آیا تا به حال در مکانی بدون تخت یا جایی که اجازه دراز کشیدن را نمی دهد احساس خستگی کرده اید؟ خوابیدن در حالت نشسته ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد ، اما می تواند در شرایط اضطراری مانند حالت فوق راه حلی باشد. اگر می توانید محیط اطراف خود را تا آنجا که ممکن است راحت کنید ، می توانید خوابیده بنشینید.
گام
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای خواب نشسته
مرحله 1. ملافه را آماده کنید
اگر فرصت دارید قبل از خواب هنگام نشستن آماده شوید ، ملافه هایی مانند پتو ، بالش ، حوله یا تشک تهیه کنید. این تجهیزات به شما کمک می کند راحت تر باشید و درد ناشی از خوابیدن نشسته را کاهش می دهد.
- پوشیدن لباس های گشاد و راحت و کفش های سبک نیز برای شما راحت تر می شود که به حالت نشسته وصل شوید.
- بالش های مخصوصی که برای سفر طراحی شده اند می توانند از سر و گردن پشتیبانی کنند. این بالش ها در اشکال مختلف به فروش می رسند: بالش هایی که به دور گردن می پیچند ، بالش هایی برای شانه ها ، بالش هایی که می توان به پشت صندلی چسباند و بالش هایی که می توان در موقعیت های مختلف استفاده کرد. به دنبال این نوع بالش در فروشگاه هایی باشید که وسایل مسافرتی می فروشند ، یا مغازه هایی در فرودگاه و غیره.
مرحله 2. وسایلی را آماده کنید که به خواب شما کمک کند
برخی از افراد اگر از گوش یا هدفون برای جلوگیری از صدا یا سایر عوامل مزاحم استفاده کنند ، راحت تر می خوابند. از سوی دیگر ، بسیاری از مردم برای جلوگیری از نور ، از چسب چشم استفاده می کنند. اگر برای کمک به کارهای روزمره خود به وسایل دیگری مانند کتاب برای خواندن یا یک فنجان چای نیاز دارید ، سعی کنید آن را تهیه کنید. اتخاذ روال معمول هنگام خواب به شما کمک می کند که حتی در حالت نشسته نیز به خواب بروید.
مرحله 3. مکانی برای خواب پیدا کنید
اگر روی صندلی نشسته اید ، مثلاً در هواپیما یا قطار ، تمام سعی خود را بکنید تا آنجا بخوابید. اگر می توانید رفت و آمد کنید و مکانی برای خواب انتخاب کنید ، به دنبال یک سطح صاف و عمودی مانند دیوار ، حصار یا پست برای تکیه باشید. اگر تخته یا سطح مسطح دیگری پیدا کردید ، می توانید از آن به عنوان تکیه گاه نیز استفاده کنید.
- سطح پشتی کمی شیب دار بهترین انتخاب است.
- اثاثه یا لوازم داخلی (صندلی هایی با پشتی که می توان آنها را پایین آورد) ، یا مبل ها هنگام تلاش برای خوابیدن نشسته راحت تر از یک سطح سخت مانند دیوار خواهند بود. با این حال ، اگر چاره ای جز داشتن سطح سخت ندارید ، سعی کنید تا حد امکان با استفاده از بالش یا پتو به عنوان تکیه گاه آن را راحت کنید.
- اگر با دوستان خود سفر می کنید ، همه چیز راحت تر می شود. می توانید به یکدیگر تکیه دهید (یا متناوب) و سعی کنید بخوابید.
قسمت 2 از 3: آماده سازی مکان برای خواب
مرحله 1. بدن خود را تکیه دهید
توصیه می شود وقتی سعی می کنید نشسته بخوابید ، در حالت شیب 40 درجه به عقب خم شوید. اگر روی صندلی هواپیما ، قطار ، اتوبوس و غیره نشسته اید ، معمولاً می توان پشتی صندلی را کمی پایین آورد. اگر در جای دیگری هستید ، صندلی خوابیده می تواند گزینه خوبی (در صورت وجود) باشد. در غیر این صورت ، می توانید به سادگی با زاویه کمی به سطح تکیه دهید.
مرحله 2. تا جایی که ممکن است محل خواب را راحت کنید
اگر روی صندلی یا سطحی دیگر که دارای کوسن نرم است نمی خوابید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است با تخت خواب ارائه شده راحت باشید. حتی اگر تخت شما بالش دارد ، پتو و بالش می تواند به شما کمک کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- پتو ، بالش یا تشک را روی سطح یا کف زیر خود قرار دهید.
- یک پتو ، بالش ، بالشتک یا هر وسیله نرم دیگر را پشت سر خود قرار دهید. به این ترتیب ، پشت پشتیبانی می شود.
- یک پتو یا حوله یا یک بالش کوچک برای حمایت از قسمت پایین کمر جمع کنید. این امر باعث پشتیبانی بیشتر از ناحیه کمر و کاهش درد می شود.
- یک بالش نازک پشت گردن قرار دهید. به این ترتیب ، موقعیت سر کمی عقب می افتد. این حالت خوابیدن را برای شما راحت تر می کند. بالش های مخصوص گردن برای این منظور ساخته شده است ، اما می توانید از سایر اقلام موجود استفاده کنید.
مرحله 3. از یک پتو استفاده کنید
هنگامی که یک تخت و یک بالش نرم تهیه کردید ، سعی کنید به پشت خم شوید و از یک پتو برای پوشاندن خود استفاده کنید. به این ترتیب ، شما می توانید احساس گرما و راحتی کنید ، که باعث می شود راحت تر به خواب بروید. اگر پتو ندارید ، سعی کنید از کت ، ژاکت یا چیزهای مشابه استفاده کنید.
مرحله 4. تا آنجا که ممکن است سعی کنید روال خواب خود را دنبال کنید
کتاب بخوانید ، به موسیقی گوش دهید یا هر چیز دیگری که به آرامش و خواب شما کمک می کند. حتی اگر نشسته اید ، این روال می تواند به خواب طبیعی شما کمک کند.
- بسیاری از مردم با نوشیدنی های گرم یا چای احساس راحتی و خواب آلودگی می کنند ، اما بهتر است از نوشیدنی هایی که حاوی کافئین هستند خودداری کنید. چای بابونه می تواند انتخاب خوبی باشد زیرا دارای اثر آرام بخشی است و به طور طبیعی فاقد کافئین است.
- مدیتیشن و/یا تمرینات تنفسی نیز به عنوان تکنیک های خود آرامبخش شناخته می شوند. یک تمرین تنفسی ساده که می توانید انجام دهید این است که 3 تا 4 نفس بکشید و سپس با 6 تا 8 نفس خود را بیرون دهید ، انجام این تمرین تنفسی چند بار به خصوص اگر سعی می کنید خود را آرام کنید و نشسته بخوابید مفید است.
- هنگام تلاش برای خوابیدن نشسته ، از تلویزیون ، رایانه ، رایانه لوحی ، تلفن های هوشمند و دستگاه های مشابه خودداری کنید. نور آبی ساطع شده از صفحه های الکترونیکی می تواند تمایل بدن به خواب را مختل کند.
- اگر بلافاصله به خواب نرفتید دلسرد نشوید. سعی کنید تا جایی که ممکن است استراحت کنید و سعی کنید استراحت کنید.
قسمت 3 از 3: خواب خوب نشسته
مرحله 1. برای راحت ماندن موقعیت را تغییر دهید
تغییر وضعیت به صورت دوره ای هنگام خواب هنگام نشستن به کاهش درد و بهبود کیفیت خواب کمک می کند. اگر با تلاش برای بیدار شدن از خواب بیدار می شوید ، پاهای خود را دراز کنید و وضعیت خواب خود را کمی تغییر دهید (برای مثال ، سر خود را بچرخانید یا بدن خود را به طرف دیگر بچرخانید).
مرحله 2. پشتی اضافی را برای سر قرار دهید
وضعیت راحت سر برای خواباندن شما مهم است. اگر سر شما به یک طرف افتاده است ، تکیه گاه (بالش ، پتو و …) را در کنار تنظیم کنید تا حداکثر پشتیبانی را برای سر ایجاد کنید.
اگر سر شما همچنان در حال افتادگی است ، می توانید از یک روسری برای بستن یک بالش به پشتی پشتی (صندلی ، پست و غیره) در صورت امکان استفاده کنید. این امر به شما کمک می کند تا هنگام تلاش برای خوابیدن طولانی مدت ، سر خود را تغییر ندهید
مرحله 3. سعی کنید در اسرع وقت استراحت کنید
خوابیدن نشسته ممکن است برای کوتاه مدت مشکلی ایجاد نکند ، یا وقتی چاره دیگری ندارید. با این حال ، رسیدن به مرحله "فعال" REM که بدن شما در حالت نشسته به آن نیاز دارد ، دشوار است. هنگامی که شرایط مجاز شد ، سعی کنید خواب راحت تری را در مکان راحت تری مانند تختخواب ، کاناپه یا چکش بخوابید.
نکات
- اگر متوجه شدید که می توانید فقط در حالت نشسته بخوابید ، می تواند نشانه یک مشکل سلامتی مانند آپنه خواب یا مشکلات قلبی باشد. در صورت بروز این مشکل با پزشک خود تماس بگیرید.
- در برخی موارد ، پزشک از خوابیدن در حالت نشسته توصیه می کند. در صورت امکان ، قبل از تصمیم به خوابیدن نشسته با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر می خواهید این کار را به یک عادت تبدیل کنید.
- اگر در اتوبوس ، قطار ، ماشین یا هواپیما هستید بهتر است صندلی پنجره ای را انتخاب کنید (در صورت امکان). به این ترتیب ، هنگام خواب می توانید به دیوار یا پنجره تکیه دهید.
هشدار
- حتماً محیطی امن برای خواب انتخاب کنید ، به خصوص اگر تنها هستید.
- زنگ هشدار را تنظیم کنید تا بیش از حد نخوابید. این به شما کمک می کند تا خطر از دست رفتن ایستگاه اتوبوس یا قطار خود را به حداقل برسانید.
- اگر در حالت نشسته بخوابید ، خطر ابتلا به ترومبوز ورید عمقی (DVT) افزایش می یابد. DVT یک بیماری جدی است که می تواند ناشی از نشستن بیش از چند ساعت باشد. اطمینان حاصل کنید که پاها را دراز کرده یا به صورت دوره ای موقعیت خود را تغییر دهید.
