دویدن یکی از آسان ترین ورزش های دنیاست و تقریباً هرکسی می تواند آن را انجام دهد. برای شروع کافی است یک روز آفتابی و یک جفت کفش مناسب دویدن داشته باشید. اما شما هنوز باید خود را آماده کنید تا بهترین مزایای این فعالیت ورزشی را بدست آورید. آمادگی برای دویدن صحیح ، خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد و بدون توجه به اهداف تناسب اندام شما را به دونده بهتری تبدیل می کند.
گام
روش 1 از 3: آمادگی برای دویدن
مرحله 1. در طول روز هیدراته شوید
بدن شما برای ذخیره آب به زمان نیاز دارد. پایین آوردن یک بطری آب درست قبل از دویدن م effectiveثر نیست و معده را ناراحت می کند. سعی کنید هر ساعت قبل از دویدن یک لیوان آب بنوشید. شما باید آب بنوشید تا هیدراته و پر انرژی بمانید.
حدود 1-2 ساعت قبل از دویدن ، 240-480 میلی لیتر آب بنوشید
مرحله 2. حدود 2-3 ساعت قبل از دویدن یک وعده غذایی ساده بخورید
نیازی به خوردن زیاد نیست ، مگر اینکه قصد دارید بیش از 19 تا 20 کیلومتر بدوید. یک تکه شیرینی با عسل یا مربای میوه (مربا) ، یک گرانولا و میوه ، یا یک ساندویچ با کره بادام زمینی و ژله (ژله) سوخت کافی را برای بدن فراهم می کند که می تواند به سرعت هضم شود. از غذاهایی که هضم آنها زمان زیادی می برد ، مانند سس ماکارونی غلیظ ، غذاهای سرخ کرده یا پنیر خودداری کنید.
خوردن ترکیبی از کربوهیدراتهای ساده (شیرینی ، نان تست ، گرانول ، بلغور جو دوسر) ، قندهای طبیعی (ژله ، موز ، سیب ، عسل) و پروتئین (کره بادام زمینی ، ماست ، مرغ کبابی) را میل کنید
مرحله 3. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
این برای کسانی از شما که تازه شروع به دویدن منظم کرده اید بسیار مهم است. از نقشه ها یا یک برنامه در حال اجرا اختصاصی مانند MapMyRun برای برنامه ریزی مسیری که توسط شما قابل اجرا است استفاده کنید. برای شروع خوب در هفته های اول ، 20 تا 30 دقیقه به مدت 3-5 کیلومتر دوید.
با پیشرفت ، به بدن خود گوش دهید - اگر ماهیچه ها و مفاصل شما بعد از هر دویدن درد می کنند ، سرعت خود را کم کرده و مسافتهای کوتاه تری را طی کنید تا آمادگی بهتری داشته باشید
مرحله 4. لباس های ورزشی بپوشید
شما باید لباسهای سبک و گشاد بپوشید که باید عرق را جذب کند. اگر دور نمی دوید ، پوشیدن یک تی شرت نخی اشکالی ندارد. اما برای دویدنهای طولانی باید لباسهای مصنوعی ورزشی بپوشید.
دمای بدن شما 10-15 درجه افزایش می یابد ، بنابراین طوری لباس بپوشید که انگار 10-15 درجه گرمتر است
مرحله 5. خرید کفش دویدن
با امتحان کردن کفش ها در حین دویدن مطمئن شوید که کفش مناسب است. اگر پاهایتان تاول زده یا انگشتان پای شما بی حس شده است ، به کفش هایی نیاز دارید که تناسب بیشتری داشته باشند.
- پاشنه هنوز باید محکم در کفش جا بگیرد.
- باید جایی برای تکان دادن انگشتان پا وجود داشته باشد.
- قسمت جلویی و قوس پا باید راحت باشد ، اما تنگ نباشد.
- در حال حاضر ، حرکت دویدن با پای برهنه در حال توسعه است زیرا برای سلامتی مفید است. با این حال ، مطمئن شوید که فقط آن را امتحان کنید اگر مطمئن هستید که روی هیچ چیز خطرناک قدم نخواهید گذاشت.
روش 2 از 3: آماده شدن برای یک مسابقه یا طولانی مدت
مرحله 1. برنامه تمرینی خود را یک هفته قبل از مسابقه کاهش دهید
این زمانی است که تمرینات قبل از مسابقه را کاهش می دهید ، به طوری که ماهیچه های شما زمان زیادی برای بازیابی دارند. دو یا سه روز قبل از مسابقه دویدن کوتاهتر و کندتر انجام دهید و به سایر فعالیتهای معمول مانند دوچرخه سواری یا شنا (این چیز جدیدی نیست) روی آورید تا به عضلات خاصی که برای دویدن استفاده می شود استراحت دهید. در مقابل تمایل به تمرین شدید در آخرین لحظه مقاومت کنید - در غیر این صورت در پایان روز مسابقه می توانید "کمتر" موثر باشید.
- ممکن است 6 هفته طول بکشد تا بدن شما فواید ورزش شدید را احساس کند. بنابراین ، تمرین سخت در دو روز قبل از مسابقه هیچ کمکی نمی کند.
- دوندگان ماراتن گاهی 3-4 هفته قبل از مسابقه تمرینات خود را کاهش می دهند و فاصله تمرینات را به 16 کیلومتر در هفته کاهش می دهند.
- بین یک استراحت کامل یا استراحت یک روز قبل از مسابقه یکی را انتخاب کنید.
مرحله 2. مصرف غذای خود را حداقل سه روز قبل از مسابقه کنترل کنید
بدن شما برای عملکرد م needsثر به سوخت مناسب نیاز دارد و خوردن غذاهای ناخواسته حدود 2-3 روز قبل از مسابقه می تواند احساس تنبلی و ناتوانی در شما ایجاد کند. حداقل سه روز قبل از مسابقه از خوردن غذاهای چرب و چرب مانند پیراشکی و بیکن خودداری کنید و سعی کنید کربوهیدرات بیشتری (ماکارونی ، نان و غیره) بیشتری برای آماده سازی مصرف کنید. بدن شما ظرفیت ذخیره نزدیک به 2000 کالری کربوهیدرات را دارد و برای عملکرد م needثر به آنها نیاز دارید.
-
روز 1:
مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده بخورید-غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی و نان های سبوس دار ، بلغور جو دوسر و کینوا. این مواد غذایی طی چند روز آینده به طور کامل توسط بدن شما هضم می شوند.
-
روز دوم:
جایگزینی خوردن کربوهیدراتهای ساده مانند میوه ، ماکارونی و نان سفید را شروع کنید. از این به بعد خوردن هرگونه غذای مغذی را متوقف کنید.
-
روز سوم:
به خوردن کربوهیدراتهای ساده مانند یک بشقاب بزرگ ماکارونی با سس مارینارا ادامه دهید. سعی کنید آخرین وعده غذایی بزرگ خود را حدود 12-15 ساعت قبل از مسابقه بخورید.
- این غذاها را چند روز قبل از روز تمرین خود امتحان کنید تا ببینید بدن شما چگونه به انواع غذاها واکنش نشان می دهد.
مرحله 3. شب قبل از مسابقه حداقل 8 ساعت بخوابید
استراحت به ماهیچه های شما انرژی می دهد تا بیشتر و سریعتر حرکت کنند. سعی کنید یک شب معمولی بخوابید - نمی خواهید 12 ساعت بخوابید و با احساس کسالت از خواب بیدار شوید.
مرحله 4. هیدراته کردن ، هیدراته کردن ، هیدراته کردن
اهمیت هیدراتاسیون بارها و بارها نه تنها به خاطر ظاهر ، بلکه به خاطر سلامتی و ایمنی شما نیز مورد تاکید قرار گرفته است. شما باید حداقل دو روز قبل از مسابقه 120-240 میلی لیتر آب در هر ساعت بخورید ، بعلاوه غذاهای غنی از الکترولیت (موز و پاستیل عالی هستند). چند ساعت قبل از مسابقه ، 480 میلی لیتر آب در آماده سازی بنوشید.
درست قبل از مسابقه مقدار زیادی آب نخورید - بدن شما زمان جذب آن را ندارد و احساس نفخ خواهید کرد
مرحله 5. در روز مسابقه یک صبحانه ساده و کم فیبر بخورید
غذا باید به سرعت از دستگاه گوارش عبور کند ، اما همچنان برای شما انرژی تولید کند. نان تست با میوه یا کره بادام زمینی ، بلغور جو دوسر با کمی میوه ، یا گرانولا و ماست ، می تواند انرژی طولانی مدت را بدون احساس سیری تأمین کند. سعی کنید 2-3 ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید.
مرحله 6. لباس سبک بپوشید
دمای بدن شما 10-15 درجه افزایش می یابد ، بنابراین طوری لباس بپوشید که انگار دمای آن 10-15 درجه گرمتر است. پوشیدن بیش از حد لباس می تواند منجر به خستگی ناشی از گرما و کم آبی ناشی از تعریق زیاد شود.
مرحله 7. با انجام تمرینات پویا خود را به درستی گرم کنید
تعدادی از مطالعات نشان داده اند که گرم کردن کلاسیک "نگه دارید و نگه دارید" ، هنگامی که انجام می شود ، در واقع از ظاهر جلوگیری می کند. حرکات کششی سبک را با "حرکات پویا" ترکیب کنید ، تمریناتی کوچک که جریان خون را افزایش داده و ماهیچه ها را آرام می کند.
- برای 10-15 دقیقه دویدن ، سرعت را به آرامی افزایش دهید.
- کشش های سبک را روی هر عضله انجام دهید ، هر عضله را بیش از 10 ثانیه کشش ندهید.
- به آرامی 10 دقیقه دیگر دوید.
- 3-5 گرم ، اسکوات ، پرش های کوچک و پرش های بلند را برای گرم کردن عضلات خاص مخلوط کنید.
روش 3 از 3: گرم کردن مثر
مرحله 1. برای 5-10 دقیقه دویدن یا دویدن کنید
مهم نیست که چقدر می دوید ، هرگز با حداکثر سرعت شروع نکنید. ماهیچه ها برای آرامش و انعطاف پذیری به زمان نیاز دارند تا بتوانند به طور م workثر کار کنند و از آسیب جلوگیری کنند. به عنوان گرم کردن با سرعت 40-50 Run بدوید.
مرحله 2. زانوهای بلند ، ضربات باسن ، و مراحل مختلط را در حرکت گرم کردن خود ترکیب کنید
این یک نوع دویدن است که ماهیچه های خاصی را گرم می کند و به آماده شدن هر دو پا برای حرکت بدون مانع کمک می کند. هر یک از این "کشش های پویا" را حداقل برای یک دقیقه انجام دهید ، یا سعی کنید پرش های کوچک را نیز انجام دهید.
-
زانوهای بالا:
در هر مرحله ، هر زانو را تا ارتفاع کمر بالا ببرید.
-
ضربات باسن:
پاهای خود را به عقب بلند کنید تا زمانی که پاشنه پا باسن شما را لمس کند.
-
مراحل مختلط:
به صورت پهلو بایستید و 3-4 مرحله به صورت افقی حرکت کنید. چرخش را با پای جلویی به سمت دیگر انجام دهید ، قبل از تغییر مجدد موقعیت ، 3-4 مرحله را به هم بزنید.
مرحله 3. ماهیچه های کمر را گرم کنید
این ماهیچه های غالباً فراموش شده برای انجام یک حرکت دویدن نرم نیاز به آرامش دارند. برای آماده سازی وقت بگذارید و مفصل ران را باز کنید.
-
باز کننده مفصل ران:
به صورت جانبی (پهلو به پهلو) راه بروید ، زانوی جلویی خود را تا ارتفاع زانو بالا بیاورید و سپس آن را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید ، به طوری که بدن خود را برعکس کنید. با پای دیگر تکرار کنید.
-
بستن مفصل ران:
به صورت جانبی راه بروید ، پای عقب خود را بلند کرده و آن را جلوی تنه خود قوس دهید. با پای متعادل خود را بچرخانید تا از طرف دیگر روبرو شوید ، سپس این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. برای آماده سازی عضلات چهارسر و همسترینگ ، لانج انجام دهید
ماهیچه های ران و باسن بخش مهمی از دویدن به ویژه دویدن در سربالایی هستند. با انجام حرکات کششی این ماهیچه ها را گرم کنید:
- با یک پا جلو بروید و زانو را در زاویه 90 درجه خم کنید.
- به نوک انگشتان پای پشت خود استراحت دهید.
- کمر خود را به سمت زمین پایین بیاورید و زانوی جلویی خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
- هنگام پایین آوردن کمر ، پشت خود را صاف نگه دارید.
- پای عقب را بلند کرده و یک قدم به جلو بردارید و این حرکت را در طرف دیگر بدن انجام دهید.
- 10-15 بار در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 5. مفاصل و تاندون ها را به عنوان بخشی از گرم شدن خم و منعطف کنید
هنگام خم شدن نفس خود را بیرون دهید ، پشت خود را به جلو خم کرده و به زمین برسید. به حالت ایستاده برگردید و بدن خود را به عقب خم کنید و شکم خود را بالا بیاورید. چند بار از کمر به دو طرف بچرخید و سپس در حالی که هر دو پا را روی زمین نگه داشته اید به چپ و راست خم شوید. این حرکات باعث آرامش ماهیچه ها و مفاصل ستون فقرات می شود تا آنها را برای دویدن آماده کند.
مرحله 6. از کشش های استاتیک سنگین خودداری کنید
منظور از کشش ایستا ، کشش کلاسیک "نگه دارید و نگه دارید 10 ثانیه" است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کشش استاتیک می تواند منجر به از دست دادن ظاهر به دلیل پارگی بافت ماهیچه ای شود. پس از گرم شدن ، فقط یک حرکت ملایم 10-15 ثانیه ای روی ماهیچه هایی که هنوز سفت هستند انجام دهید.
کشش نباید دردناک باشد - بنابراین به خود فشار نیاورید و احساس کنید که یک حرکت "بهتر" انجام داده اید
نکات
- می توانید زمان های اجرا را حساب کرده و بنویسید تا ببینید آیا بهبودی وجود دارد یا خیر.
- به موسیقی گوش دهید تا برای دویدن شما را هیجان زده کند.
- هنگام دویدن می توانید به موسیقی گوش دهید.
