چه در یک مسابقه شرکت کنید و چه در تور ، دوچرخه سواری طولانی مدت می تواند یک فعالیت بسیار رضایت بخش باشد. به طور کلی ، آماده سازی ذهنی و تجهیزات مورد نیاز برای رویارویی با چالش های پیش رو مهمتر از تمرینات فیزیکی همه جانبه تلقی می شود. بهترین راه برای آمادگی جسمانی برای آماده شدن برای دوچرخه سواری در مسافت های طولانی انجام این کار است! با این حال ، مراحلی برای آمادگی ذهنی و لجستیکی وجود دارد که باید انجام شود تا سفر به راحتی انجام شود.
گام
روش 1 از 3: برنامه ریزی تدارکات
مرحله 1. تصمیم بگیرید که چه مدت از بین خواهید رفت
نوع و میزان غذا و وسایلی که باید به همراه داشته باشید تا حد زیادی به نوع سفری که در نظر دارید بستگی دارد. اگر قصد سفر یک روزه را دارید ، به تجهیزات بسیار کمتری نسبت به زمانی که قرار بود یک هفته ، یک ماه یا یک سال سفر کنید ، نیاز دارید. چشم انداز تعیین کنید و انتظارات خود را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که باید هر آنچه را که نیاز دارید به همراه داشته باشید.
مرحله 2. مسیری که باید طی شود را برنامه ریزی کنید
به نقشه نگاه کنید و مسیری را که می خواهید بروید مشخص کنید. اگر از قبل به مقصدی فکر می کنید ، راهی سرگرم کننده برای رسیدن به آنجا پیدا کنید. اگر بینایی شما سست تر است ، سعی کنید حداقل مقصد اولیه را به عنوان هدف انتخاب کنید. دوچرخه سواران طولانی مدت به طور متوسط 64-97 کیلومتر در روز را طی می کنند ، اگرچه اگر مسافت های طولانی تر یا کوتاهتر را طی کنند ، غیرممکن نیست.
- ممکن است متوجه شوید که در ابتدا مسافتهای کوتاهتری را طی می کنید و سپس مسیری را تا 100+ کیلومتر در روز طی می کنید. برنامه ریزی کنید که این مسافت پیموده شده را به تدریج به مسیر خود اضافه کنید.
- یک نقشه ، GPS مستقل یا یک تلفن هوشمند همراه با نقشه منطقه ای که در آن هستید و بارگیری کرده اید همراه داشته باشید. در مورد نقاط توقف ، مناطق استراحت و اردوگاه ها در شهرهایی که از آنها عبور می کنید با دقت فکر کنید. لیستی از مخاطبین را برای تماس در مواقع ضروری تهیه کنید.
مرحله 3. با فاصله کمتری شروع کنید
حتی اگر از نظر بدنی عالی هستید ، عاقلانه است که به آرامی وارد برنامه دوچرخه سواری طولانی مدت خود شوید. با سفرهای کوتاهتر به مقاصد نزدیک به محل زندگی خود شروع کنید و به تدریج مسافت های طولانی تری را طی کنید. اگر مدت زیادی دوچرخه سواری نکرده اید ، رفتن 1.5 یا 3 کیلومتر به شما کمک می کند تا دوباره ریتم دوچرخه سواری خود را پیدا کنید. انجام چند سفر کوتاه همچنین به شما این امکان را می دهد که دوچرخه و تجهیزات آن را آزمایش کنید.
اگر برای یک مسابقه دوچرخه سواری در مسافت طولانی تمرین می کنید ، سعی کنید مسافتی را که قرار است مسابقه دهید را پوشش دهید. به عنوان مثال ، اگر در یک "دوچرخه سواری" (دوچرخه سواری 100 مایل یا حدود 160.9 کیلومتر) شرکت می کنید ، مسافت 60-75 مایل (96.5-120 کیلومتر) را یک طرفه طی کنید. اگر بتوانید تا اینجا پیش بروید ، می توانید به طور م sayثر بگویید که آماده پیروزی در مسابقه هستید
روش 2 از 3: تجهیزات بسته بندی و غذا
مرحله 1. لباس مناسب بپوشید
از شورت های دوچرخه سواری سبک و بالشتک استفاده کنید که از پیراهن تنفسی استفاده می کند. حداقل ، فقط شورت و تی شرت بپوشید ، یا هر چیزی که عرق را دفع کرده و در طول روز با دوچرخه سواری احساس راحتی کنید. برای محافظت از دستان خود در برابر نیش باد و اصطکاک با دسته ، دستکش بپوشید. در صورت داشتن کفش دوچرخه سواری با گیره در دست داشته باشید ، اما مطمئن شوید هنگام پیاده شدن از دوچرخه ، کفش های سبک وزن اضافی برای پیاده روی راحت همراه خود ببرید. نکته آخر: کلاه ایمنی بپوشید!
- انتخاب شورت هایی که دارای روکش باشند بسیار مهم است. شلوارهای دوچرخه سواری معمولاً با آستر اضافی طراحی شده اند تا از کشاله ران ، باسن و ران داخلی در برابر اصطکاک ناشی از نشستن تمام روز روی دوچرخه محافظت کنند. مطمئن شوید که اندازه مناسب را انتخاب کرده اید!
- اگر هوا سرد است ، شورت ، شلوار حرارتی یا ژاکت سبک را روی شورت دوچرخه سواری بپوشید. اگرچه کمی سنگین تر است و تحرک را کاهش می دهد ، اما از پای برهنه در برابر باد سرد محافظت می کند.
- اگر هوا آفتابی است ، هنگام دوچرخه سواری از عینک آفتابی برای محافظت از چشم در برابر آفتاب استفاده کنید. این چرخ دنده ضروری است ، مخصوصاً اگر مستقیماً با آفتاب دوچرخه سواری می کنید!
مرحله 2. روشهای حمل وسایل را در نظر بگیرید
انتخاب واقعاً به راحتی و ظرفیت بستگی دارد. با خیال راحت از کوله پشتی استفاده کنید ، به خصوص اگر فقط یک روز در سفر هستید و به چیزهای زیادی احتیاج ندارید. اگر قصد سفرهای دورتر را دارید ، خرید یا تهیه سبد را در نظر بگیرید تا بتوانید آن را به راحتی در پشت دوچرخه خود حمل کنید. اگر قصد دارید مسافت های طولانی را طی کنید ، ساخت یا خرید یک تریلر یا کادی کوچک که می تواند پشت دوچرخه کشیده شود را خریداری یا خریداری کنید.
مرحله 3. کیت اضطراری را بسته بندی کنید
در صورت خرابی دوچرخه ، پمپ لاستیک قابل حمل ، کیت پچ تایر و تجهیزات اولیه را فراموش نکنید. مطمئن شوید که نحوه استفاده از این تجهیزات را می دانید. از قبل تمرین کنید! همراه داشتن جعبه های اولیه کمک های اولیه: دستمال مرطوب ضد عفونی کننده ، ایبوپروفن و مقداری گچ را در نظر بگیرید.
حداقل تجهیزات اولیه شما باید شامل آچار و اهرم تایر باشد. در صورت نیاز به وصله یا تعویض لوله داخلی ، می توانید از اهرم تایر برای تایر کردن لاستیک استفاده کنید. در مواقع اضطراری ، می توانید از پیچ گوشتی تخت یا سایر اجسام بلند و صاف و قوی برای برداشتن لوله داخلی استفاده کنید
مرحله 4. تجهیزات مورد نیاز خود را بیاورید
اگر قصد سفر چند روزه دارید ، به مکانی برای خواب نیاز دارید. به این فکر کنید که آیا واقعاً به چادر احتیاج دارید یا در صورت اجازه آب و هوا فقط یک کیسه خواب همراه داشته باشید. در نظر بگیرید که حمل یک لنز دوربین سنگین و گران قیمت به دلیل کاربرد همه چیز در یک کوله پشتی چقدر مهم است. شاید بتوانید به جای حمل کتابهای سنگین واقعی ، کتابهای الکترونیکی را در تلفن یا Kindle بخوانید. پوشیدن لباسی که می تواند به مدت چند روز به جای بسته بندی زیاد لباس ، پوشیده شود. و از موارد مختلفی استفاده کنید که عملکردهای متعددی دارند.
مرحله 5. مقدار زیادی آب و غذاهای پر انرژی بسته بندی کنید
مصرف آب و غذا به اندازه کافی برای هیدراته ماندن و داشتن انرژی بالا بسیار مهم است! آب را از یک بطری Camelbak (یک بطری با نی) میل کنید ، یا چند بطری بزرگ آب آماده کنید. موز ، انواع آجیل ، میله های پروتئینی و سایر مواد جامد سالم همراه داشته باشید.
- همراه با یک نوشیدنی الکترولیت برای افزایش هیدراته بدن و عملکرد ماهیچه ها. بدن شما هنگام عرق کردن مواد معدنی طبیعی خود را از دست می دهد و اگر می خواهید انرژی زیادی را برای مدت طولانی به کار بگیرید ، جایگزینی آنها بسیار مهم است. می توانید پودر الکترولیت را در آب مخلوط کنید ، یا می توانید یک نوشیدنی غنی از الکترولیت مانند Gatorade بنوشید. یا می توانید چند عدد قرص الکترولیت مصرف کنید ، که می توانید آنها را در فروشگاهی که لوازم مورد نیاز برای فعالیت های بیرون از منزل را به فروش می رساند خریداری کنید.
- از نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید زیرا می توانند باعث کم آبی بدن یا سقوط قند شوند (افزایش انرژی و کاهش ناگهانی سطح قند خون). به طور کلی از خوردن میان وعده های فرآوری شده با قند بالا خودداری کنید. با این حال ، برخی از دوچرخه سواران مسافت طولانی به شدت به شیرینی های پرکالری برای انرژی سریع تکیه می کنند.
روش 3 از 3: دوچرخه سواری طولانی مدت
مرحله 1. ابتدا بکشید
حداقل 10 دقیقه قبل از یک جلسه دوچرخه سواری طولانی مدت خود را گرم کنید. حرکت های پویا مانند پرش ستاره (پرش با جک) ، دویدن در محل و چروک زدن را امتحان کنید. مطمئن شوید که پاهای خود را کشیده اید تا خطر گرفتگی عضلات کاهش یابد. توجه ویژه ای به ران ها داشته باشید.
مرحله 2. سرعت خود را تنظیم کنید
دوچرخه سواری را با سرعتی که برای شما راحت است شروع کنید و سعی کنید این سرعت را تا آنجا که می توانید حفظ کنید. از دنده کم استفاده کنید تا انرژی شما تخلیه نشود. سعی کنید سرعتی در حدود 90 دور در دقیقه (دور در دقیقه) را در دنده پایین نگه دارید تا ماهیچه ها و ریه های شما را تحت فشار قرار ندهد.
- زیاد خود را تحت فشار قرار ندهید ، مخصوصاً اگر قصد دارید چند روز متوالی دوچرخه سواری کنید. اگر با شریکی که کمی سریعتر حرکت می کند دوچرخه سواری می کنید ، سعی کنید از او سبقت نگیرید.
- از طرف دیگر ، با دنده ای که خیلی کم است سوار نشوید. اگر بدون زور زدن پدال می زنید ، پای شما بیهوده خسته می شود. تعادلی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
مرحله 3. دنده ها را عوض کنید
اگر با شیب روبرو شدید ، به دنده پایین تر بروید تا راحت تر به بالای آن برسید. هنگام پایین آمدن از شیب به دنده بالاتر بروید تا اصطکاک کمتری بین لاستیک ها و جاده ایجاد شود. در طول راه ، آگاه باشید که چقدر سخت کار می کنید. اگر مجبور هستید نیروی زیادی برای رکاب زدن دوچرخه اعمال کنید ، برای صرفه جویی در انرژی ، به دنده پایین تر بروید.
مرحله 4. استراحت های منظم داشته باشید
حتی اگر احساس می کنید قوی هستید ، هر 10-20 مایل (16-32 کیلومتر) توقف کنید تا به بدن خود فرصت استراحت دهید و مطمئن شوید که همه چیز بدون مشکل پیش می رود. مایعات از دست رفته را با نوشیدن آب پر کنید و با خوردن یک میان وعده سریع انرژی خود را افزایش دهید. حرکات کششی انجام دهید تا ماهیچه ها کشیده نشوند. تا زمانی که به مقصد نرسیدید ، زمان استراحت خود را ادامه دهید.
مرحله 5. فعالیت دوچرخه سواری روز را تکمیل کنید
پس از اتمام دوچرخه سواری روزانه ، حداقل چند ساعت به مصرف آب و الکترولیت ها ادامه دهید. اگر صبح سفر خود را ادامه می دهید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا نقشه ، تجهیزات و مقصد فردا را بررسی کنید.
نکات
- اهرم لاستیک ، کیت وصله لاستیک ، لوله داخلی یدکی و پمپ همراه داشته باشید. در هر زمان برای پنچر شدن لاستیک آماده باشید.
- قبل از یک سفر طولانی تنظیم کنید. یک فروشگاه دوچرخه محلی می تواند به بازرسی دوچرخه کمک کند تا از سالم بودن آن اطمینان حاصل شود.
- مطمئن شوید که شماره تماس اضطراری در تلفن خود دارید. اگر تصادف کردید ، این اولین شماره ای است که امدادگران/پلیس با آن تماس می گیرند.
- از سبک ترین دوچرخه ای که می توانید هزینه کنید استفاده کنید.
- دوچرخه سواری را با دوستی در نظر بگیرید که می تواند با سرعت شما مطابقت داشته باشد. انجام یک سفر دوچرخه سواری طولانی با یک دوست یا شریک نزدیک ، رضایت بی شماری را برای شما به ارمغان می آورد و او می تواند به شما در احساس مسئولیت کمک کند. شاید حتی مهمتر این است که با دوچرخه سواری با فردی در مواقع اضطراری تحت درمان فوری قرار می گیرید.
- حداقل 2-4 لیتر آب در روز بنوشید تا همه مایعات از دست رفته جایگزین شود. منتظر نباشید تا احساس تشنگی کنید تا بدن خود را آب دهید! مکمل آن را با الکترولیت فراموش نکنید.
- مطمئن شوید تایرها فشار هوای مناسبی دارند. فشار هوا که بسیار کم است سرعت شما را کاهش می دهد و بیش از حد زیاد باعث می شود دوچرخه سواری برای شما ناراحت کننده باشد.
- برای به حداکثر رساندن راندمان رکاب زدن ، از پدال یا گیره بدون پا استفاده کنید.
هشدار
- قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید.
- اطمینان حاصل کنید که همیشه نقشه را حمل می کنید تا گم نشوید.
- برای جلوگیری از آسیب ، گرم کردن را فراموش نکنید.
- از کلاه ایمنی استفاده کنید.
- اگر بیماری دارید که می تواند بر توانایی شما در دوچرخه سواری تأثیر بگذارد ، مراقب باشید. اطمینان حاصل کنید که همیشه تجهیزات پزشکی اضطراری را که ممکن است نیاز داشته باشید به همراه داشته باشید. اگر با افراد دیگر دوچرخه سواری می کنید ، مطمئن شوید که آنها از وضعیت شما مطلع هستند.
