میلیون ها نفر از کمردرد ناشی از عوامل مختلف مانند کار ، ورزش ، ایستادن طولانی مدت یا شرایط مزمن رنج می برند. قسمت تحتانی اسکلت یا ناحیه دور کمرتان مستعد درد و خستگی عضلانی است. یکی از جنبه های مراقبت از ستون فقرات ، یادگیری نحوه درست خوابیدن است. بدن ممکن است مدتی طول بکشد تا به موقعیت خواب مناسب عادت کند. با این حال ، تغییر وضعیت خواب و حمایت مناسب از کمر در دراز مدت مفید خواهد بود. اگر از کمردرد رنج می برید ، یک تشک و بالش خوب بخرید ، به عنوان یک سرمایه گذاری یاد بگیرید ، در مورد وضعیت خوب خوابیدن اطلاعات کسب کنید و برخی از اقدامات توصیه شده را برای داشتن یک خواب راحت انجام دهید. خواب می تواند به شل شدن ماهیچه ها و بازگرداندن گیرنده های درد کمک کند ، بنابراین صبح بدون درد بیدار می شوید.
گام
روش 1 از 4: تنظیم تخت
مرحله 1. بررسی کنید که آیا تشک شما بیش از هشت سال استفاده شده است یا خیر
اگر چنین است ، شاید وقت آن رسیده است که یک تشک جدید را تعویض کنید. مواد تشک با گذشت زمان خراب می شوند ، بنابراین حمایت ارائه شده از پشت و بدن کاهش می یابد.
- هیچ نوع "بهترین" تشکی برای افراد مبتلا به کمردرد وجود ندارد ، بنابراین قبل از خرید چند تشک را امتحان کنید تا نوع تشکی را که برای شما راحت تر است پیدا کنید. برخی افراد تشک سفت را ترجیح می دهند ، اما برخی نیز هستند که تشک نرم را ترجیح می دهند.
- تشک های فومی ممکن است برای برخی از افراد راحت تر از تخت های بهاری باشد.
- یک فروشگاه تشک را انتخاب کنید که ضمانت رضایت بخش و همچنین سیاست بازپرداخت را ارائه می دهد. سازگاری با تشک ممکن است چند هفته طول بکشد. اگر بعد از خوابیدن چند هفته روی تشک کمر درد شما بهبود نیابد ، ممکن است بتوانید آن را پس بگیرید.
مرحله 2. تخت خواب را بیشتر حمایت کنید
اگر در حال حاضر توانایی خرید تختخواب جدید را ندارید ، می توانید با استفاده از تخته سه لا تخت خواب را حمایت کنید. تخته سه لا را بین قاب تخت و تشک قرار دهید. همچنین می توانید تشک را روی زمین بگذارید.
ممکن است متوجه شوید که روکش تشک فوم یا لاتکس باعث می شود که تشک بیشتر حمایت کننده باشد. هر دو روکش تشک در مقایسه با جایگزینی یک تشک جدید ، هزینه کمتری دارند ، اگر نمی توانید هزینه زیادی را به طور کامل خرج کنید
مرحله 3. یک بالش حمایتی خریداری کنید
یک بالش مخصوص خواب خود بخرید ، بالش جانبی یا بالش پشتی. در صورت خوابیدن به پهلو ، یک بالش بدن یا یک بالش به اندازه پادشاه در نظر بگیرید که بین پاهای خود قرار دهید.
روش 2 از 4: مطالعه مکانیسم های بدن
مرحله 1. نحوه دراز کشیدن و بلند شدن صحیح از رختخواب را بیاموزید
اگر در راه اشتباه دراز بکشید ، به کمرتان آسیب خواهید رساند. هر زمان که می خواهید دراز بکشید از تکنیک "log roll" استفاده کنید.
- در لبه تخت بنشینید ، جایی که باسن شما هنگام خوابیدن دراز کشیده است. هنگام بلند کردن پاها ، بدن خود را به سمت چپ یا راست پایین بیاورید. در این حرکت باید یک تخته مستقیم نگه دارید.
- برای خوابیدن دراز کشیده ، از پهلو به پهلو بچرخید و مطمئن شوید که این کار را در حالت تخته انجام می دهید. ساق پا را خلاف جهت نورد خود خم کنید. کف پا را به سمت پایین فشار دهید تا خود را به طرف دیگر بکشید. بیاموزید که چگونه همیشه در یک تخته حرکت کنید تا به کمرتان آسیب نرسانید.
مرحله 2. در وضعیت جنین بخوابید
خوابیدن به پهلو با یک زانو بالا می تواند با باز ماندن مفاصل ستون فقرات به کاهش کمردرد کمک کند. هنگام خوابیدن به پهلو ، بالشی به اندازه پادشاه یا بالش بدن بین پاهای خود قرار دهید.
- هر دو زانو را خم کنید ، و تا زمانی که به موقعیت راحت برسید ، بلند کنید. ستون فقرات خود را خم نکنید. یک بالش را طوری قرار دهید که به طور همزمان بین هر دو مچ پا و زانو موقعیت محکم ایجاد کند. استفاده از بالش به راست نگه داشتن باسن ، لگن و ستون فقرات کمک می کند و همچنین تنش بین آنها را کاهش می دهد.
- اگر به پهلو می خوابید از بالش ضخیم تری استفاده کنید.
- سمت خواب خود را تغییر دهید. اگر به پهلو می خوابید ، سمت خواب خود را تغییر دهید. خوابیدن مداوم به یک طرف می تواند باعث عدم تعادل یا درد عضلانی شود.
- زنان باردار باید به پهلو بخوابند نه دراز کشیده. دراز کشیدن باعث کاهش جریان خون به جنین می شود که می تواند بر میزان اکسیژن و مواد مغذی که به جنین می رسد ، تأثیر بگذارد.
مرحله 3. اگر دراز کشیده اید یک بالش مخملی پشت زانو قرار دهید
به این ترتیب ، پشت شما در حالت مستقیم قرار می گیرد و انحنای بزرگ در قسمت پایین کمر شما از بین می رود. این روش می تواند درد را در چند دقیقه تسکین دهد.
- اگر به پشت و به پهلو می خوابید ، می توانید از بالش تکیه گاه استفاده کنید و هنگام تغییر موقعیت ، آن را زیر زانو یا بین پاهای خود قرار دهید.
- همچنین می توانید برای حمایتی بیشتر یک رول حوله ای کوچک را در قسمت پایین کمر قرار دهید.
مرحله 4. اگر کمردرد دارید ، روی شکم نخوابید
خوابیدن روی شکم باعث فشار بر کمر شما می شود و همچنین می تواند ستون فقرات شما را نیز تحت فشار قرار دهد. اگر فقط می توانید روی شکم بخوابید ، یک بالش زیر لگن و پایین شکم قرار دهید. اگر از بالش به گردن یا پشت شما فشار می آورد ، از بالش استفاده نکنید.
برخی از افرادی که برآمدگی دیسک پایینی دارند ممکن است با خوابیدن روی شکم روی میز ماساژ ، این مشکل را بهتر تشخیص دهند. این اثر را می توان در خانه تحریک کرد ، یعنی با خلاص شدن از بالش معمولی و سپس پوشیدن بالش هواپیما روی سر. به این ترتیب ، صورت شما همچنان مستقیم رو به پایین است و گردن شما دررفتگی نخواهد داشت. همچنین می توانید دستان خود را بالای سر خود قرار دهید ، سپس پیشانی خود را روی دستان خود قرار دهید
روش 3 از 4: آماده سازی کمر برای خواب
مرحله 1. قبل از خواب از گرما برای تسکین درد کمر استفاده کنید
گرما باعث آرامش ماهیچه ها می شود که می تواند درد کمر را تسکین دهد. گرما برای کمردرد مزمن م thanثرتر از یخ است.
- قبل از خواب 10 دقیقه حمام گرم بگیرید. اجازه دهید آب گرم به پایین کمر شما برسد. به عنوان یک گزینه دیگر ، می توانید قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.
- یک بطری آب گرم یا پد گرم کننده را روی ناحیه دردناک قرار دهید. هنگام خواب از بطری گرم یا پد گرمکن استفاده نکنید! انجام این کار به احتمال زیاد باعث سوختگی یا حتی آتش سوزی می شود. قبل از خواب 15 تا 20 دقیقه روی حرارت قرار دهید.
مرحله 2. هنگام خواب تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
سعی کنید نفس عمیق بکشید و بازدم کنید و با ایجاد صدا شروع کنید. سعی کنید تمام ماهیچه های بدن خود را در حال آرامش تصور کنید.
- با چند نفس عمیق شروع کنید. چشمان خود را ببندید و از ریتم تنفس خود آگاه باشید.
- خود را در مکانی تصور کنید که احساس آرامش و آرامش می کنید. مکان تصور شده می تواند ساحل ، جنگل یا حتی اتاق خودتان باشد.
- با جزئیات مکانی که در نظر دارید آشنا شوید. از تمام حواس خود - بینایی ، شنوایی ، لمس ، چشایی و بویایی - استفاده کنید تا تصور کنید در چنین مکان آرامش بخشی چه احساسی خواهید داشت.
- قبل از خواب مدتی را به تصور آن مکان اختصاص دهید.
- همچنین می توانید به راهنمای مدیتیشن خواب که در تلفن شما بارگیری شده یا در رایانه شما پخش شده است ، گوش دهید.
مرحله 3. قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین ، الکل و کافئین خودداری کنید
خوردن یک غذای سنگین قبل از خواب می تواند اسید معده را افزایش دهد بنابراین شما بیدار خواهید ماند. اگر معمولاً نصف شب گرسنه بیدار می شوید ، یک میان وعده سبک مانند یک تکه نان ممکن است به شما در خواب راحت کمک کند.
- میزان مصرف الکل را به طور کامل محدود کنید. برای زنان بیش از یک نوشیدنی الکل در روز و برای مردان برای هر کبد دو نوشیدنی الکل ننوشید. نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است باعث شود سریعتر بخوابید ، اما الکل خواب REM را مختل می کند ، که برای احساس آرامش و طراوت هنگام بیدار شدن ضروری است.
- سعی کنید شش ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید. کافئین می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
مرحله 4. قبل از خواب یک داروی ضد درد را در قسمت پایین کمر قرار دهید
داروهای ضد درد در فروشگاه های لوازم ورزشی و داروخانه ها فروخته می شود. مسکن ها می توانند احساس گرمای راحت و همچنین احساس آرامش را در عضلات ایجاد کنند.
مرحله 5. در رختخواب زیاد استراحت نکنید
استراحت طولانی مدت در رختخواب می تواند باعث سفت شدن ماهیچه ها و افزایش کمردرد شود. اگر پزشک شما این کار را به شما توصیه نکرده است ، بهتر است مدت طولانی در رختخواب استراحت نکنید. مهم این است که هر چه زودتر بلند شوید و حرکت کنید. بلند شدن از رختخواب هر چند ساعت در ابتدا خوب خواهد بود. استراحت طولانی مدت در رختخواب پس از آسیب حاد باعث ضعف عضلات شما و کند شدن روند بهبودی می شود.
اطمینان حاصل کنید که همیشه قبل از بازگشت به فعالیتهای بدنی عادی با پزشک مشورت کنید. با انجام این کارها خیلی زود دوباره خود را اذیت نکنید
روش 4 از 4: دریافت راهنمای اضافی
مرحله 1. ترکیب های مختلفی از تکنیک ها را امتحان کنید
ممکن است چند هفته طول بکشد تا آزمایش کنید و ترکیبی از تکنیک ها را پیدا کنید که برای شما مفید است.
مرحله 2. سایر استراتژی های تسکین درد را امتحان کنید
اگر به نظر می رسد کمردرد شما بهتر نمی شود ، سعی کنید از راهکارهای دیگر برای تسکین کمردرد در برنامه روزانه خود کمک کنید.
- از حرکاتی که باعث فشار بر کمر شما می شود خودداری کنید. هنگام بلند کردن چیزی ، از قدرت پاها استفاده کنید ، نه پشت.
- برای تسکین دردهای عضلانی از فوم غلطک استفاده کنید. فوم غلطکی شبیه نودل استخر ضخیم است. روی یک سطح صاف دراز بکشید و یک فوم غلطک را زیر کمر خود بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که هنگام استفاده از رول فوم در قسمت پایین کمر خود مراقب باشید. اطمینان حاصل کنید که بدن کمی به یک طرف متمایل است ، که برای جلوگیری از افزایش بیش از حد کمر مفید است. با گذشت زمان ، غلتک فوم می تواند مفاصل را فشار داده و باعث درد شود. کمی خم شدن به یک طرف می تواند ناراحتی یا خطر شما را کاهش دهد.
- محل مناسب ارگونومیک را آماده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام نشستن از کمر مناسب استفاده می کنید. یک صندلی با پشتی مناسب کمری می تواند به شما در جلوگیری از درد طولانی مدت کمر کمک کند. تقریباً هر ساعت بایستید و کشش دهید.
مرحله 3. به پزشک مراجعه کنید
در صورت استفاده از درمان مناسب ، کمردرد حاد باید به خودی خود بهبود یابد. اگر کمردرد شما پس از چهار هفته بهبود نیافت ، باید به پزشک مراجعه کنید. ممکن است بیماری جدی تری داشته باشید که نیاز به درمان اضافی دارد.
- علل شایع کمردرد ، آرتریت ، بیماری دژنراتیو دیسک و چندین مشکل عصبی و عضلانی دیگر است.
- آپاندیسیت ، بیماری کلیوی ، عفونت های لگن و اختلالات تخمدان نیز ممکن است باعث کمردرد شوند.
مرحله 4. علائم شدید را بشناسید
کمردرد شایع است و 84 درصد از بزرگسالان را در برخی از مراحل زندگی تحت تاثیر قرار می دهد. با این حال ، علائم خاصی وجود دارد که نشان دهنده بیماری شدیدتر است. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر ، در اسرع وقت به دنبال مراقبت های پزشکی باشید:
- درد از پشت به پاها
- دردی که با خم شدن پا بدتر می شود
- دردی که در شب شدیدتر است
- تب همراه با کمردرد
- کمردرد با مشکلات ادرار یا مدفوع
- کمردرد که باعث بی حسی یا ضعف در پاها می شود
