کمردرد اغلب ناشی از استفاده بیش از حد یا بسیار کم عضلات کمر ، شکم ، لگن ، ران و گردن است. افرادی که روزانه پشت میز کار می کنند مستعد تنش عضلانی هستند که منجر به کمردرد می شود. برای تسکین درد کمر ، روتین کششی بدن را ایجاد کنید. این کشش به مرور زمان کمردرد شما را تسکین می دهد.
گام
روش 1 از 9: کشش همسترینگ
مرحله 1. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید
هر دو پا ممکن است در ارتفاع لگن و روی زمین باشند. چند تنفس عمیق بکشید تا تنش را از بین ببرید و بدن خود را آرام کنید. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و در حالی که سر و شانه ها را روی زمین نگه داشته اید به زانوی راست خود برسید.
- توصیه می کنیم از تشک یوگا به عنوان مکانی برای دراز کشیدن استفاده کنید
- باید زانوی راست خود را بالا بیاورید تا با دستان شما برخورد کند.
- قبل از حرکت به مرحله بعد اجازه دهید عضلات شما استراحت کنند.
مرحله 2. پای راست خود را به سمت بالا بکشید
از دستان خود برای کشیدن زانوی راست خود به سمت قفسه سینه تا حد امکان استفاده کنید. 10 نفس عمیق بکشید ، یا موقعیت خود را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. پاهای خود را به زمین برگردانید.
مرحله 3. به زانوی چپ بروید
به زانوی چپ خود برسید و عضلات چهار سر را شل کنید. به آرامی زانوها را به سمت سینه خود بکشید. سپس آن را مانند زانوی راست خود روی سینه خود به مدت 30 ثانیه نگه دارید. پاهای خود را به زمین برگردانید.
مرحله 4. هر دو پا را با هم بکشید
پس از اتمام کشش متناوب هر دو پا ، سعی کنید هر دو پا را همزمان بکشید. پاها را تا سینه بالا ببرید. موقعیت خود را به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که می توانید نگه دارید. سپس ، به موقعیت اولیه بازگردید.
مرحله 5. 3 بار تکرار کنید
شما باید هر حرکت را 3 بار تکرار کنید. اما اگر 2 بار وقت ندارید کافی است.
شما ماهیچه های همسترینگ را که در امتداد ران تا باسن شما کشیده شده و به کمر شما متصل می شوند ، دراز می کنید. فشار زیاد عضلات همسترینگ از نشستن زیاد یا ورزش نکردن اغلب باعث کمردرد می شود
مرحله 6. حرکتهای جایگزین را امتحان کنید
اگر دوست ندارید زانوها را تا سینه خود بکشید ، گزینه های دیگری وجود دارد که می توانید امتحان کنید. این سه حرکت را امتحان کنید و انتخاب کنید کدام یک برای شما بهتر است.
- اولین راه این است که هر دو پا را در حالت خوابیده به حالت صاف نگه دارید. پای راست خود را بلند کرده و با دست راست پشت را تکیه دهید. وقتی پاهای شما زاویه 90 درجه تشکیل می دهند ، موقعیت خود را حفظ کنید. مطمئن شوید که زانوها صاف هستند و ماهیچه های همسترینگ را کش می آورید.
- راه دوم استفاده از حوله است. کشش را با هر دو پا مستقیم انجام دهید ، اما در حالی که پاها را بالا می آورید ، یک حوله را زیر کف پاهای خود بچرخانید. پاها را با زاویه 90 درجه نسبت به بدن نگه دارید. حوله را به آرامی بکشید تا پاهای خود را کمی به سمت خود خم کنید و عضلات همسترینگ خود را بکشید. 30 ثانیه نگه دارید.
- به پای دیگر بروید و این کار را تکرار کنید.
روش 2 از 9: کشش ساق پا
مرحله 1. پای راست خود را روی ران چپ خود بکشید
به پشت دراز بکشید و زانوها و پاها را به اندازه عرض لگن خم کنید. هر دو پای شما روی زمین است. پای راست را بلند کرده و کف پا را به طرف زانوی پای چپ بچرخانید. مچ پای راست خود را در بالای ران چپ قرار دهید. برای مدتی استراحت کن.
مرحله 2. پای چپ خود را بالا بیاورید
دستان خود را دراز کنید تا به چهار طرف چپ برسید. شما باید دست راست خود را بین ران های راست و چپ قرار دهید. پای چپ خود را بلند کرده و به آرامی آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- پشت پا را بگیرید و ساق پا را نگه دارید و ماهیچه را بیشتر بکشید.
- اگر پای شما به راحتی محکم نمی شود ، از طناب یا حوله برای کمک به بیرون استفاده کنید. فقط یک نخ یا حوله را دور پاهای خود بچرخانید و انتهای آن را بگیرید.
مرحله 3. 30 ثانیه نگه دارید
پس از چند ثانیه نگه داشتن موقعیت ، سعی کنید پای خود را کمی جلوتر بکشید. هنگامی که 30 ثانیه سپری شد ، پاهای خود را به زمین پایین بیاورید.
مرحله 4. حرکت را 3 بار روی هر پا تکرار کنید
شما باید کششی را در ران راست و سپس چپ خود احساس کنید. ماهیچه ای که کشیده می شود عضله پیریفورمیس است که در امتداد باسن حرکت می کند و اغلب باعث کمردرد می شود.
می توانید نسخه پیشرفته کشش را در حالت ایستاده امتحان کنید. به دنبال میزی باشید که تقریباً قد لگن داشته باشد. پای راست خود را بچرخانید و روی میز بگذارید. مطمئن شوید که دقیقاً کنار میز هستید. پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو خم شوید و 10 نفس عمیق بکشید. با پای دیگر تکرار کنید
روش 3 از 9: چرخش پشت کششی
مرحله 1. به پشت دراز بکشید
دستان خود را پشت سر یا مستقیم در پهلوها قرار دهید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض ران.
مرحله 2. هر دو زانو را به یک طرف بچرخانید
زانوها را طوری بچرخانید که یک زانو تقریباً یا دقیقاً به زمین برخورد کند. تا جایی که می توانید حلقه را حفظ کنید. پشت شما هنوز زمین را لمس می کند.
مرحله 3. به سمت عقب حرکت کنید
به عنوان مثال ، قبل از چرخاندن زانو به راست ، هر دو زانو را به چپ حرکت دهید. 10-15 بار در هر طرف تکرار کنید. در این کشش ، شما موقعیت را نگه ندارید.
مرحله 4. حرکتهای جایگزین را امتحان کنید
می توانید این حالت pergenagan را در حالت نشسته امتحان کنید.
- صندلی ای پیدا کنید که دارای دسته های دستی باشد. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و بدن خود را به آرامی به یک طرف بچرخانید تا دستان شما پشت صندلی را بگیرد.
- حالا با استفاده از هر دو دست بدن خود را به یک طرف بکشید.
- این حرکت کششی را به آرامی انجام دهید. از حرکات ناگهانی و پرش خودداری کنید. موقعیتی را پیدا کنید که برای شما راحت تر است و 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- در طرف دیگر تکرار کنید. می توانید این کشش را 3 بار تکرار کنید.
روش 4 از 9: کشش معده
مرحله 1. روی شکم خود بنشینید
هر دو پا باید پشت سر شما راست باشند.
مرحله 2. هر دو دست را روی شانه های خود قرار دهید
هر دو کف دست در کنار شانه ها یا درست زیر شانه ها روی زمین قرار دارند. هر دو آرنج شما رو به بالا است.
مرحله 3. بدن خود را به سمت بالا فشار دهید
نیمه بالایی خود را از روی زمین فشار دهید. این حرکت شبیه حرکت های کششی است ، اما شما فقط بدن خود را از کمر به بالا بلند می کنید.
مرحله 4. به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به زمین پایین بیایید
این حرکت را 3-5 بار یا بیشتر تکرار کنید. کشش را می توان چندین بار در روز انجام داد.
روش 5 از 9: کشش گربه و گاو
مرحله 1. چهار دست و پا بایستید
این حرکت کششی بهتر است روی تشک یوگا انجام شود تا زانوها مستقیماً به زمین برخورد نکنند. مطمئن شوید که دستان شما به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند ، در حالی که پاها به اندازه عرض لگن شما هستند.
- اگر زانو درد می کند ، بالشی را زیر زانو قرار دهید ، مخصوصاً اگر از حصیر استفاده نمی کنید.
- یک موقعیت خنثی راحت پیدا کنید. ممکن است بخواهید کمرتان را کمی خم یا راست کنید.
مرحله 2. پشت خود را خم کنید
یک نفس عمیق بکش. هنگام بازدم ، تا جایی که ممکن است ناف خود را بالا بیاورید. خود را یک گربه وحشت زده تصور کنید که سر خود را به سمت پایین و لگن خود را به سمت بالا متمایل می کند.
- موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- هنگام بازگشت به موقعیت خنثی ، عمیقاً نفس بکشید.
مرحله 3. پشت خود را قوس دهید
بازدم کنید و ناف خود را به سمت زمین پایین بیاورید. لگن شما خم می شود و سر شما بالا می رود. فرض کنید مانند گاو یک پشت قوس رو به پایین ایجاد کرده اید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
مرحله 4. به حالت خنثی برگردید
هنگام بازگشت به موقعیت خنثی ، عمیقاً نفس بکشید. قوس های بالا و پایین را 10 بار تکرار کنید تا تنش در امتداد ستون فقرات برطرف شود.
- همچنین می توانید حرکت کشش دم را در این حالت امتحان کنید.
- در حالت خنثی ، لگن خود را به آرامی به طرف خود بکشید. این موقعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید. به طرف دیگر بروید.
- 10 حرکت را در هر طرف تکرار کنید.
روش 6 از 9: کشش فلکسور لگن
مرحله 1. روی تخت یا نیمکت دراز بکشید
جایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی بلند دراز بکشید تا پاهایتان از لبه آویزان شوند. ران های شما توسط میز پشتیبانی می شوند و پاها در زانوها جمع شده اند.
مرحله 2. پای راست خود را بالا بیاورید
پاهای خود را با هر دو دست محکم کنید. می توانید آن را در اطراف ساق پا ، زیر زانو نگه دارید. علاوه بر این ، می توانید آن را زیر ران نگه دارید.
مرحله 3. زانوها را به سمت سینه بکشید
برای لمس قفسه سینه نباید زانوها را بالا بکشید. موقعیت خود را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
مرحله 4. 2 بار در هر دو طرف تکرار کنید
شما باید کشش را در قسمت جلوی لگن خود روی پای آویزان احساس کنید. این ماهیچه های خم کننده لگن شما هستند که اگر از آنها برای نشستن طولانی مدت استفاده کنید باعث کمردرد می شود.
روش 7 از 9: نشسته Piriformis Stretch
مرحله 1. روی یک صندلی بنشینید
بنشینید و پشت خود را صاف کنید. هر دو پا روی زمین و به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. دستان خود را روی کمرتان قرار دهید ، سپس دم را بکشید.
مرحله 2. پای راست خود را از سمت چپ عبور دهید
مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار می دهید. متناوباً ، زمان ها می توانند عمیق تر شوند به طوری که پایه زانوی راست تقریباً بالای زانوی چپ را لمس کند.
مرحله 3. تنه خود را به راست بچرخانید
وقتی آرنج چپ شما روی ران راست شما قرار می گیرد ، متوقف شوید. همچنین می توانید زانوی راست خود را به آرامی به شانه راست خود بیاورید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و مطمئن شوید که نفس عمیق می کشید.
مرحله 4. تنه خود را به آرامی رها کرده و پای چپ خود را از راست بپیچید
تنه را به چپ بچرخانید و 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 2-3 بار در هر طرف انجام دهید.
- این کشش برای از بین بردن گرفتگی کمر هنگام کار بسیار مناسب است. این کشش را می توان تا 5 بار در روز انجام داد.
- این کشش می تواند به درمان درد سیاتیک یا کمردرد کمک کند.
روش 8 از 9: کشش چهارسر (ران)
مرحله 1. کنار صندلی یا میز بایستید
صندلی یا میز را با دست راست خود نگه دارید. پای چپ را خم کنید تا پا به سمت باسن حرکت کند.
مرحله 2. پای چپ پای چپ را با دست چپ بگیرید و ساق را بکشید تا به باسن برسد
شما باید کمی کشش را در ران چپ خود احساس کنید.
مرحله 3. این موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید
مطمئن شوید که جهش نمی کنید. به آرامی و پیوسته کشش دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. 2-3 بار در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 4. روش جایگزین را امتحان کنید
همچنین می توانید کشش مشابهی را به صورت دراز کشیده انجام دهید. به پهلوی راست خود دراز بکشید. زانوی چپ خود را خم کنید تا پای شما روی باسن شما قرار بگیرد. می توانید از دست راست خود برای نگه داشتن کف پای راست خود استفاده کنید تا بتوانید به باسن خود برسید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و 2-3 بار دیگر قبل از تغییر طرف این کار را تکرار کنید. مطمئن شوید که در حال پرش نیستید و موقعیت کشش محکم است.
روش 9 از 9: آماده سازی آموزش
مرحله 1. لباس های گشاد و منعطف بپوشید
بهتر است صبح یا عصر ورزش کنید تا بتوانید لباس خواب یا شلوار ورزشی خود را بپوشید. لباس های گشاد حرکت بدن شما را آسان می کند.
مرحله 2. قبل از کشش خود را گرم کنید
در واقع ، کشش معمولاً همزمان با گرم کردن قبل از ورزش انجام می شود. با این حال ، این بار گرم کردن کششی خواهد بود.
- گرم کردن برای شل شدن ماهیچه ها انجام می شود تا بدن شما انعطاف پذیری بیشتری داشته باشد.
- هرگونه فعالیت سبک مانند پیاده روی شما را گرم می کند.
مرحله 3. هر زمان که لازم بود کشش دهید
شما باید حداقل 2-3 بار در هفته حرکات کششی انجام دهید. با این حال ، اگر کمردرد دارید ، چندین بار در روز کشش دهید تا درد تسکین یابد.
