کاهش اندازه ران تا 2 سانتی متر یکی از چالش برانگیزترین اهداف در برنامه کاهش وزن است. با این حال ، پایبندی به یک برنامه ورزشی و تنظیم رژیم غذایی به نتایج بسیار سریع تری کمک می کند. علاوه بر این ، روش های جراحی برای حذف چربی های دور ران وجود دارد که کمتر تحت تأثیر ورزش قرار می گیرند ، اما این روش ها خطرات و عوارض جانبی دارد.
گام
روش 1 از 4: ورزش کنید
مرحله 1. متوجه شوید که کاهش چربی در مکانهای خاص امکان پذیر نیست
بدن انسان به گونه ای ساخته شده است که ما نمی توانیم چربی بدن را در ناحیه خاصی هدف قرار دهیم. بنابراین به جای تمرکز بر کاهش چربی ران ، یک تمرین کامل بدن را در نظر بگیرید که به شما امکان می دهد در تمام نواحی بدن خود ، از جمله ران ها ، وزن خود را کاهش دهید.
سوزاندن چربی در قسمت داخلی ران بسیار مشکل است و به زمان نیاز دارد. صبور باشید و برای کاهش وزن کلی اهداف واقع بینانه تعیین کنید. رانهای باریک قابل دستیابی هستند ، اما زمان می برند
مرحله 2. تمرینات قلبی طولانی مدت را انجام دهید
می توانید به مدت 30-45 دقیقه بر روی تردمیل بدوید ، یک تمرین طولانی با دوچرخه ثابت انجام دهید ، یا یک جلسه ثابت را با دستگاه بیضوی تکمیل کنید.
- م effectiveثرترین تمرینات قلبی برای کاهش اندازه رانهای بزرگ ، دویدن ، دویدن یا دوچرخه سواری ثابت به مدت طولانی است ، زیرا بدن را بیش از حد عضله نمی کند و همچنین از چربی سوزی نیز پشتیبانی می کند. اگر در حال دویدن یا دویدن در بیرون هستید ، از زمین های سربالایی که باعث ایجاد ماهیچه در پاهای شما می شوند ، اجتناب کنید.
- اگر کاردیو را با استفاده از تجهیزات ، مانند دستگاه بیضوی یا دوچرخه ثابت انجام می دهید ، مقاومت و شیب را کم کنید. شدت را به اندازه کافی انتخاب کنید تا چربی سوزی به حداکثر برسد.
- از یک ماشین حساب ضربان قلب برای تعیین شدت تمرین خود استفاده کنید و مطمئن شوید که سرعت خود را متعادل نگه می دارید.
مرحله 3. از لانگ ، اسکوات ، کشیدن ساق پا یا بالا آوردن ساق پا خودداری کنید
در حالی که این تمرین برای ساختن ماهیچه های ران عالی است ، ران های شما را بزرگتر می کند ، نه لاغرتر.
بر سوزاندن چربی بدن تمرکز کنید ، سپس به تدریج ماهیچه های ران خود را بسازید
مرحله 4. بعد از سوزاندن چربی ران تمرینات مقاومتی انجام دهید
هنگامی که 2 یا 5 سانتی متر از ران خود را از طریق تمرینات هوازی طولانی مدت از دست داده اید ، تمرینات وزنه ای را نیز اضافه کنید.
با وزنه های سبک تر یا دستگاه های ورزشی مانند بلند کردن پا ، چرخش پا و پرس پا شروع کنید. برای ایجاد آرام عضله ، هر دستگاه را با مقاومت در برابر نور تکرار کنید
روش 2 از 4: پوشیدن لباسی که ران ها را لاغر یا پنهان می کند
مرحله 1. انتهایی را انتخاب کنید که ران ها را بپوشاند
زنان می توانند دامن هایی بپوشند که وسیع ترین قسمت ران را بپوشانند و طول آنها بین 4-5 انگشت بالای زانو باشد. در مورد مردان ، شما می توانید شلوار جین تیره رنگ بپوشید که دور کمر قرار می گیرد و یک فرم باریک را کوتاه می کند.
- از پوشیدن لباس های گشاد خودداری کنید زیرا تنها باعث بزرگتر نشان دادن کل بدن از جمله ران ها می شود.
- اگر زن هستید ، باید از دامن های کم پشت که به نظر می رسد پاها را کوتاه تر و ران ها را بزرگتر می کند و دامن های نیم ساق پا که گاهی اوقات به نظر می رسند قدیمی یا قدیمی هستند ، خودداری کنید.
مرحله 2. لباس هایی بخرید که به نظر می رسد بدن شما لاغر است
یعنی لباسی را انتخاب کنید که خیلی تنگ یا خیلی گشاد نباشد ، با مدل ها یا برش هایی که قسمت پایین بدن را باریک می کند.
- برای زنان ، لباس های پیچیده و لباس های کوتاه مدل A می توانند ناحیه ران را باریک کرده و همچنان زیبا به نظر برسند.
- از لباس هایی که بدن را در آغوش گرفته اند و از مواد محکم مانند لیکورا ، نایلون و ساتن استفاده می کنند خودداری کنید.
مرحله 3. رنگهای تیره را انتخاب کنید
رنگ های تیره همیشه می تواند باعث باریک شدن کاربر شود.
- با این حال ، از پوشیدن الگوها نترسید ، به خصوص تاپ های طرح دار که حواس شما را از پاها و ران ها پرت می کند.
- اگر ریزه اندام هستید ، از الگوهای درشت یا حجیم اجتناب کنید زیرا ظاهر بیش از حد ایجاد می کنند. برای دامن یا شلوار ، موادی با الگوی دقیق تر انتخاب کنید.
- از خطوط افقی که باعث پهن شدن بدن و حرکت چشم به پهلو به سمت ران می شود خودداری کنید. تاپ ، دامن و لباس هایی با خطوط عمودی انتخاب کنید که باعث حرکت چشم ها به بالا و پایین شود
مرحله 4. از شلوارهای جین که در کشاله ران طرح دار هستند خودداری کنید
الگوی ناحیه ران شلوار جین فقط توجه ران را به خود جلب می کند.
همچنین ، شلوارهای جین تیره را انتخاب کنید که مناسب هم باشند ، نه شلوار کاپری یا شلوارک هایی که فقط ران های شما را بزرگ کرده و باریک نکند
روش 3 از 4: پیروی از رژیم غذایی سالم
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید
کالری منبع انرژی بدن است ، اما اگر بیش از حد کالری مصرف کنید ، بافت ها چربی بیشتری ذخیره می کنند و این منجر به چاقی یا افزایش وزن می شود. بنابراین ، غذاهایی را انتخاب کنید که کالری کمی دارند و هضم آنها زمان زیادی می برد ، مانند سبزیجات و میوه های سبز رنگ ، و همچنین پروتئین بدون چربی و غذاهایی که حاوی قند مصنوعی نیستند.
مرحله 2. مصرف قند را محدود کنید
داده های تحقیق نشان می دهد که محدود کردن مصرف قند از رژیم غذایی روزانه می تواند مصرف کالری را تقریباً 20 تا 40 درصد کاهش دهد.
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه را با آب یا چای سبز جایگزین کنید. چای سبز متابولیسم را تحریک می کند و حاوی آنتی اکسیدان های عالی است. اطمینان حاصل کنید که حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید.
- شکر موجود در قهوه را با استویا جایگزین کنید ، که از یک گیاه آمریکای جنوبی تهیه شده و طعم شیرینی دارد ، اما فاقد قند و کالری است. همچنین می توانید از شیرین کننده های طبیعی مانند دارچین یا عسل استفاده کنید.
- از همه شیرین کننده های مصنوعی از جمله اسپلندا خودداری کنید. بسته بندی محصولات غذایی را بخوانید تا مطمئن شوید که حاوی شربت ذرت یا شربت ذرت با فروکتوز بالا نیست.
- به یاد داشته باشید که الکل در واقع قند بسیار بالایی دارد. بنابراین ، برای کاهش مصرف قند ، از مصرف الکل خودداری کنید.
مرحله 3. کربوهیدرات کمتری مصرف کنید و میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید
اگرچه کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند ، اما مصرف زیاد کربوهیدراتهای ساده مانند شیرینی و شیرینی می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر منفی بگذارد. کربوهیدرات ها به شکل غلات مانند نان و ماکارونی نیز می توانند باعث افزایش وزن و افت قند خون شوند که منجر به رخوت و کمبود انرژی می شود. بنابراین ، سعی کنید مصرف این غذاها را به حداقل برسانید.
- نان و ماکارونی را با غلات سالم تری مانند برنج قهوه ای یا کینوا جایگزین کنید.
- شیرینی های شیرین را با غذاهای طبیعی شیرین مانند میوه های تازه جایگزین کنید.
- به جای گوشت گاو یا گوشت خوک ، پروتئین خود را به شکل گوشت بدون چربی مانند بوقلمون یا مرغ افزایش دهید. در حالت ایده آل ، شما باید چهار وعده پروتئین در روز بخورید. یک وعده معادل 80-120 گرم یا تقریباً به اندازه یک دست است. منابع خوب پروتئین تخم مرغ و ماهی هستند ، به ویژه آب پز ، پخته یا پخته شده.
- اگر هر روز یک شیوه زندگی فعال یا ورزش دارید ، باید انرژی کافی از غلات و پروتئین برای حمایت از ورزش و عضله سازی ، از جمله ماهیچه های ران داشته باشید.
مرحله 4. از محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست خودداری کنید
از پروتئین آب پنیر برای تهیه یک نوشیدنی پروتئینی استفاده کنید که هنوز هم انرژی را تأمین می کند ، اما چربی اضافه نمی کند.
- همچنین می توانید از پودر پروتئین سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
- همچنین باید از کره ، سس مایونز یا خامه سنگین خودداری کنید. در صورت تهیه کاهو ، یک پانسمان سالم با روغن زیتون ، روغن نارگیل یا روغن دانه کتان تهیه کنید.
مرحله 5. میزان کالری خود را به عنوان راهی برای بهبود رژیم غذایی و جلوگیری از عادات غذایی ناسالم کنترل کنید
نیازهای کالری روزانه خود را با توجه به وزن و میزان فعالیت بدنی خود محاسبه کنید ، سپس کالری دریافتی روزانه خود را به مدت یک ماه ثبت کنید. در حالی که باید هر روز کالری سالم بخورید ، قند خون خود را ثابت نگه دارید تا بعد از غذا احساس سیری کنید و احساس گرسنگی نکنید.
- زمانی که بین وعده های غذایی احساس خستگی یا ضعف می کنید توجه داشته باشید. اگر احساس می کنید انرژی شما در ساعات خاصی کاهش می یابد ، یک میان وعده سالم تهیه کنید تا قند خون شما پایین نیاید. اگر از نان یا کربوهیدرات سنگین در وعده ناهار اجتناب کنید ، احتمالاً بعد از ظهر آنقدر خواب آلود نخواهید بود.
- به غذاهایی که از رژیم غذایی سالم منحرف می شوند و محرک هایی که باعث می شوند ناسالم غذا بخورید توجه کنید. شاید استرس شما را وادار به خوردن کیک کند ، یا رویدادهای اجتماعی باعث شود که بخواهید شراب بخورید. محرک هر چه باشد ، باید آن را با جایگزینی کیک با میوه ، یا جایگزینی شراب با آب یا چای سبز شناسایی کرده و آن را محدود کنید.
- در حقیقت ، برای تحریک متابولیسم و سرکوب گرسنگی ، قبل از غذا باید یک لیوان آب یا چای بنوشید تا پرخوری نکنید.
- کلید رژیم غذایی سالم و ورزش که باعث کاهش وزن و تامین انرژی کافی برای تقویت و تقویت ران ها می شود ، لذت بردن از غذاهایی است که می خورید. با جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه ، بدن شما با ایجاد احساس و ظاهر بهتر از شما تشکر می کند.
روش 4 از 4: تحت عمل جراحی
مرحله 1. تزریق چربی را در نظر بگیرید
لیپوساکشن روشی است که می تواند چربی های ناخواسته را تقریباً در هر قسمتی از بدن ، از جمله ران ها حذف کند. با این حال ، این روشها شامل روشهای شدید یا جدی برای کاهش اندازه ران و روشهای گران قیمت برای کاهش چربی ناخواسته در ران است.
- در این روش از یک لوله بسیار باریک به نام کانولا استفاده می شود که به ران وارد می شود. کانولا به دستگاه مکنده متصل شده است که سلول های چربی را از بین می برد و منجر به ایجاد خط صاف و باریک تر ران می شود.
- این روش معمولاً به صورت سرپایی انجام می شود و ناراحتی و زمان بهبودی پس از عمل به طور کلی حداقل است.
- با این حال ، هزینه عمل لیپوساکشن بسیار گران است. بسته به محل جراحی و پزشک انجام دهنده ، ممکن است بین 20 تا 50 میلیون روپیه برای تزریق چربی داخلی ران و 15 میلیون تا 50 میلیون روپیه برای لیپوساکشن قسمت بیرونی هزینه کنید. ران
مرحله 2. خطرات و عوارض جانبی لیپوساکشن را بشناسید
مانند هر عمل جراحی دیگری ، لیپوساکشن ران نیز خطرات و عوارض جانبی دارد ، از جمله:
- لخته شدن خون ، عفونت ، لخته شدن چربی ، تغییر در حساسیت پوست ، خونریزی ، خطوط نامنظم یا ناهموار بدن ، تورم ، تغییر رنگ پوست ، آسیب به پوست و عصب ، زخم ، خطر بیهوشی ، درد و افتادگی پوست.
- مهم است که به خاطر داشته باشید که در حالی که لیپوساکشن چربی ران را از بین می برد و ظاهری لاغرتر خواهد داشت ، نمی تواند چاقی را درمان کرده یا رژیم غذایی ناسالم را بدون ورزش جبران کند. روش های تزریق چربی نمی تواند مشکلات سلامتی ناشی از چاقی یا عدم فعالیت بدنی را حل کند.
- تزریق چربی همچنین نمی تواند سلولیت را که نشانه خطوط روی ران و باسن است از بین ببرد. این روش همچنین افتادگی یا افتادگی پوست را درمان نمی کند.
- نتایج لیپوساکشن ران می تواند مدت زمان طولانی با مراقبت خوب دوام بیاورد. اما در صورت افزایش مجدد وزن ، اندازه ران به حالت عادی برمی گردد. بنابراین ، قبل و بعد از عمل لیپوساکشن باید یک رژیم غذایی سالم و رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
مرحله 3. لیفت ران را در نظر بگیرید
لیفت ران یا پلاستیک ران یک عمل جراحی است که از لیفت ران تهاجمی تر است و پوست و چربی اضافی را از بین می برد.
- این روش معمولاً به صورت لیپوساکشن ترکیبی برای ایجاد خطوط کناری و صاف در رانها پس از برداشتن چربی از طریق لیپوساکشن انجام می شود.
- جراحی لیفت ران نیز به صورت سرپایی انجام می شود ، اما بهبودی می تواند یک هفته یا بیشتر طول بکشد. اکثر بیماران در عرض چند هفته پس از جراحی به فعالیت های عادی خود باز می گردند.
- با این حال ، این روش نیز گران است. هزینه ها از 20 میلیون تا 100 میلیون IDR متغیر است و قیمت متوسط آن حدود 45 میلیون IDR است.
مرحله 4. خطرات احتمالی و عوارض جانبی جراحی لیفت ران را بشناسید
روش جراحی خطرات و عوارض جانبی بالقوه ای دارد ، از جمله:
- ترمیم ناقص زخم ، خونریزی ، تجمع مایع ، بسته نشدن اسکار ، تغییر رنگ یا تورم پوست ، لیفت پوست ، درد مداوم ، ترومبوز یا انسداد عروق خونی ، خطر بیهوشی ، زخم های ناخوشایند ، بی حسی درد ، یا سایر تغییرات در احساس پوست و شل شدن پوست به
- اگرچه جراح می تواند در این روش لایه نازک چربی ران را از بین ببرد ، اما عمل لیفت ران روی برداشتن لایه بزرگ چربی تمرکز نمی کند. مانند رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه نمی تواند جایگزین چربی سوزی شود.
- قبل از انجام عمل ، جراح از ثبات وزن شما مطمئن می شود زیرا کاهش وزن باعث شل شدن مجدد بافت ران می شود. به طور مشابه ، افزایش وزن قابل توجه پس از جراحی نیز می تواند نتیجه جراحی را تغییر دهد. بنابراین ، شما باید رژیم غذایی سالم و ورزش را قبل و بعد از عمل ادامه دهید.
