بسیاری از افراد در خوابیدن مشکل دارند. بیدار شدن از خواب در شب واقعاً ناامید کننده است و بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد. کم خوابی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را پایین بیاورد ، شما را مستعد ابتلا به افسردگی و اضطراب کند و خطر چاقی ، دیابت و مشکلات قلبی را افزایش دهد. با این حال ، برخی از تکنیک های ساده وجود دارد که می تواند به شما در آرامش کافی برای خواب سریعتر کمک کند.
گام
قسمت 1 از 3: استفاده از تکنیک های آرامش
مرحله 1. صبح ورزش کنید
این به شما کمک می کند تا شب از نظر جسمی خسته شوید. بدن شما همچنین اندورفین ترشح می کند که باعث آرامش روحی شما می شود.
- ورزش همچنین باعث شادابی بدن شما می شود ، بنابراین بهتر است این کار را صبح انجام دهید. اگر می توانید بین رفتن به ورزشگاه صبح و عصر یکی را انتخاب کنید ، صبح را انتخاب کنید.
- بزرگسالان بین 18 تا 64 سال باید 150 دقیقه ورزش سبک در هفته برای حداقل 10 دقیقه ورزش در یک زمان انجام دهند.
- مطمئن شوید کودکانی که مشکل خواب دارند به اندازه کافی ورزش کنند. این امر به خستگی آنها در شب کمک می کند.
مرحله 2. چای آرام بخش بنوشید
چای های بدون کافئین حاوی بابونه یا سنبل الطیب می توانند به روند آرامش قبل از خواب کمک کنند. به دنبال چای هایی باشید که حاوی این مواد آرامبخش هستند.
مرحله 3. تمرینات تنفسی را انجام دهید
این یک راه عالی برای آرامش ذهن و آرامش بدن است تا بتوانید به خواب بروید. هنگامی که در رختخواب هستید و موقعیت راحتی دارید:
- از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.
- چشمان خود را ببندید و احساس کنید نفس شما در بدن شما حرکت می کند. تصور کنید هوایی را که از طریق دهان و بینی تنفس می کنید ، وارد ریه ها کرده و دوباره بیرون می دهید.
- به جایی که تنش را به بدن خود وارد می کنید توجه کنید. هنگام بازدم ، نواحی متشنج را شل کنید.
- اگر دوباره نگران شدید ، به خود بیایید و دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید.
مرحله 4. از سایه ها استفاده کنید
در این روش ، شما به ذهن خود چیزی می دهید که علاوه بر استرس های زندگی روزمره ، روی آن تمرکز کند. آنچه برای شما کار می کند بسیار شخصی است. این می تواند یک مکان مورد علاقه ، یک مکان خیالی ، انجام فعالیتی باشد که از آن لذت می برید ، یا برای خود داستان تعریف کنید.
- به آرامی صحنه را تا حد امکان با جزئیات تصور کنید. به عنوان مثال ، اگر در حال تصور ساحل هستید ، موج ها را تصور کنید ، به صدای برخورد موجها گوش دهید ، به صدای مرغ دریایی گوش دهید و بوی آب دریا را تصور کنید. وزیدن نسیم و گرمای خورشید را احساس کنید.
- اگر در زندگی روزمره خود استرس را به یاد می آورید ، به خود یادآوری کنید که فردا با آن روبرو خواهید شد و روی آن تصویر تمرکز کنید. این کار نیاز به تمرین دارد و در آن بهتر خواهید شد.
- این روش همچنین می تواند به کودکانی که در خواب مشکل دارند کمک کند.
مرحله 5. شل کردن مداوم عضلات را امتحان کنید
این روش به ویژه برای افرادی که استرس جسمی دارند مناسب است. اگر استرس شما باعث فشار بر عضلات پشت ، گردن یا سر شما می شود ، این روش می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و بخوابید.
- از انگشتان پا شروع کنید و به هر گروه عضلانی بدن خود برسید.
- گروه عضلانی را به مدت پنج ثانیه سفت کنید. روی احساسی که دارید تمرکز کنید. سپس آن گروه عضلانی را آرام کنید. تفاوت را احساس کنید. این کار را برای هر ماهیچه پنج بار تکرار کنید. سپس به بخش عضلات بعدی بروید.
- هنگام کشش عضلات نفس خود را حبس نکنید. یک نفس عمیق بکش.
مرحله 6. از شریک خود بخواهید که شما را ماساژ دهد
قسمتی از بدن که در آن استرس را تحمل می کنید می تواند دردناک باشد و باعث بی خوابی شود. اکثر افراد استرس را در سر و گردن تحمل می کنند و باعث کمردرد و سردرد می شوند.
- از شریک خود بخواهید قبل از خواب یک ماساژ ملایم و کوتاه به شما بدهد. اگر احساس می کنید ناحیه ای درد می کند ، روی آن منطقه تمرکز کنید. ماساژ و احساس شل شدن ماهیچه ها شما را از نظر جسمی و روحی آرام می کند و احساس خواب می کنید.
- برای کاهش فشار چشم ، چراغ ها را خاموش یا کم نور کنید.
- اگر از روغن ماساژ استفاده می کنید ، روغنی را انتخاب کنید که رایحه آرامش بخشی دارد مانند اسطوخودوس یا وانیل.
مرحله 7. یک کتاب آرامش بخوانید
کتابی بخوانید که آنقدر جالب باشد که شما را از نگرانی باز دارد. اما کتابی را آنقدر لذت بخش نخوانید که نخواهید آن را متوقف کنید.
- خواندن مطالب آموزنده یا علمی برای ذهن شما جذاب است نه احساسات شما.
- از رمان های مرموز بپرهیزید. این باعث می شود که شب را بیشتر بخوانید و آن را بخوانید.
- این تکنیک برای کودکانی که استراحت شبانه برایشان مشکل است مفید است. 10 تا 20 دقیقه قبل از خواب برای کودک خود داستان بخوانید تا به او کمک کند تا آرام شود.
مرحله 8. استرس یا نگرانی خود را بنویسید
اگر نمی توانید آرامش داشته باشید زیرا همیشه در فکر این هستید که فردا چه کاری انجام دهید ، متوقف شوید و آن را بنویسید. هر چیزی که شما را ناراحت می کند یا شما را نگران می کند بنویسید. اگر دوباره دچار استرس شدید ، به خود یادآوری کنید که آن را نوشته اید و فردا می توانید این کار را انجام دهید.
مرحله 9. وقتی نمی توانید بخوابید تلاش خود را متوقف کنید
اگر بیش از 20 دقیقه بیدار هستید ، برخیزید و قدم بزنید. این به شما کمک می کند سر خود را تازه کنید و از نگرانی جلوگیری کنید. 10 دقیقه پیاده روی کنید و سعی کنید:
- برای استراحت حمام گرم بگیرید.
- کتاب بخوانید تا نگرانی ها را از ذهن خود دور کنید.
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
قسمت 2 از 3: ایجاد روال قبل از خواب
مرحله 1: برنامه خواب خود را حفظ کنید بیدار شدن و خوابیدن هر روز به طور همزمان به ریتم خواب و بیداری بدن شما کمک می کند تا شما را برای خوابیدن و بیدار شدن در زمان مناسب آماده کند
این برنامه را به مدت یک هفته حفظ کنید. در حالی که می توانید آخر هفته ها دیر بخوابید ، وسوسه نشوید تا دیروقت بیدار باشید یا تا دیروقت بیدار بمانید.
- بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. اگر هنوز خسته هستید ، ممکن است به موارد بیشتری نیاز داشته باشید. برخی از افراد تا ده ساعت خواب در شب نیاز دارند. کودکان و جوانان حتی به زمان بیشتری نیاز دارند.
- سعی کنید چرت نزنید. اگرچه احساس خوبی دارد ، اما اگر شما را از خوابیدن در شب باز دارد ، بیشتر آسیب می رساند تا مفید.
مرحله 2. حمام گرم کنید
حدود یک ساعت قبل از خواب ، حمام گرم را امتحان کنید ، تا بدن شما احساس آرامش و گرما کند. وقتی وارد هوای سرد می شوید ، دمای بدن شما کاهش می یابد که بدن شما را برای خواب آماده می کند. افزودن این مرحله به برنامه روزانه شما باعث می شود بدن شما شروع به خواب کند.
مرحله 3. اتاق خود را برای یک خواب راحت آماده کنید
هرگونه محرکی را که شما را بیدار نگه می دارد ، کاهش دهید. اینها شامل صداها ، درجه حرارت ناراحت کننده ، تلویزیون ، نور ، مواد حساسیت زا یا تشک ناراحت کننده است. راه حل مقابله با این موارد این است:
- برای خاموش کردن صدا از گوشگیر یا "دستگاه سر و صدای سفید" استفاده کنید. موتور نویز سفید یک صدای ثابت کم تولید می کند که بعد از چند دقیقه دیگر متوجه آن نمی شوید. همچنین می تواند صداهای دیگری را که ممکن است شما را آزار دهد از بین ببرد. این روش در صورتی مفید است که سر و صدای ترافیک یا همسایگان شما را از خواب باز دارند.
- برای کاهش نور از چشم بند یا پرده های خاموش استفاده کنید. اگر شب کار می کنید و در طول روز نیاز به خواب دارید یا در خارج از پنجره شما چراغ خیابانی روشن وجود دارد ، این امر به شما کمک می کند.
- اتاق خود را در دمای مناسب نگه دارید. اکثر مردم می توانند راحت بخوابند وقتی دمای اتاق بین 16-19 درجه سانتی گراد است. اگر در آب و هوای گرم و خشک زندگی می کنید ، سعی کنید از فن یا کولر برای کاهش دما استفاده کنید.
- اگر حساسیت دارید ، سعی کنید مواد حساسیت زا را در اتاق خود کاهش دهید. اگر حیوانات خانگی دارید سعی کنید در اتاق نباشید. فراموش نکنید که در مورد تمیز کردن مواد حساسیت زا مانند گرد و غبار ، گرد و غبار و شوره حیوانات کوشا باشید.
- اگر تشک شما بیش از 10 سال سن دارد و با کمردرد از خواب بیدار می شوید ، وقت آن است که یک تشک جدید جایگزین کنید. پس از استفاده طولانی مدت ، تشک دیگر مانند زمانی که نو بود نرم نیست. تشک خود را بررسی کنید تا ببینید آیا در محل خواب تورفتگی ایجاد شده است یا خیر. اگر چنین است ، خرید جدید را در نظر بگیرید. سرمایه گذاری روی تشک و بالش های با کیفیت هیچ ایرادی ندارد.
مرحله 4. وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
مانند رایانه ، لپ تاپ ، تلویزیون و رادیو. نور از صفحه نمایش باعث می شود که بدن شما به مرحله خواب چرخه بیداری و خواب شما سخت تر شود. همچنین برای دور نگه داشتن وسایلی مانند تبلت و تلویزیون از اتاق بسیار مناسب است. سعی کنید اتاق خود را محلی برای خواب کنید.
- کامپیوتر و صفحه هایی که نور روشن تولید می کنند را خاموش کنید. این نور باعث تغییر ریتم شبانه روزی شما به حالت شب می شود. این امر خوابیدن را حتی سخت تر می کند.
- دستگاه های تولید کننده صدا را خاموش کنید. ساعت را با صدای بلند دوم حرکت دهید و رادیو را خاموش کنید. اگر به راحتی می توانید با سر و صدای پس زمینه بخوابید ، چیزی را بدون کلمات آرامش بخش انتخاب کنید. کلمات ذهن شما را به کار می اندازد و خوابیدن را برای شما سخت می کند.
- اجازه ندهید در هنگام تلاش برای خواب به ساعت نگاه کنید. این باعث می شود شما نگران خواب نباشید ، که خوابیدن را حتی دشوارتر می کند.
مرحله 5. از نور برای تنظیم چرخه خواب خود استفاده کنید
این تکنیک برای کارگران شیفتی که مجبورند شب بیدار شوند و روز بخوابند مفید است. شما می توانید تحریک نور را به طور طبیعی دستکاری کنید ، یا با یک چراغ آفتاب روشن آن را با دقت بیشتری کنترل کنید.
- از نور طبیعی استفاده کنید و اجازه دهید خورشید صبح وارد اتاق شما شود یا صبح در زیر نور خورشید قدم بزنید. این به برنامه ساعت بدن شما کمک می کند تا در این ساعت بیدار شوید. به همین ترتیب ، قبل از خواب از نور زیاد خودداری کنید.
- یک چراغ خورشیدی بخرید که بتوانید چند دقیقه قبل از خاموش شدن زنگ ساعت آن را روشن کنید. نور ناشی از این لامپ ها به شما در معرض طیف خورشید می شود و باعث می شود بدن شما شروع به بیدار شدن کند. این به بدن شما کمک می کند تا چرخه خواب و بیداری منظمی را حفظ کند. همچنین برای کارگران شیفتی که ممکن است در هنگام بیداری در معرض نور طبیعی قرار نگیرند مفید است.
مرحله 6. از کافئین و سایر موادی که در خواب شما اختلال ایجاد می کنند ، مانند نوشیدنی های کافئین دار ، الکل و نیکوتین خودداری کنید
- بعد از ناهار قهوه ، چای کافئین دار یا نوشابه کافئین دار نخورید. حتی اگر هنوز احساس خستگی می کنید و مانع از خواب نمی شوید ، این نوشیدنی ها در تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن شما اختلال ایجاد می کنند.
- سیگار نکش. نیکوتین یک محرک است و خواب را دشوار می کند.
- مصرف الکل را کاهش دهید. در حالی که نوشیدن بیش از حد شما را مست می کند ، الکل مراحل عمیق تر خواب را مختل می کند و باعث می شود که بیقرار بخوابید و بیشتر بیدار شوید. علاوه بر این ، اگر قبل از خواب زیاد نوشیدنی بخورید ، مجبور خواهید شد بارها بیدار شوید تا شب ادرار کنید.
مرحله 7. قبل از خواب غذای سنگین نخورید
اسید معده بالا می رود و باعث ناراحتی دراز کشیدن در رختخواب می شود. حداقل دو ساعت قبل از خواب شام بخورید تا زمان هضم فراهم شود. اگر قبل از خواب گرسنه هستید ، یک میان وعده کوچک مانند میوه یا کراکر بخورید.
از غذاهایی که باعث سوء هاضمه می شوند ، مانند غذاهای چرب ، گوجه فرنگی یا غذاهای تند خودداری کنید
مرحله 8. نوشیدن الکل قبل از خواب را محدود کنید
اجازه ندهید بدن کم آب شود زیرا اگر تشنه هستید ، بیدار می شوید. قبل از خواب از نوشیدنی های حاوی قند زیاد خودداری کنید. این کار بدن شما را بیدار نگه می دارد و شما را مجبور می کند تا نصف شب ادرار کنید.
اگر میزان مایعات خود را قبل از خواب کاهش می دهید ، حتماً هنگام بیدار شدن یک لیوان بزرگ آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید
قسمت 3 از 3: جستجوی کمک
مرحله 1. اگر مشکلات خواب شما در زندگی شما تداخل ایجاد می کند ، به پزشک مراجعه کنید
افراد مبتلا به مشکلات خواب ، از جمله بی خوابی ، معمولاً علائم زیر را دارند:
- به خواب رفتن 30 دقیقه یا بیشتر طول می کشد
- نصف شب بیدار شد و دیگر نتوانست بخوابد
- خیلی زود بیدار شوید
- تمام روز خواب آلود
- بدخلقی ، احساس افسردگی یا اضطراب
- فراموشکار ، در مدرسه یا محل کار اشتباهات زیادی مرتکب می شود
- سردرد ناشی از تنش
- مشکلات معده
- نگران این است که به اندازه کافی نخوابید
مرحله 2. داروهای خود را با پزشک خود مشورت کنید
برخی از داروها محرک هستند یا الگوی خواب شما را تغییر می دهند. این شامل برخی از داروهای بدون نسخه است. داروهای محرک شامل موارد زیر است:
- داروهای بدون نسخه ، ضد احتقان و محصولات رژیمی
- محرک هایی مانند ریتالین
- داروی آلرژی
- کورتیکواستروئیدها
- داروهای ضد افسردگی
- دارویی برای قلب و خون بالا
مرحله 3. درمان را امتحان کنید
این مورد اغلب برای افرادی توصیه می شود که بیش از یک ماه در خواب مشکل دارند. تکنیک های مختلفی وجود دارد که درمانگر ممکن است از آنها استفاده کند:
- درمان رفتاری شناختی: این درمان با هدف کمک به شما در تغییر الگوهای فکری که می تواند شما را بیدار نگه دارد ، تغییر می کند. این برای کسانی از شما که به راحتی نگران هستند یا استرس زیادی دارند مفید است.
- درمان کنترل محرک: در این تکنیک ، مدت زمان بیداری را که در رختخواب می گذرانید کاهش می دهید و از تخت خود فقط برای خواب و فعالیت جنسی استفاده می کنید.
- درمان محدودیت خواب: در این روش ، شما میزان خواب خود را در یک شب کاهش می دهید ، با این هدف که شب بعد بهتر بخوابید. پس از بازگشت به چرخه خواب معمولی ، مدت زمان خواب شما افزایش می یابد.
- قصد پارادوکسیکال: این روش برای افرادی که بسیار نگران عدم خواب هستند م effectiveثر است. به جای نگرانی از نخوابیدن ، سعی کنید بیدار بمانید.
- بیوفیدبک: این روش برای افرادی مفید است که ممکن است متوجه نشوند که بیش از حد برای خوابیدن دچار تنش شده اند. با اندازه گیری فعالیت های بدن خود ، مانند ضربان قلب و تنش عضلانی ، می توانید آرامش را بیاموزید. برای اطمینان از انجام این کار با شخصی که به او اعتماد دارید ، بپرسید که آیا پزشک بر این فعالیت نظارت می کند یا خیر.
مرحله 4. از داروها به صورت کوتاه مدت رهایی یابید
در صورت کمبود خواب ، پزشک داروهایی را توصیه می کند که باعث خواب آلودگی شما می شوند. با این حال ، بسیاری از آنها عوارض جانبی جدی مانند وابستگی دارند. بنابراین ، فقط در کوتاه مدت از آن استفاده کنید. معمولاً این داروها نباید بیش از یک هفته مصرف شوند. برخی از داروهایی که ممکن است برای خواب مصرف کنید عبارتند از:
- آنتی هیستامین های بدون نسخه. هشدار داده شود که ممکن است برای خوابیدن یا رانندگی یا کار با ماشین آلات در روز بعد بیش از حد خواب آلود باشید. همچنین ، اگر در دفع ادرار مشکل دارید یا شبها بیدار می شوید تا ادرار کنید ، این داروها اوضاع را بدتر می کند.
- ملاتونین (سیرکادین). این درمان شامل هورمون ملاتونین است که چرخه خواب شما را کنترل می کند. این دارو معمولاً برای سالمندان تجویز می شود. این دارو تا 13 هفته قابل استفاده است. عوارض جانبی شامل سردرد ، علائم آنفولانزا ، درد پشت و مفاصل است.
- بنزودیازپین ها (والیوم و دیگران). این داروها می توانند اعتیادآور باشند و هنگامی که به آنها عادت کردید ، تأثیر آنها کمتر می شود. این داروها همچنین باعث ایجاد عوارض جانبی مانند سرگیجه ، مشکل در تمرکز ، عدم احساسات ، افسردگی ، تحریک پذیری و خواب آلودگی در روز بعد می شوند.
- Z-drug (Ambien ، Sonata). این داروها همچنین اعتیادآور هستند و در طول زمان تأثیر کمتری دارند. این دارو ممکن است باعث خواب آلودگی ، اسهال ، خروپف ، خشکی دهان ، گیجی ، کابوس ، هذیان و توهم شود. در صورت بروز عوارض جانبی روانی ، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.
