همه ما آن را تجربه کرده ایم شما می خوابید و قصد دارید زود بیدار شوید ؛ و روز بعد ، دکمه چرت زدن را فشار می دهید. و دوباره فشار دهید. و دوباره. به سرعت ، یک ساعت می گذرد ، و شما هنوز "و" دیر خواب آلود هستید. بنابراین چگونه می توانید این عادت را تغییر دهید و یاد بگیرید زودتر از خواب بیدار شوید؟ شما باید با ایجاد یک روال سالم صبح و عصر شروع کنید. این به شما کمک می کند زودتر بخوابید و زودتر از خواب بیدار شوید بدون اینکه دکمه چرت زدن را فشار دهید. برای شروع به "مرحله 1" مراجعه کنید.
گام
قسمت 1 از 2: زود بیدار شوید
مرحله 1. دکمه تعویق را فشار ندهید
اگر دوباره بخوابید ، ضرر می کنید. زنگ چرت زدن شما به اندازه کافی دوام نمی آورد تا بتوانید بیشتر استراحت کنید ، و زدن چرت زدن فقط شما را به خواب بیقرار می اندازد و وقت گرانبهای شما را هدر می دهد. اگر یک برنامه صبحگاهی خوب دارید ، نباید برای شما سخت باشد که یک بار دکمه زنگ هشدار را فشار دهید و از خواب بیدار شوید و روز خود را شروع کنید. در ابتدا دشوار است ، اما می توانید رشد کنید تا کار را آسان تر کنید.
یکی از کارهایی که می توانید برای ایجاد انگیزه در خود انجام ندهید این است که به کاری که می خواهید انجام دهید فکر کنید و فقط با زمان کافی می توانید آن را انجام دهید. شاید بتوانید به خود بگویید که اگر بدون بیدار شدن از خواب بیدار شوید ، می توانید 10 مورد از برنامه های تلویزیونی صبحگاهی مورد علاقه خود را تماشا کنید ، می توانید مقاله ای را بخوانید که قصد خواندن آن را دارید ، یا می توانید قدم بزنید. ترکیب. اگر به خود بگویید تنها در صورت بیدار شدن فوری می توانید این کار را انجام دهید ، انگیزه بیشتری برای انجام آن خواهید داشت
مرحله 2. یک لیوان آب سرد بنوشید
نوشیدن یک لیوان آب تازه باعث بیدار شدن شما و تنظیم بدن شما می شود. با نوشیدنی بایستید و بدن و پنج حس خود را به آرامی زنده می کنید. اگر آب سرد باشد ، راحت تر شما را از خواب بیدار می کند. حتی می توانید یک بطری آب را در نزدیکی تخت خود قرار دهید تا به شما انگیزه دهد تا زود از خواب بیدار شوید.
مرحله 3. آب سرد را به صورت خود بمالید
همچنین به شما کمک می کند تا هنگام انجام کارهای روزمره بیدار بمانید و خواب آلود نباشید. چشمان خود را تمیز کنید ، به آرامی گونه های خود را بمالید و هنگام بیدار شدن سر خود را تکان دهید. اگر هنوز اثر آن را احساس نکرده اید ، مقداری آب بیشتر روی آن صورت زیبا بپاشید!
مرحله 4. در هوای تازه نفس بکشید
به ایوان جلویی یا بالکن قدم بگذارید و هوای تازه بخورید. همچنین به شما کمک می کند تا بیدار شوید ، آگاه باشید و آماده شروع روز باشید. تغییر چنین محیطی همچنین می تواند انگیزه ای برای بیدار شدن شما ایجاد کند. اگر کسی بیرون از خانه است ، او را در شروع روز مدرسه و کار تماشا کنید و بدانید که شما در مبارزه برای بیدار شدن زود هنگام تنها نیستید. این می تواند به شما در ارتباط بیشتر و انگیزه بیشتر برای بیدار شدن کمک کند.
مرحله 5. یک صبحانه مقوی بخورید
خوردن یک صبحانه سالم و مغذی می تواند انرژی لازم برای بیدار شدن ذهن و بدن شما را بدون سنگینی شما تامین کند. از خوردن غذاهای خیلی چرب یا چرب مانند املت پنیر یا بیکن چرب خودداری کنید و غذاهای سالم تری را انتخاب کنید که می تواند شما را بیشتر بیدار نگه دارد. در اینجا چند گزینه عالی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- پروتئین های بدون چربی ، مانند بوقلمون دودی ، ران گوشت خوک بدون چربی یا سفیده تخم مرغ
- سبزیجاتی مانند کلم ، کرفس یا اسفناج
- گندم مانند بلغور جو دوسر یا غلات
- ماست کوچک
مرحله 6. کافئین بنوشید ، اما نه زیاد
یک فنجان قهوه یا چای نیز می تواند به شما کمک کند زود بیدار شوید و روز را شروع کنید - برخی می گویند حتی بوی قهوه نیز می تواند آنها را بیدار کند. فقط یک فنجان قهوه می تواند به شما در بیداری بیشتر کمک کند ، اما باید از نوشیدن زیاد قهوه در روز اجتناب کنید ، در غیر این صورت خوابیدن و بیدار شدن زودتر برای شما سخت تر خواهد بود. اگر معتاد قهوه هستید سعی کنید آن را به یک یا دو فنجان در روز کاهش دهید و بعد از ظهر از نوشیدن قهوه خودداری کنید. این به شما کمک می کند روز را درست شروع کنید و از خوابیدن دیرتر جلوگیری کنید.
از نوشیدنی های انرژی زا پرهیز کنید! در حالی که این غذای شیرین می تواند به شما در مطالعه برای معاینه حساب کمک کند ، باعث ضربان قلب شما می شود و خوابیدن را برای شما سخت تر می کند
مرحله 7. دوش آب سرد بگیرید
دوش آب گرم ممکن است شما را بیشتر خواب آلود کند ، اما دوش آب سرد یا گرم می تواند به شما در آگاهی بیشتر کمک کند. در حالی که بیشتر مردم دوست دارند شب ها دوش بگیرند ، دوش گرفتن صبح می تواند به بیدار شدن کل بدن شما کمک کند. برخی از افراد دوست دارند بعد از بیدار شدن دوش بگیرند و برخی دیگر دوست دارند ابتدا صبحانه بخورند. شما باید آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید - و به آن پایبند باشید.
مرحله 8. در طول روز هوشیار باشید
اگر می خواهید راحت بخوابید و زود بیدار شوید ، باید عادات سالمی را در طول روز حفظ کنید. کارهای متفاوتی وجود دارد که می توانید برای هوشیار ماندن در طول روز انجام دهید ، اما در اینجا ایده هایی برای سهولت روز شما آمده است:
- در صورت نیاز چرت بزنید. چرت زدن به مدت 20 دقیقه یا بیشتر می تواند به شما در طراوت بیشتر کمک کند. با این حال ، چرت زدن یک ساعته یا بیشتر می تواند خواب شما را بیشتر کند و خوابیدن در شب را برای شما سخت تر کند.
- در اوایل روز ورزش کنید. ورزش می تواند به بدن شما در آزادسازی انرژی کمک کند و به شما کمک می کند تا شب ها برای خواب آماده شوید. بعد از ظهر ورزش نکنید یا آدرنالین شما همچنان پمپاژ می کند و خوابیدن برای شما سخت تر می شود.
- وقت را در بیرون بگذرانید. کمی هوای تازه بگیرید ، آفتاب بگیرید و تمام روز را در خانه نمانید. این کار در طول روز به شما انرژی می دهد و به شما کمک می کند تا زمان خواب آماده باشید.
- هیدراته بمانید. نوشیدن حداقل 8 لیوان 30 میلی لیتری آب در طول روز به شما انرژی می دهد و به سلامت شما کمک می کند.
- غذای سالم بخورید. حداقل سه وعده غذایی متعادل که پروتئین ، میوه و سبزیجات را برای شما تامین می کند بخورید و در طول روز میان وعده های کوچکی مانند میوه ، آجیل یا ماست بخورید تا انرژی بدن شما هرگز تمام نشود. بین عدم گرسنگی یا سیری زیاد تعادل برقرار کنید و تغذیه سالم را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
قسمت 2 از 2: آماده شدن برای خواب
مرحله 1. از مصرف کافئین خودداری کنید
اگر می خواهید زود از خواب بیدار شوید ، باید برای زود خوابیدن یا حداقل زودتر از آنچه انتظار دارید بخوابید. یکی از کارهایی که باید انجام دهید این است که از مصرف کافئین در بعدازظهر اجتناب کنید - در حالت ایده آل ، باید بعد از ظهر از آن اجتناب کنید. در حالی که ممکن است خواب آلود باشید ، راه های دیگری برای دریافت انرژی وجود دارد و کافئین باید آخرین راه حل باشد. اگر می خواهید بدون مشکل بخوابید و بیدار شوید ، در طول روز و شب کافئین ننوشید.
مرحله 2. حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید
در حالی که یک لیوان شراب یا آبجو می تواند به شما کمک کند بعد از یک روز طولانی بخوابید ، الکل در واقع خواب راحت را برای شما دشوار می کند ، بنابراین می توانید 8 ساعت بعد از نوشیدن الکل بخوابید اما صبح احساس خواب آلودگی و درد می کنید. می توانید با شام شراب بنوشید ، اما مطمئن شوید که حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب آن را نمی نوشید ، در غیر این صورت خوابیدن برای شما سخت تر می شود ، که این امر باعث می شود صبح زود بیدار نشوید.
مرحله 3. 2-3 ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی کامل اما سالم بخورید
اگر برای شام دیر کردید و یک ساعت بعد به رختخواب رفتید ، خوابیدن برای شما دشوارتر خواهد بود زیرا بدن شما هنوز غذا را هضم می کند. از ترکیب سالم سبزیجات ، پروتئین مانند ماهی یا مرغ و کربوهیدراتهای سالم مانند برنج قهوه ای یا ماکارونی غلات کامل استفاده کنید. مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید تا نصف شب گرسنه بیدار نشوید ، اما نه آنقدر که احساس سیری کنید و نتوانید بخوابید.
- از خوردن غذاهای بسیار تند ، سنگین یا خامه ای اجتناب کنید ، در غیر این صورت هضم آنها برای بدن شما دشوارتر می شود و برای خوابیدن مشکل بیشتری خواهید داشت.
- در حالی که هیدراته ماندن در طول روز بسیار مهم است ، باید آب نوشیدنی خود را بعد از ساعت 7 عصر یا حدود 3-4 ساعت قبل از خواب محدود کنید. شما نمی خواهید نصف شب بیدار شوید و به دستشویی بروید.
مرحله 4. از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید
اگر می خواهید به راحتی بخوابید ، باید از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید - و برای داشتن رابطه جنسی ، اگر به آن نقطه در زندگی خود رسیده اید. اگر در رختخواب کار می کنید ، تلویزیون را در رختخواب تماشا می کنید یا حتی با بهترین دوست خود تلفنی در رختخواب مشاجره می کنید ، تخت خود را به عنوان محل کار در نظر خواهید گرفت ، نه مکانی برای استراحت. اگر می خواهید یک خواب راحت داشته باشید ، مطمئن شوید که از این مبلمان ضروری برای بسیاری از فعالیت ها استفاده نمی کنید.
همچنین می توانید مدتی قبل از خواب بخوانید. فقط مطمئن شوید که مواد آرامش بخش هستند - یا فانتزی - تا به شما استرس وارد نکند
مرحله 5. تمام محرک های بینایی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید
حتی اگر فکر می کنید تماشای تلویزیون یا خواندن شایعات افراد مشهور در اینترنت می تواند به خواب شما کمک کند ، در واقع زمان خواب شما را آزار می دهد. شما می خواهید ذهن شما حداقل یک ساعت قبل از خواب آرام باشد تا به بدن شما زمان بدهد تا وارد فرایند خواب شود.
می توانید هنگام آماده شدن برای خواب ، موسیقی سبک و آرامش بخشی مانند جاز یا کلاسیک پخش کنید. اما موسیقی هیپ هاپ مورد علاقه خود را پخش نکنید ، در غیر این صورت ذهن شما می چرخد
مرحله 6. یک روال آرامش بخش آرامش بخش داشته باشید
اگر می خواهید به راحتی بخوابید ، باید روتین مناسب را پیدا کنید. هر کس متفاوت است ، اما شما باید چند مورد را امتحان کنید تا زمانی که به چیزی که خواب را برای شما آسان می کند پی ببرید. این ممکن است به معنی نوشیدن یک فنجان چای بابونه ، خواندن شعر ، کشش یا گوش دادن به موسیقی کلاسیک باشد. همچنین می تواند به معنی ترکیب و آن باشد. شاید دوست دارید موهای خود را قبل از خواب شانه کنید ، یا لباس شب ابریشمی بپوشید. هر آنچه برای شما مفید است را بیابید و هر شب آن را انجام دهید تا هنگام خاموش کردن آن ، ذهن خود را خاموش نگه دارید.
در حالی که برخی از افراد دوست دارند قبل از خواب دوش آب گرم بگیرند ، اگر چند ساعت قبل از خواب باقی مانده است ، باید این کار را انجام دهید. دوش آب گرم در واقع دمای بدن شما را بالا می برد و برای مدتی آن را پایین نگه می دارد و خواب را دشوارتر می کند
مرحله 7. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید
اگر می خواهید زود بیدار شوید این بسیار مهم است. در حالی که مهم است که 7-9 استراحت در هر شب داشته باشید ، همچنین مهم است که همزمان بخوابید و همزمان بیدار شوید تا به بدن خود یک روال عادی بدهید. زمان مورد نظر برای خواب و بیدار شدن را پیدا کرده و آن را تنظیم کنید. بعد از چند بار انجام این کار ، به آسانی زود از خواب بیدار می شوید شگفت زده خواهید شد.
- اگر می دانید که باید زود بیدار شوید و سعی کنید سه ساعت زودتر آن روز بخوابید ، به احتمال زیاد کار نمی کند. شما باید به تدریج برخیزید و زودتر بخوابید تا بدن شما به آن عادت کند. بیدار شدن خیلی زود بعد از بیدار شدن معمولاً بعد از ظهر می تواند کاملاً دردناک باشد ، بنابراین بهتر است آن را به آرامی انجام دهید.
- برخی افراد دوست دارند از آخر هفته ها برای خواب بیشتر استفاده کنند. مطمئناً می توانید در تعطیلات آخر هفته بیشتر بخوابید - حدود یک ساعت کافی است - اما اگر زمان خواب خود را در تعطیلات آخر هفته به طور چشمگیری افزایش دهید ، بازگشت زمان عادی به کار روزمره دشوارتر خواهد بود.
مرحله 8. ساعت زنگ دار خود را دور از دسترس قرار دهید
ساعت زنگ دار خود را در طرف مقابل اتاق ، در یک کمد ، یا آنقدر دور قرار دهید که برای خاموش کردن آن باید بلند شوید. اگر ساعت نزدیک شماست تا بتوانید فوراً آن را خاموش کنید ، هیچ چیز مانع از زدن دکمه تعویق نمی شود. بهتر است آن را دور از دسترس قرار دهید ، اما البته آنقدر نزدیک که بتوانید آن را بشنوید.
اگر واقعاً می خواهید خود را مجبور به بلند شدن کنید ، می توانید زنگ دوم را در اتاق دیگری قرار دهید. به این ترتیب ، مجبور می شوید که بیدار شوید تا آن را خاموش کنید ، اما لازم نیست نگران نشنیدن آن باشید
مرحله 9. تصور کنید که به راحتی از خواب بیدار می شوید
قبل از خواب ، وقتی احساس خواب می کنید ، روز بعد را تصور کنید. تصور کنید به زنگ هشدار خود گوش می دهید و در حالی که به دنبال آن هستید چشم های خود را باز می کنید. تصور کنید که در حال لبخند زدن هستید ، بازوهای خود را بالای سر خود کشیده اید ، خمیازه می کشید و سریع بلند می شوید. تصور کنید خودتان یک لیوان آب می نوشید ، به دستشویی می روید و روز خود را از صبح شروع می کنید. اگر بتوانید این اتفاق را فردا صبح مجسم کنید ، تحقق این امر آسانتر خواهد بود.
در حالی که برای بلند شدن از خواب با مشکل روبرو هستید ، به خود یادآوری کنید که چقدر راحت می توانید وقتی تصور می کنید از خواب بیدار شوید و سعی کنید آن را به وقوع بپیوندید
مرحله 10. برای یک خواب آرام آماده شوید
هنگامی که برنامه شبانه خود را به پایان رساندید ، اکنون فقط باید روی تخت بخوابید و چشمان خود را ببندید. با این حال ، چند نکته کوچک وجود دارد که باید قبل از انجام آنها توجه داشته باشید. در اینجا آنچه می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید خواب شما بسیار آرام است:
- هیچ کار استرس زایی را در شب انجام ندهید. از مشاجره با همسرتان ، پاسخ دادن به ایمیل های کاری یا مکالمات تلفنی استرس زا خودداری کنید. اگر می تواند تا روز بعد صبر کند ، آن را رها کنید تا خسته به رختخواب نروید.
- دما را پایین بیاورید. اگر دمای اتاق 22 درجه یا کمتر باشد بدن شما راحت تر استراحت می کند. اگر بیرون کمی باد می بارد ، حتی می توانید پنجره ها را باز کنید.
- با گربه محبوب خود خداحافظی کنید. در حالی که صاحبان حیوانات خانگی عاشق خوابیدن با گربه های خود هستند ، نشان داده شده است که خوابیدن را برای آنها دشوارتر می کند.
نکات
- صبح سریعتر حرکت کنید. با حرکت مکرر خود را از خواب بیدار کنید. فقط راه نروید و بنشینید.
- مطمئن شوید که اتاق شما تاریک است ، چراغ آبی زنگ ساعت می تواند شما را از خواب بیدار کند. در صورت لزوم از چراغ های نارنجی استفاده کنید.
- این کار را حداقل به مدت 2 هفته انجام دهید. پس از آن ، آسان خواهد بود.
- سعی کنید هنگام خواب یک کتاب بسیار خسته کننده همراه داشته باشید یا یک برنامه خسته کننده را در تلویزیون تماشا کنید. هر زمان که سعی می کنم بخوابم ، تماشای برنامه های خسته کننده تلویزیونی چشم هایم را تحریک می کند و باعث می شود زودتر آنها را ببندم تا بتوانم دیرتر بخوابم. گاهی اوقات وقتی کتاب خسته کننده ای می خوانم ، در اواسط جمله به خواب می روم! XD
هشدار
- اگر روزی شکست خوردید … دوباره شروع کنید. خودتان را سرزنش نکنید.
- بهانه نیاورید.
