دوچرخه سواری یک فعالیت قلبی عروقی عالی است و معمولاً برای مفاصل کاملاً بی خطر است زیرا دوچرخه سواری مفاصل را مجبور به تحمل وزن نمی کند. با این حال ، کمردرد در بین دوچرخه سواران جدید به نظر نمی رسد. طبق تحقیقات انجام شده ، حدود 68 درصد از افرادی که مکرراً دوچرخه سواری می کنند ، در برخی از مراحل زندگی خود دچار کمردردهای ناراحت کننده می شوند. کمردرد ناشی از دوچرخه سواری به دلایل مختلفی ایجاد می شود ، مهمترین آنها این است که ابعاد دوچرخه مناسب نیست ، وضعیت بد بدن ، ماهیچه های پشت (و دیگر ماهیچه های اصلی) ضعیف و انعطاف ناپذیر است. یادگیری ابعاد صحیح دوچرخه و همچنین تمرینات و کشش های مخصوص کمر به شما این امکان را می دهد تا از درد کمر ناشی از دوچرخه سواری جلوگیری کنید.
گام
قسمت 1 از 3: انتخاب دوچرخه مناسب
مرحله 1. دوچرخه ای با اندازه مناسب بخرید
همه باید بدانند که اندازه دوچرخه نامناسب می تواند باعث کمردرد و سایر مشکلات جسمی شود ، اما بسیاری از مردم دوچرخه جدیدی را بر اساس قیمت انتخاب می کنند و تمایل دارند اهمیت ابعاد و ارگونومی را دست کم بگیرند. در حالت ایده آل ، دوچرخه باید با بدن شما سازگار باشد ، اما سقوط می تواند بسیار گران باشد. یک جایگزین مقرون به صرفه این است که دوچرخه ای را از مغازه ای خریداری کنید که در واقع دوچرخه می فروشد (نه یک فروشگاه بزرگ) و اطلاعات مربوط به اندازه مناسب را برای شخصی که علاقه مند به دوچرخه است نیز جستجو کنید.
- هنگامی که انتخاب های خود را بر اساس مدل دوچرخه و اندازه قاب محدود کردید ، از شما بخواهید تا دوچرخه را آزمایش کنید (حداقل 30 دقیقه) و ببینید چگونه پشت شما واکنش نشان می دهد.
- انتخاب دوچرخه بسیار بزرگ باعث می شود که هنگام رسیدن به فرمان ، بیش از حد خم شوید. این بعدا باعث کمردرد می شود.
- برای کسانی که مشکل کمر دارند ، دوچرخه دراز (دوچرخه ای که سوار را در حالت خوابیده قرار می دهد) - یا دوچرخه دراز (دوچرخه دراز) نیز نامیده می شود بهترین انتخاب است.
مرحله 2. مطمئن شوید که زین در ارتفاع مناسب قرار گرفته است
در حالی که ارتفاع قاب دوچرخه یک عامل مهم است ، به ویژه برای اینکه بتوانید با خیال راحت از دوچرخه پیاده شوید ، ارتفاع زین از اهمیت بیشتری برخوردار است. ارتفاع زین بر اساس طول پای شما تعیین می شود و باید طوری قرار گیرد که وقتی پدال در پایه ضربه (نزدیکترین به زمین) قرار دارد ، زانوها کمی خم شوند - در حالت ایده آل ، زاویه ای بین 15- 20 درجه
- باسن و باسن شما نباید در حین رکاب زدن به پهلو حرکت کنند و با هر ضربه نباید پاهایتان را بکشید زیرا پدال ها به موقعیت پایینی می رسند - کشیدن بیش از حد پاها می تواند به کمرتان فشار وارد کند.
- تنظیم موقعیت زین نیز مهم است. برای اکثر مردم ، قرار دادن زین به صورت افقی (موازی با زمین) مشکلی ایجاد نمی کند ، اما کسانی که دارای بیماری مزمن کمر یا نواحی حساس پرینه هستند احساس راحتی بیشتری می کنند و زین کمی به جلو متمایل می شود.
مرحله 3. ارتفاع و زاویه شیب فرمان را تنظیم کنید
فرمان دوچرخه باید در ارتفاعی تنظیم شود که بتوانید به راحتی از حالت عمودی به آن برسید و آرنج های خود را کمی خم کنید. معمولاً این یک ترجیح شخصی است ، اما بسته به انعطاف پذیری ماهیچه های پشت ، ارتفاع دسته اغلب در ارتفاع زین یا تا 10 سانتی متر زیر آن تنظیم می شود. در اکثر دوچرخه های کم تا متوسط ، زاویه شیب فرمان عموماً تغییرناپذیر است ، اما اگر فرمان دوچرخه شما این اجازه را می دهد ، تنظیمات مختلف را امتحان کنید تا ببینید که چگونه پشت شما واکنش نشان می دهد. افزایش زاویه شیب ، دسته ها را بلند کرده و به بدن نزدیک می کند و باعث می شود حالت ایستاده تری داشته باشید. این می تواند از کمردرد جلوگیری کند.
- دوچرخه سواران مبتدی یا کسانی که گهگاه دوچرخه سواری می کنند باید دسته فرمان را در ارتفاع زین تنظیم کنند.
- دوچرخه سواران باتجربه عموماً دسته فرمان را در چند اینچی زیر ارتفاع زین تنظیم می کنند تا آیرودینامیک تر و سریعتر باشد ، اما این امر به انعطاف پذیری زیاد عضلات پشت نیاز دارد.
مرحله 4. دوچرخه با سیستم تعلیق بخرید
تقریباً همه دوچرخه های مدرن (حداقل دوچرخه های کوهستانی) مجهز به نوعی سیستم تعلیق یا لوازم جانبی برای جذب ضربه هستند. جذب شوک برای سلامت ستون فقرات شما بسیار مهم است ، به خصوص اگر در زمین های ناهموار دوچرخه سواری کنید و شوک های مکرر را تجربه کنید. هر چه زمینی که هموارتر بروید ، کمتر دچار درد اسکلتی عضلانی می شوید. حداقل دوچرخه ای با دمپرهای جلو بخرید ، اما اگر پیشگیری از کمردرد برای شما یک ماموریت مهم است ، یک دوچرخه با سیستم تعلیق کامل که معمولاً در زیر زین قرار دارد تهیه کنید.
- اشکال دیگر کمک فنرها که در دوچرخه ها یافت می شوند عبارتند از: لاستیک های گرد ضخیم ، زین های پر از ضخامت و شلوارهای دوچرخه سواری با بالشتک.
- اکثر لوازم جانبی سیستم تعلیق قابل تعویض هستند. بنابراین ، در صورت لزوم از یک فروشنده آموزش دیده کمک بگیرید.
- دوچرخه های مسابقه سبک و سفت هستند ، اما سیستم تعلیق ندارند.
قسمت 2 از 3: حفظ وضعیت صحیح
مرحله 1. مراقب باشید هنگام دوچرخه سواری شانه های خود را آویزان یا خم نکنید
اگر می خواهید از کمردرد جلوگیری کنید ، وضعیت شما هنگام دوچرخه سواری بسیار مهم است. سعی کنید هنگام دوچرخه سواری پشت خود را صاف نگه دارید - نه آنطور که انگار روی صندلی نشسته اید - بلکه صاف ، پایدار و با شانه های راست به خوبی پشتیبانی می شود. مقداری از وزن خود را بین بازوها/دستان خود تقسیم کنید. در همین حال ، سینه و سر خود را صاف نگه دارید. تغییر موقعیت و تغییر شیب قسمت بالای بدن به صورت دوره ای برای جلوگیری از خستگی عضلات.
- بالا و پایین بردن آرام سر در طول زمان به آرامش گردن شما کمک می کند و از کشیدگی ماهیچه ها جلوگیری می کند.
- حدود 45 درصد از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد توسط دوچرخه سواران حرفه ای مربوط به کمر است.
مرحله 2. هنگام دوچرخه سواری بازوهای خود را کمی خم نگه دارید
هنگام دوچرخه سواری ، هنگام گرفتن دسته ، دستان خود را کمی خم (10 درجه) نگه دارید. این حالت به مفاصل و ماهیچه های بالای بدن شما اجازه می دهد تا برخی از ارتعاشات و ضربه ها را به جای ستون فقرات جذب کنند ، به خصوص اگر تمایل دارید در زمین های ناهموار مانند مسیرهای دوچرخه سواری جنگل یا کوهستان دوچرخه سواری کنید.
- با هر دو دست فرمان را بگیرید ، اما نه خیلی محکم. برای کمک به جذب ضربه ها از دستکش های دوچرخه سواری با بالشتک استفاده کنید.
- اگر هنگام دوچرخه سواری پشت شما تمایل به حرکت دارد ، قسمت دوچرخه سواری خود را به قسمتهایی تقسیم کنید و برای استراحت مکرر توقف کنید.
مرحله 3. سعی کنید پاهای خود را به زاویه 90 درجه در بالای ضربه قرار دهید
هنگام رکاب زدن ، زانو 90 درجه در بالای ضربه (زمانی که پدال ها از زمین دورتر هستند) خم می شود کارآمدتر است و برای باسن و کمر بهترین است. در زاویه 90 درجه ، رانها کم و بیش موازی زین هستند و به شما این امکان را می دهند که فشار قوی روی پدال ها وارد کنید. در پایه سکته مغزی (هنگامی که پدال ها به زمین نزدیک هستند) ، زانوهای شما باید در حدود 15-20 درجه خم شوند ، بنابراین احتمال بسیار کمی وجود دارد که ماهیچه ها ، تاندون ها و/یا رباط های پشت شما را تحت فشار قرار دهند.
- اگر هنگام پدال زدن موقعیت پاهای شما با استانداردهای فوق مطابقت ندارد ، ارتفاع زین را تنظیم کنید.
- هنگام رکاب زدن حدود 1/3 قسمت جلویی پا باید با پدال ها در تماس باشد.
قسمت 3 از 3: تقویت و کشش پشت
مرحله 1. گروه های عضلانی اصلی خود را تقویت کنید
ماهیچه های اصلی شامل ماهیچه های لگن ، کمر ، باسن و شکم است. داشتن ماهیچه های مرکزی قوی که هماهنگ عمل می کنند می تواند خطر آسیب و کمردرد ناشی از ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. قبل از شروع دوچرخه سواری اطمینان از اینکه گروه های عضلانی اصلی شما نسبتاً قوی هستند ، یک استراتژی خوب برای کاهش خطر کمردرد است.
- دوچرخه سواری به طور خاص ماهیچه های اصلی بدن را تقویت نمی کند ، این فعالیت در واقع می تواند باعث کشش ماهیچه ها شود.
- از طرف دیگر ، هر ورزشی که از عضلات شکم و کمر به صورت یکپارچه استفاده می کند ، می تواند عضلات مرکزی را به خوبی کار کند. به عنوان مثال ، به سادگی تلاش برای حفظ تعادل در حالی که روی یک توپ ورزشی بزرگ نشسته اید ، روی عضلات اصلی شما کار می کند.
- ورزش بریج را انجام دهید: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و باسن خود را کج نکنید. در حالی که شکم خود را منقبض می کنید ، باسن خود را از روی زمین بلند کرده و حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید. 5-10 بار در روز تکرار کنید.
- فعالیتی که برای تقویت ماهیچه های اصلی و آماده سازی شما برای دوچرخه سواری بسیار عالی است ، شنا است.
مرحله 2. باسن و پاهای خود را تقویت کنید
دوچرخه سواری قطعاً پاهای شما را تقویت می کند ، اما تحقیقات نشان می دهد که اگر پاهای شما قبل از دوچرخه سواری به اندازه کافی قوی نباشند ، در معرض خطر بیشتری برای کمردرد هستید. دانشمندان نشان داده اند که وقتی دوچرخه سواران برای خستگی رکاب می زنند ، همسترینگ و ساق پا با گذشت زمان دچار خستگی می شوند ، که به نوبه خود تأثیر منفی بر وضعیت ستون فقرات دارد و خطر ابتلا به کمردرد را افزایش می دهد. بنابراین ، قبل از شروع دوچرخه سواری به عنوان یک سرگرمی ، پاهای خود را تقویت کنید.
- با انجام خم های عمیق ساق پا ، لانگ و/یا پیچش همسترینگ در ورزشگاه 2-3 بار در هفته ، همسترینگ خود را تقویت کنید. با وزنه های سبک شروع کنید و پس از چند هفته به وزنه های سنگین برسید. اگر با تمرینات وزنه ای آشنا نیستید ، با یک مربی شخصی صحبت کنید.
- گوساله های خود را با استفاده از وزنه های آزاد (حداقل 4.5 کیلوگرم در هر دست) و بالا آوردن پاشنه پا تقویت کنید. در حالی که روی نوک انگشتان پا هستید ، 5 ثانیه نگه دارید و 10 بار در روز این کار را تکرار کنید. پس از چند هفته با وزنه های سنگین تر ادامه دهید.
- علاوه بر تقویت پاها ، باید باسن خود را نیز تقویت کنید. اگر عضلات همسترینگ و ساق بیش از حد سفت باشند ، باسن ضعیف می شود. در نتیجه فشار بر قسمت پایین کمر افزایش می یابد. باسن ضعیف نیز می تواند به درد زانو کمک کند.
- با تمرین حرکت پل ، عضلات شکم خود را تقویت کنید. به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین و زانوها را خم کنید. تا جایی که ممکن است کمرتان را از زمین بلند کنید به طوری که ران ها و پشت شما موازی باشند تا یک خط مستقیم ایجاد شود. این حالت را برای 20 ثانیه حفظ کنید. استراحت کنید و 3-4 بار این کار را تکرار کنید. با قوی تر شدن می توانید این موقعیت را بیشتر نگه دارید.
مرحله 3. با کشش پشت خود را انعطاف پذیر نگه دارید
پشت انعطاف پذیر ، پاداشی است که با داشتن پشت محکم به دست می آورید. ماهیچه های قوی پشت برای ایجاد قدرت هنگام رکاب زدن دوچرخه و کاهش میکروتروما در اثر ضربه و ارتعاشات در جاده مهم هستند ، اما پشت انعطاف پذیر برای حفظ حالت مورد نیاز برای دوچرخه سواری بدون ایجاد فشار ضروری است. یوگا فعالیتی است که برای کشش عضلات پشت و عضلات اصلی بسیار مناسب است. حرکات یوگا که بدن را به چالش می کشد ، همچنین برای تقویت ماهیچه های اصلی و ساق پا و بهبود وضعیت کلی بدن کار می کند.
- حرکت پا را تا سینه انجام دهید: روی یک سطح نرم دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. ساق های خود را بگیرید و سعی کنید ران ها را به سینه خود لمس کنید. تا جایی که می توانید پیش بروید تا کششی در عضلات پایین کمر احساس کنید و این موقعیت را (بدون پرش) به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. 10 بار در روز این کار را تکرار کنید تا زمانی که در هنگام دوچرخه سواری دیگر شکایت پشتی ندارید.
- به عنوان یک مبتدی ، حرکات یوگا ممکن است باعث درد در پاها و ماهیچه های پشت شود ، اما این شکایات طی چند روز کاهش می یابد.
نکات
- دوچرخه سواری استرس کمتری را به ستون فقرات نسبت به بسیاری از تمرینات هوازی دیگر مانند دویدن وارد می کند ، اما مانند شنا کمتر "دوستدار مفصل" است.
- دوچرخه هایی که معمولاً "رزمناو" نامیده می شوند برای سرعت طراحی نشده اند ، اما از نظر ارگونومی برای کمر و ستون فقرات بهتر هستند.
- متخصصان کایروپراکتیک و فیزیوتراپیست در تقویت کمر و عملکرد بیشتر آن تخصص دارند. قبل از تعهد جدی به دوچرخه سواری ، ارزیابی/درمان را در نظر بگیرید.
- سعی کنید دسته های وسط را به دوچرخه وصل کنید تا بتوانید در حالت عمودی تری سوار شوید.
