دویدن از راه دور راهی قدرتمند برای داشتن تناسب اندام ، رفع استرس و احساس خوب است. اگرچه افراد زیادی هستند که آن را دوست دارند ، اما این فعالیت برای دوندگان اعم از جدید و قدیمی بسیار ترسناک است. صرف نظر از شرایط جسمانی فعلی ، اگر بتوانید قدرت و استقامت ایجاد کنید ، انگیزه خود را بالا نگه دارید و برای جلوگیری از آسیب قدم بردارید ، مطمئناً می توانید فاصله دویدن خود را افزایش داده و به اهداف خود برسید.
گام
روش 1 از 4: ایجاد قدرت و استقامت
مرحله 1. برای تعیین نقطه شروع ، یک آزمایش آزمایشی انجام دهید
قبل از شروع برنامه دویدن طولانی مدت ، تا جایی که می توانید دوید تا بتوانید فاصله راحت خود را برای دویدن پیدا کنید. در دنیای دویدن ، مسافت نسبت به دید و تجربه دونده دارد. چیزی که یک دونده دویدن در مسافت طولانی را در نظر می گیرد ، ممکن است برای دونده دیگر فقط یک گرم کردن باشد. تعیین محل راحتی شما برای تعیین یک استراتژی واقع بینانه برای افزایش مسافت پیموده شده مورد نظر خود است.
حتی اگر می خواهید بهترین فاصله دویدن را تعیین کنید ، خود را از محدوده فیزیکی خود دور نکنید. انجام این کار قبل از شروع برنامه در حال اجرا ، به خود آسیب می رساند
مرحله 2. سرعت خود را کند کنید تا بتوانید بیشتر بدوید
به زبان ساده ، سعی کنید سرعت دویدن خود را 1 تا 2 دقیقه کندتر از سرعت خود هنگام دویدن در مسافتهای کوتاه تنظیم کنید. این به شما کمک می کند تا قبل از رسیدن به مسافت پیموده شده ، در مصرف انرژی صرفه جویی کرده و از خستگی جلوگیری کنید.
به عنوان مثال ، اگر به طور معمول 5 کیلومتر را با سرعت 5 دقیقه در کیلومتر می دوید ، سعی کنید سرعت خود را کم کنید تا بتوانید 20 کیلومتر با سرعت 6 یا 7 دقیقه در کیلومتر دوید
مرحله 3. برای صرفه جویی در انرژی و جلوگیری از آسیب ، دویدن مناسب را تمرین کنید
وقتی قدرت و استقامت بدن خود را تمرین می دهید. حفظ موقعیت مناسب دویدن بسیار مهم است تا بتوانید ماهیچه های مناسب را کار کرده و در دراز مدت از آسیب جلوگیری کنید. در حالی که وضعیت مناسب دویدن به شکل بدن شما ، مسافت طی شده ، موقعیت طبیعی بدن و قرار گرفتن پا بستگی دارد ، چند نکته مفید وجود دارد که باید برای همه دوندگان مهم باشد:
- هنگام دویدن به پاهای خود نگاه نکنید. با نگاه مستقیم به جلو ، ستون فقرات شما در موقعیت خوبی قرار می گیرد.
- هنگام دویدن شانه های خود را به عقب بکشید تا از لغزش جلوگیری کنید ، بنابراین سرعت و استقامت شما تحت تأثیر قرار نمی گیرد.
- دستان خود را کمی کج نگه دارید تا بتوانید حرکت پمپاژ را که به شما در حرکت به جلو کمک می کند انجام دهید و دستان خود را شل کنید تا انرژی خود را مصرف نکنید.
- بدن خود را در حالت عمودی نگه دارید تا به جلو یا عقب خم نشوید.
مرحله 4. تمرینات قدرتی را به برنامه تمرین دویدن خود اضافه کنید
تمرینات قدرتی برای ایجاد قدرت و استقامت لازم برای دویدن از راه دور ضروری است. افزودن تمرینات با وزنه به برنامه دویدن شما به ساختن عضلات ساق و پایین بدن که برای حفظ وضعیت دویدن نیاز دارید کمک می کند. این همچنین به ذخیره انرژی اضافی کمک می کند که می تواند شما را در حال کار نگه دارد.
- ایجاد قدرت و استقامت با تمرینات قدرتی نیز می تواند از آسیب های دویدن در مسافت های طولانی جلوگیری کند.
- انجام اسکوات با وزنه ، وزنه ، تقسیم اسکوات و پلانک از جمله تمریناتی است که می تواند به شما در ساختن ماهیچه های قوی کمک کند تا بتوانید بیشتر بدوید.
مرحله 5. مداوم تمرین کنید
هنگامی که یک برنامه آموزشی برای دویدن از راه دور را شروع کرده اید ، بسیار مهم است که اگر می خواهید به اهداف خود برسید ، به طور مداوم تمرینات را ادامه دهید. در حالی که استراحت در مواقعی که بدن شما به آن نیاز دارد ضروری است ، تمرینات مستمر به بدن شما کمک می کند استقامت را سریعتر تقویت کند تا بتوانید در مدت زمان نسبتا کوتاهی دورتر بدوید.
روش 2 از 4: افزایش مسافت پیموده شده
مرحله 1. یک برنامه آموزشی را به صورت منظم دنبال کنید تا به تدریج مسافت پیموده شده را افزایش دهید
برای پیشرفت بیشتر ، برنامه های تمرینی را به صورت آنلاین جستجو کنید یا برنامه تمرینی خود را متناسب با برنامه روزانه خود ایجاد کنید. داشتن یک برنامه تمرینی به شما کمک می کند تا مسافت پیموده شده خود را به تدریج افزایش دهید. بنابراین ، می توانید از آسیب جلوگیری کرده و استقامت خود را تقویت کنید.
- داشتن یک برنامه همچنین به شما امکان می دهد تا مسافت پیموده شده مورد نظر را تعیین کنید تا بتوانید قبل از تمرین از نظر ذهنی و جسمانی آماده شوید.
- همچنین می تواند به شما کمک کند تا بهبود عملکرد را در حالی که به تقویت استقامت خود برای دویدن های طولانی ادامه می دهید ، ردیابی کنید.
- همچنین می توانید مربی ای پیدا کنید که به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی کمک کند.
مرحله 2. فعالیت در حال اجرا خود را به بخش هایی تقسیم کنید
برای تقویت ذهنیت و افزایش مسافت پیموده شده ، مسافت پیموده شده دویدن خود را به بخش هایی تقسیم کنید. هنگامی که یک بخش را با موفقیت تکمیل می کنید ، از نتایج بدست آمده خوشحال خواهید شد. این می تواند به شما انگیزه دهد تا از بخش بعدی ادامه دهید. با افزایش استقامت شما ، می توانید قسمت های دیگر را به جلسه در حال اجرا خود اضافه کنید.
- یکی از راه های انجام این کار این است که مسیر دویدن خود را برنامه ریزی کرده و چندین ساختمان را به عنوان نقطه عطفی که پایان هر بخش را مشخص می کند ، قرار دهید.
- همچنین می توانید لیست پخش آهنگ ها را تنظیم کرده و مدت آنها را مطابقت دهید تا پایان یک آهنگ بتواند نشان دهنده پایان جلسه در حال اجرا شما باشد.
- اگر دستگاه اندازه گیری شدت تمرین دارید ، می توانید جلسه دویدن خود را با رعایت فاصله تلفن ، ساعت یا دستگاه دیگر پیگیری کنید.
- به عنوان مثال ، اگر قصد دارید 15 کیلومتر بدوید ، سعی کنید جلسه دویدن خود را به 5 کیلومتر در هر بخش تقسیم کنید. سپس ، با بهبود عملکرد بعد از تمرین ، می توانید مسافت پیموده شده را افزایش داده و هر قسمت را به طور مساوی تقسیم کنید.
مرحله 3. مسافت پیموده شده خود را به تدریج افزایش دهید
برای جلوگیری از خستگی ، ناامیدی یا آسیب ، به تدریج مسافت پیموده شده جلسات دویدن خود را افزایش دهید. در حالی که مجموع مسافتی که می توانید اضافه کنید بسته به توانایی و پیشرفت شما بسیار متفاوت است ، سعی کنید هر هفته 10 درصد مسافت دویدن خود را افزایش دهید.
بیشتر آسیب های ناشی از دویدن ناشی از تمرین بیش از حد است. حداکثر کردن تلاش شما خوب است ، اما باید به بدن خود زمان دهید تا خود را با آن وفق دهد
مرحله 4. زمانی که نیاز دارید استراحت کنید
حتی اگر هدف شما تکمیل یک جلسه دویدن طولانی مدت بدون استراحت است ، باید به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز با پیاده روی ، نوشیدن یا غذا خوردن به بدن خود گوش دهید. پیاده روی ، نوشیدن آب یا خوردن یک میان وعده به شما فرصتی برای استراحت ، شارژ مجدد ، بازگشت به فرم خوب و امکان دویدن بیشتر می دهد.
استراحت هنگام خستگی برای دویدن در مسافت های طولانی مانند دویدن در ماراتن ضروری است. هرچه بیشتر بدون استراحت ، نوشیدن آب و غذا غذا بدوید ، بیشتر به خود آسیب می زنید و مشکلات سلامتی را تجربه می کنید
روش 3 از 4: جلوگیری از آسیب
مرحله 1. ماهیچه های خود را قبل و بعد از دویدن شل کنید تا از آسیب جلوگیری کنید
قبل از دویدن در مسافت های طولانی ، مهم است که بدن خود را گرم کنید تا ماهیچه های خود را شل کنید. شما همچنین باید عضلات خود را بعد از اتمام دویدن برای ریکاوری آنها شل کنید. این امر به ویژه اگر در هنگام دویدن دچار گرفتگی می شوید ، بسیار مهم است ، زیرا آرام کردن عضلات شما بهترین راه برای مقابله با گرفتگی عضلات است.
- مطمئن شوید که عضلات ساق پا ، ساق پا ، ران و کشاله ران را شل کرده اید ، زیرا این ماهیچه ها هنگام دویدن در مسافت های طولانی منقبض می شوند.
- شل کردن عضلات شکم قبل از دویدن می تواند از گرفتگی معده جلوگیری کند.
- شل کردن ماهیچه ها بعد از یک دویدن طولانی همچنین می تواند از آسیب و گرفتگی هنگام دویدن مجدد جلوگیری کند ، بنابراین می توانید مسافت های طولانی را ادامه دهید.
مرحله 2. جلسات دویدن طولانی مدت را زیاد انجام ندهید
تمرین بیش از حد یکی از شایع ترین علل آسیب در هنگام دویدن است. حتی اگر وسوسه انگیز است که خود را برای رسیدن به فاصله موردنظر خود تحت فشار قرار دهید ، به یاد داشته باشید که بهبود فیزیکی کلید آمادگی برای جلسه بعدی تمرین است. بنابراین برنامه ریزی استراحت ها و جلسات گاه و بیگاه دویدن بسیار مهم است تا به بدن شما زمان استراحت و بهبودی داده شود.
هیچ قانون مشخصی وجود ندارد که بتوانید دو روز متوالی را تا چه حد اجرا کنید. به همین دلیل مهم است که یک برنامه تمرینی مناسب برای شما تهیه کنید. به نیازهای بدن خود حساس باشید و در مواقع ضروری به اندازه کافی استراحت کنید
مرحله 3. برای دریافت انرژی مورد نیاز ، کربوهیدرات و پروتئین خود را افزایش دهید
قبل از دویدن ، رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات و پروتئین غنی کنید تا به بدن شما انرژی مورد نیاز برای دویدن های طولانی مدت را بدهید. پس از یک دوره طولانی ، پر کردن مواد مغذی بدن بسیار مهم است. خوردن رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین نیز باعث می شود سریعتر بهبود یابید و احساس انرژی بیشتری کنید تا آماده دویدن مجدد باشید.
- میزان کربوهیدرات مورد نیاز شما بسته به قد ، وزن ، رژیم غذایی و مسافتی که می دوید بسیار متغیر است. بنابراین ، ممکن است لازم باشد با مقادیر مختلف غذا آزمایش کنید تا قسمت مناسب را پیدا کنید.
- برای شروع ، سعی کنید 7 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن خود بخورید.
- بلغور جو دو سر منبع کربوهیدرات است که به راحتی توسط بدن هضم می شود.
- ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ، سبزیجات و لوبیا منابع خوبی از پروتئین هستند.
مرحله 4. آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید
نوشیدن مقدار زیادی آب یکی از مهمترین چیزهایی است که می توانید مسافت های طولانی را بدوید. هیدراتاسیون مناسب به بدن شما کمک می کند مایعات از دست رفته را با عرق جایگزین کند ، بنابراین خستگی یا سرگیجه را تجربه نخواهید کرد. علاوه بر این ، نوشیدن آب نیز از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند.
- اگر در هوای گرم مسافت های طولانی را می دوید ، می توانید یک کمربند مخصوص برای حمل یک بطری آب همراه داشته باشید تا بدون زحمت حمل بطری آب یا توقف در نیمه راه ، هیدراته شوید.
- اگر هنگام دویدن در مسافت طولانی زیاد عرق می کنید ، برای بهبود سریعتر الکترولیت ها را همراه با آب بنوشید. آبجو بدون الکل و نوشیدنی های مخصوص بعد از تمرین منابع خوبی از الکترولیت ها هستند.
مرحله 5. خرید کفش در اندازه و سبک مناسب
کفش های دویدن بخش مهمی از دویدن های طولانی مدت هستند. کفش مناسب می تواند به شما در دویدن بیشتر ، جلوگیری از ایجاد پینه و تاول کمک کرده و خطر آسیب دیدگی مانند تاول در پاشنه پا یا زانو درد را کاهش دهد.
- سبک و اندازه مناسب کفش به شکل پای شما ، مسافت دویده و سلیقه شخصی شما بستگی دارد.
- برای پیدا کردن اندازه مناسب ، می توانید چندین جفت کفش را امتحان کنید ، یا از مغازه ای دیدن کنید که در آن می توانید هر کفش را امتحان کنید. برای تعیین اندازه کفش معمولاً لازم است طول پا و قوس پای خود را اندازه گیری کنید و هنگام دویدن روی تردمیل ارائه شده در فروشگاه ، کفش را امتحان کنید.
روش 4 از 4: انگیزه خود را حفظ کنید
مرحله 1. برای حفظ انگیزه به موسیقی با سرعت بالا گوش دهید
قبل از شروع طولانی مدت ، یک لیست پخش مملو از آهنگها را تنظیم کنید که می تواند به شما در هنگام حرکت هیجان زده شود. موسیقی سریع و اشعار الهام بخش می تواند به شما کمک کند تا خستگی روانی را کاهش دهید و تمرکز بیشتری بر اهداف خود داشته باشید.
اگر می دانید مدت اجرای شما چقدر طول می کشد ، می توانید یک لیست پخش ایجاد کنید که در همان زمان به پایان برسد. به این ترتیب ، می توانید پرشورترین آهنگ خود را در پایان جلسه قرار دهید ، در حالی که واقعاً به آن انگیزه اضافی برای اجرا نیاز دارید
مرحله 2. قبل از ادامه کار مدتی وقت بگذارید تا از لحاظ ذهنی آماده شوید
قبل از شروع دویدن در مسافت های طولانی ، یک لحظه به زمان هایی که هدف دویدن خود را کامل کرده اید و شادی پس از آن فکر کنید. چه شما یک دونده طولانی مدت باشید که به دنبال افزایش مسافت پیموده شده باشید یا فقط یک دونده مبتدی ، دویدن از راه دور می تواند ترسناک باشد. داشتن طرز فکر مثبت و اعتقاد به اینکه می توانید به اهداف خود برسید ، به شما کمک می کند تا برنامه آموزشی خود را شروع کرده و فراتر از حد معمول اجرا کنید.
استفاده از یک "طلسم" شخصی یک راه عالی برای پرورش ذهنیت مثبت و ایجاد انگیزه در هنگام خستگی است. به عنوان مثال ، وقتی احساس خستگی می کنید ، چندین بار با خود بگویید "من می توانم این کار را انجام دهم" یا "من بسیار قوی تر از آن چیزی هستم که می دانم"
مرحله 3. یک شریک آموزشی پیدا کنید تا دویدن را سرگرم کننده تر کند
اگر دوست ندارید به تنهایی بدوید ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید تا جایی که می توانید شما را بدوند. دویدن طولانی مدت زمان زیادی می برد و می تواند شما را تنها کند. بنابراین داشتن یک شریک در حال دویدن می تواند راه خوبی برای ایجاد انگیزه در ادامه کار در زمان خستگی باشد.
