3 راه برای افزایش زمان مسافت پیموده شده

2024 نویسنده: Jason Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 11:08

این که آیا شما در حال تلاش برای بهبود مهارت های دویدن خود برای تبدیل شدن به MVP در تیم دوندگی دبیرستان خود هستید ، یا سعی می کنید مهارت های خود را ارتقا دهید تا بتوانید در یک مسابقه 5 کیلومتری با موفقیت بدوید ، همه می توانند مهارت های دویدن خود را با سخت کوشی بهبود بخشند و تلاش. شما باید نه تنها سرعت ، بلکه قدرت و استقامت خود را نیز ارتقا دهید ، به یاد داشته باشید که هرچه سریعتر بدوید ، حفظ تعادل شما سخت تر خواهد بود. اگر می خواهید مهارت های دویدن خود را افزایش دهید ، مرحله 1 را برای شروع ببینید.

گام

روش 1 از 3: بهتر ، سریعتر و قوی تر اجرا کنید

مرحله 1. دویدن با سرعت

این زمان آن است که در مسیر قرار بگیرید و 800 ، 400 یا حتی 200 متر را شکست دهید (یک مایل حدود 1600 متر است). این که بتوانید مسافتهای کوتاهتر را با سرعت بیشتری بدوید می تواند به شما کمک کند تا یک مایل سریعتر بدوید. به عنوان مثال ، اگر 800 متر را به مدت 3 دقیقه بدوید ، در این صورت نمی توانید 1 مایل را به مدت 6 دقیقه بدوید زیرا سرعت شما کاهش می یابد زیرا دو برابر بیشتر می دوید. اگر 800 متر را در 4 دقیقه بدوید ، این امر به شما کمک می کند تا زمان دویدن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

• تمرینات تناوبی را برای 800 متر انجام دهید. تا آنجا که می توانید 800 متر بدوید و یکبار که انجام دهید 400 متر پیاده روی کنید. این کار را تا زمانی که 800 متر 4 بار دویده اید تکرار کنید. نحوه دویدن را به خاطر بسپارید ؛ هدف شما باید در 800s به طور همزمان شکست بخورد. برخی می گویند 800 یک مسابقه سخت است زیرا به سرعت و استقامت زیادی نیاز دارد.

  

• تمرینات تناوبی را برای 400 متر انجام دهید. 400 متر بدوید ، 200 متر پیاده روی کنید ، 400 متر بدوید ، 200 متر راه بروید و غیره ، تا زمانی که 400 ها را 6-8 بار اجرا کنید.
• تمرینات فاصله ای را برای 200 متر انجام دهید. 200 متر بدوید ، 100 متر راه بروید ، 200 متر بدوید ، 100 متر راه بروید و این کار را تکرار کنید تا زمانی که حداقل 8 بار 200 متر دویده اید. مشاهده الگو در اینجا شروع شده است؟

مرحله 2. برای افزایش سرعت بازو تمریناتی را انجام دهید

داشتن حرکات سریع و قوی بازو به اندازه داشتن پاهای قوی اهمیت دارد. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می تواند به شما در افزایش سرعت بازو کمک کند:

• حرکات بازو را در حالت ایستاده انجام دهید. در حالت ایستاده ، بازوها پایین ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که بازوهای خود را باز کنید ، آرنج های خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید و آرنج های خود را به سمت پایین حرکت دهید و سپس بازوها را در حالت اولیه خود حرکت دهید و آنها را از چانه به جیب ، چانه منتقل کنید. در سریع ترین زمان ممکن به جیب بزنید. برای افزایش سرعت بازو ، 3 بار 10 تا 20 بار در هر تکرار انجام دهید. در حین انجام این کار حتی می توانید به خود در آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید که دستان خود را به جلو و عقب حرکت می دهید.

  

• حرکات بازو را در حالت نشسته انجام دهید. تا زمانی که بازوها در حالت ایستاده فرو می روند ، همین کار را با دستان خود انجام دهید ، مگر اینکه پاها را مستقیماً روبروی خود بنشینید ، نه ایستاده.

مرحله 3. تمرینات تناوبی را انجام دهید

تمرینات اینتروال به معنی دویدن و استراحت ، دوومیدانی و استراحت در مسافت کوتاهتر از 1 مایل است. در حالت ایده آل ، می توانید این کار را در مسیر انجام دهید. قبل از شروع تمرینات تناوبی ، باید در وضعیت نسبتاً خوبی باشید. هنگامی که احساس راحتی کردید ، می توانید با درصد بالاتری از حداکثر تلاش شروع کنید. همچنین می توانید با افزایش سرعت در مدت زمان طولانی بدوید. به عنوان مثال ، می توانید 2-3 دقیقه با سرعت در یک مسابقه بدوید ، 90 ثانیه کشش دهید ، 2-3 دقیقه با سرعت در یک مسابقه بدوید و این کار را تا زمانی که تا 25-30 دقیقه تمرینات تناوبی انجام داده اید تکرار کنید. به این مربوط به مدت زمان دویدن شماست ، نه مسافت ، بنابراین در اینجا چند نمونه از تمرینات تناوبی منظم آورده شده است:

• 5 دقیقه گرمایش سبک. پس از آن ، کشش دهید.
• 30 ثانیه افزایش سرعت (70-75 of حداکثر تلاش) و 2 دقیقه دویدن با سرعت کم.
• 30 ثانیه افزایش سرعت (75-80 of حداکثر تلاش) و 2 دقیقه دویدن با سرعت کاهش یافته.
• 30 ثانیه افزایش سرعت (80-85 of حداکثر تلاش) و 2 دقیقه دویدن با سرعت کاهش یافته.
• 30 ثانیه افزایش سرعت (85-90 maximum حداکثر تلاش) و 2 دقیقه دویدن با سرعت کم.
• 30 ثانیه افزایش سرعت (90-95٪ حداکثر تلاش) و 2 دقیقه دویدن با سرعت کاهش یافته.
• افزایش 30 ثانیه سرعت (100٪ حداکثر تلاش) و 2 دقیقه دویدن با سرعت کم.
• 5 دقیقه دویدن و کشش آهسته.

مرحله 4. تمریناتی را برای افزایش قدرت پا انجام دهید

هرچه پاهای شما قوی تر باشد ، قدرت و مقاومت آنها بیشتر می شود و سریعتر می توانید بدوید. در اینجا چند روش برای تقویت قدرت پا وجود دارد:

• دویدن سریع در محل سربالایی را انجام دهید. به جای انجام دو سرعت در محل ، یک سرعتی را در سربالایی انجام دهید ، 30 ثانیه تا 1 دقیقه بدوید ، و سپس پیاده روی کنید تا حداقل 1 دقیقه قبل از تکرار تمرین بهبود پیدا کنید. این کار را حداقل 10 بار در یک زمان انجام دهید. این کار باعث تقویت قدرت قلبی و عروقی شما می شود.

  

• پرش را انجام دهید. برای این تمرین ، تا جایی که می توانید بر روی یک شی مانند توپ فوتبال یا مخروط حداقل 50 فوت بپرید (آنها همچنین می توانند اجسام سایه باشند). این باعث افزایش قدرت و سرعت شما می شود. پس از پایان پرش 50 فوتی ، به پشت خط شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید. حداقل 50 تکرار را ادامه دهید.

  

• ضربات زانو انجام دهید. به مدت 30 ثانیه در جای خود بدوید ، زانوها را تا جایی که می توانید سریع بالا بیاورید ، به طوری که حداقل به بالای کمر شما برسد.

  

• از نردبان بالا بروید. 30 ثانیه تا یک دقیقه از پله ها بالا بروید ، در سراشیبی راه بروید و حداقل 5 بار این کار را تکرار کنید. برای قلب شما نیز مفید است.

  

مرحله 5. استقامت خود را افزایش دهید

دویدن هم سرعت و هم استقامت است ، بنابراین داشتن بهترین استقامت ممکن مهم است. بهترین کاری که می توانید برای بهبود استقامت خود انجام دهید این است که مسافت های بیشتری را بدوید تا بدن خود را تمرین دهید تا چندین مایل قوی بماند. این بدان معنا نیست که شما باید دویدن ماراتن را تمرین کنید ، اما هنگام دویدن 5 کیلومتر با سرعت خوب یا حتی 10 کیلومتر باید راحت باشید.

• تمرین خود را بین زمان تمرین سریع و زمان تمرین مقاومتی تغییر دهید. به عنوان مثال ، یک روز ، می توانید 800 متر را 4 برابر بیشترین سرعت ممکن بدوید و روز دیگر ، می توانید 6.4 کیلومتر را با سرعت خوب بدوید تا از استقامت خود در برابر سرعت خود استفاده کنید.
• به یاد داشته باشید که شما فقط در حال بهبود یکی یا دیگری نیستید. حتی دویدن 800 متر می تواند استقامت شما را افزایش دهد ، فقط دویدن 8 کیلومتر می تواند سرعت شما را افزایش دهد.

• وقتی مسافت های طولانی تری را می دوید ، برای هر مایل که می خواهید طی کنید یک هدف داشته باشید - در 10 دقیقه ، 12 دقیقه یا 15 دقیقه. این کار را بکنید تا به جای اینکه با سرعت از دروازه بیرون بروید و سپس برای پایان کار تلاش کنید ، به هدف خود برسید.

  

• به تمرینات مقاومتی شیب بیشتری اضافه کنید. اگر برخی از صعودها و زمین های سخت را اضافه کنید ، استقامت شما بیشتر می شود و وقتی زمان آن برسد ، دویدن سریع برای شما آسان تر می شود.

  

• اگر از دویدن خسته شده اید ، می توانید استقامت خود را با شنا ، بازی فوتبال یا بسکتبال یا انجام کاری که به 30 دقیقه حرکت مداوم یا بیشتر نیاز دارد ، افزایش دهید.

مرحله 6. از وزنه های دست استفاده کنید

وزنه های دست می تواند به شما در بهبود قدرت بازو و شکم کمک کند و صرف 20 دقیقه در روز می تواند به شما کمک کند تا قوی تر و سریعتر شوید. می توانید به راحتی این کار را انجام دهید. برخی از وزنه های سبک را بردارید و انواع تمرینات را انجام دهید که به شما کمک می کند از دوسر ، سه سر ، ساعد و شانه استفاده کنید. می توانید عضلات دوسر خود را بچرخانید ، سه سر بازو را بچرخانید یا چکش خود را بگیرید.

مرحله 7. تمرینات دیگری را انجام دهید تا قدرت خود را افزایش دهید

در حالی که وزنه های دستی می تواند مفید باشد ، می توانید آنها را در خانه بدون استفاده از یک وزنه انجام دهید و به سرعت قدرت خود را افزایش دهید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

• اسکوات. ایستادن مستقیم ، چمباتمه زدن و سپس ایستادن حداقل 10 بار برای سه تکرار می تواند به تقویت ران شما کمک کند.
• هل دادن. حرکت با فشار بالا می تواند به شما در تقویت عضلات دوسر و سه سر بازو کمک کند.
• تمرین عضلات شکم. برای نشستن و تقویت عضلات شکم ، دوچرخه سواری کنید یا دوچرخه سواری کنید.

روش 2 از 3: بهبود تکنیک خود

مرحله 1. بر نحوه مناسب اجرای قسمت بالای بدن مسلط شوید

دویدن صحیح از احساس خستگی جلوگیری می کند و انرژی اضافی را که نیازی به صرف آن ندارید مصرف می کند. این کار به کاهش بیشتر زمان اجرا کمک می کند. در اینجا نکاتی وجود دارد که باید برای قوی نگه داشتن بالاتنه برای دویدن بدانید:

• سر خود را به درستی کج کنید. به جلو نگاه کنید ، در یک خط افقی ، نه در پای خود. این به صاف نگه داشتن گردن و پشت شما کمک می کند.

  

• شانه های خود را پایین و انعطاف پذیر نگه دارید. اگر شانه های شما هنگام خستگی شروع به فراتر رفتن از گوش هایتان کردند ، آنها را تکان دهید تا از تنش جلوگیری شود. اگر می خواهید تا حد ممکن کارآمد بدوید ، مهم است که قسمت بالای بدن خود را انعطاف پذیر و در حالت آرام نگه دارید.

  

• از بازوهای خود تا حد امکان کارآمد استفاده کنید. دستان خود را در یک مشت نگه دارید ، دستان خود را به عقب و جلو بچرخانید ، بین کمر و پایین قفسه سینه به پهلو ، آرنج ها را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید.

  

• بدن و پشت خود را صاف نگه دارید. برای رسیدن به حداکثر ارتفاع ممکن دراز بکشید در حالی که پشت خود را صاف و راحت نگه می دارید. تنفس عمیق می تواند به بدن شما در هنگام خستگی کمک کند.

  

مرحله 2. بر تکنیک مناسب در قسمت پایین بدن مسلط شوید

پاها و قسمت تحتانی بدن شما به اندازه بالاتنه برای دویدن مهم هستند. در اینجا آنچه شما باید بدانید تا این تکنیک صحیح باشد:

• باسن خود را رو به جلو نگه دارید. اگر در حین دویدن شروع به خم شدن کنید ، وزن بیشتری را روی کمر خود قرار می دهید "و" تا آنجا که می توانید دویده نخواهید شد.

  

• هنگام دویدن زانوها را کمی بلند کنید. این امر ، همراه با تغییرات سریع پا و گامهای کوتاه ، می تواند به شما در دویدن سریعتر مسافتهای طولانی کمک کند. پاهای شما باید زیر بدن شما قرار گرفته و زانوها کمی خم شده باشند تا بتوانند هنگام برخورد پاهای شما با زمین به درستی خم شوند.

  

• با پای خود به آرامی زمین را لمس کنید. پای خود را بین پاشنه پا و قسمت میانی پا لمس کنید و سپس به سرعت به سمت انگشتان پا پیش بروید و مچ پای خود را خم نگه دارید تا انگیزه بیشتری برای حرکت داشته باشید. با حرکت به سمت انگشت شست از زمین بپرید ، به طوری که ساق پا در هر قدم شما را به جلو هل می دهد و حرکت شما را ثابت نگه می دارد اما تند می رود.

  

مرحله 3. به درستی نفس بکشید

اگر می خواهید پتانسیل دویدن خود را به حداکثر برسانید ، باید تنفس پایینی خود را انجام دهید. شما باید تنفس عمیق ، از طریق بینی و بازدم آهسته را از طریق دهان یاد بگیرید. تنفس بینی برای برخی از افراد مشکل است ، بنابراین شما باید سخت کار کنید. اگر از طریق دهان نفس می کشید ، ممکن است نفس خود را در حال نفس کشیدن پیدا کنید. تنفس خود را با توجه به سرعت خود تنظیم کنید ، هر 3 یا 4 قدم تنفس کنید ، بنابراین ریتم تنفس دارید. اگر احساس می کنید تعادل دارید ، روی تنفس خود تمرکز کنید.

مرحله 4. در طول مسابقه به تکنیک خود مسلط شوید

اگر در پیست یا قبل از مسابقه یک مایل می دوید ، مواردی وجود دارد که می توانید با استفاده از دوندگان دیگر به نفع خود ، زمان تمرین خود را افزایش دهید. در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید انجام دهید:

• تمام قدرت خود را بیرون بیاورید. سرعت خود را افزایش دهید و بیشتر هیجان زده شوید ، اجازه ندهید دونده های دیگر جلوی شما را بگیرند ، این امر باعث می شود که شما در طول مسابقه راه خود را در مقابل جمعیت باز کنید.

  

• موقعیت خود را بدانید. اگر در یک تیم هستید ، باید جایی داشته باشید که در آن جمع باشید. اگر شما سریعترین دونده در تیم خود هستید ، پس باید در حضور جمعیت خود شروع کنید. اگر کمی کند هستید ، پس نباید از جلو شروع کنید زیرا با افراد سریعتر مانع می شوید و بهتر است موقعیت خوبی را در بین جمعیت پیدا کنید.
• زیاد کار نکن که جلو باشی. دونده ای که مقابل جمعیت قرار دارد با فشار زیادی در مسابقه روبرو می شود زیرا سرعت را برای جمعیت تعیین می کند ، باد را می زند و هنگامی که دونده های دیگر در کنار او قرار دارند استرس بیشتری احساس می کند. مگر اینکه سریعتر از بقیه در مسابقه بپرید ، باید جلوتر "نزدیک" بمانید ، اجازه دهید طرف مقابل سرعت را تعیین کند و وقتی احساس می کنید دونده جلو خسته است ، شانس پیشروی خود را جستجو کنید. این می تواند تا 400 یا 200 متر آخر در یک مسابقه اتفاق بیفتد.

• در میانه مسابقه در حالت آرامش بمانید. وسط مسابقه پرتنش نباشید. بر تنفس خود تمرکز کنید و بدن خود را آرام و انعطاف پذیر نگه دارید.

  

• بهترین موقعیت را در خط حفظ کنید. اگر در پیست می دوید ، یک قانون خوب این است که مستقیم دوید ، نه منحنی. دویدن در یک منحنی انرژی مصرف می کند ، زیرا شما فقط "بیشتر" می دوید تا در کنار دیگران باشید تا زمانی که مستقیم می دوید. وقتی در شرایط سخت می دوید ، سعی کنید مستقیم در خط دویدید ، بنابراین در واقع مسافت کوتاهی را طی می کنید. این یک استراتژی خوب است تا زمانی که توسط دوندگان دیگر مورد هجوم قرار نگیرید.

• در آخر ضربه بزنید. در طول 100-200 متر گذشته ، شما باید واقعاً عمیق شوید و برای پمپاژ قلب خود آماده شوید. در این مرحله انرژی خود را هدر ندهید و برای زنده ماندن از شرایط پرتنش تلاش کنید. قدرت را جمع آوری کرده و سرعت اولیه خود را افزایش دهید. حتی ممکن است احساس کنید در آخرین دقیقه سریع می دوید و این مهم نیست که کار شما برای پیروزی است.

  

• متمرکز بمان. به مربی ، گروه خود و یا هیچ کس دیگری در کنار یا پشت سر خود نگاه نکنید ، در غیر این صورت بی انگیزه خواهید بود.

مرحله 5. گرم کردن و کشش موثر

برخی از آموزه ها وجود دارد که گرم کردن قبل و بعد از دویدن می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بدوید ، از آسیب جلوگیری کرده و بدن شما را برای دویدن و استراحت آماده کند. با این حال ، دیگران معتقدند که گرم کردن در واقع فقط ماهیچه ها را خسته می کند و هیچ مزیت واقعی قبل از تمرین ندارد و فقط چند دقیقه گرم کردن می تواند به تمرین بهتر کمک کند.

• اگر تصمیم به کشش ساق پا ، همسترینگ و پاشنه دارید ، چند حرکت ساده ایستاده و نشسته انجام دهید.
• اگر می خواهید قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید ، یک یا دو دقیقه بدوید ، چند ضربه زانو انجام دهید ، یا در جای خود بدوید تا ضربان قلب شما افزایش یابد. هرکدام را که انتخاب کنید ، بدن شما آماده حرکت سریعتر می شود.

روش 3 از 3: هوشمندانه اجرا کنید

مرحله 1. مطمئن شوید که کفش مناسب دارید

یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش سرعت دویدن این است که مطمئن شوید از کفش مناسب استفاده می کنید. ممکن است این موضوع بی ربط به نظر برسد ، اما اگر با کفش های خیلی بلند ، راحت ، گشاد و یا پشتیبانی مناسب از شما استفاده نمی کنید ، ممکن است نتوانید پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. خجالت نکش. به یک فروشگاه ورزشی بروید ، جایی که کارمندان حرفه ای می توانند به شما در پیدا کردن کفشی که مناسب شماست کمک کنند و حتی گاهی اوقات فقط دویدن شما را تماشا کنند تا ببینند چه نوع کفشی بیشتر به شما می آید. در هنگام خرید کفش جدید چند نکته را باید در نظر داشته باشید:

• چقدر می توانید با کفش های قدیمی خود بدوید. ایده خوبی است که کفش های دویدن خود را بعد از دویدن بین 480-640 کیلومتر ، که تقریباً یک سال دویدن در هفته حدود 16 کیلومتر است ، یا زودتر تغییر دهید ، اگر از آنها برای تمرینات ماراتن یا نیمه ماراتن استفاده می کنید. دویدن با کفش های نامناسب نه تنها دویدن سریع را برای شما مشکل می کند ، بلکه می تواند باعث آسیب شود.

  

• فضای حرکت. شما باید حداقل یک عرض انگشت شست بین نوک آخرین انگشت و قسمت جلوی کفش خود داشته باشید. اکثر مردم کفش های دویدن را می خرند که در واقع خیلی کوچک هستند ، بنابراین بهتر است اگر احساس می کنید برای اولین بار کفش دلقک می پوشید.

  

• یک اندازه راحت در وسط پا. پای شما باید از طرف دیگر راحت باشد.
• سایز راحت روی پاشنه پا. لغزش در این ناحیه می تواند باعث آسیب شود.

مرحله 2. خوب غذا بخورید

شما باید به اندازه ای غذا بخورید که به خودتان انرژی دویدن بدهید ، اما نه آنقدر که احساس تنبلی یا خستگی کنید. کمتر از یک ساعت قبل از دویدن غذا نخورید وگرنه احساس کسالت می کنید. اگر می دانید که قرار است یک تمرین شدید دویدن انجام دهید ، تا زمانی که احساس کنید 2/3 سیر شده اید. شما باید از غذاهایی استفاده کنید که حاوی کربوهیدرات هستند و هضم آنها آسان است و بدون اینکه شما را سنگین کند به شما انرژی می دهد. اگر می خواهید درست غذا بخورید تا سریعتر بدوید به چند نکته توجه کنید:

• همه چیز در مورد تعادل است. در حالی که کربوهیدرات مناسب به شما انرژی می دهد ، پروتئین یا میوه و سبزیجات را فراموش نکنید.
• اگر فقط برای افزایش سرعت دویدن خود تمرین می کنید ، نیازی به افزایش مصرف کربوهیدرات خود ندارید. قبل از دویدن یک کاسه ماکارونی نخورید ، فکر کنید انرژی مورد نیاز شما را تامین می کند.

• اگر میان وعده ای می خواهید که به تربیت بدن شما کمک کند ، موز ، هلو ، نصف صخره ، یک تکه نان گندم کامل یا کلوچه با ژله را امتحان کنید.

  

مرحله 3. هیدراته کردن ، هیدراته کردن ، هیدراته کردن

حداقل یک لیوان آب یک ساعت قبل از دویدن بنوشید و مطمئن شوید که حداقل 8 تا 10 لیوان در روز مصرف می کنید.

• علاوه بر نوشیدن آب ، نوشیدن یک فنجان قهوه 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از دویدن "می تواند" شما را سریعتر بدود. با این حال ، برای اولین بار در روز مسابقه این کار را انجام ندهید ، زیرا ممکن است کمی عصبی شده و مشکلات گوارشی ایجاد کند.

  

مرحله 4. در صورت نیاز وزن خود را کاهش دهید

اگر وزن مناسبی دارید ، نیازی به تلاش برای کاهش وزن ندارید. با این حال ، اگر کمی اضافه وزن دارید ، سرعت شما را کم می کند ، زیرا هنگام دویدن به بدن شما فشار وارد می کند. بنابراین ، برای کاهش وزن و خوردن غذاهایی که بدن شما را قوی نگه می دارد ، به یک روال سالم پایبند باشید.

مرحله 5. با هم دوست شوید

دویدن با فردی که هم سرعت یا سریعتر از شماست می تواند به شما کمک کند تا با انگیزه بمانید و وقتی احساس خستگی می کنید به راحتی تسلیم نشوید. چه بدوید ، به باشگاه ورزشکاران بپیوندید ، یا هرچقدر که می توانید از راه دور 5 کیلومتر را در شهر خود بدوید ، فقط داشتن دوستان می تواند به شما کمک کند قوی بمانید ، سالم فکر کنید و سعی کنید رکورد خود را بشکنید. مهمتر از همه ، دویدن با افراد دیگر می تواند به شما یادآوری کند که تناسب اندام یک هدف مهم و همچنین تفریح است!

مرحله 6. تمرین را انجام دهید

چه می خواهید این کار را با یک دوست انجام دهید یا به تنهایی ، اگر می خواهید سرعت خود را افزایش دهید ، باید در حین دویدن تمرینات منظمی را انجام دهید ، استرسی را که در صورت دویدن در یک مسابقه واقعی احساس می کنید شبیه سازی کنید. لازم نیست تمام وقت خود را برای دویدن صرف کنید وگرنه استرس زیادی را به خود وارد خواهید کرد ، اما بهتر است این کار را حداقل هفته ای یکبار انجام دهید تا دچار خستگی نشوید ، آدرنالین خود را حفظ کرده و برای شرایط آماده شوید. موفقیت اگر رکورد شخصی خود را شکست داده اید ، جشن بگیرید و به همه کارهایی که درست انجام داده اید فکر کنید ، بنابراین می توانید در آینده به افزایش سرعت خود ادامه دهید.

مرحله 7. پیش فرض های خود را تنظیم کنید

اگر در حال تلاش برای شروع دویدن در دبیرستان هستید ، می توانید اگر دختر هستید 6 تا 6 مایل و یا اگر یک پسر هستید ، 5 تا 5 مایل 30 مایل دوید. با این حال ، اگر فقط سعی می کنید سریعتر بدوید زیرا می خواهید خوش بگذرانید و سالم بمانید ، انجام 12 یا 10 دقیقه دویدن یک هدف چشمگیر است. نیازی نیست که اوسین بولت باشید تا از سرعت سریع دویدن احساس خوبی داشته باشید و اگر بدن شما به شما می گوید سرعت خود را کم کنید ، نیازی نیست که سرعت خود را حفظ کرده و با تمام دونده های اطراف خود همراه باشید. این برای افزایش سرعت شما مفید است ، اما برای سالم ماندن و افتخار اینکه چه کسی هستید و سالم هستید ، از اهمیت بیشتری برخوردار است.

نکات

• دویدن بر روی آی پاد یا گرفتن یک دوست آن را سرگرم کننده تر می کند.
• دویدن وقتی در خارج از منزل انجام می دهید سرگرم کننده تر است و فشار آوردن به خودتان راحت تر است. فقط در صورت بد بودن هوا روی تردمیل بدوید.
• جمله "کیفیت در مقابل مقدار”هنگام تکرار تمرینات با وزنه.
• یک روز به خودتان فشار بیاورید و روز دیگر استراحت کنید.
• این کار را در ورزشگاه انجام دهید. ابتدا کشش دهید. سپس سریعتر بدوید (با سرعت). این باعث افزایش استقامت شما برای دویدن (16) 100 متر می شود.
• می توان هر روز حرکت های فشاری و ایستاده انجام داد. با این حال ، هنگام تمرین با وزنه ، باید حداقل 48 ساعت قبل از انجام تکرارها استراحت کنید. همچنین ایده خوبی است که از هرگونه فعالیت سنگین استراحت کنید تا به بدن خود فرصت دهید تا خود را ترمیم کند.