از آنجایی که اکثر فرهنگ ها وسواس زیادی برای لاغری و کاهش وزن دارند ، افرادی که مایل به افزایش وزن هستند معمولاً در یافتن منابعی که بتواند به آنها کمک کند ، مشکل دارند. افزایش وزن در نواحی خاصی مانند باسن نیاز به ورزش هدفمند دارد که باعث ایجاد ماهیچه در اطراف آن ناحیه می شود. با افزایش چند اینچ باسن ، باسن شما نیز بزرگتر می شود. با یک برنامه ورزشی که آن ناحیه را هدف گرفته و برای حمایت از رشد ماهیچه های اطراف لگن ، 2 سانتی متر به دور کمر خود اضافه کنید.
گام
قسمت 1 از 3: انجام تمرینات ایروبیک برای افزایش 2 سانتی متری دور مفصل ران
مرحله 1. از استاد راه پله استفاده کنید
تمرینات قلبی ، مانند استفاده از استاد راه پله ، می تواند به عضله سازی در لگن و باسن کمک کند. تمرینات قلبی با یک استاد پله می تواند به افزایش اندازه لگن کمک کند.
- مطالعات نشان می دهد که استاد راه پله حدود 24 درصد از ماهیچه های لگن و عضلات سرینی را انجام می دهد.
- از استاد راه پله 1-2 بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه در هر جلسه استفاده کنید.
- برای اینکه این تمرین چالش برانگیزتر شود و باسن و باسن خود را هدف قرار دهید ، با قدم گذاشتن به جلو خم شوید و دست های پهلو را نگه ندارید. این امر بدن شما را مجبور می کند تا از شکم شما بیشتر استفاده کند.
- همچنین ، گامی گسترده ، تقریباً به اندازه دو مرحله بردارید. این کار بیشتر آن عضلات را فعال می کند.
مرحله 2. از دستگاه بیضوی استفاده کنید
یکی دیگر از دستگاه های کاردیو که به باسن ، باسن و افزایش اندازه باسن کمک می کند ، دستگاه بیضوی است. این دستگاه فرصتی را برای کار بر روی این ماهیچه ها فراهم می کند.
- دستگاه بیضوی تقریباً 36 درصد از ماهیچه های باسن و ران را اعمال می کند. این کمی بیشتر از یک استاد پله است.
- حداقل 30 دقیقه از دستگاه بیضوی استفاده کنید. با این حال ، برای نتایج مطلوب ، سعی کنید از 15 دقیقه استاد راه پله به علاوه 15 دقیقه بیضوی استفاده کنید.
- برای هدف قرار دادن ماهیچه های لگن و باسن ، بر تاکید بر پا ، ابتدا پاشنه پا تمرکز کنید. همچنین باسن خود را کمی به عقب فشار دهید تا باسن شما کمی به عقب متمایل شود. این موقعیت به هدف قرار دادن آن عضلات کمک می کند.
مرحله 3. سعی کنید به آرامی روی تردمیل راه بروید یا بدوید
دویدن یک تمرین قلبی عالی است. به طور کلی ، دویدن می تواند باسن و باسن را هدف قرار دهد. با این حال ، تردمیل به شما امکان می دهد از عملکرد صعود استفاده کنید تا این دستگاه بتواند از تلاش های شما برای افزایش دور باسن شما پشتیبانی کند.
- تمرینات تردمیل بیشترین ماهیچه های باسن و باسن را در دو دستگاه بالا ، نزدیک به 50 ert انجام می داد.
- سعی کنید 30 دقیقه روی تردمیل راه بروید یا بدوید. مجدداً ، برخی از تمرینات قلبی را با هم ترکیب کنید تا باسن و باسن شما به طور متفاوتی برای نتایج بهتر کار کنند.
- برای هدف قرار دادن لگن ، شیب تردمیل را افزایش دهید. این کار فشار بیشتری به ماهیچه های لگن و عضلات شانه شما وارد می کند و شکل خوش فرم تری به باسن شما می بخشد.
- گزینه دیگر این است که به صورت تردمیل به صورت جانبی راه بروید. تردمیل را در عملکرد پیاده روی تنظیم کرده و با سرعت کم شروع کنید. در حالت شیب دار ، با یک پا جلوی پای دیگر حرکت کنید. این باعث می شود که باسن فشار مورد نیاز برای تحریک رشد عضلات را تحریک کند.
مرحله 4. از دوچرخه ثابت استفاده کنید
اگر می خواهید کالری زیادی بسازید در حالی که باسن خود را تقویت می کنید ، یک کلاس دوچرخه ثابت در نظر بگیرید. این تمرین برای تقویت و تقویت باسن ، باسن و ران شما بسیار مناسب است.
- دوچرخه ثابت ماهیچه های زیادی را در ناحیه لگن و باسن اعمال می کند. موقعیت های بالا و پایین رفتن و همچنین مقاومت های مختلف باعث می شود این تمرین برای افزایش اندازه باسن عالی باشد.
- برای هدف قرار دادن باسن خود ، پشت زین بنشینید و روی فشار دادن شدید پدال ها تمرکز کنید. ممکن است لازم باشد مقاومت را افزایش دهید.
- اگر روی دوچرخه ایستاده اید ، باسن خود را تا انتها فشار دهید. این وضعیت مستلزم این است که بدن خود را با عضلات شکم و باسن خود تثبیت کنید.
مرحله 5. برای بازگرداندن ماهیچه ها استراحت کنید
یک برنامه ورزشی باید حداقل یک روز استراحت در هفته را شامل شود تا از رکود جلوگیری شود و به بدن زمان لازم برای بازیابی داده شود. انواع تمرینات و شدت را با هم ترکیب کنید تا انگیزه شما حفظ شود.
قسمت 2 از 3: افزودن تمرینات قدرتی هدفمند
مرحله 1. ژست پل را انجام دهید
انواع مختلفی از تمرینات قدرتی وجود دارد که به ایجاد حجم و تعریف باسن و باسن شما کمک می کند. لیفت بریج یا باس یک تمرین عالی است که روی ماهیچه های باسن و ران شما کار می کند.
- با دراز کشیدن شروع کنید. بازوها را در طرفین روی زمین صاف کنید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. پاها باید روی زمین باشند.
- در حالی که زانوها خم شده اند ، با درگیر شدن عضلات گلوتئوس ، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید. وقتی پشت شما در یک خط مستقیم است فشار را متوقف کنید.
- این موقعیت را تا آنجا که ممکن است نگه دارید. باسن خود را به آرامی پایین بیاورید و این تمرین را چند بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 2. اسکوات را اضافه کنید
اسکوات یک تمرین کلاسیک است که به تن پایین تنه کمک می کند. با این حال ، اسکوات عضلات مفصل ران و گلوتئوس را درگیر می کند. به علاوه ، با اندکی تغییر ، می توانید باسن را هدف قرار دهید.
- بایستید در حالی که پاهایتان تازه باز شده اند و نوک انگشتان پای شما در 45 درجه از بدن قرار گرفته است.
- با زانوها اسکوات کم انجام دهید ، سپس بدن خود را صاف کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها تقریباً موازی کف زمین شوند. باسن باید به عقب رانده شود.
- این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید ، سپس خود را به حالت ایستاده بازگردانید. سعی کنید با عضلات گلوتئوس خود فشار بیاورید.
- برای چالش بیشتر ، دو دمبل بگیرید (یکی برای هر دست) یا هالتر را پشت شانه های خود نگه دارید.
- برای این که باسن خود را بیشتر هدف قرار دهید ، ورزش بالا بردن ساق پا را نیز اضافه کنید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده ، یک پا را مستقیماً به سمت بیرون بلند کنید. سپس ، در اسکوات بعدی ، به پای دیگر بروید.
مرحله 3. lunges را امتحان کنید
مانند حرکت اسکوات ، لانج یک حرکت کلاسیک است که باسن و باسن را هدف قرار می دهد. برای اینکه متعادل و پایدار باشید ، به نیروی باسن خود نیاز دارید.
- صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید. با نگه داشتن وزنه ها ، پای جلویی را حدود 1 متر دراز کنید.
- بدن خود را پایین بیاورید تا زانو به جلو خم شود و زانوی چپ شما به زمین بیفتد. پایین بیاورید تا ران راست شما به موازات زمین قرار گیرد.
- بدن را به حالت ایستاده بازگردانید. مطمئن شوید که با پای راست خود فشار می آورید نه با پای چپ. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و در هر پا حدود 8 حرکت لانج انجام دهید.
- تنوع لانج که به هدف قرار دادن لگن کمک می کند ، لانژ جانبی است. در این تمرین ، شما قدم به جلو نمی گذارید ، بلکه به صورت پهلو حرکت می کنید. این کار را به صورت متناوب روی هر دو پا انجام دهید.
مرحله 4. بالا بردن پای جانبی را امتحان کنید
یکی از تمریناتی که واقعاً ماهیچه های لگن را هدف قرار می دهد ، بالا آوردن ساق پا است. این تمرین را به لانج ، اسکوات و پل ها اضافه کنید.
- به پهلو در سمت راست دراز بکشید. بازوی راست خود را خم کنید تا دست راست شما سر شما را نگه دارد. دست چپ روی لگن یا روی زمین جلوی بدن قرار می گیرد.
- در حالی که عضلات شکم خود را سفت می کنید ، پای چپ خود را به آرامی بالا بیاورید. مطمئن شوید که پاها و انگشتان پای شما صاف است.
- پاهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
- 8 تا 10 بار روی پای چپ تکرار کنید. سپس ، موقعیت خود را تغییر دهید و همان تمرین را با پای راست تکرار کنید.
قسمت 3 از 3: برای افزایش 2 سانتی متری باسن غذا بخورید
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید
برای افزودن 2 سانتی متر به باسن خود ، باید بیشتر غذا بخورید. شما به کالری اضافی نیاز دارید که به عنوان سوخت بدن برای افزایش اندازه باسن عمل می کند.
- درست مانند کاهش وزن ، شما نمی توانید در یک لحظه وزن خود را افزایش دهید. شما باید به طور ایمن و آهسته در سراسر بدن وزن خود را افزایش دهید تا شاهد افزایش سایز لگن خود باشید.
- این کار را می توان با افزودن حدود 250 تا 500 کالری به میزان روزانه انجام داد.
- به عنوان مثال ، اگر در حال حاضر 1800 کالری در روز مصرف می کنید ، سعی کنید آن را به 2050-2300 کالری در روز افزایش دهید.
- سعی کنید از یک مجله غذایی یا برنامه مجله در تلفن خود برای محاسبه کالری مصرفی فعلی خود استفاده کنید. به این ترتیب ، می دانید که کدام سطح را هدف قرار دهید.
مرحله 2: روزانه 3 وعده غذا به اضافه یک یا دو میان وعده بخورید
برای افزایش کالری دریافتی ، غذایی را که هر روز می خورید افزایش دهید. می توانید اندازه وعده را بیشتر کرده یا بیشتر بخورید.
- یکی از ساده ترین و ساده ترین راه های افزایش وزن ، خوردن بیشتر غذا است.
- سعی کنید چهارمین وعده غذایی یا 1-2 میان وعده را علاوه بر 3 وعده غذایی در روز اضافه کنید.
- غذا خوردن بیشتر به دلیل حجم زیاد از سیری جلوگیری می کند و در طول روز انرژی شما را حفظ می کند.
مرحله 3. غذاهای مغذی و پر کالری را انتخاب کنید
یکی دیگر از عواملی که باید روی آن تمرکز کنید نوع غذای خورده شده است. شما باید غذاهایی با کالری بالا اضافه کنید تا غذا یا میان وعده اضافی مکمل 250-500 کالری اضافی مورد نیاز در روز باشد.
- غذاهای غنی از کالری به شما کمک می کند تا به راحتی اهداف کالری خود را برآورده کنید. به عنوان مثال ، خوردن کاهو به عنوان چهارمین وعده غذایی فقط 100 کالری یا کمتر اضافه می کند.
- در عوض ، روی غذاهای پرکالری تمرکز کنید. می توانید غذاهایی با کالری بیشتر و چربی های سالم را امتحان کنید. آجیل ، آووکادو ، محصولات لبنی ، تخم مرغ و ماهی های چرب را امتحان کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید با میان وعده هایی مانند کره بادام زمینی و یک سیب ، 2 تخم مرغ آب پز سخت ، آجیل و میوه خشک یا ماست یونانی پرچرب با آجیل کالری سالم اضافه کنید.
- از کالری دریافتی از غذاهای ناسالم مانند کیک های شیرین ، غذاهای سرخ شده ، فست فودها و غذاهای ناخواسته خودداری کنید.
مرحله 4. تمرکز بر پروتئین
هنگام تلاش برای افزودن کالری ، باید بر رژیم غذایی غنی از پروتئین نیز تمرکز کنید. این به این دلیل است که پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای سنتز عضلات و انرژی است.
- برای اطمینان از دریافت مقدار کافی پروتئین در روز ، 1 تا 2 وعده پروتئین را در یک وعده غذایی قرار دهید.
- هر وعده باید برای دقت اندازه گیری شود. در هر وعده 80-120 گرم پروتئین اندازه گیری کنید.
- غذاهایی مانند مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، محصولات لبنی ، تخم مرغ ، لوبیا ، توفو و غذاهای دریایی را امتحان کنید.
- اگرچه پروتئین بسیار مهم است ، اما باید غذاهای متنوع دیگری مانند میوه ، سبزیجات و غلات کامل بخورید.
نکات
- برای پیگیری پیشرفت یک مجله ورزشی داشته باشید. می توانید ورزش ، اندازه باسن و چالش ها یا موفقیت های خاصی را که هنگام تلاش برای افزودن 2 سانتی متر به دور باسن خود پشت سر گذاشته اید ، یادداشت کنید.
- سعی کنید علاوه بر وزن خود ، درصد چربی بدن خود را نیز محاسبه کنید. این کار انگیزه را افزایش می دهد و دیدی واقع بینانه از تغییرات بدن شما به شما می دهد.
