرکز بر لمس احساسی ، بافت پیراهن یا صندلی را با انگشتان خود مشاهده کنید.
مرحله 4. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
این آرامش یکی از تکنیک های روش مقابله است که با سفت کردن و آرام کردن گروه های عضلانی خاص انجام می شود. شل شدن پیشرونده ماهیچه ها باعث می شود شما از احساسات فیزیکی که در سراسر بدن خود احساس می کنید آگاهی بیشتری داشته باشید. از انگشتان پا شروع به آرامش کنید و تا سایر گروه های عضلانی تا سر خود پیش بروید.
- هر گروه عضلانی را به مدت پنج ثانیه سفت کنید و سپس به آرامی به مدت سی ثانیه استراحت کنید.
- در طول فرایند آرامش از تخیل استفاده کنید. به عنوان مثال ، تصور کنید زمانی که آرامش به صورت شما می رسد ، یک پرتقال ترش می خورید تا ماهیچه های صورت شما سفت شود و سپس تصور کنید که یک آب نبات شیرین می خورید تا آرام شود.
مرحله 5. مدیتیشن انجام دهید یا نماز خواندن.
نشان داده شده است که مدیتیشن به شما کمک می کند تا احساسات مثبت ، رضایت ، سلامتی و شادی را تجربه کنید. علاوه بر این ، مدیتیشن همچنین اضطراب ، استرس و افسردگی را کاهش می دهد. روشهای زیادی برای مدیتیشن وجود دارد ، اما همه آنها می توانند ذهن را آرام کنند.
در موقعیت راحت بنشینید. روی یک چیز خاص تمرکز کنید ، مانند آتش شمع ، دعا را بارها و بارها ، یا شمارش دانه های تسبیح. هنگام تمرکز ، ذهن شما سرگردان می شود. فقط این فکر را نادیده بگیرید و توجه خود را بر آنچه که بر آن تمرکز کرده اید متمرکز کنید. انجام این تکنیک آسان به نظر می رسد ، اما تمرکز بر ذهن دشوار است. اگر در ابتدا فقط می توانید برای چند دقیقه تمرکز کنید ناامید نشوید
مرحله 6. سعی کنید خود را از افکار منفی رها کنید
بسیاری از مردم نوشتن احساسات منفی خود را مفید می دانند. عمل فیزیکی دور انداختن کاغذ با احساسات منفی روی آن می تواند آن را از نظر ذهنی دور کند. اگرچه اقدامات نمادین و کنترل شده که شامل فعالیت بدنی است می تواند به شما کمک کند احساسات منفی را کنار بگذارید.
مرحله 7. از تخیل مثبت استفاده کنید
یک راه آسان برای قطع افکار منفی ، تصور چیزهای مثبت است ، به خصوص اگر می خواهید خاطرات را که باعث مشکلات عاطفی شده اند از بین ببرید. با یادآوری یا تصور یک تصویر مثبت یا آرامش بخش ، شاید یک خاطره یا یک مکان زیبا شروع کنید. به لحظه/فضا/مکانی در مکان خاصی فکر کنید که به شما احساس آرامش و شادی می دهد.
- سعی کنید این خاطره یا مکان را با جزئیات به خاطر بسپارید. هنگام تصور این مکان احساس مثبت ، بر فعال سازی هر پنج حس تمرکز کنید. آنچه می شنوید ، بو می کنید ، احساس می کنید و غیره
- بسیاری از مردم با نگه داشتن عکس ها یا تصاویر (به صورت فیزیکی) در کیف پول یا کیف خود راحت تر می توانند لحظات خاصی را تجربه کنند.
مرحله 8. با یک دوست صحبت کنید
تنها بودن در حین احساس غم و اندوه یا رنج عاطفی ، شما را بیشتر احساسی می کند. با یک دوست خوب تماس بگیرید که می تواند به شما کمک کند. هر احساسی می تواند مسری باشد ، از جمله شادی. شاید تنها چیزی که نیاز دارید یک دوست مثبت باشد تا احساس راحتی بیشتری در شما ایجاد شود.
روش 2 از 2: مقابله با مشکلات عاطفی در دراز مدت
مرحله 1. یک مجله بنویسید
بسیاری از افراد قادرند احساسات منفی خود را با روزنامه نگاری تشخیص داده و با آن کنار بیایند. گاهی اوقات ، احساسات به سادگی به سختی بیان می شوند ، زیرا بیان آنها دشوار است. بنویسید چه اتفاقی افتاده ، چه احساسی داشتید ، مدت زمان و شدت احساسات چقدر بود. حتی اگر به تازگی مشغول نوشتن افکار خود در یک جمله هستید ، معمولاً در حال رویارویی با مشکلات عاطفی هستید.
مرحله 2. منبع احساسات منفی خود را مشخص کنید
هنگامی که شروع به نوشتن درباره احساسات خود می کنید ، می توانید الگوهایی از علل را کشف کنید که در مورد آنها اطلاع نداشتید. سعی کنید دریابید که چه چیزی باعث ایجاد هر احساس منفی شما می شود. پس از آگاهی از علت ، از خود بپرسید آیا می خواهید با حذف علت یا کاهش اثر آن تغییری ایجاد کنید.
مرحله 3. افکار منفی ایجاد شده را به چالش بکشید
افراد هنگام برخورد با احساسات منفی تمایل دارند به راحتی تسلیم شوند و ترجیح می دهند در مورد احساسات خود منفی فکر کنند. با آگاهی از این افکار و زیر سال بردن آنها ، می توانید واکنش ها را نسبت به افکار منفی که اغلب احساسات منفی را تشدید می کنند ، شناسایی کنید. فرایند پرسش و تصحیح ذهن به زمان و حوصله نیاز دارد ، اما با پرسیدن از خود شروع کنید:
- آیا افکار شما درست است؟
- اگر چنین است ، حقایق مید چیست؟
- واکنش شما به این افکار منفی چیست؟
- اگر منفی فکر نکنید چه تاثیری بر اعمال و رفتار شما خواهد داشت؟
مرحله 4. از یک تکنیک ایجاد وقفه در فکر استفاده کنید
هنگامی که می دانید چگونه افکار منفی را زیر سال ببرید ، الگوهایی را که در آن افکار منفی شکل می گیرد ، بشناسید. به این ترتیب ، می توانید چرخه افکار منفی را قطع کرده و افکار مثبت یا مولد بیشتری را جایگزین آنها کنید.
هنگامی که از یک فکر منفی آگاه شدید ، با وقفه لفظی (مانند گفتن به خود فراموش کنید) یا با یادآوری فیزیکی (مانند بستن نوار لاستیکی روی مچ دست) شروع کنید. به این ترتیب می توانید با شناخت افکار منفی در هنگام بوجود آمدن آنها را متوقف کنید
مرحله 5. احساسات منفی را متعالی کنید
وقتی احساسات منفی را تجربه می کنید ، فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. تصعید راهی برای هدایت احساسات منفی از طریق فعالیتهای خلاقانه و هنری است. احساسات منفی به انرژی زیادی نیاز دارند. این انرژی را با کار کردن ، استفاده از مهارتها و انجام سایر فعالیتهای مثبت برای مقابله با احساسات منفی به روشهای مفید هدایت کنید.
مرحله 6. از افرادی که از شما حمایت می کنند کمک بخواهید
تنها زندگی نکن صحبت با افرادی که به شما احساس راحتی می دهند ، احساسات منفی شما را تسکین داده و بر افکار منفی که با آنها سر و کار دارید غلبه می کند. آنها همچنین می توانند راه حل هایی ارائه دهند یا راه هایی را برای حل مشکلاتی که هنوز پیدا نکرده اید پیشنهاد دهند. سرپوش گذاشتن بر مشکلات همیشه به جای یافتن راه حل ، مشکلات بیشتری را ایجاد می کند. در صورتی که وسایل دیگر کمکی نمی کند ، از یک دوست خوب ، معشوق ، بستگان ، درمانگر یا مشاور حرفه ای کمک بگیرید.
مرحله 7. با یک درمانگر یا مشاور حرفه ای مشورت کنید
اگر استرس طولانی مدت برخورد با احساسات منفی باعث می شود احساس منزوی و افسرده شوید ، بهتر است با یک درمانگر یا مشاور حرفه ای مشورت کنید. اگر به دلایلی احساس می کنید احساسات منفی دارید و نمی خواهید به دوستان و اعضای خانواده خود بگویید ، این می تواند جایگزین باشد. درمانگر با درک به شما گوش می دهد ، توصیه های مفیدی ارائه می دهد و سایر وسایل یا راه های کمک به شما را ارائه می دهد.
اگر برای مشکلات عاطفی به دارو نیاز دارید ، یک مشاور می تواند دارو تجویز کند یا شما را به شخص مسئول ارجاع دهد
نکات
- یک مکان راحت و آرام برای استراحت در خانه ، به عنوان مثال در اتاق خواب ، مطالعه یا اتاق خانواده خود پیدا کنید.
- فعالیتهای خارج از خانه را به طور منظم انجام دهید. تعامل اجتماعی یک راه عالی برای مقابله با احساسات منفی است.
