آیا اغلب در خوابیدن در شب مشکل دارید؟ یا آیا بدن شما هنگام بیدار شدن از خواب احساس خستگی و سفتی می کند؟ بدن انسان برای عملکرد مطلوب در صبح به خواب با کیفیت خوب در شب نیاز دارد. علاوه بر این ، کیفیت خواب بر سلامت جسمی و روحی فرد نیز تأثیر زیادی می گذارد. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که در خواب راحت در شب مشکل دارند ، نگران نباشید. با ایجاد محیط مناسب خواب ، انتخاب موقعیت مناسب خواب و اجرای عادات مثبت هنگام خواب ، می توانید به راحتی خواب با کیفیت داشته باشید!
گام
قسمت 1 از 3: ایجاد محیط مناسب برای خواب
مرحله 1. تشک مناسب را انتخاب کنید
برخی از افراد روی تشک بسیار نرم خواب بهتری دارند ، در حالی که برخی افراد برعکس هستند. نوع تشکی را انتخاب کنید که برای شما راحت تر است. تشکی که انتخاب می کنید باید بتواند بدن شما را به خوبی حفظ کند در حالی که شما را به خواب راحت وادار می کند.
- اگر هنگام بیدار شدن از خواب بدن شما احساس درد یا سفتی می کند ، به احتمال زیاد نوع تشک اشتباهی را انتخاب کرده اید.
- به دنبال تشکی باشید که به طور خاص پشت و گردن شما را پشتیبانی می کند.
- تشک خود را با ملحفه راحت ، روبالشی و تقویت کننده تکمیل کنید. ضخامت ملحفه ، روبالشی و تقویت کننده را با توجه به آب و هوای آن زمان تنظیم کنید.
- بیشتر تشک ها می توانند 8 سال دوام بیاورند. اگر تشک شما قدیمی است و احساس ناراحتی می کنید ، بلافاصله آن را تعویض کنید.
- اگر تشک شما احساس ناراحتی می کند و نمی توان آن را تعویض کرد ، حداقل نوع بالش مناسب را انتخاب کنید.
مرحله 2. بالش مناسب و راحت را برای استفاده انتخاب کنید ، چه بافت نرم و چه بافت جامد داشته باشد
شما همچنین می توانید با بیش از یک بالش بخوابید ، اما مطمئن شوید که موقعیت بالش خیلی زیاد نباشد تا بتواند باعث گردن درد یا کمردرد شود. مهم نیست در چه وضعیتی می خوابید ، مطمئن شوید که بالش (یا بالش هایی) که استفاده می کنید سر و شانه های شما را یکنواخت نگه داشته است (شبیه ایستادن).
مرحله 3. ملحفه ، روبالشی ، بالشتک و پتو را تمیز نگه دارید
ملافه تمیز باعث می شود خواب راحت تری داشته باشید. بنابراین ، مطمئن شوید که ملافه های مختلف را به طور مرتب یا اگر آنها بسیار کثیف هستند بشویید.
- در صورت وجود ، دستورالعمل های توصیه شده برای شستن ملحفه خود را دنبال کنید.
- در عوض ، ملحفه های خود را در آب گرم بشویید.
- می توانید گرد و غبار روی تشک را با جوش شیرین تمیز کنید ، سپس روز بعد آن را جاروبرقی بکشید. این روش می تواند رطوبت تشک را کاهش دهد.
- بالش ها را می توان در دمای بالا شستشو یا خشک کرد تا هر گونه کک که می چسبد از بین برود.
مرحله 4. تخت خود را مرتب کنید
ملحفه ، روبالشی ، تقویت کننده را بپوشانید و یک پتو تمیز بگذارید ، سپس مطمئن شوید که همه چیز مرتب مرتب شده است. علاوه بر این ، مطمئن شوید که اتاق خواب شما نیز تمیز و مرتب است. حقایق نشان می دهد که یک اتاق خواب مرتب و تمیز می تواند کاربران را راحت تر بخوابد (شاید به دلیل تأثیرات روانی که ایجاد می کند).
مرحله 5. دمای مناسب اتاق را تنظیم کنید
دمای طبیعی بدن شما در طول روز به طور مداوم در حال تغییر است و در صورت خواب آلودگی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. دمای پایین اتاق (حدود 18 درجه سانتی گراد) برای خواب راحت و راحت بهترین است. عمدتا به این دلیل که با نوسانات طبیعی دمای بدن شما مطابقت دارد.
از وجود ترموستات ، پنکه یا پنجره برای خنک یا گرم کردن دمای هوا در اتاق خود استفاده کنید
مرحله 6. پوشیدن لباس خواب راحت برای پوشیدن
لباس های گشاد که در فصل بارانی گرم و در تابستان خنک است بهترین انتخاب است. اگر احساس گرما می کنید ، لباس یا ملحفه خود را درآورید. از طرف دیگر ، اگر احساس سرما می کنید ، یک لایه دیگر لباس یا ملحفه اضافه کنید.
مرحله 7. حواس پرتی و صداهای بیرون را هنگام خواب به حداقل برسانید
برخی از افراد فقط در یک محیط آرام و بدون حواس پرتی ، یک شب خوب می خوابند.
- صدای تلویزیون ، رادیو و سایر وسایل الکترونیکی را خاموش یا کاهش دهید.
- اگر صداهای بیرون می توانند مزاحم شما شوند پنجره های اتاق خواب را محکم ببندید.
- برای برخی افراد ، استفاده از وسایل کمکی مانند گوش گوش یا گوش دادن به صدای فن می تواند به خواب بهتر آنها کمک کند.
قسمت 2 از 3: انتخاب موقعیت خواب مناسب
مرحله 1. به پهلو بخوابید
اگر اغلب با خوب خوابیدن مشکل دارید ، تغییر وضعیت خواب ممکن است به شما کمک کند. سه نوع رایج ترین حالت خواب وجود دارد ، یعنی وضعیت خوابیده به پشت ، حالت کناری و حالت مستعد. اگر می خواهید یک خواب راحت داشته باشید ، خوابیدن به پهلو بیشتر توصیه می شود.
- هنگام خوابیدن به پهلو ، زانوها را کمی به سمت قفسه سینه خم کنید (مشابه "موقعیت جنین" در معده).
- اگر کمردرد دارید ، سعی کنید یک بالش بین زانوها قرار دهید. این روش می تواند فشار بر کمر و کمر شما را کاهش دهد ، بنابراین می توانید بعد از آن راحت تر بخوابید.
مرحله 2. به پشت دراز بکشید
اما مراقب باشید ، خوابیدن به پشت می تواند خطر کمردرد را افزایش دهد. علاوه بر این ، خوابیدن به پشت نیز می تواند باعث وقفه تنفسی در خواب (وقفه تنفس به دلیل تنگ شدن دیواره گلو در هنگام خواب) شود.
اگر می خواهید به پشت بخوابید ، سعی کنید یک حوله یا بالش جمع شده را زیر چین های زانو قرار دهید تا حالت طبیعی ستون فقرات حفظ شود
مرحله 3. روی شکم دراز بکشید
برخی افراد این موقعیت را راحت ترین موقعیت برای خود می دانند. اما مراقب باشید ، خوابیدن روی شکم می تواند به کمر یا گردن شما آسیب برساند. خوابیدن روی شکم نیز شما را تشویق می کند تا به طور مداوم موقعیت خود را تغییر دهید زیرا احساس ناراحتی می کنید.
- اگر می خواهید روی شکم بخوابید ، از بالش استفاده نکنید یا بالش های نرم انتخاب نکنید تا خطر گردن درد به حداقل برسد.
- اگر اختلال خواب دارید که باید مراقب آن باشید ، باید از خوابیدن روی شکم خودداری کنید.
قسمت 3 از 3: پیاده سازی یک روال مثبت قبل از خواب
مرحله 1. از مصرف مواد محرک و افسرده کننده بپرهیزید
اگر می خواهید یک شب خوب بخوابید ، قهوه یا محصولات حاوی کافئین ، نیکوتین یا محرک های دیگر مصرف نکنید. این اثرات می تواند چندین ساعت در سیستم شما باقی بماند ، و خواب راحت بعد از آن را برای شما دشوار می کند. سایر انواع افسردگی مانند الکل ، اگرچه باعث ایجاد خواب آلودگی در شما می شوند ، اما در واقع می توانند کیفیت خواب شما را به دنبال داشته باشند.
مرحله 2. از خوردن غذای خیلی سنگین قبل از خواب خودداری کنید
غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید (و هنگامی که آنها را مصرف می کنید) می تواند تا حد زیادی بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. خوردن یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب می تواند روند گوارش شما را مختل کند. بنابراین ، شما باید 2-3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید ، هرچه زودتر بهتر.
یک میان وعده سبک و سالم ، میان وعده مناسب برای خوردن قبل از خواب است
مرحله 3. از نور طبیعی استفاده کنید
بدن شما به طور طبیعی به شرایط نوری اطراف شما پاسخ می دهد و بر این اساس توانایی خواب شما را تنظیم می کند. این بدان معناست که قرار گرفتن در معرض آفتاب تا حد ممکن صبح و روز و سپس کاهش قابل توجه میزان نور در شب می تواند به خواب بهتر کمک کند.
- وقتی صبح یا بعد از ظهر آفتاب بسیار گرم می تابد ، از عینک آفتابی استفاده کنید تا بعد از آن راحتتر بخوابید.
- عادت کنید قبل از خواب از رایانه ، رایانه لوحی ، تلفن همراه یا تماشای تلویزیون استفاده نکنید. نور صفحه کامپیوتر ، تبلت ، تلویزیون یا تلفن همراه (معروف به نور آبی) می تواند اراده بدن برای خواب را مختل کند. چندین مطالعه همچنین نشان داده است که تعاملات آنلاین با افراد دیگر نیز تأثیر مشابهی دارد.
مرحله 4. از ورزش قبل از خواب شب خودداری کنید
ورزش منظم در بهبود کیفیت سلامتی و خواب شب م effectiveثر است. با این حال ، باید درک کرد که ورزش می تواند اعصاب شما را برای فعال ماندن تحریک کند. بنابراین ، مطمئن شوید که درست قبل از خواب ورزش نمی کنید تا بتوانید بعد از آن راحت تر بخوابید. بهترین زمان برای ورزش 2-3 ساعت قبل از خواب است. اما به یاد داشته باشید ، این روش برای انواع سنگین ورزش ها کاربرد دارد. در واقع ، انجام کشش های سبک در واقع می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید ، درست قبل از خواب.
مرحله 5. زمان چرت خود را محدود کنید
اگر احساس خستگی بیش از حد می کنید ، چرت زدن انتخاب مناسبی است. فقط مطمئن شوید که بیش از حد طولانی (بیش از نیم ساعت) نخوابید یا در مواقعی که نزدیک زمان خواب است نخوابید (به عنوان مثال ، فقط ساعت 5 بعد از ظهر بخوابید). اگر این کار را انجام دهید ، می ترسید که خوابیدن در شب برای شما به طور فزاینده ای دشوار شود.
برای داشتن بهترین نتیجه ، اگر می خواهید یک خواب خوب داشته باشید ، بعد از ساعت 3 بعد از ظهر از چرت زدن اجتناب کنید
مرحله 6. به برنامه خواب خود پایبند باشید
اگر به خوابیدن و بیدار شدن همزمان عادت دارید ، کیفیت خواب شما به طور خودکار بهبود می یابد. آخر هفته ها مراقب باشید. حتی اگر می خواهید به رختخواب بروید یا دیرتر بیدار شوید ، مطمئن شوید که خوابیده اید و حداکثر 1-2 ساعت پس از زمان عادی خود بیدار نمی شوید. بهبود برنامه خواب مستلزم پشتکار و روند طولانی است. اما اگر بتوانید این کار را انجام دهید ، مطمئناً بعد از آن کیفیت خواب شما بهتر خواهد بود.
مرحله 7. یک روال مثبت برای خواب ایجاد کنید
با انجام یک کار معمول در هر شب بدن و ذهن خود را برای خواب آماده کنید. هر کاری که شما را آرام می کند انجام دهید: کتاب بخوانید ، حمام گرم کنید ، به موسیقی آرام گوش دهید و غیره.
- برنامه معمول قبل از خواب می تواند شامل حمام گرم ، خواندن کتاب ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا انجام سایر فعالیتهایی باشد که شما را آرام می کند.
- بسیاری از مردم متوجه می شوند که نوشیدن آب داغ یا چای قبل از خواب می تواند آنها را آرامتر و خواب آور کند (مطمئن شوید که از مصرف چای یا سایر نوشیدنی هایی که دارای کافئین زیاد هستند خودداری کنید). چای بابونه انتخاب درستی است زیرا می تواند یک اثر آرام بخش ایجاد کند.
- مدیتیشن و/یا تمرینات تنفسی نیز به عنوان تکنیک های خود آرامبخش شناخته می شوند. یک تمرین تنفسی ساده که ارزش امتحان کردن را دارد: برای 3-4 بار نفس بکشید ، یک لحظه نگه دارید ، سپس برای 6 تا 8 بازدم را انجام دهید. چند بار تکرار این روند می تواند واقعاً شما را آرام کرده و بعد از آن شما را بهتر بخوابد.
مرحله 8. اگر خواب هم نمی برید بلند شوید
اگر بعد از 15 دقیقه هنوز به خواب نرفتید ، کار دیگری انجام دهید. فعالیت خود را تا زمانی که احساس خستگی و خواب آلودگی نکنید ادامه دهید. ماندن در رختخواب و تغییر مداوم موقعیت ها در حالت خواب آلودگی یا فکر کردن در مورد چیزی باعث خواب شما نمی شود.
افراد شلوغ معمولاً همیشه "لیست کارهای" خود را دارند که خوابیدن به موقع را برای آنها مشکل می کند. اگر شما یکی از آنها هستید ، یک دفترچه کوچک کنار بالش خود قرار دهید. هرگونه افکار مزاحم یا ایده های خلاقانه ای را که ناگهان ظاهر می شود بنویسید تا نگران فراموش کردن آنها نباشید و بتوانید سریعتر استراحت کنید
مرحله 9. اگر همیشه در خواب خوب مشکل دارید ، به دنبال کمک باشید
اگر همه چیز را امتحان کرده اید اما هنوز در خواب خوب مشکل دارید ، همیشه احساس خستگی می کنید یا اختلالات خواب دیگری دارید ، سعی کنید با پزشک مشورت کنید. اگر علائم زیر را تجربه کردید ، نشانه این است که باید از متخصصان نیز کمک بگیرید:
- همیشه خروپف یا خروپف بیش از حد بلند داشته باشید
- با وجود اینکه 8 ساعت خوابیده ام ، هنوز احساس خستگی می کنم
- گلو درد داشته باشید ، مکرراً سرفه کنید یا فقط در شب احساس سوزش در قفسه سینه داشته باشید
