مشکل در خواب شبانه عواقب درازمدتی دارد-می تواند بر کار ، تمرکز و تعامل شما با افراد دیگر تأثیر بگذارد. این مقاله راه حل های کوتاه مدت و بلند مدت را برای نحوه خواب راحت در اختیار شما قرار می دهد.
گام
قسمت 1 از 3: راه حل زنده
مرحله 1. اتاق خود را تا حد ممکن تاریک کنید
نور تولید ملاتونین ، هورمونی که توسط مغز برای ایجاد خواب آلودگی آزاد می شود را سرکوب می کند. خاموش کردن چراغ ها می تواند تولید ملاتونین را افزایش داده و به خواب رفتن شما کمک کند.
- پرده های اتاق خواب خود را ببندید تا جلوی نور بیرون را بگیرد.
- اگر هنوز خیلی روشن است ، می توانید از یک وصله چشم استفاده کنید (یا اگر یک تی شرت ندارید ، چشمان خود را بپوشانید).
مرحله 2. دمای اتاق را در دمای 15 تا 19 درجه سانتیگراد سرد نگه دارید
مانند حیواناتی که در خواب زمستانی هستند ، دمای بدن ما نیز هنگام خواب کاهش می یابد. یک محیط خنک می تواند بدن شما را برای خواب بهینه کند.
- اگر می توانید ترموستات را کنترل کنید ، مطمئن شوید که درجه حرارت را در شب تنظیم کرده اید تا فضایی راحت و خنک ایجاد شود.
- اگر تهویه مطبوع ندارید ، یا اگر تنها زندگی نمی کنید و نمی توانید دمای اتاق خود را تنظیم کنید ، سعی کنید پنجره های خود را کمی باز کنید یا در صورت گرم شدن بیش از حد از پنکه برای کاهش دمای اتاق استفاده کنید. اگر دمای هوا بسیار سرد است ، می توانید از یک بطری آب گرم ، بخاری یا یک پتو اضافی برای گرم نگه داشتن خود استفاده کنید.
مرحله 3. آلودگی هوا را دور نگه دارید
سر و صدای خودرو ، همسایه های پر سر و صدا ، خروپف دوستان و پارس سگ تنها برخی از مواردی هستند که خارج از کنترل شما هستند و می توانند شما را بیدار نگه دارند. با خفه کردن صداهای مزاحم با گوشگیر یا خاموش کردن آنها با صداهای آرامش بخش دیگر مبارزه کنید.
- یک فن ، یک دستگاه صدا را روشن کنید یا رادیوی خود را بین ایستگاه ها تنظیم کنید تا صدای سفید آرامش بخشی ایجاد کند ، که می تواند صداهایی را که مغز ما را تحریک می کند و خواب ما را مختل می کند ، به طور مثر پنهان کند.
- اگر فن یا دستگاه صدا ندارید ، برنامه های زیادی با صداهایی مانند آبشار ، رعد و برق یا صدای امواج اقیانوس در تلفن شما وجود دارد که می توانید بارگیری کنید.
مرحله 4. تکنیک های تنفس را تمرین کنید که باعث آرامش شما می شود
تنفس عمیق یک راه سریع و ساده برای آرام کردن بدن و رفع اضطراب است.
از طریق بینی عمیق نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید
مرحله 5. هر آنچه که شما را آزار می دهد بنویسید
اگر متوجه شدید که افکار وسواسی ، دایره ای یا مضطرب دارید ، سعی کنید آنها را روی یک کاغذ بنویسید.
مرحله 6. یک میان وعده مانند یک تکه نان بخورید
خوردن غذا قبل از خواب می تواند تأثیر متفاوتی روی فرد بگذارد ، اما اگر از گرسنگی بیدار هستید ، ممکن است به یک میان وعده نیاز داشته باشید.
- غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و تریپتوفان هستند ، مانند نان غلات کامل ، بوقلمون و موز ، می تواند شما را خواب آلود کند.
- غذاهای سبک انتخاب کنید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث سوء هاضمه شوند. هضم غذاهای چرب بیشتر طول می کشد و کار بدن شما برای هضم آنها می تواند خواب را مختل کند.
- از خوردن آب نبات یا کافئین که باعث تحریک بدن شما و بیدار ماندن می شود ، دوری کنید.
قسمت 2 از 3: راه حل بلند مدت
مرحله 1. یک برنامه خواب تنظیم کنید و به آن پایبند باشید
با رعایت روال قبل از خواب ، شما به طور م bodyثر بدن خود را تمرین می دهید و شما را از شب های بی قرار که نمی توانید بخوابید ، دور نگه می دارید.
- هر روز در ساعت مشخصی بخوابید. زمانی را انتخاب کنید که به طور طبیعی احساس خواب آلودگی کنید.
- هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. خواب طولانی تر در تعطیلات می تواند وسوسه کننده باشد ، اما می تواند برنامه خواب شما را خراب کند و خوابیدن در زمان مناسب را برای شما سخت کند.
مرحله 2. به طور منظم ورزش کنید
شما فقط 20-30 دقیقه زمان ورزش نیاز دارید تا تغییرات در عادات خواب خود را مشاهده کنید. در حالی که ورزش منظم و شدید بهتر است ، هر ورزشی که شما را به حرکت درآورد و حرکت کند می تواند شروع خوبی باشد.
- زمان مناسب ورزش را انتخاب کنید. اگر قبل از خواب بدوید ، ممکن است برای خوابیدن خیلی خسته باشید. چند ساعت به بدن خود زمان دهید تا قبل از خواب بخوابد.
- اگر وقت ندارید ، سعی کنید زمان تمرین خود را در طول روز تقسیم کنید. در واقع شما می توانید با ترجیح دادن به راه رفتن از پله ها به جای استفاده از آسانسور ، کمی ورزش کنید.
مرحله 3. از تخت خود فقط برای خوابیدن و داشتن رابطه جنسی استفاده کنید
در حالی که خوابیدن در رختخواب و تماشای فیلم روی لپ تاپ سرگرم کننده و راحت است ، می تواند بدن شما را گیج کند. مغز خود را آموزش دهید تا هنگام خواب مستقیماً به حالت خواب برود.
اگر می خواهید قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید ، مانند خواندن یا بافتن ، این کار را در یک اتاق متفاوت با نور کم انجام دهید
مرحله 4. سعی کنید از داروهای بدون نسخه مانند Advil pm یا unisom استفاده کنید
مرحله 5. داروهای گیاهی مانند ریشه سنبل الطیب یا ملاتونین را امتحان کنید
قسمت 3 از 3: مواردی که باید از آنها اجتناب کرد
مرحله 1. از نور زیاد ، به ویژه نور صفحه نمایش تلویزیون ، رایانه و تلفن همراه خودداری کنید
روشن کردن آنها یک عادت طبیعی به نظر می رسد - شما سعی می کنید کمی استراحت کنید ، بنابراین تلویزیون را روشن می کنید ، یا تلفن شما روی میز کنار تخت شما شارژ می شود ، بنابراین تلفن خود را برای موارد جدید در رسانه های اجتماعی بررسی می کنید. نور صفحه تلفن یا تلویزیون شما می تواند مغز شما را تحریک کند و روند خواب شما را مختل کند.
- برای بیدار شدن از صبح به جای تلفن همراه از ساعت زنگ دار استفاده کنید و تلفن خود را کنار بگذارید.
- تلویزیون و کامپیوتر را در اتاق دیگری نگه دارید ، نه در اتاق خواب خود.
مرحله 2. مصرف کافئین را از ساعت 2 بعد از ظهر متوقف کنید
اثرات کافئین را می توان ساعت ها پس از مصرف آن احساس کرد. بنابراین صبح از قهوه خود لذت ببرید ، اما سعی کنید آنجا را متوقف کنید.
سعی کنید بعد از ظهر و عصر به جای نوشیدن قهوه یا نوشابه ، شیر یا چای بدون کافئین بنوشید
مرحله 3. سیگار را ترک کنید
نیکوتین نه تنها به عنوان یک محرک عمل می کند و شما را بیدار نگه می دارد ، شما هنگام خواب علائم ترک شدید و مزاحم را تجربه خواهید کرد.
