آیا تصمیم گرفته اید که به خواب بیشتری احتیاج دارید و خواب باید زودتر بخوابد؟ با این حال ، وسوسه ها و کارهای زیادی که می توانیم ما را تمام شب بیدار نگه داریم. نتیجه این است که شما در خواب زود هنگام مشکل دارید. خوشبختانه ، چندین راه وجود دارد که می توانید بدن و ذهن خود را برای رسیدن به هدف خود برای زود خوابیدن و بیدار شدن صبحگاهی با طراوت آماده کنید.
گام
قسمت 1 از 4: تعیین زمان خواب
مرحله 1. زمان خواب زودتر را برای خود تعیین کنید
خواب یک چیز نسبی است و تا حد زیادی بر اساس زمان بیدار شدن فردای آن روز و میزان نیاز به خواب تعیین می شود.
زمان خواب در افراد مختلف متفاوت است ، اما به طور کلی بزرگسالان به 7.5-8.5 ساعت خواب روزانه نیاز دارند. کودکان (5 سال به بالا) و نوجوانان به خواب طولانی تری بین 8.5 تا 11 ساعت نیاز دارند. نوزادان و کودکان نوپا به خواب بیشتری احتیاج دارند
مرحله 2. زمان خواب مناسب را انتخاب کنید
با توجه به سن و برنامه فعالیت خود ، زمان خواب را به اندازه کافی زود تنظیم کنید تا خواب کافی داشته باشید.
اگر می خواهید میزان خواب و نیاز خود را تعیین کنید ، دفترچه ثبت زمان خواب را در نظر بگیرید. شما فقط باید زمان خواب شب و زمان بیدار شدن فردای آن روز را ثبت کنید ، سپس مدت زمان خواب را محاسبه کنید. یک گزارش چند هفته ای یا چند روزه می تواند به محاسبه میانگین میزان خوابی که برای آن خوابیده اید کمک کند
مرحله 3. درک کنید که کم خوابی ناسالم است
بیدار ماندن تا ساعات اولیه صبح در طولانی مدت یک عادت ناسالم است. کمبود خواب بر افزایش وزن و دیابت تأثیر می گذارد ، همچنین با تغذیه نامناسب و سایر مشکلات سلامتی در ارتباط است. به سادگی اذعان به اهمیت داشتن خواب کافی می تواند به شما در شروع کار بر روی این مشکل کمک کند.
مرحله 4. درک کنید که برای حفظ عملکرد مطلوب مغز به خواب نیاز است
کمبود خواب بر حافظه ، هوشیاری ، تمرکز و سایر عملکردهای شناختی تأثیر منفی می گذارد. اگر می خواهید در تحصیل ، کار یا سایر فعالیت های خود موفق باشید ، از این به عنوان انگیزه برای زود خوابیدن استفاده کنید.
اگر برای انجام تکالیف مدرسه یا کار باید تمام شب بیدار باشید ، روز بعد فعالیت های خود را پاک کنید تا تنها بر این نکات برای زود خوابیدن تمرکز کنید. شما باید از کمبود خواب رهایی یابید
قسمت 2 از 4: آماده شدن برای خواب روزانه
مرحله 1. از مصرف مواد محرک و افسرده کننده بپرهیزید
اگر می خواهید زود بخوابید ، از قهوه و همه کافئین ، نیکوتین و سایر محرک ها اجتناب کنید. اثرات چنین محصولی می تواند ساعت ها دوام بیاورد و خواب را برای شما دشوار کند حتی اگر بخواهید. در حالی که افسردگی هایی مانند الکل می توانند در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شوند ، در واقع می توانند خواب شما را مختل کنند.
اغلب از قرص های خواب آور برای کمک به خواب استفاده می شود. با این حال ، استفاده از آن اغلب عادی می شود ، در حافظه و عملکرد حرکتی اختلال ایجاد می کند و الگوهای خواب را مختل می کند. انواع مختلفی از قرص های خواب آور وجود دارد که تأثیر آنها متفاوت است. بنابراین ، شما باید دستورالعمل های استفاده از داروهای خواب آور بدون نسخه و نسخه را با دقت دنبال کنید و در صورت داشتن هرگونه سوال یا نگرانی با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 2. شبها زیاد غذا نخورید
شما باید حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید. اگر قبل از خواب زیاد غذا بخورید ، در خوابیدن و خوب خوابیدن مشکل خواهید داشت.
مرحله 3. از ورزش بیش از حد نزدیک به خواب خودداری کنید
ورزش منظم می تواند به تنظیم الگوهای خواب کمک کند ، اما نباید خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش کنید. ورزش دارای یک اثر تحریک کننده است که خواب زود هنگام را برای شما دشوار می کند.
مرحله 4. چرت زدن را محدود کنید
چرت زدن در صورتی که خسته هستید مفید است ، اما نباید چرت های طولانی مدت (بیش از نیم ساعت) بزنید ، یا چرت های کوتاه نزدیک شب هنگام خواب بزنید زیرا می تواند زود خوابیدن را با مشکل مواجه کند.
مرحله 5. به نورپردازی اتاق به ویژه در شب توجه کنید
تعداد و نوع چراغ های اطراف شما بر الگوهای خواب شما تأثیر مستقیم دارد. سعی کنید صبح و بعد از ظهر از نور طبیعی استفاده کنید و شب ها چراغ ها را کم کنید. این به شما کمک می کند زودتر بخوابید.
- استفاده از عینک آفتابی در بعد از ظهر بینایی شما را تیره کرده و به موقع احساس خواب آلودگی می کند.
- هنگام تلاش برای زود خوابیدن از تلویزیون ، رایانه ، رایانه لوحی ، تلفن همراه یا وسایل مشابه اجتناب کنید زیرا نور آبی دستگاه های الکترونیکی تمایل بدن به خواب را مختل می کند.
- اگر شب کار می کنید و باید روز بخوابید ، از عینک زرد یا نارنجی استفاده کنید. این عینک از ورود نور آبی به چشم جلوگیری می کند و بدن را بیدار نگه می دارد.
قسمت 3 از 4: ایجاد یک محیط حمایتی
مرحله 1. قبل از خواب یک عادت ایجاد کنید
با انجام همان کار هر شب قبل از خواب ، به بدن و ذهن خود عادت کنید که زود بخوابید. انجام فعالیت های آرامش بخش ، مانند خواندن کتاب ، حمام کردن یا حمام کردن ، گوش دادن به موسیقی و غیره.
- بسیاری از مردم از مزایای نوشیدنی های گرم یا چای برای تسکین بدن و ایجاد خواب آلودگی استفاده می کنند (فقط از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید). چای بابونه یکی از انتخاب های مناسب است زیرا خواص آرامش بخشی دارد.
- مدیتیشن و/یا تمرینات تنفسی نیز برای آرامش مفید است. تمرینات تنفسی ساده را با تنفس برای تعداد 3 یا 4 و سپس بازدم برای تعداد 6 یا 8 امتحان کنید. چندین بار تکرار این تمرین برای آرامش ذهن و کمک به خواب زود هنگام بسیار مفید است.
مرحله 2. مطمئن شوید که اتاق شما راحت است
این بدان معناست که یک تختخواب و ملافه راحت آماده کنید.
برخی از افراد استفاده از وسایل کمکی را برای از بین بردن صداهای خارجی مانند گوش گوش یا صدای سفید از طرفداران یا سایر دستگاه ها مفید می دانند
مرحله 3. وقتی احساس خستگی می کنید بخوابید
در صورت احساس خستگی باید بخوابید. خود را مجبور به بیدار ماندن نکنید. از طرف دیگر ، اگر احساس خستگی نمی کنید ، خود را مجبور به خواب نکنید.
اگر احساس خستگی می کنید اما در عرض 20 دقیقه نمی توانید به خواب بروید ، برخیزید و یک فعالیت آرامش بخش یا خسته کننده انجام دهید (از استفاده از وسایل الکترونیکی ، کار ، غذا خوردن و غیره خودداری کنید) تا زمانی که دوباره احساس خستگی کنید. در نهایت شما عادت می کنید زود بخوابید
قسمت 4 از 4: عادت کنید زود بخوابید
مرحله 1. به طور مداوم همزمان به رختخواب بروید
خوابیدن همزمان در هر ساعت ، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و زودتر خوابیدن را برای شما آسان می کند.
مرحله 2. انتظار تغییرات بزرگ در یک لحظه را نداشته باشید
تا زمانی که سعی می کنید برنامه زمان خواب خود را تغییر دهید ، منتظر تغییر شدید در یک شب نباشید. سعی کنید تغییرات را به تدریج ایجاد کنید.
به عنوان مثال ، اگر عادت دارید ساعت 11 شب بخوابید و تصمیم دارید زود در ساعت 10 شب بخوابید ، انتظار نداشته باشید که بتوانید ساعت خواب خود را یک ساعت کامل در شب پیش ببرید. با این حال ، سعی کنید چند روز ساعت 10:45 صبح بخوابید ، سپس چند روز آینده ساعت 10:30 صبح بخوابید ، سپس چند روز 10:15 صبح ، قبل از اینکه سرانجام در ساعت 10 به تخت مورد نظر خود ضربه بزنید.: 00
مرحله 3. بدانید چه زمانی از یک متخصص حرفه ای کمک بخواهید
اگر مشکل جدی خواب دارید ، در خواب شبانه مشکل دارید ، زمان خواب خود را پیش می برید یا الگوی خواب ثابتی را حفظ می کنید ، این ممکن است به دلیل مشکل دیگری باشد ، یا ممکن است به کمک یک متخصص مراقبت های بهداشتی نیاز داشته باشید. اگر نگرانی خاصی دارید ، از قبل به دنبال مشاوره پزشکی حرفه ای باشید.
