متخصصان پزشکی اظهار می کنند که نوجوانان باید هر شب هشت تا 10 ساعت بخوابند. بنیاد ملی خواب در ایالات متحده خاطرنشان می کند که تنها 15 درصد از نوجوانان در ایالات متحده هشت ساعت و نیم در شب در روزهای مدرسه می خوابند. عوارض جانبی منفی محرومیت از خواب در نوجوانان شامل افزایش افسردگی ، سردردهای مزمن و مشکل تمرکز در مدرسه است. بنابراین ، در دوران نوجوانی ، مهم است که شما عادات خواب سالم را در دوران دبیرستان و کالج خود حفظ کرده و حفظ کنید.
گام
قسمت 1 از 4: جلوگیری از محرومیت از خواب
مرحله 1. اتاق خود را تمیز کنید
ما می توانیم راحت تر در مکانی تمیز و جذاب بخوابیم. مطالعات متعددی نشان داده است که تزئین اتاق خواب با گل های گل روی بیدار شدن از خواب تأثیر مثبتی دارد. اطمینان حاصل کنید که محیط اتاق شما خنک و آرامش بخش است.
مرحله 2. برای مراسم خواب برنامه ریزی کنید
با توجه به زندگی شلوغ نوجوانان ، ایجاد مراسم قبل از خواب برای اطمینان از داشتن یک خواب خوب مهم است. هنگام برنامه ریزی مراسم خواب می توانید چند کار را انجام دهید:
- چراغ ها را خاموش کن. عدم وجود نور به بدن شما یادآوری می کند که شب است و باعث ایجاد ریتم شبانه روزی می شود که می تواند شما را خواب آلود کند. بعد از ظهر یا عصر از عینک آفتابی استفاده کنید تا قرار گرفتن در معرض نور بیش از حد روشن را کاهش دهید.
- یک میان وعده بخورید. گرسنگی می تواند خوابیدن در شب را برای شما مشکل کند. از سوی دیگر ، خوردن بیش از حد نیز خواب را دشوار می کند زیرا معده شما غذا را هضم می کند. سعی کنید یک لیوان شیر بنوشید یا یک تکه نان بخورید. مطمئن شوید که گرسنگی برطرف می شود ، اما همچنین احساس سیری نمی کنید.
- لباس مناسب بپوشید. اگر هوا سرد است ، لباس خواب بپوشید که باعث می شود احساس گرما کنید. اگر هوا گرم است ، تی شرت و شلوار نخی بپوشید. لباس های مختلف نپوشید زیرا مانع حرکت بدن می شود. علاوه بر این ، شما نیز باید از خواب بیدار شوید تا لباس ها را بردارید (اگر در هر زمان احساس گرما کردید).
- اتاق خود را خنک نگه دارید. بهتر است اتاق شما خنک باشد تا گرم. دمای سرد اتاق باعث ایجاد چرخه خنک کننده در بدن شما در هنگام خواب می شود.
- از خوردن غذاهای شیرین قبل از خواب خودداری کنید. غذاهای حاوی قند می توانند باعث افزایش سطح قند خون و به دنبال آن کاهش سطح قند خون شوند. نصف شب شما را بیدار می کند.
- دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید (تقریبا). ورزش می تواند ضربان قلب و متابولیسم شما را افزایش دهد بنابراین احساس خواب آلودگی کمتری خواهید داشت.
مرحله 3. زمان خواب و زمان بیدار شدن را تعیین کنید
زمان بندی بستگی به زمانی دارد که باید روز خود را شروع کنید.
- سعی کنید حداقل هشت ساعت بخوابید ، اما بیش از 10 ساعت نخوابید زیرا می تواند برنامه خواب شما را مختل کرده و باعث ایجاد سرگیجه شود.
- حتی در آخر هفته ها برنامه خواب خود را رعایت کنید. به این ترتیب ، حفظ برنامه خواب در روزهای مدرسه برای شما آسان تر خواهد بود.
مرحله 4. زنگ هشدار را تنظیم کنید
هنگامی که به الگوی خواب خود عادت کردید ، می توانید بدون زنگ ساعت بیدار شوید. با این حال ، برای شروع ایده خوبی است که به موقع بیدار شوید.
افرادی که به خواب عمیق عادت کرده اند (و بیدار شدن دشوار است) می توانند چندین زنگ هشدار را تنظیم کرده یا یک زنگ هشدار بسیار بلند تنظیم کنند. برای افرادی که هنگام خواب راحت تر بیدار می شوند ، استفاده از ساعت زنگ دار معمولی یا زنگ تلفن همراه کافی است
مرحله 5. به پهلوی راست بخوابید
تحقیقات نشان می دهد که خوابیدن به پهلوی راست ، شانس دیدن رویاهای مثبت را افزایش می دهد و نوسانات خلقی روز بعد را کاهش می دهد.
یک بالش بدن بخرید تا در سمت چپ قرار گیرد تا حالت خواب شما حفظ شود. علاوه بر این ، شما همچنان می خوابید و رو به راست هستید
مرحله 6. با طراوت و راحت بیدار شوید
چگونگی و زمان شروع روز ، اولین گام برای داشتن یک الگوی خواب سالم است. علاوه بر این ، هر دو شما را تشویق می کنند که بیشتر به ریتم طبیعی شبانه روزی خود تکیه کنید.
- دکمه چرت زدن را فشار ندهید. هنگامی که از خواب بیدار می شوید ، دوباره بخوابید و سپس چند دقیقه بعد از خواب بیدار می شوید ، نوعی ناهماهنگی ایجاد می کنید که به اینرسی خواب معروف است. اینرسی خواب باعث افزایش احساس سرگیجه می شود که می تواند تا دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب ادامه یابد. برای جلوگیری از وسوسه شدن برای زدن دکمه چرت زدن ، زنگ هشدار را در گوشه اتاق قرار دهید تا مجبور شوید از تخت بلند شوید تا آن را خاموش کنید.
- پرده های پنجره را باز کنید. نور خورشید در صبح (بین 6 تا 10 ساعت) باعث ترشح ملاتونین می شود و می تواند اثر ضد افسردگی داشته باشد. علاوه بر این ، نور خورشید در صبح نیز یک ریتم طبیعی شبانه روزی را تشویق می کند که به شما کمک می کند هنگام بیدار شدن احساس طراوت بیشتری کنید.
- حمام گرم بگیرید. با افزایش دمای بدن ، گردش خون افزایش می یابد تا احساس شادابی کنید. اگر هنوز کمی سرگیجه دارید ، بدن خود را بعد از دوش آب گرم با آب سرد بشویید.
- صبحانه بخورید. به یاد داشته باشید که بدن شما به مدت هشت تا ده ساعت غذا دریافت نمی کند. با صرف صبحانه ، هوشیاری شما افزایش می یابد و می توانید از خواب آلودگی در طول روز که باعث عدم تعادل در الگوهای خواب در شب می شود جلوگیری کنید.
قسمت 2 از 4: اجتناب از الگوهای بد خواب
مرحله 1. وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
نور ساطع شده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن های همراه ، رایانه ها و تلویزیون ها هوشیاری شما را افزایش می دهد و خوابیدن را برای شما دشوار می کند. با خاموش کردن دستگاه های الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب ، به مغز خود فرصت استراحت دهید. تا جایی که ممکن است وسایل الکترونیکی که در اتاق نور تولید می کنند را خاموش یا کاهش دهید.
مرحله 2. با چراغ روشن نخوابید
یک پرده ضد نور بخرید یا از ماسک خواب استفاده کنید. وقتی در یک اتاق روشن (چه کم نور و چه روشن) می خوابیم یا خواب می بینیم ، وقتی از خواب بیدار می شویم و بیش از حد معمول احساس افسردگی می کنیم ، چندان احساس طراوت نمی کنیم.
مرحله 3. از سکوت شب لذت ببرید
قبل از خواب موسیقی را خاموش کنید. اگر صداهای دیگر خواب شما را مختل می کند و شما را از خواب بیدار می کند ، سعی کنید از گوش بند استفاده کنید.
مرحله 4. به یاد داشته باشید که تشک محل خواب است
وقتی در رختخواب هستید مطالعه نکنید ، مطالعه نکنید ، بنویسید یا نقاشی نکنید زیرا این فعالیت ها شما را بیدار نگه می دارد. علاوه بر این ، شما همچنین تخت خود را با فعالیت هایی غیر از خواب مرتبط می کنید.
مرحله 5. از چرت زدن طولانی خودداری کنید
اگر هنوز احساس خستگی می کنید ، حتی اگر به اندازه کافی خوابیده اید (به عنوان مثال برای هشت تا ده ساعت) ، سعی کنید 15 تا 15 دقیقه چرت بزنید. تا آنجا که ممکن است چرت های طولانی نزنید زیرا خستگی می تواند افزایش یابد و ساعات موردنظر برای خواب شبانه محقق نمی شود.
مرحله 6. از مصرف غذاها یا نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید
کافئین (حتی در دوزهای کوچک) می تواند از خواب آلودگی جلوگیری کند ، به ویژه هنگامی که بعد از صبح مصرف شود. اگر احساس می کنید محصولات کافئین دار بر الگوی خواب شما تأثیر منفی می گذارد ، مصرف محصولات کافئین دار خود را کاهش دهید یا سعی کنید فقط نوشیدنی های بدون کافئین مصرف کنید.
قسمت 3 از 4: غلبه بر مشکل خواب
مرحله 1. یک مکان آرامش بخش را تجسم کنید
سعی کنید مکانی را تصور کنید که سرگرم کننده و آرامش بخش باشد. می توانید موزه ، پارک یا حتی مسیر پیاده روی را تصور کنید. سفر خود را با بیان سکوت جزئیات مکان آغاز کنید. به رنگ ، نور ، سایه و چیزهای کوچک اطراف خود توجه کنید. حسی را که هنگام قدم زدن در آن مکان احساس می کنید به خاطر بسپارید. فعالیت هایی مانند این (تجسم) می تواند شما را از وضعیت موجود منحرف کرده و به شما اجازه استراحت دهد تا بتوانید بخوابید.
مرحله 2. آرامش پیشرونده عضلات را امتحان کنید
این روند آرامش تنش بدن را برطرف کرده و ذهن را آرام می کند. از انگشتان پا شروع کنید ، سپس ساق پا ، ران ، باسن ، معده ، شانه ها ، گردن و صورت خود را شروع کنید. این گروه های عضلانی را یک به یک با شمارش 30 سفت کنید. پس از آن ، برای 30 بار استراحت کنید.
مرحله 3. درمان بیوفیدبک تنفسی را انجام دهید
بیوفیدبک نوعی درمان برای درمان بی خوابی است. در این درمان ، شما یاد می گیرید که چگونه بر پاسخ اضطرابی بدن خود غلبه کرده و آن را با فعالیت آرامش بخش جایگزین کنید.
- دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
- با دستان خود یک مثلث وارونه درست کنید. نوک انگشت شست و سبابه خود را به نوک انگشت شست و سبابه دیگر خود لمس کنید. پس از آن ، آن را روی شکم ، زیر دنده ها قرار دهید.
- به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام استنشاق تا 10 بشمارید.
- نفس خود را برای شمارش 10 نگه دارید.
- برای شمارش 10 نفس خود را بیرون دهید. همین روند را تکرار کنید. با هر دم ، سعی کنید بر روند تنفس تمرکز کنید. تا آنجا که ممکن است با ریتم ثابت و آهسته تنفس کنید. وقتی این فعالیت را انجام می دهید ، بدن شما احساس آرامش می کند بنابراین خوابیدن برای شما آسان تر می شود.
قسمت 4 از 4: دانستن حقایق مربوط به کم خوابی در نوجوانان
مرحله 1. اختلالات خواب را که بر نوجوانان تأثیر می گذارد ، شناسایی کنید
تغییرات بیولوژیکی اغلب نوجوانان را در برابر اختلالات خواب زیر آسیب پذیر می کند:
- خروپف و آپنه انسدادی خواب. این اختلال ناشی از بیماری یا آلرژی است که باعث بزرگ شدن آدنوئیدها و لوزه ها می شود.
- رفلاکس معده (GERD یا بیماری رفلاکس معده).
- سندرم پای بی قرار. این سندرم یک اختلال حرکتی است که باعث می شود بدن از کنترل خارج شود ، در نتیجه از مرحله REM (حرکت سریع چشم) خواب جلوگیری می کند یا اختلال ایجاد می کند.
- پاراسومنیا شایع ترین انواع اختلالات خواب بی خوابی ، خواب آلودگی (راه رفتن در خواب) و ترس شبانه است.
- شب ادراری. شب ادراری یکی از علائم اختلال رشدی است که باعث ایجاد اضطراب در کودکان می شود و در خوابیدن دچار مشکل می شوند.
- سندرم مرحله تاخیری یا سندرم مرحله خواب دیررس. در این سندرم تاخیر در ریتم های بیولوژیکی وجود دارد به طوری که وقتی نوجوانان سعی می کنند بخوابند ، ممکن است نتوانند بخوابند.
- در دوران نوجوانی ، ریتم شبانه روزی بدن (نوعی ساعت داخلی) بازنشانی می شود. این ساعت بیولوژیکی به نوجوانان می گوید که دیر بخوابند ، سپس صبح دیر از خواب بیدار شوند. تغییرات در ریتم های شبانه روزی ناشی از تولید هورمون ملاتونین است که در شب اتفاق می افتد ، دیرتر از تولید هورمون ملاتونین در کودکان و بزرگسالان. به همین دلیل است که نوجوانان اغلب خوابیدن در شب را برایشان مشکل می کند. به غیر از این ، هیچ کاری نمی توان برای تغییر آن انجام داد.
مرحله 2. علائم کم خوابی را بشناسید
به غیر از احساس سرگیجه و مشکل در برخاستن از رختخواب ، برخی از آثار جسمی و روحی ناشی از کمبود خواب وجود دارد ، مانند:
- عدم تعادل حافظه و فرایند یادگیری.
- کاهش سلامت روانی.
- کاهش پیشرفت تحصیلی.
- محدوده توجه کوتاه
- عدم تعادل مهارتهای حرکتی
- ظاهر شدن جوش های بیشتر.
- کاهش متابولیسم و خطر چاقی.
مرحله 3. اثرات طولانی مدت کم خوابی را درک کنید
محرومیت از خواب تأثیر عمده ای بر عملکرد شناختی عصبی دارد ، به ویژه اگر در دراز مدت و در نوجوانان رخ دهد. مغز انسان در سنین 12 تا 18 سالگی توانایی تفکر منطقی و سیستماتیک را ایجاد می کند. این توانایی ها فقط برای تکمیل تکالیف مدرسه استفاده نمی شود. توانایی حل مشکلات یک توانایی شناختی جهانی است که بر همه جنبه های زندگی تأثیر می گذارد. بنابراین ، برای نوجوانان (از جمله شما) مهم است که عادات خواب سالم را حفظ کرده و حفظ کنیم تا وقتی بزرگ شدیم ، پتانسیل شما بهینه باشد.
مرحله 4. زمان نیاز به کمک را بدانید
اگر برای داشتن خواب کافی مشکل دارید و تلاش می کنید ، منابع متعددی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.
- با والدین خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا مراحل توصیف شده در این مقاله را دنبال کنید و کمک مورد نیاز خود را ارائه دهید.
- با دکتر صحبت کنید. شما می توانید یک معاینه برای تعیین اینکه آیا دچار اختلال خواب هستید ، انجام دهید.
- به دنبال منابع در اینترنت باشید. به عنوان مثال ، اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، بنیاد ملی خواب منابعی را برای کمک به شما در یافتن یک متخصص خواب در شهر شما فراهم می کند. در همین حال ، KidsHealth.org سایتی است که مخصوص خوانندگان نوجوان یا بازدیدکنندگان نوشته شده است و در رابطه با مشکلات سلامتی کمک می کند. برای آخرین اطلاعات علمی در مورد سلامت الگوهای خواب نوجوانان ، از انجمن روانشناسی ایالات متحده یا وب سایت APA دیدن کنید.
نکات
- سه ساعت قبل از خواب شام نخورید زیرا نمی توانید بخوابید و بیدار خواهید ماند.
- تا جایی که ممکن است یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
- لباس و کیف (از جمله لوازم مدرسه و کتاب) را از قبل آماده کنید تا بتوانید راحت بخوابید.
