چه دونده مبتدی باشید و چه دونده با تجربه ، احتمالاً هنگام دویدن احساس خستگی کرده اید. به نظر نمی رسد این به سطح آمادگی جسمانی مربوط باشد. به طوری که می توانید بدون خستگی بدوید ، با دادن هر آنچه به بدن نیاز دارد ، مراقبت کنید و برای دویدن آماده شوید. همچنین باید به طور م runثر بدوید تا انرژی را بیهوده هدر ندهید و از شیوه درست دویدن استفاده کنید. همچنین می توانید استقامت خود را در دویدن هر از چند گاهی افزایش دهید تا بتوانید بدون خستگی بهتر بدوید.
گام
روش 1 از 3: به طور موثر اجرا کنید
مرحله 1. سرعت مناسب را تنظیم کنید
ممکن است هنگام شروع دویدن وسوسه شوید که سریع بدوید ، اما سعی کنید اشتیاق را کنترل کنید زیرا این کار می تواند شما را به سرعت خسته کند. در عوض ، با سرعتی اجرا کنید که می توانید تا پایان دویدن آن را حفظ کنید. سعی کنید به سرعت تعیین شده پایبند باشید.
مسافت و زمانی را که می توانید طی کنید بررسی کنید تا سرعت خود را دریابید ، سپس تنظیماتی را برای حفظ ثبات خود انجام دهید
مرحله 2. هنگام دویدن شانه ها و گردن خود را آرام نگه دارید
چانه و شانه های خود را عقب نگه دارید (اما آرام باشید) تا دچار تنش نشوید. تنها قسمتهایی که باید آنها را متراکم نگه دارید عضلات اصلی شما هستند. گردن و شانه های محکم می تواند به گردن شما فشار بیاورد و ماهیچه های شما را خسته کند ، بنابراین نمی توانید برای مدت طولانی بدوید.
هنگام دویدن بالاتنه خود را آرام نگه دارید
مرحله 3. هنگام دویدن بازوهای خود را بچرخانید
بازوها را با زاویه 90 درجه در آرنج خم کرده و هنگام دویدن بازوها را نزدیک بدن نگه دارید. دستان خود را از پشت به شانه های خود به جلو و عقب بچرخانید تا بدن شما در هنگام دویدن متعادل شود و حرکت رو به جلو ایجاد کند.
با چرخاندن بازوها ، ریتم حرکت پاها نیز حفظ می شود
مرحله 4. ریتم را بر تنفس خود تنظیم کنید تا خسته نشوید
در پایان هر کیلومتر جدید ، اولین دقیقه خود را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان خود انجام دهید. بر تنفس از طریق بینی تمرکز کنید تا به تنفس خود در ریتم خوب بازگردید.
وقتی از طریق بینی عمیق نفس می کشید ، از شکم نفس می کشید (و دیافراگم خود را درگیر می کنید) ، که تنفس شما را تثبیت می کند و به شما کمک می کند تا مسافت های طولانی تری را بدون خستگی بدوید
مرحله 5. ضربان قلب را هنگام دویدن کنترل کنید
شدت دویدن خود را با نظارت بر ضربان قلب پیگیری کنید تا بیش از حد به خود فشار نیاورید و خود را خسته نکنید. از مانیتور ضربان قلب یا ردیاب تناسب اندام استفاده کنید که بتواند ضربان قلب شما را ردیابی کند تا در حین دویدن بتوانید آن را ردیابی کنید.
نکته:
قبل از دویدن ضربان قلب هدف خود را محاسبه کنید تا محدوده مورد نیاز خود را بدانید.
مرحله 6. با دوستان بدوید یا به یک جامعه دونده بپیوندید
برای افزایش انگیزه شروع به دویدن با دوستان کنید. یک جامعه دونده در منطقه خود پیدا کنید و برای بهبود خود به آن بپیوندید. هرچه بیشتر بدوید ، توانایی شما برای دویدن بدون خستگی بیشتر است. دوستان یا جامعه می توانند به شما در ایجاد انگیزه کمک کنند.
- انجام اجتماع نیز می تواند کمی رقابت را افزایش دهد که باعث می شود کمتر خسته شوید.
- تعاملات اجتماعی شما در هنگام دویدن می تواند حواس شما را از خستگی پرت کند.
روش 2 از 3: استقامت را افزایش دهید
مرحله 1. برای افزایش استقامت ، هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید
موسیقی وسیله مناسبی برای افزایش انگیزه برای دویدن و جلوگیری از خستگی است. تحقیقات نشان داده است که موسیقی می تواند درک خستگی را تا 10 درصد کاهش دهد. بنابراین به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید تا شما را در حرکت نگه دارد!
- سعی کنید یک لیست پخش ایجاد کنید که برای افزایش انگیزه هنگام دویدن طراحی شده باشد.
- هنگام دویدن هنگام گوش دادن به موسیقی در مناطقی با ترافیک زیاد مراقب باشید.
مرحله 2. مسافت پیموده شده خود را هنگام دویدن دنبال کنید
مسافتی را که هنگام دویدن طی کرده اید و مدت زمان لازم برای انجام این کار را بعد از هر دویدن بنویسید. برای مقایسه و پیگیری پیشرفت شما استفاده می شود. همچنین ایده خوبی است که فاصله و زمانی را که برای دستیابی به آن نیاز دارید تعیین کنید تا بتوانید انگیزه خود را افزایش دهید تا بیشتر تمرین کنید.
برای ردیابی آسان زمان و مسافت پیموده شده از برنامه در حال اجرا استفاده کنید
مرحله 3. هر هفته مسافت پیموده شده خود را حدود 10 درصد افزایش دهید
از روشی که به "قانون 10 درصد" معروف است پیروی کنید. نرخ افزایشی اندک است ، اما با گذشت زمان ، تضمین می شود که توانایی خود را برای دویدن بدون احساس خستگی به شدت افزایش می دهید. به تدریج افزایش مسافت پیموده شده به بدن اجازه می دهد تا بدون خطر آسیب ، خود را با چالش های جدید وفق دهد و سازگار کند.
برای مثال ، اگر هفته ای 8 کیلومتر می دوید ، مسافت پیموده شده را در هفته بعد به 9 کیلومتر افزایش دهید
مرحله 4. دویدنهای دشوار و چالش برانگیز را با دویدنهای آسان جایگزین کنید
برای افزایش استقامت از قانون "سخت-آسان" استفاده کنید. نکته اصلی این است که هنگام انجام یک دویدن سخت ، تا جایی که می توانید به خودتان فشار بیاورید. از آنجایی که نمی توانید هر بار که دویدید ، خود را به حد مجاز برسانید ، این قانون "به سختی آسان" به شما امکان می دهد تا در حالی که استقامت خود را افزایش می دهید به دویدن ادامه دهید و به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد و بهبود یابد.
همچنین می تواند از تمرین بیش از حد جلوگیری کرده و از آسیب جلوگیری کند
نکته:
سطح دشواری دویدن را در مقیاس 1 تا 10 گروه بندی کنید. به جای دویدن مداوم در سختی 5 ، یک روز با مشکل 8 تلاش کنید ، سپس یک روز دیگر در سطح 3. با گذشت زمان ، بدن قادر خواهد بود مسافت های طولانی تری را بدون خستگی بدود.
مرحله 5. برای تمرینات قلبی ، تمرینات دوومیدانی را به روال تمرین خود اضافه کنید
دو سرعت سریع راهی عالی برای افزایش استقامت قلبی عروقی است تا بتوانید بدون خستگی بدوید. دوومیدانی کنید تا استقامت کلی دوندگی خود را افزایش دهید و روال تمرین خود را تغییر دهید تا کمتر خسته کننده شود.
- تمرین را با دویدن از بالای تپه امتحان کنید. یک دویدن 10 تا 20 ثانیه ای را انجام دهید و از تپه یا روی تردمیل در حالت شیب دار حرکت کنید. 3 تا 5 بار تکرار کنید.
- دوومیدانی با فاصله انجام دهید ، برای مثال با دویدن 50 متر ، سپس 50 متر دویدن. این عمل را 5 بار تکرار کنید.
روش 3 از 3: مراقبت از بدن
مرحله 1. بدن خود را گرم کرده و کشش دهید تا بدن شما برای دویدن در مسافت های طولانی آماده شود
اگر به طور صحیح کشش ندهید ، ماهیچه ها می توانند کشیده شوند ، به ویژه هنگامی که در مسافت طولانی می دوید. با این حال ، بدون گرم کردن ماهیچه ها ابتدا حرکات کششی انجام ندهید. کشش ماهیچه هایی که هنوز سرد هستند در واقع می تواند منجر به آسیب شود.
نکته:
برای به دست آوردن دو مورد در یک فعالیت ، کشش های پویا انجام دهید. سعی کنید این تمرینات را هر کدام به مدت 30 ثانیه انجام دهید: حرکتهای پیاده روی ، اسکوات با وزن بدن ، زانو بالا و پرش با جک.
مرحله 2. قبل از دویدن مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید
حدود 2 ساعت قبل از دویدن ، مقدار زیادی غذای غنی از کربوهیدرات بخورید. برای ذخیره گلیکوژن مقدار زیادی ماکارونی ، برنج یا نان گندم کامل بخورید تا بتوانید بدون خستگی بدوید.
- مطمئن شوید که وعده های غذایی زیاد نمی خورید و قبل از اینکه بدن شما زمان هضم غذا را بدود ، بدوید. اگر این اتفاق بیفتد ، ممکن است دچار گرفتگی یا درد شوید.
- کربوهیدراتهای ساده مانند شکر نخورید.
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید
حداقل 30 دقیقه قبل از دویدن حداقل 0.5 لیتر آب بنوشید. هنگام دویدن ، آب کافی بنوشید تا نیاز مایعات خود را برآورده کرده و شما را در حال دویدن نگه دارد. در صورت کم آبی بدن احساس خستگی خواهید کرد.
- هنگام دویدن در هوای گرم ، آب بیشتری بنوشید تا جایگزین مایعات بدن شود که به صورت عرق از دست رفته است.
- ملاقات مناسب با مایعات بدن نیز بسیار مهم است تا دچار گرفتگی عضلات نشوید.
مرحله 4. قبل از دویدن برای افزایش انرژی کافئین بنوشید
قبل از دویدن یک فنجان قهوه یا یک نوشیدنی انرژی زا بنوشید تا به بدن خود یک کافئین تکان دهید که می تواند به شما این امکان را بدهد که بدون خستگی بیشتر بدوید. کافئین همچنین می تواند انگیزه برای دویدن را افزایش دهد.
مراقب باشید ، کافئین زیاد مصرف نکنید زیرا می تواند ضربان قلب را بیش از حد افزایش دهد
مرحله 5. کفش های مناسب دویدن بپوشید
دویدن از راه دور می تواند روی پاها تأثیر بگذارد. بنابراین ، کفش هایی بخرید که مخصوص دویدن در مسافت های طولانی طراحی شده اند. اگر احساس راحتی می کنید ، پاهای شما کمتر دچار گرفتگی می شوند و می توانید مدت زمان طولانی تری بدون خستگی بدوید.
- چندین کفش مختلف را امتحان کنید تا راحت ترین کفش را پیدا کنید.
- تا آنجا که ممکن است ، به دنبال کفش هایی باشید که باعث می شود احساس کنید با پای برهنه می دوید.
مرحله 6. لباس هایی با گردش خوب هوا بپوشید تا بدن بیش از حد گرم نشود
هنگام دویدن ، دمای بدن شما می تواند تا 5 درجه سانتی گراد افزایش یابد ، که می تواند شما را خسته کرده و شما را مجبور به توقف دویدن کند. لباس های نخی نپوشید زیرا می توانند خیس ، داغ ، چسبناک شوند و بدن را سنگین کنند. لباس های مصنوعی که مخصوص ورزش طراحی شده اند بپوشید.
