خواب خوب چیزی است که بسیاری از مردم در سراسر جهان به آن علاقه دارند. خواب را می توان "هنر" نامید که باید بر آن تسلط داشت. آماده سازی بدن ، ذهن و محیط ، اثرات استراحت در خواب را به حداکثر می رساند. الگوی خواب هرکسی متفاوت است و با کمی تلاش ، همه می توانند به راحتی خواب راحت داشته باشند!
گام
قسمت 1 از 4: آماده سازی اتاق خواب
مرحله 1. یک تشک خوب و با کیفیت بالا آماده کنید
این یکی از مهمترین مواردی است که باید مورد توجه قرار گیرد. تختخواب خوب همیشه به معنای تشک "نرم" نیست. تشکی بخرید که برای کمرتان مفید است و باعث می شود راحت روی آن بخوابید.
مرحله 2. مطمئن شوید که سر شما به خوبی پشتیبانی شده است
مطمئن شوید که از بالش های راحت و سبک خواب شما استفاده می کنید. بالش مناسب باعث می شود شما با طراوت و بدون درد بیدار شوید. اگر احساس راحتی می کنید ، احتمالاً بیشتر می خوابید.
مرحله 3. مطمئن شوید که اتاق خواب دارای تهویه و دمای مناسب است
اتاق خواب را خوب تهویه کنید تا مقدار زیادی هوای تازه دریافت کنید. همچنین طوری تنظیم کنید که دمای اتاق راحت باشد. نه خیلی گرم و نه خیلی سرد معمولاً این دما بین 18-22 درجه سانتی گراد است ، اما باید آن را با توجه به دمایی که با آن راحت هستید تنظیم کنید. تنظیم درجه حرارت کمی سردتر از آنچه شما راحت هستید (بنابراین به یک پتو نیاز دارید) به خوابیدن شما کمک می کند.
اگر اتاق خواب شما شلوغ است ، سعی کنید پنجره را (نه چندان پهن) قبل از خواب باز کنید
مرحله 4. فن را روشن کنید
علاوه بر این که جریان هوا اضافی را کنترل می کند و دمای اتاق را کنترل می کند ، این فن همچنین صدایی کم صدا و یکنواخت تولید می کند. این کار به از بین بردن محرک های صوتی که می تواند خواب را برای شما دشوار کند ، کمک می کند.
به یاد داشته باشید که برای برخی از افراد ، یک فن ممکن است کمکی نکند. اگر مناسب شما نیست ، از فن استفاده نکنید
مرحله 5. اتاق خواب خود را تاریک کنید
سعی کنید اتاق خواب شما همیشه تاریک باشد. مغز با سیگنال های نوری تحریک می شود و یک اتاق تاریک به شما کمک می کند سریعتر بخوابید. با نصب پرده یا پرده می توانید به او کمک کنید.
- این امر در مورد چراغ های کوچک مانند چراغ های تلویزیون ، ساعت های دیجیتال یا دستگاه های پخش DVD نیز صدق می کند. با خاموش کردن آن ، محرک هایی که می توانند الگوهای خواب را تغییر داده یا تحت تأثیر قرار دهند نیز برطرف می شوند.
- اگر به دلایلی نمی توانید این کار را انجام دهید یا نمی خواهید ، پرده یا پرده نصب کنید. همچنین می توانید یک پچ چشم بخرید تا به تحریک تاریکی کمک کند.
مرحله 6. آفات و مزاحمت ها را از بین ببرید
بررسی کنید که آیا اتاق خواب شما عاری از پشه و سایر آفات است یا خیر. اگر از حیوانات خانگی مراقبت می کنید ، همچنین مطمئن شوید که آنها نمی توانند به تشک دسترسی داشته باشند یا وارد اتاق خواب شوند تا خواب شما را مختل نکند.
مرحله 7. از یک شمع یا اسپری خوشبو کننده هوا استفاده کنید
مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد اتاق معطر خواب راحت تری را برای ما ایجاد می کند. برای اینکه روحیه و فضای اتاق خواب شما بهتر شود ، سعی کنید اتاق خواب را با یک خوشبو کننده ملایم و خوش بو اسپری کنید.
اگر شمع های آروماتراپی را انتخاب می کنید ، حتماً قبل از خواب آنها را خاموش کنید تا از آتش سوزی جلوگیری شود
قسمت 2 از 4: آماده سازی خود برای خواب
مرحله 1. یک برنامه سختگیرانه برای خواب ایجاد کنید
علاوه بر این ، به برنامه خواب دقیق پایبند باشید. این به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که بدن و ذهن شما هر روز برای خواب آماده است. پیروی از این روال به این معنی است که شما باید هر روز (حتی در تعطیلات آخر هفته) به طور همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید.
وقتی اتفاقاتی رخ می دهد که به شما اجازه نمی دهد در زمان معمول خود بخوابید ، در زمان عادی بیدار بمانید. ممکن است کمی احساس خواب آلودگی کنید ، اما اگر بیشتر بخوابید روال خواب شما مختل می شود. اگر بسیار خسته هستید ، می توانید چرت بزنید (حداکثر 20 تا 30 دقیقه)
مرحله 2. در طول روز ورزش کنید
فعالیت بدنی با شدت مناسب در طول روز به آماده شدن بدن برای خواب در شب کمک می کند. ورزش های سبک به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و خواب راحت تری داشته باشید. می توانید فعالیت هایی مانند دویدن ، شنا یا پیاده روی را امتحان کنید.
قبل از خواب ورزش نکنید فعالیت هایی که آدرنالین شما را قبل از خواب جریان می دهد ، بر برنامه خواب شما تأثیر منفی می گذارد. اطمینان حاصل کنید که بین زمان ورزش و خواب حداقل دو ساعت فاصله دارید
مرحله 3. اوقات فراغت را در برنامه خواب خود بگنجانید
پس از یک روز شلوغ ، ذهن سعی می کند اطلاعات زیادی را پردازش کند. برای اینکه به مغز خود فرصت دهید تا آرام شود ، قبل از خواب به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا کتاب بخوانید. سعی کنید این دوره آرامش بخش را حدود 10 دقیقه بگذارید ، زیرا اگر بیش از حد طول بکشد ، حواس شما بیشتر تحریک می شود و خواب کمتری خواهید داشت.
- با این حال ، سعی نکنید از صفحه نمایش های پشت روشن مطالعه کنید زیرا این نوع صفحه نمایش ها با الگوهای خواب شما تداخل دارند.
- قبل از خواب در مورد مسائل جدی صحبت نکنید. به عنوان مثال ، اگر با شریک خود مشکلی دارید ، تا زمان خواب منتظر نمانید تا آن را برطرف کنید. برای اینکه شب ها مزاحم نشوید ، روزها مشکل را حل کنید.
مرحله 4. قبل از خواب غذا نخورید
شام را حداقل 2 ساعت قبل از خواب تمام کنید و بعد از شام دیگر غذا نخورید. اگر غذا را هضم نکند بدن راحت تر می خوابد.
با این حال ، اگر قبل از خواب احساس گرسنگی شدید می کنید ، سعی کنید چای گیاهی یا ترقه بنوشید. در صورت گرسنگی ، خوابیدن برای بدن نیز مشکل است
مرحله 5. کافئین نخورید
کافئین دارای یک اثر انرژی است که مدت زیادی پس از مصرف باقی می ماند. بنابراین ، مصرف آن را به حدود 200 میلی گرم قهوه (حدود 2 فنجان قهوه) محدود کنید و سعی کنید آن را حداقل 6 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
اگر می توانید ، سعی کنید کافئین را به طور کامل حذف کنید یا تا آنجا که ممکن است آن را کاهش دهید. برخی مطالعات نشان داده اند که حتی کافئین خورده 6 ساعت قبل از خواب می تواند در خواب اختلال ایجاد کند
مرحله 6. پاهای خود را خیس کنید
خیساندن پاها به مدت دو دقیقه در آب گرم قبل از خواب می تواند به بدن شما آرامش بخشیده و گردش خون را در آن ناحیه افزایش دهد. گردش خون به خوبی به رفع خستگی در پاها کمک می کند.
خیساندن یا حمام کردن با آب گرم قبل از خواب نیز مزایای مشابهی را به همراه خواهد داشت
مرحله 7. قبل از خواب آب را خارج کنید
قبل از خواب حتماً ادرار کنید تا الگوی خواب شما با انجام این کار در نیمه شب مختل نشود.
مرحله 8. راه هوایی را پاک کنید
تنفس مداوم برای استراحت مهم است. دراز بکشید و قبل از خواب نفس های عمیق بکشید تا سوراخ های بینی شما پاک شود. با پتو و بالش روی صورت خود نخوابید.
قسمت 3 از 4: بیشتر بخوابید
مرحله 1. با به صدا درآمدن زنگ هشدار از خواب بیدار شوید
وقتی زنگ ساعت صبح به صدا در می آید ، دکمه چرت زدن را فشار ندهید. فشردن دکمه چرت زدن علاوه بر اینکه زمان خواب با کیفیت را افزایش نمی دهد ، الگوی خواب را نیز مختل می کند و هنگام تلاش برای بیدار شدن از خواب ، شما را بیشتر خسته می کند.
زنگ را خیلی زود تنظیم نکنید. اگر بتوانید دکمه چرت زدن را بزنید و صبح وقتی از خواب بیدار شدید دوباره بخوابید زمان بیشتری برای خواب دارید. بنابراین ، زنگ هشدار را طوری تنظیم نکنید که زود خاموش شود. این به شما کمک می کند تا حداکثر کیفیت و خواب بدون وقفه داشته باشید
مرحله 2. مایحتاج صبح را شب قبل آماده کنید
شاید برای تهیه صبحانه ، بسته بندی ناهار یا نظافت باید زود بیدار شوید. یکی از راه های خواب بیشتر این است که شب قبل با این مشکلات کنار بیایید. ناهار را تهیه کرده و در یخچال نگهداری کنید. اگر صبح به قهوه نیاز دارید ، دستگاه را طوری تنظیم کنید که به طور خودکار روشن شود. اگر باید دوش بگیرید ، قبل از خواب این کار را انجام دهید. انجام تغییرات کوچک در برنامه شبانه شما می تواند به شما این امکان را بدهد که صبح ها بیشتر بخوابید.
با این حال ، دوش گرفتن قبل از خواب نیز می تواند خواب شما را با مشکل مواجه کند. در عوض ، در آب گرم خیس کنید
مرحله 3. در رختخواب بمانید
اگر شب ها به طور مکرر از خواب بیدار می شوید ، سعی کنید چشمان خود را باز نکنید و از رختخواب بلند نشوید. اگر خیلی زود از خواب بیدار می شوید ، بهترین تاکتیک برای مقابله با آن این است که چشمان خود را بسته نگه دارید و به حالت خواب راحت تبدیل نشوید. این روش باعث می شود بلافاصله به خواب بروید و می توانید بیشتر بخوابید.
- اگر نتوانید 20 دقیقه بعد از زود بیدار شدن از خواب بازگردید ، مشکل ساز است. برخیزید و برنامه روزانه خود را دوباره انجام دهید تا بتوانید برای خواب آماده باشید و روز بعد راحت بخوابید.
- اگر زمان بیداری شما هنوز با زمان بیداری معمول شما فاصله دارد ، سعی کنید چند دقیقه چای گیاهی بنوشید یا کتاب بخوانید. این روش ها می توانند به شما در آرامش کافی برای بازگشت به خواب کمک کنند.
مرحله 4. سعی کنید استرس صبح خود را عاری از استرس کنید
در حالی که همیشه ممکن نیست ، یکی از راه های خواب بیشتر در شب این است که استرس یا استرس را از برنامه صبح خود حذف کنید. آنچه شما را عصبی یا بیقرار می کند صبح می تواند بر توانایی شما در خواب شب تأثیر بگذارد. برای جلوگیری از این امر ، سعی کنید یک جلسه یا رویداد مهم دیگر را در طول روز یا شب برنامه ریزی کنید.
قسمت 4 از 4: استفاده از داروهای خواب آور
مرحله 1. عادات خواب خود را ثبت کنید
قبل از استفاده از قرص های خواب ، ابتدا باید عادات و الگوهای خواب خود را ثبت کنید. این به شما کمک می کند مشکلاتی را که می توانند بر الگوی خواب شما تأثیر بگذارند ، قبل از استفاده از داروهای پزشکی شناسایی کرده و از بین ببرید.
مرحله 2. با پزشک تماس بگیرید
پس از ثبت الگوهای خواب ، با پزشک خود تماس بگیرید. بحث در مورد این اطلاعات با پزشک به راه حل ساده و موثری برای مشکل خواب شما منجر می شود. پزشک شما قادر به شناسایی و درمان هرگونه مشکل زمینه ای سلامتی است که باعث ایجاد یا تأثیر مشکلات خواب شما می شود. پس از تماس با پزشک و بحث در مورد الگوی خواب خود ، می توانید بهتر تعیین کنید که آیا به قرص خواب نیاز دارید یا خیر.
مرحله 3. یک داروی غیر اعتیادآور انتخاب کنید
سالهاست که قرص های خواب یک راه حل خطرناک برای مشکلات خواب در نظر گرفته می شد زیرا کاربران می توانستند به آنها وابسته باشند (مجبور به مصرف قرص های خواب آور برای خواب هر شب) صرف نظر از محیط اطرافشان. با این حال ، پیشرفت های اخیر در مورد قرص های خواب آور قرص هایی تولید کرده است که می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و بدون ایجاد اعتیاد ، مدت زمان بیشتری بخوابید. قرص های خواب آور رایج بدون نسخه به مواد فعال زیر متکی هستند:
- دیفن هیدرامین ، که در مارک های داروهای خواب آور مانند "Benadryl" و "Unisom SleepGels" یافت می شود ، یک آنتی هیستامین است که دارای اثر آرام بخشی است. عوارض جانبی دیفن هیدرامین خشکی دهان ، خواب آلودگی ، تاری دید ، احتباس ادرار و یبوست است.
- داکسیل آمین سوکسینات (موجود در دارو Unisom SleepTabs) همچنین حاوی یک آنتی هیستامین آرام بخش است. داکسیل آمین سوکسینات و دیفن هیدرامین نیز عوارض جانبی مشابهی دارند.
- ملاتونین هورمونی است که می تواند به تنظیم چرخه خواب کمک کند. نشان داده شده است که مکمل های ملاتونین به جت لگ کمک کرده و به خواب سریعتر کمک می کند. عوارض جانبی احتمالی که باید مراقب آنها باشید سردرد و خواب آلودگی در طول روز است.
- مکمل های سنبل الطیب در شرایط مختلف به عنوان قرص خواب استفاده شده اند. در حالی که چندین مطالعه مزایای دارویی سنبل الطیب را نشان داده اند ، مطالعاتی نیز انجام شده است که اثربخشی آن را به عنوان قرص خواب نشان داده است. والرین هیچ عوارض جانبی در کاربران خود ایجاد نمی کند.
- بیشتر قرص های خواب بدون نسخه به اثر آرام بخشی آنتی هیستامین ها برای کمک به افرادی که آنها را بخوابند متکی هستند. با این حال ، این نوع قرص خواب یک راه حل موقتی است زیرا بدن به سرعت در برابر آنتی هیستامین ها ایمن می شود.
مرحله 4. از مصرف الکل خودداری کنید
هرگز قرص های خواب آور و مشروبات الکلی را با هم مخلوط نکنید. اگرچه می تواند شما را خواب آلود کند ، اما عوارض مخلوط الکل و قرص های خواب آور می تواند خطرناک و حتی کشنده باشد.
مرحله 5. سازگاری قرص های خواب را با قوانین مصرف سایر داروهایی که مصرف می کنید بررسی کنید
اطمینان حاصل کنید که قرص های خواب آور انتخاب شده همراه با سایر داروهایی که مصرف می کنید بی خطر باشند. اول ، این اطمینان می دهد که هیچ تداخل منفی بین این دو دارو وجود ندارد. ثانیاً ، هر گونه تداخل با داروهای معمولی شما می تواند (به طور منفی) بر توانایی شما در خواب تأثیر بگذارد ، زیرا مشکلات سلامتی قبلی ایجاد می شود.
هنگام صحبت با پزشک خود در مورد مصرف قرص های خواب ، حتماً هر دارویی را که در حال حاضر مصرف می کنید ذکر کنید ، چه داروهای تجویزی و چه بدون نسخه
مرحله 6. درخواست داروی خواب آور
اگر قرص های خواب بدون نسخه جواب نداد ، با پزشک خود مشورت کنید تا بتواند سریعتر بخوابد و بیشتر بخوابد. برخی از گزینه های متداول عبارتند از:
- بنزودیازپین ها این داروها سیستم عصبی را کند کرده و خوابیدن را برای شما آسان می کند. با این حال ، این داروها عوارض جانبی جدی دارند.
- قرص های خواب آور بدون بنزودیازپین. این داروها خاص تر هستند و عوارض جانبی کمتری دارند.
- آگونیست گیرنده ملاتونین این دارو مانند ملاتونین بدون نسخه عمل می کند و به تغییر ساعت بیولوژیکی شما کمک می کند.
- آنتاگونیست گیرنده اورکسین این دارو اورکسین ، یک ماده شیمیایی در مغز که می تواند باعث بی خوابی شود را مسدود می کند.
- برخی از این داروها ممکن است برای زنان باردار بی خطر باشند. قبل از مصرف هرگونه داروی تجویزی با پزشک خود تماس بگیرید و در مورد هرگونه بیماری پزشکی صحبت کنید.
نکات
- تهیه یک لیوان آب به شما کمک می کند. اگر تشنه هستید ، اگر یک لیوان آب در نزدیکی تخت خود دارید ، اتاق خواب را ترک نکنید.
- از لباس های سبک و راحت مخصوصاً پیراهن و شلوار نخی استفاده کنید. هرگز هنگام خواب لباسهای ضخیم و نرم نپوشید ، زیرا تنفس را برای پوست مشکل می کند. لباس های سبک به بدن شما اجازه می دهد "نفس بکشد" و احساس راحتی کند.
