کمردرد که با کارهای روزمره تداخل دارد یک اختلال جسمی است که بسیاری از مردم از آن شکایت دارند ، چه دردی که هر از گاهی ظاهر می شود و چه مزمن است. درمان کمردرد باید توسط پزشک انجام شود ، اما قبل از مشورت با یک درمانگر حرفه ای ، ایده خوبی است که از داروهای بدون نسخه استفاده کنید ، حرکات کششی سبک انجام دهید ، ورزش کنید و برنامه روزانه خود را تغییر دهید.
گام
روش 1 از 4: مقابله با کمردرد حاد
مرحله 1. داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مصرف کنید
قبل از مصرف دارو ، دستورالعمل استفاده را بخوانید. NSAID ها در کاهش التهاب و تسکین درد مفید هستند.
- داروهای بدون نسخه ای که در داروخانه ها فروخته می شوند ، مانند Motrin ، Aleve یا Bayer Aspirin می توانند درد را در مدت کوتاهی تسکین دهند ، اما می توانند عوارض جانبی مانند نفخ ، درد قفسه سینه ، تهوع ، سرگیجه یا اسهال را ایجاد کنند. در صورت ادامه شکایت ، مصرف دارو را متوقف کرده و فوراً با پزشک مشورت کنید.
- بسیاری از پزشکان ادعا می کنند که مصرف آسپرین توسط افراد زیر 18 سال می تواند باعث سندرم ری شود ، یک بیماری نادر که مشکلات جدی در کبد و مغز ایجاد می کند.
مرحله 2. پشت را با اجسام گرم و سرد فشرده کنید
این روش می تواند التهاب افراد مبتلا به کمردرد حاد ، مکرر یا مزمن را کاهش دهد. ابتدا پشت را با یک جسم گرم و سپس با یک جسم سرد فشرده کنید. این مرحله را به مدت 5 روز متوالی هر 2 ساعت انجام دهید.
هنگامی که می خواهید کمر خود را با یک جسم سرد فشرده کنید ، کیسه ای را که با تکه های یخ یا ذرت یخ زده پر کرده اید ، قبل از قرار دادن آن روی پشت خود با پارچه یا حوله بپیچید تا پوست در اثر فشرده شدن با یک جسم بسیار سرد دچار شوک نشود. به
مرحله 3. در آب گرم آغشته به نمک اپسوم خیس کنید
این مرحله به خصوص در صورتی مفید است که کمردرد شما به این دلیل اتفاق می افتد که شما به مدت طولانی یا در حالت ایستاده به صورت دستی کار کرده اید. محتوای معدنی موجود در نمک اپسوم برای آرامش عضلات ملتهب مفید است. در علم پزشکی ، این روش به عنوان آب درمانی شناخته می شود که برای فعال کردن سیستم عصبی و بهبود گردش خون در قسمت های سفت یا آسیب دیده بدن مفید است. قبل از حمام کردن ، مطمئن شوید که آب خیلی داغ نیست تا پوست جوش نزند.
هنگام خیساندن در آب گرم پشت خود را ماساژ دهید. از این فرصت برای شل کردن قسمت های سفت بدن استفاده کنید زیرا آب گرم برای آرامش ماهیچه ها مفید است. بیس بال را در قسمت پایین کمر یا بالای پشت قرار دهید و آن را به چپ و راست بچرخانید
روش 2 از 4: استفاده از راهنمای حرفه ای
مرحله 1. مطمئن شوید که می دانید چه زمانی باید از کمک کمک بخواهید
اگر کشاله ران یا ساق پا دچار بی حسی یا سوزن سوزن شدن است ، اگر در نگه داشتن ادرار یا اجابت مزاج خود مشکل دارید یا در حرکت دادن پاها مشکل دارید ، باید فوراً با پزشک مشورت کنید.
علاوه بر این ، اگر کمردرد بدتر می شود یا محرک مشخص نیست ، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید. در صورت داشتن تب یا علائم دیگر به ارزیابی بیشتری نیاز خواهید داشت
مرحله 2. برای مشورت با پزشک وقت بگیرید
وقتی به پزشک خود مراجعه می کنید ، وضعیت کمر ، میزان درد کمرتان ، فعالیت هایی که این مشکل آنها را مختل می کند و هرگونه اطلاعات دیگری که باید بداند را به او بگویید. معمولاً پزشک برای تسکین کمردرد یک داروی ضد التهابی غیر استروئیدی تجویز می کند ، اما اگر درد شدیدتر باشد ، ممکن است داروی دیگری که قوی تر است تجویز کند.
مرحله 3. گزینه های تزریق استروئید را در نظر بگیرید
بسته به شدت کمردرد ، گاهی پزشکان به بیماران تزریق استروئید را توصیه می کنند. تزریق استروئید به ستون فقرات به شدت ملتهب می تواند درد را برای ماه ها یا سال ها تسکین دهد.
مرحله 4. به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید
متخصصین کایروپراکتیک قادر به انجام درمان های غیر جراحی برای درمان مشکلات اسکلتی عضلانی (مربوط به ماهیچه ها و استخوان ها) هستند. معمولاً او درمان را روی ستون فقرات و قسمت های اطراف بدن انجام می دهد. هنگام درمان ، این کار را به صورت دستی انجام می دهد یا به بیمارانی دستور می دهد که در درمان کمردرد یا فتق مهره ها مفید هستند.
مرحله 5. به فیزیوتراپ مراجعه کنید
به عنوان یک متخصص بهداشت آموزش دیده ، فیزیوتراپیست ها می توانند حرکاتی را که باید برای درمان کمردرد انجام دهند توضیح دهند ، همانطور که پزشک دارو تجویز می کند. او علاوه بر آموزش نحوه کشش و تقویت عضلات کمر ، می تواند به شما بگوید که چگونه از سفتی عضلات پشت جلوگیری کنید.
درمانگران تخمک با رعایت وضعیت بدن بیمار هنگام راه رفتن ، نشستن و خوابیدن در درمان کمر درد تخصص دارند. پس از آن ، او تمرینات مفیدی را برای کاهش فشار و تنش در عضلات پشت توضیح می دهد
مرحله 6. برای ماساژ درمانی بروید
برای درمان کمردرد ، مناسب ترین ماساژ درمانی ماساژ ماهیچه های quadratus lumborum و gluteus medius است.
- ماساژ ماهیچه چهارسر با استفاده از ماساژ ماهیچه ای که اغلب کمر را دردناک می کند ، یعنی ماهیچه ای که دنده ها و لگن را به هم متصل می کند ، انجام می شود. این ماهیچه زمانی سفت می شود که کمرتان به حرکت خود ادامه می دهد ، اما قسمت بالای بدن شما حرکت نمی کند یا هنگامی که در طول فعالیت های روزانه خود قوز کرده اید می نشینید. درمانگر ماساژ درمانی QL را با ماساژ دادن و کشش عضله چهارسر لومبوروم برای درمان کمردرد انجام می دهد.
- ماساژ عضلات Gluteus medius وقتی با ماساژ quadratus lumborum ترکیب شود مفیدتر است. هنگامی که سفتی عضلات بین دنده ها و لگن وجود دارد ، قسمت بالای باسن نیز سفت می شود.
مرحله 7. به متخصص طب سوزنی مراجعه کنید
درمانگران طب سوزنی با قرار دادن سوزن های با قطر کوچک در عضلات خاص ، درمان را انجام می دهند. به گفته بسیاری از متخصصان طب سوزنی ، این درمان می تواند تولید اندورفین ، سروتونین و استیل کولین را که مواد شیمیایی طبیعی بدن هستند و در تسکین درد بسیار مثر است ، تحریک کند. جامعه متخصصان سلامت هنوز در مورد مزایای طب سوزنی شک دارند زیرا هنوز به صورت علمی اثبات نشده است ، اما آزمایشات بالینی همچنان ادامه دارد. با این حال ، شواهد زیادی (از بیماران) برای اثبات اثربخشی طب سوزنی وجود دارد.
مرحله 8. از یک محرک عصبی استفاده کنید
یک روش درمانی برای تسکین درد شدید عصبی ، استفاده از محرک الکتریکی عصب از طریق پوست (TENS) است. این ابزار مانع از انتقال سیگنال های درد به مغز می شود تا کمر به هیچ وجه درد نکند. این ابزار فقط درد را تسکین می دهد ، نه درمان. در صورتی که گزینه های دیگر م workثر واقع نشد و پس از مشورت با پزشک از این ابزار استفاده کنید.
روش 3 از 4: اتخاذ شیوه زندگی بدون کمردرد
مرحله 1. به خوابیدن با وضعیت خوب عادت کنید
به پهلو دراز بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید. هر دو زانو را مانند وضعیت پای جنین 90 درجه خم کنید. یک بالش بلند بلند بین زانوها و مچ پاها قرار دهید تا از باسن شما حمایت شود. جلوی قفسه سینه خود را بغل کنید تا بتوانید گردن و بازوهای خود را شل کنید.
مرحله 2. خرید کفش یا کفی که برای پا بی خطر است
اطمینان حاصل کنید که سلامت پا را در طول فعالیت های روزانه در اولویت قرار می دهید. برای این کار ، کفشی با کفی بپوشید که منحنی پا را پشتیبانی می کند تا بتوانید تعادل را بدون ایجاد فشار زیاد بر کف پا حفظ کنید. در صورت داشتن پرونیشن یا خوابیده به پزشک متخصص اطفال (فردی که در زمینه سلامت پا تخصص دارد) مراجعه کنید.
مرحله 3. کیف های سنگین حمل نکنید
کیسه را عاقلانه پر کنید. به جای حمل وسایلی که ضروری به نظر می رسند ، وسایلی را که واقعاً مورد نیاز هستند به همراه داشته باشید تا کیف احساس سبکی کند. هنگام انجام کارهای روزمره ، به طور متناوب بند کیف را روی شانه چپ یا راست ببندید ، کیف را به طور متناوب با دست چپ یا راست حمل کنید ، هنگام نشستن کیف را روی دامن یا روی زمین بگذارید. بنابراین ، فشار بند کیف به طور مساوی در سراسر بدن توزیع می شود.
روش 4 از 4: پشت خود را تقویت کنید
مرحله 1. ماهیچه ها را چندین بار در روز بکشید
اگر حداقل یک بار در روز انجام شود حرکات زیر برای تسکین کمردرد مفید است.
- یک زانو به سینه خود بیاورید. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها ، پشت و گردن را صاف کنید. یک زانو (به عنوان مثال زانوی راست) را خم کنید و آن را با هر دو دست نگه دارید. به آرامی زانوی راست خود را به سینه نزدیک کنید و آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. پای راست خود را صاف کنید ، آن را روی زمین بگذارید ، سپس همین حرکت را با خم کردن زانوی دیگر (زانوی چپ) انجام دهید. این مرحله را با خم کردن متناوب زانوهای راست و چپ یکبار دیگر تکرار کنید.
- ماهیچه پیریفورمیس را کشش دهید. اگر به دلیل درد سیاتیک (اختلال عصب لگن) دچار کمردرد هستید ، ماهیچه پیریفورمیس معمولاً بسیار سفت می شود. برای رفع این مشکل ، پشت خود را روی زمین دراز بکشید در حالی که پاها ، پشت و گردن خود را صاف می کنید. زانوی راست خود را خم کرده و سپس ساق پای راست خود را از روی ران چپ خود عبور دهید. ران چپ خود را از روی زمین بلند کرده و با هر دو دست نگه دارید. ران چپ را به آهستگی به سینه نزدیک کنید تا باسن راست احساس کشیدگی کند. 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس هر دو پا را به حالت اولیه صاف کنید. همین حرکت را انجام دهید تا هر دو طرف باسن را به طور متناوب 2 بار هر کدام بکشید.
- ماهیچه های گردن خود را خم کنید. سفتی عضلات پشت اغلب به دلیل سفت شدن عضلات گردن ایجاد می شود. سر خود را پایین بیاورید به طوری که چانه شما سینه را لمس کند تا جایی که پشت گردن شما احساس کشش کند. 30 ثانیه صبر کنید. سر خود را بالا نگه دارید و با نزدیک کردن گوش راست به شانه راست ، سمت راست را کج کنید تا سمت چپ گردن احساس کشش کند. 30 ثانیه صبر کنید. به همین ترتیب سر خود را به سمت چپ کج کنید. 30 ثانیه صبر کنید.
مرحله 2. اسکوات انجام دهید در حالی که به دیوار تکیه داده است تقویت عضلات مرکزی
صاف بایستید و پشت خود را به دیوار بچسبانید و زانوها را طوری خم کنید که انگار روی صندلی نشسته اید. در این زمان کمر ، شکم و چهارسر شروع به انقباض می کنند. 5 تا 10 ثانیه یا تا آنجا که می توانید بمانید و در حالی که پاها را صاف می کنید ، به آرامی به پاهای خود برگردید. هر بار که تمرین می کنید این حرکت را حدود 10 بار انجام دهید.
مرحله 3. وضعیت پل را برای کار بر روی عضلات اصلی انجام دهید
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زانوها و شانه های شما یک خط مستقیم را تشکیل دهند. باسن خود را خیلی بلند نکنید تا از خم شدن پشت شما جلوگیری شود. 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی باسن خود را به زمین بیاورید. هر بار که تمرین می کنید این حرکت را حدود 10 بار انجام دهید.
مرحله 4. وارد حالت میز شوید و یک پا را موازی با زمین صاف کنید
مکانی برای تمرین پیدا کنید که به اندازه کافی جادار باشد. با زانو زدن و قرار دادن کف دست ها روی کف زیر شانه های خود مانند نوزادان خزنده ، به وضعیت میز برسید. گردن خود را صاف کنید تا به زمین نگاه کنید. در حالی که هسته خود را فعال می کنید ، یک پا را در سطح لگن به عقب صاف کنید تا موازی با زمین باشد. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس پاهای خود را به آرامی روی زمین قرار دهید. این حرکت را با راست کردن پای راست و پای چپ هر کدام 10 بار انجام دهید.
مرحله 5. تمرین توپ سوئیسی (توپ بزرگ برای تمرین) را تمرین کنید
یک توپ سوئیسی آماده کنید و از آن برای حمایت از شکم خود هنگام زانو زدن و قرار دادن کف دست خود روی زمین استفاده کنید. دست ها و پاهای خود را صاف کرده و به آرامی به جلو بروید تا توپ از ران شما پایین بیاید. بدن خود را صاف نگه دارید. دوباره عقب بروید تا توپ به زیر شکم برگردد. هر بار که در باشگاه بدنسازی یا خانه تمرین می کنید ، این تمرین را 10 بار انجام دهید.
مرحله 6. هر تمرین روتین را به صورت کاردیو انجام دهید
اگر به طور منظم تمرین کنید ، 30 دقیقه ورزش هوازی با فشار کم در روز ، مانند شنا ، پیاده روی سریع یا رکاب زدن دوچرخه ثابت در حالی که به پشت تکیه داده اید می تواند کمردرد ناشی از آتروفی عضلات را تسکین دهد.
افزایش فشار خون در حین ورزش ، عضلات خفته را فعال می کند. پس از تمرین قلبی به مدت 30-40 دقیقه ، بدن اندورفین تولید می کند که برای تسکین کمردرد مفید است
مرحله 7. برای تمرین یوگا وقت بگذارید
تمرینات یوگا مکمل حرکات کششی و تمریناتی است که در مراحل بالا پیشنهاد شده است و برای مقابله با استرس که اغلب باعث کمردرد می شود مفید است. هنگام انجام تمرینات یوگا بر تنفس تمرکز کنید.
- برای تقویت ماهیچه های اصلی و کشش ماهیچه های پشت ، حالت کبرا ، حالت کودک و حالت تپه ای را انجام دهید.
- بسیاری از حالت های دیگر یوگا وجود دارد که برای عضلات اصلی و پشت مفید است. وضعیتی را انجام دهید که به بدن احساس راحتی می دهد. به خود فشار نیاورید. اگر مراقب نباشید ، ورزش بیش از حد خود می تواند کمردرد را بدتر کند.
