آیا تا به حال به خواب رفته اید ، سپس یک ساعت بعد کاملاً بیدار شده اید؟ اختلال در الگوهای خواب می تواند بسیار تحریک کننده باشد و منجر به خستگی صبحگاهی شود ، در حالی که باید هوشیار باشید. این مقاله به شما نکات و تمریناتی را می دهد که در صورت بیدار شدن در نیمه شب باید رعایت کنید ، و همچنین تغییرات درازمدتی را که می توانید در عادات خواب خود ایجاد کنید تا الگوهای خواب سالم و بدون مزاحمت ایجاد کنید ، پیشنهاد می کند.
گام
روش 1 از 2: دوباره به محل بخوابید
مرحله 1. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
با تمرکز و کنترل تنفس ، می توانید ضربان قلب خود را کاهش داده و فشار خون خود را کاهش دهید. و بدن شما را برای خوابیدن آماده می کند.
- هنگامی که در حالت خوابیده هستید ، تا حد امکان عضلات بدن خود را شل کنید.
- نفس خود را به آرامی از طریق بینی بکشید و تمرکز خود را روی پر کردن هوا در قسمت پایینی حفره قفسه سینه بگذارید. خواهید دید که شکم شما بالا می آید ، نه اینکه فقط قفسه سینه شما حرکت کند.
- این مرحله را به آرامی و با کنترل انجام دهید. این کار را به مدت 8 تا 10 ثانیه انجام دهید.
- نفس خود را برای 1-2 ثانیه نگه دارید.
- آرام باشید و اجازه دهید هوا با سرعت طبیعی از قفسه سینه خارج شود.
- این عمل را تا جایی تکرار کنید که احساس کنید دوباره به خواب رفته اید.
مرحله 2. آرامش پیشرونده را انجام دهید
آرامش پیشرونده تکنیکی است که از شما می خواهد به طور جداگانه بر روی هر یک از گروه های اصلی عضلات بدن خود تمرکز کنید و آنها را یکی یکی آرام کنید. با وجودی که ما با بدن خود زندگی می کنیم ، اکثر مردم واقعا نمی توانند کل بدن خود را به طور همزمان تصور کنند. هنگام دراز کشیدن و تلاش برای استراحت برای به خواب رفتن ، ممکن است هنوز برخی از قسمت های بدن خود را در حالت تنش نگه داریم. در عوض ، موارد زیر را امتحان کنید:
- به پشت دراز بکشید ، چشمان خود را ببندید و روی احساسات بدن خود در آن لحظه تمرکز کنید.
- روی پاهای خود تمرکز کنید ، تمام ماهیچه های موجود را شل کنید و بگذارید پاهای شما در تشک فرو روند. سعی کنید تمام ماهیچه های پای خود ، از انگشتان پا تا پاشنه را تصور کنید و آنها را شل کنید.
- تا ساق پا و زانو ادامه دهید. مرحله قبلی را از پاشنه به بالا ادامه دهید ، هر گونه کششی را که ممکن است در عضلات خود نگه دارید شل کنید و به سادگی اجازه دهید پاها در آنجا بخوابند.
- رانهای خود را بالا ببرید ، همین کار را انجام دهید.
- باسن خود را ادامه دهید و سپس کمرتان را ادامه دهید.
- چند لحظه روی سینه و شکم خود بگذارید. بر نفس تمرکز کنید - نفس خود را عمیق کنید و بر فرآیند دم و بازدم تمرکز کنید.
- به دستان خود ادامه دهید. همانطور که پای خود را انجام داده اید ، تمام ماهیچه های کوچک دستان خود را تصور کنید و یکی یکی استراحت کنید. با انگشتان دست خود شروع کنید ، سپس کف دستان خود ، سپس مچ دست خود را.
- به بالای بازوها ، سپس شانه ها ادامه دهید.
- عضلات گردن خود را شل کنید ، بسیاری از افراد بیشتر تنش عضلانی را در این ناحیه ذخیره می کنند.
- ماهیچه های فک خود را شل کنید که ممکن است دائماً به طور غیر ارادی در حال فشردن باشید.
- پلک ها و گونه های خود را ادامه دهید. اجازه دهید کل جمجمه شما در بالش فرو رود.
- هنگامی که فهرست آرامش کامل بدن خود را انجام دادید ، سعی کنید دوباره بخوابید.
مرحله 3. تمرینات کششی انگشتان پا را انجام دهید
در حالی که ممکن است به نظر برسد که یک عضله می تواند شما را بیدار نگه دارد ، کشیدن انگشتان پا در واقع دیگر ماهیچه های بدن شما را شل کرده و شما را برای استراحت آماده می کند.
- در رختخواب دراز بکشید ، چشمان خود را ببندید و روی انگشتان پای خود تمرکز کنید.
- انگشتان پای خود را به عقب ، به سمت صورت خود بکشید. این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.
- ماهیچه های انگشتان را به مدت 10 ثانیه شل کنید.
- این روند را 10 بار تکرار کنید ، سپس سعی کنید دوباره بخوابید.
مرحله 4. برای کاهش اضطراب از یک مانترا آرام بخش استفاده کنید
مانتراها صداهایی هستند که بارها و بارها تکرار می شوند تا توجه را دور از افکار مزاحم متمرکز کنند. رایج ترین این جادوها صدای "Om" است ، اگرچه می توانید از هر صدایی ساده و آرامش بخش استفاده کنید. مانترا تمرکز شما را بر 1) فعالیت تولید صدا ، 2) احساس لمسی تولید صدا با دهان و گلو و 3) صدای آرامش بخش ایجاد می کند.
- روی تخت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
- نفس عمیق بکشید تا آهسته ریه ها را پر کنید و هوا را به قسمت پایین حفره قفسه سینه بکشید. خواهید دید که شکمتان به سمت بالا حرکت می کند نه قفسه سینه.
- بگویید "Om" ، تا زمانی که احساس راحتی می کنید ، "o" را نگه دارید.
- فقط بر سه بعد مانترا - عمل ، احساس و صدا تمرکز کنید. به این سه چیز فکر کنید تا همه چیز دیگر ناپدید شوند.
- یک ثانیه در سکوت استراحت کنید.
- این کار را آنقدر تکرار کنید تا اضطراب شما فروکش کند.
مرحله 5. با افکار منفی مبارزه کنید
اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید ، به دلیل اضطراب یا استرس ، درمانده هستید ، تا زمانی که افکار منفی را که بر ذهن شما غلبه کرده است کنار نگذارید ، نمی توانید دوباره بخوابید.
- از خود بپرسید: "آیا این افکار مولد هستند؟ آیا آنها به من در رسیدن به اهدافم کمک می کنند یا این افکار وسواسی و بی فایده بی پایان هستند؟"
- اگر این افکار افکار مولد هستند ، بگذارید راه خود را پیدا کنند. پس از فکر کردن به راه حلی برای مشکلی که آن روز با آن روبرو شدید ، ممکن است احساس آرامش کنید.
- اگر این افکار افکار منفی هستند ، اجازه ندهید درگیر آنها شوید. درک کنید که فکر کردن به این نوع افکار تأثیر مثبتی بر زندگی شما نخواهد داشت و خود را مجبور کنید که دیگر به آنها فکر نکنید.
- این مرحله بسیار دشوار است و به تمرین و اراده زیادی نیاز دارد. در ابتدا ممکن است موفق نشوید ، اما با گذشت زمان با تلاش ، یاد می گیرید کنترل کنید که آیا افکار منفی می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد یا خیر.
مرحله 6. از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید
اگر در ذهنیت منفی بمانید ، خوابیدن مجدد بسیار دشوار است ، بنابراین تأییدهای مثبت - یک تکنیک تکرار افکار مثبت با خود تا زمانی که اضطراب شما فروکش کند - می تواند در نیمه های شب مفید واقع شود.
- با تأییدهای مثبت ملموس و رایج مانند "من شخص خوبی هستم" شروع کنید. "خودم را باور دارم"؛ یا "فردا فردای من زیبا خواهد بود!"
- چند تا از این جملات تاکیدی را برای خود تکرار کنید تا زمانی که در فرایند تکرار احساس آرامش کنید.
-
سپس به سراغ تأییدهای خاص بروید که دقیقاً ریشه اضطرابی است که شما را بیدار نگه می دارد. مثالها می توانند عبارتند از:
- "من مرد/زن رویاهای خود را پیدا خواهم کرد"
- "به زودی کار بهتری پیدا خواهم کرد."
- "من از بدن خود راضی هستم."
مرحله 7. دمای اتاق را پایین بیاورید
مغز به طور ناخودآگاه دمای بدن شما را همیشه تنظیم می کند. اما مغز سعی می کند در زمان بیداری به دمای داخلی بدن متفاوتی برسد تا زمانی که در خواب هستید. کاهش اندک دمای خارجی به بدن کمک می کند تا برای استراحت آماده شود. اگر اتاق شما گرم است ، درجه حرارت را به 18 تا 20 درجه سانتیگراد کاهش دهید.
مرحله 8. حیوان خانگی خود را از رختخواب بیرون بیاورید
در حالی که همکاری با سگ یا گربه هنگام خواب باعث می شود از نظر احساسی احساس راحتی کنید ، تحقیقات نشان می دهد 53 درصد از صاحبان حیوانات خانگی که با حیوانات خانگی خود می خوابند اعتراف می کنند که دوست خزدار آنها الگوی خواب آنها را در طول شب مختل می کند. چرخه خواب حیوانات خانگی شما مانند انسان نیست و احساس نمی کند که به خاطر شما آرام و ساکت بماند. دور نگه داشتن حیوانات خانگی از اتاق خواب می تواند کلید خواب شبانه باشد.
مرحله 9. برخیزید و بعد از 20 دقیقه کاری را انجام دهید
اگر خیلی عادت دارید در رختخواب بیدار بمانید ، ممکن است مغز شما بین ناخوشی و بیداری ارتباط ناخواسته ایجاد کند. برای جلوگیری از ایجاد چنین ارتباطاتی ، اگر نمی توانید بعد از هر 20 دقیقه دوباره بخوابید ، از رختخواب بیرون بیایید و نوعی فعالیت سبک را انجام دهید تا زمانی که احساس کنید برای خوابیدن آماده هستید. کتاب بخوانید یا به موسیقی آرام گوش دهید ، اما از نور شدید تلویزیون یا صفحه کامپیوتر خودداری کنید زیرا این نور باعث تحریک مغز شده و مانع خوابیدن مجدد شما می شود.
روش 2 از 2: ایجاد الگوهای خواب طولانی مدت سالم
مرحله 1. خود را معاینه کنید یا تحت درمان اختلالات خواب قرار بگیرید
در حالی که برخی از اختلالات خواب (مانند نارکولپسی ، که در آن افراد در مواقعی که باید بیدار باشند به طور غیرمنتظره به خواب می روند) اختلالات واقعی و قابل مشاهده هستند ، ممکن است شما از اختلالی رنج ببرید که حتی درباره آن ها نیز اطلاعی ندارید. آپنه خواب اختلالی است که باعث می شود افراد در طول خواب تنفس خود را متوقف کنند و باعث می شود در طول شب بیدار شوند بدون اینکه بفهمند چه چیزی آنها را بیدار کرده است. انجمن آپنه خواب آمریکایی تخمین می زند که از 22 میلیون آمریکایی که تصور می شود دچار آپنه خواب هستند ، 80 درصد موارد اختلال خواب تشخیص داده نمی شود - بنابراین خودتان را معاینه کنید!
مرحله 2. برای سایر شرایط پزشکی که ممکن است خواب شما را مختل کند ، خود را معاینه کنید یا دارو مصرف کنید
حتی اگر اختلال خواب ندارید ، تعدادی از بیماری های زمینه ای وجود دارد که گاهی اوقات شما را در طول شب بیدار می کند. به عنوان مثال ، افرادی که از رفلاکس اسید رنج می برند ، اغلب از بی خوابی ، آپنه خواب و سندرم پای بی قرار رنج می برند. مردانی که از بزرگ شدن پروستات رنج می برند ، تمام شب با نیاز فوری به ادرار بیدار می شوند.
- اختلال خواب خود را برای یک متخصص مراقبت های بهداشتی توضیح دهید و از مشاوره او در مورد شرایط پزشکی که ممکن است باعث مشکل شما شود ، کمک بگیرید.
- این مرحله به احتمال زیاد شامل آزمایش خون می شود و اگر پزشک مشکلی پزشکی پیدا کرد ، توصیه های درمانی او می تواند از تغییرات ساده در رژیم غذایی شما گرفته تا عمل جراحی باشد.
- برای جلوگیری از برگشت اسید معده ، از غذاهایی مانند مرکبات ، شکلات ، غذاهای چرب و سرخ کرده ، سیر ، پیاز ، گوجه فرنگی ، غذاهای تند و نوشیدنی های حاوی کافئین اجتناب کنید.
- رفلاکس اسید یا داروهای ضد معده بدون نسخه ، علت اصلی مشکل را درمان نمی کند ، اما اگر قبل از خواب مصرف شود ، علائم را در محل درمان می کند.
مرحله 3. یک دفتر خاطرات داشته باشید
بهترین کاری که می توانید انجام دهید تا بدانید بدن شما برای داشتن یک خواب سالم به چه چیزی نیاز دارد این است که از طریق یک دفتر خاطرات خواب بر آن نظارت کنید. با گذشت زمان می توانید بفهمید که کدام عادت ها خواب راحت را برای شما مشکل می کند و کدام عادت ها می تواند اطمینان از خواب خوب شما را تضمین کند.
- از الگوی روزانه خاطرات خواب از بنیاد ملی خواب استفاده کنید. هر روز چند دقیقه را برای پر کردن دفتر خاطرات اختصاص دهید ، مطمئن شوید که این کار را به طور کامل انجام می دهید و حتی یک روز را نیز حذف نمی کنید.
- داده های خاطرات خواب خود را تجزیه و تحلیل کنید. به دنبال الگوها باشید: آیا در طول روزها در طول روز می خوابید؟ آیا تماشای تلویزیون قبل از خواب باعث اختلال در خواب می شود؟ آیا برخی از داروها باعث اختلال خواب در شب می شوند؟
- عادات روزانه خود را بر اساس الگویی که برای آماده سازی خود برای خواب منظم و بدون وقفه انتخاب می کنید تغییر دهید.
مرحله 4: به طور منظم زمان خواب را رعایت کنید
بسته به برنامه شما ، چه شخصی و چه حرفه ای ، ممکن است یک برنامه نامنظم داشته باشید که مستلزم آن است که یک شب تا دیروقت بیدار بمانید و سپس شب بعد بخوابید. با این حال ، برای جلوگیری از الگوهای خواب ناسالم که منجر به اختلالات خواب می شود که اغلب در طول شب رخ می دهد ، معیارهای محکمی را به عنوان برنامه خواب خود تعیین کنید. سعی کنید هر شب راس ساعت مشخصی بخوابید ، حتی اگر به این معنی باشد که برنامه خود را در طول روز تنظیم کنید.
مرحله 5. هر شب عادت قبل از خواب را دنبال کنید
با دنبال کردن مراحل مشابه قبل از خواب هر شب ، بدن و مغز خود را آموزش می دهید تا انتظار یک شب استراحت را داشته باشند. همین کار را هر شب قبل از خواب انجام دهید. یک مثال ممکن است با موارد زیر باشد:
- حمام یا دوش گرفتن.
- کتاب بخوانید یا به موسیقی آرام گوش دهید.
- مراقبه.
مرحله 6. حداقل یک ساعت قبل از خواب از همه صفحات نمایشگر اجتناب کنید
تحقیقات نشان می دهد که نور شدید صفحه تلفن ، کامپیوتر و تلویزیون با تولید ملاتونین در بدن تداخل دارد. ملاتونین هورمونی است که برای تنظیم ساعت داخلی بدن استفاده می شود.
هر شب قبل از خواب یک تا دو ساعت به هیچ صفحه ای خیره نشوید
مرحله 7. قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار نخورید
برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند - شما بهتر می دانید که بدن شما چگونه به قهوه و نوشابه واکنش نشان می دهد. اگر به کافئین حساسیت خاصی دارید ، از خوردن نوشیدنی های کافئین دار بعد از ناهار خودداری کنید ، فقط برای این که ایمن باشید و مطمئن شوید که هیچ کافئینی در بدن شما باقی نمی ماند تا خواب شب را مختل کند.
مرحله 8. یک محیط خواب آرامش بخش ایجاد کنید
دمای خنک اتاق به کاهش دمای بدن شما کمک می کند و شما را در طول شب در خواب نگه می دارد. اگر بیرون خیابان پنجره شما چراغ خیابانی وجود دارد ، پرده های سنگین (پرده های بدون پرده) بخرید تا مانع از ایجاد اختلال در خواب شما در طول شب شود و تمام تلاش خود را برای حفظ محیط آرام و عاری از سر و صدای محیط انجام دهید.
اگر سر و صدای پس زمینه غیرقابل اجتناب است - برای مثال ، اگر در آپارتمانی با دیوارهای نازک و همسایه های پر سر و صدا زندگی می کنید - سعی کنید با صداهای آرامش بخش و منظم در پس زمینه بخوابید که صدای نامنظم را از بین می برد. یک فن دوار می تواند مفید باشد ، همچنین یک تلفن یا برنامه کامپیوتری که صداهای آرامش بخشی مانند قطرات باران یا امواج را در ساحل پخش می کند
نکات
- اگر تصمیم گرفته اید در هنگام تماشای ساعت دوباره به خواب بروید ، ممکن است نتوانید دوباره بخوابید. بنابراین برگردید و به ساعت خود نگاه نکنید. لازم نیست بدانید چه ساعتی است تا زمانی که زنگ ساعت بیدار شود تا شما را بیدار کند.
- صداهای آرامش بخش مانند باد ، باران ، آب و غیره را روشن کنید. سپس یک نفس عمیق بکشید و ذهن خود را پاک کنید.
- به سینک بروید و مقداری آب سرد روی گردن و بازوهای خود بمالید. این به آرامش و آرامش شما کمک می کند. قبل از اینکه بدانید ، خیلی زود دوباره به خواب می روید.
