اگر می خواهید بیشتر بدوید و استقامت خود را افزایش دهید ، می توانید همین حالا شروع کنید. فقط چند دقیقه به هر جلسه تمرین اضافه کنید و سعی کنید محدودیت های خود را بیشتر کرده و درد را چند لحظه بیشتر تحمل کنید. اگر شما نیز می خواهید سرعت خود را در دویدن افزایش دهید ، تمرینات پلایومتریک و همچنین دوومیدانی می توانند به بدن شما قوی تر و سریعتر کمک کنند. برای بهبود نتایج تمرینات خود مراحل زیر را دنبال کنید.
گام
روش 1 از 2: افزایش مدت زمان اجرا
مرحله 1. موقعیت یا حالت دویدن خود را بررسی کنید
قبل از اینکه بخواهید فاصله و سرعت دویدن خود را افزایش دهید ، ابتدا باید اصول اولیه دویدن را فرا بگیرید. دویدن با وضعیت بدنی نامناسب و وضعیت بدنی ، به شما هیچ نتیجه ای نمی دهد ، مهم نیست که چقدر دور و به مدت طولانی دویده اید.
- دستان خود را بچرخانید و راحت راه بروید
- بالاتنه خود را آرام کنید.
- با تنفس از زندگی نفس بکشید ، سپس هوا را از دهان بیرون دهید.
- هنگام دویدن مطمئن شوید که کفش راحتی می پوشید.
مرحله 2. زمان اجرا را اندازه گیری کنید
قبل از شروع دویدن ، هدف خود را تعیین کنید. ساعت را بپوشید و زمان خود را با توجه به هدف تعیین شده اندازه گیری کنید. به تدریج مدت دویدن خود را از بهترین قبلی خود افزایش دهید ، سپس بدوید.
- تا زمانی که نیازی به توقف احساس نکردید ، دویدن را متوقف نکنید. سعی کنید حتی اگر احساس خستگی می کنید و پاهایتان شروع به درد می کند به دویدن ادامه دهید. به این ترتیب استقامت خود را افزایش می دهید زیرا یکی از مواردی که به شما امکان می دهد بیشتر بدوید این است که بتوانید درد و/یا خستگی را تحمل کنید.
- اهداف را بر اساس سابقه قبلی خود تعیین کنید. اگر قبلاً می توانستید 15 دقیقه بدوید ، این بار 20 دقیقه دویدن را امتحان کنید. هنگامی که می توانید 20 دقیقه بدوید ، سعی کنید 30 دقیقه بدوید و به همین ترتیب.
مرحله 3. هر هفته پنج تا 10 دقیقه اضافه کنید
اگرچه تصور کمی است ، اما با افزایش مدت زمان پنج تا 10 دقیقه در هر هفته ، مدت دویدن شما بسیار طولانی خواهد بود. این یک راه عالی و ثابت است که به شما کمک می کند با اضافه کردن زمان بیش از حد به دویدن خود ، مدت طولانی تری دویده و خسته نشوید. طول دویدن خود را کم کم افزایش دهید و به آن پایبند باشید ، حتی اگر خسته کننده باشد. این راهی است که استقامت شما را افزایش می دهد.
- اگر معمولاً کمتر از 30 دقیقه می دوید ، سعی کنید هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید تا بتوانید 30 دقیقه بدوید.
- اگر معمولاً بیش از 30 دقیقه می دوید ، سعی کنید هر روز 10 دقیقه دیگر اضافه کنید تا به هدف خود برسید.
مرحله 4. خیلی به سرعت خود اهمیت ندهید
بعداً می توانید به سرعت اهمیت دهید. در حال حاضر ، بر افزایش مدت زمان دویدن تمرکز کنید. در مکانی که احساس می کنید برای ورزش یا دویدن احساس راحتی می کنید ، دویدن آرام داشته باشید. مجبور کردن خود برای دویدن طولانی تر و سریعتر می تواند شما را بیش از حد خسته کند. بنابراین ، قبل از شروع به افزایش سرعت ، ابتدا مدت دویدن خود را افزایش دهید.
مرحله 5. غذاها و نوشیدنی های مناسب بخورید
آنچه قبل از دویدن می خورید و می نوشید می تواند بر عملکرد دویدن شما تأثیر بگذارد. اگر بیش از حد پر یا نفخ کرده اید ، مطمئناً نمی توانید مدت طولانی بدوید. زیاد غذا نخورید یا غذاها و نوشیدنی های اشتباه مصرف نکنید. غذاها و نوشیدنی ها را با مواد مغذی کافی مصرف کنید تا بتوانید در مدت زمانی که تعیین کرده اید دوام بیاورید.
- قبل از دویدن نیازی به خوردن کربوهیدرات زیاد ندارید ، زیرا این امر باعث می شود که دیرتر بدوید. برای این کار به کربوهیدرات زیادی احتیاج ندارید ، مگر اینکه بخواهید در یک ماراتن شرکت کنید.
- بادام ، موز یا شیرینی با کره بادام زمینی یک ساعت قبل از دویدن غذاهای خوبی برای شما هستند زیرا مغذی هستند ، اما وقتی دیر می دوید سرعت شما را کم نمی کند.
- آب بنوشید. بدن شما برای اجرا نیاز به قند ندارد.
مرحله 6. به برنامه خود پایبند باشید
اگر بتوانید برنامه ای بسازید و همیشه به آن پایبند باشید استقامت شما افزایش می یابد. اگر یک یا دو هفته را از دست بدهید و طبق برنامه اجرا نکنید ، فرم خود را از دست می دهید و باید دوباره شروع کنید. اگر واقعاً به دلایلی مجبور به استراحت طولانی هستید ، ناگزیر باید از نو شروع کنید. تناسب اندام یک فرایند است و ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که شما به اندازه کافی برای ورزش مناسب نباشید.
مرحله 7. خود را زیاد دور نیندازید
نادیده گرفتن برنامه و تلاش برای دو برابر شدن زمان زمانی که نمی توانید از عهده آن برآیید فقط برای شما هزینه دارد. بدن شما برای ساختن عضلات و تناسب اندام به زمان نیاز دارد و اگر آن را بیش از حد پیش ببرید ، یا به خود آسیب می رسانید یا بیش از حد خسته می شوید. کم کم این کار را انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که برنامه استراحت منظم کافی دارید. هر روز فرار نکنید. یک یا دو روز در هفته استراحت کنید تا به عضلات خود استراحت و زمان ریکاوری بدهید.
- در روزهایی که نمی دوید ، می توانید ورزشهای دیگری مانند دوچرخه سواری ، شنا یا سایر تمرینات تنفسی را امتحان کنید.
روش 2 از 2: افزایش استقامت
مرحله 1. وقتی مجبور هستید راه بروید
وقتی سعی می کنید استقامت خود را افزایش دهید ، ممکن است در مدت زمان طولانی تری درد عضلانی را تجربه کنید. احساس خواهید کرد که پاهای شما بسیار سنگین بوده و برای حرکت بسیار دردناک هستند. مشکلی نیست ، فقط کمی راه بروید تا بتوانید دوباره بدوید. این کار را انجام دهید تا بتوانید مدت زمانی را که قبلاً تنظیم کرده اید اجرا کنید.
این استراتژی دویدن/پیاده روی به ویژه برای مبتدیان بسیار مثر است. با گذشت زمان ، سعی کنید مدت زمان پیاده روی خود را کوتاه کنید. به تدریج می توانید بدون توقف بدوید
مرحله 2. دویدن با سرعت ثابت شده است که انجام تمرینات شدید باعث افزایش ظرفیت اکسیژن بدن می شود. این بدان معناست که دویدن سریع در هفته به شما کمک می کند استقامت را افزایش دهید تا با سرعت کمتری بدوید. سعی کنید دو یا سه بار در هفته به مدت شش هفته دو دقیقه سریع انجام دهید.
- به درستی گرم کنید. دویدن با سرعت زیاد فشار زیادی به ماهیچه ها وارد می کند و آنها را در معرض آسیب قرار می دهد و گرم شدن بدن به جلوگیری از آن کمک می کند.
- با سرعت 50 درصد به مدت 30 ثانیه دویدید ، سپس 2 دقیقه استراحت کنید.
- با سرعت 80 درصد به مدت 30 ثانیه دویدید ، سپس 2 دقیقه استراحت کنید.
- به مدت 30 ثانیه با 100 درصد ظرفیت (با قدرت کامل) دویدید ، سپس 2 دقیقه استراحت کنید.
- بسته به توانایی خود حداکثر 8 اسپرینت را تکرار کنید.
مرحله 3. پلایومتریک را انجام دهید. برخی از ورزشها مانند پرش با طناب و دویدن با لیفت زانو اغلب توسط ورزشکاران برای افزایش استقامت استفاده می شود. این تمرین می تواند ماهیچه های مهمی را در سراسر بدن ایجاد کند. پلایومتریک همچنین به ورزشکاران کمک می کند تا بیشتر و سریعتر بدوند. وسایل ورزشی مورد نیاز خود را آماده کنید و این تمرین را دو تا سه بار در هفته شروع کنید. یا سعی کنید تمرینات زیر را انجام دهید:
- با کوتاهترین قدم خود 18.3 متر را بدوید. شش بار تکرار کنید.
- سعی کنید روی یک پا بپرید ، طناب بزنید یا با بلند کردن زانو طناب بزنید.
مرحله 4. جلسات سنگین و سبک را بچرخانید
این استراتژی توسط ورزشکاران ماراتن استفاده می شود که می خواهند مسافت دویدن خود را هر هفته افزایش دهند. در یک روز معمولی ، دو یا سه جلسه کوتاه دویدن شدید مانند اسپرینت انجام دهید. سپس در آخر هفته ها سعی کنید مسافت های طولانی را با سرعت کم دوید. دویدن در مسافت های طولانی را سبک تر و لذت بخش تر از دویدن شدید خواهید دید ، حتی اگر مسافت بسیار طولانی و مدت زمان طولانی را می دوید.
مرحله 5. با تغییر سرعت ، دویدن را امتحان کنید
به مدت 15 دقیقه با سرعت آرام ، سپس 20 دقیقه با سرعت بالاتر (نه با سرعت بالا) بدوید ، سپس با 15 دقیقه دیگر دویدن آرام به پایان برسید. تغییر سرعت در جلسات ورزشی ، محدودیت تحمل اسید لاکتیک را افزایش می دهد ، بنابراین می توانید استقامت بهتری داشته باشید.
مرحله 6. تمرکز داشته باشید - یا نه
برای جلوگیری از فکر کردن زیاد در مورد میزان خستگی هنگام دویدن ، سعی کنید در حین دویدن به MP3 گوش دهید. یا شاید شما می خواهید آرام باشید و استراحت کنید و روی دویدن تمرکز کنید. هر آنچه برای شما مفید است ، تا زمانی که به شما کمک می کند نتایج بهتری بگیرید و به شما اجازه می دهد خستگی و درد را نادیده بگیرید ، آن را دنبال کنید.
نکات
- بعد از گرم شدن کشش دهید.
- مهمترین چیز در ورزش انگیزه است. اگر انگیزه داشته باشید و به تمرینات مداوم خود ادامه دهید ، به طور منظم و سالم غذا بخورید ، حداکثر نتیجه را خواهید گرفت.
- اگر با کسی که بهتر است مسابقه می دهید یا می دوید ، سعی کنید او را دنبال کنید یا او را دنبال کنید تا بتوانید خستگی خود را فراموش کرده و انگیزه خود را برای ادامه دویدن حفظ کنید.
- در صورت احساس تنگی نفس ، از طریق دهان نفس بکشید. تنفس از طریق بینی ممکن است اکسیژن کافی را برای شما فراهم نکند.
- مطمئن شوید که از کفش هایی استفاده می کنید که مخصوص دویدن طراحی شده اند.
- آب بنوشید و بعد از دویدن سرد شوید.
- اگر آسم دارید ، یا هر بیماری که مانع دویدن در مسافت های طولانی می شود ، دستگاه استنشاقی خود را با خود ببرید یا مسافت کوتاهی را بدوید ، سپس مدتی راه بروید ، سپس به دویدن بازگردید.
- تا می توانید مثبت و خوش بینانه فکر کنید.
- سیگار نکشید زیرا بر توانایی دویدن شما تأثیر می گذارد.
- هنگام دویدن ، با پیاده روی سریع شروع کنید ، سپس با حفظ سرعت و شتاب برای حداکثر نتایج بدوید.
- در مسیری که مستقیم یا با پیچ های کمتر ، یا جایی که مناظر زیبا است ، دوید.
- هر بار که دویدید (چه زمان و چه مسافت) یک هدف تعیین کنید تا به شما انگیزه بدهد.
- سعی کنید با یک دوست بدوید ، زیرا به شما این امکان را می دهد تا با آرامش بدوید و به یکدیگر انگیزه دهید.
- بعد از ورزش کشش دهید زیرا به روند خنک کننده کمک می کند و درد عضلات را کاهش می دهد.
هشدار
- اگر احساس می کنید در حال از دست دادن هستید ، بلافاصله دویدن را متوقف کرده و چند دقیقه قبل از نشستن به آرامی راه بروید.
- نوشیدن آب زیاد قبل از شروع دویدن باعث می شود زودتر خسته شوید و حتی ممکن است باعث استفراغ یا بیهوشی شوید.
- اگر قصد دارید یک برنامه ورزشی شدید را بعد از یک زندگی طولانی کم تحرک شروع کنید ، ابتدا با پزشک یا مربی ورزش خود مشورت کنید.
