دو سرعت 100 متر یکی از رایج ترین مسابقات دویدن است که افراد می توانند در آن شرکت کنند. این مسابقه دویدن معمولاً در سطح دبیرستان ، کالج ، ملی و المپیک برگزار می شود. اگرچه به نظر می رسد آسان است ، اما سرعت 100 متر نیاز به تمرین و کار سخت دارد. اگر می خواهید بتوانید با رکورد خوب وارد مسابقه 100 متر شوید ، چیزهای زیادی برای آماده سازی وجود دارد. متأسفانه بسیاری از مردم بدون آمادگی وارد مسابقه 100 متر می شوند و فکر می کنند که خوب کار خواهند کرد. آنها با آمادگی مناسب می توانستند به راحتی چند ثانیه از امتیاز نهایی خود بکاهند.
گام
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای دویدن با سرعت
مرحله 1. برای مسابقه آماده شوید
برای اینکه بتوانید برای مسابقه 100 متر آماده شوید ، ابتدا باید چند تمرین عمومی انجام دهید. شما باید سیستم قلبی عروقی خود را بهبود بخشیده و تمرینات مقاومتی انجام دهید. به طور خلاصه ، شما باید خصوصیات بدنی کلی خود را ارتقا دهید. موارد زیر را در نظر بگیرید:
- برای افزایش سطح آمادگی جسمانی تمرینات با وزنه انجام دهید.
- دو بار در هفته دویدن طولانی مدت انجام دهید تا توانایی کلی قلبی خود را بهبود بخشید.
- مطمئن شوید بین تمرینات 2-3 روز استراحت می کنید.
مرحله 2. اهداف را تعیین کنید
شما باید از نظر زمانی که می خواهید در دویدن 100 متر به آن برسید یک هدف تعیین کنید. هیچ چیز را خیلی جاه طلبانه تنظیم نکنید ، نیازی به عجله ندارید تا خود را ورزشکار درجه یک معرفی کنید. اهدافی را تعیین کنید که منطقی باشند و بتوانند به شما احساس افتخار بدهند.
- زمان مناسب برای یک رقیب برتر 10 ثانیه است.
- زمان مناسب برای دوندگان دبیرستانی 12-13 ثانیه است.
- معمولاً زنان حدود 1 ثانیه از مردان کندتر هستند.
- یک گل منطقی به عنوان امتیاز اولیه 15-17 ثانیه است.
مرحله 3. بلوک شروع (شروع پا) را برای تمرین موقعیت شروع آماده کنید
دویدن 100 متر مستلزم این است که شما در موقعیت خاصی شروع کنید تا بتوانید بدن خود را با حداکثر قدرت و شتاب به جلو فشار دهید. برای انجام این کار ، بسیاری از مربیان و ورزشکاران حرفه ای بلوک های شروع را توصیه می کنند و از آنها استفاده می کنند که برای قرار دادن پا و پاها در بهترین موقعیت برای ایجاد شتاب طراحی شده اند. هنگامی که بلوک شروع خود را تنظیم کردید ، موقعیت شروع خود را تمرین کنید:
- پای جلو حدود 1 متر با خط شروع فاصله دارد.
- پای پشت در موقعیتی قرار می گیرد که نوک انگشت شست موازی با پاشنه پای جلویی باشد.
- بدن به جلو به سمت خط شروع خم می شود.
- بازوها به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر پهن می شوند.
- دست خط شروع را با شاخص و انگشت شست در امتداد خط لمس می کند.
مرحله 4. موقعیت شروع را تمرین کنید
اساساً ، موقعیت شروع و تکنیک شروع می تواند باعث شکست یا پیروزی در یک مسابقه دو سرعت شود. دویدن نه تنها شدیدتر است ، بلکه شامل استفاده از گروه های عضلانی بیشتر از دویدن معمولی می شود و نیاز به تکنیک های خاصی دارد که به شما اجازه می دهد انرژی و قدرت خود را برای کنار آمدن در پیست به کار بگیرید. شما باید با تکیه بر موقعیت اولیه خود روی تکنیک خود کار کنید تا بتوانید بیشترین حرکت را در مسابقه ایجاد کنید. برای شروع سرعت 100 متر:
- پای عقب ، در حالت کشیده شروع می شود ، اولین قدم سریع را برداشته و به جلو شلیک می کند.
- سپس پای جلویی به سرعت جلو می رود تا شما را به جلو سوق دهد.
- باسن شما کشیده می شود و شما را به بالا و جلو می اندازد.
مرحله 5. یک تمرین با سرعت انجام دهید
هنگامی که برای بهبود آمادگی جسمانی عمومی خود تلاش کرده اید و برای دویدن 100 متر اهداف تعیین کرده اید ، باید برخی از تمرینات دوی سرعت را شروع کنید. تمرین دو سرعت تنها راهی است که واقعاً نمره دوندگی خود را بهبود می بخشید. با این حال ، موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- شما باید بعد از یک هفته یا بیشتر شاهد بهبود باشید.
- هفته ای 3-5 بار تمرینات دوی سرعت را انجام دهید.
- بیش از حد تمرین نکنید زیرا بدن به زمان برای استراحت نیاز دارد.
- هر بار که دویدن را تمرین می کنید زمان را ثبت کنید.
قسمت 2 از 3: استراحت و تغذیه قبل از اسپرینت
مرحله 1. شب قبل به اندازه کافی بخوابید
مطمئن شوید قبل از مسابقه خوب می خوابید. بسته به سن و جنسیت شما بین 8-9 ساعت خواب نیاز دارید. با این حال ، استراحت کافی برای مسابقه برای موفقیت شما در مسابقه و تعیین بهترین زمان بسیار مهم است.
- زود بخوابید تا زمان بیشتری برای آماده شدن صبح قبل از مسابقه داشته باشید.
- حتی قبل از مسابقه الکل مصرف نکنید. مصرف الکل بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد ، باعث ایجاد احساس خستگی در شما می شود و حتی باعث ایجاد عوارض جانبی پس از نوشیدن الکل (خماری) می شود.
- از خواب زیاد خودداری کنید. این می تواند احساس خستگی و گیجی را در شما ایجاد کند.
مرحله 2. قبل از مسابقه صبحانه خوبی بخورید
در حالی که برخی از ورزشکاران حرفه ای واقعاً به آنچه که قبل از یک مسابقه بزرگ می خورند اهمیت نمی دهند ، شما باید صبح قبل از دویدن یک وعده غذایی متعادل و مغذی بخورید. با این حال ، شما باید اطمینان حاصل کنید که بدن شما همه چیز را برای حفظ سطح انرژی در طول مسابقه دریافت می کند تا افت نکند.
- املت سبزیجات می تواند انتخاب خوبی باشد.
- یک کاسه غلات با میوه نیز انتخاب خوبی است.
- همراه صبحانه یک لیوان آب پرتقال یا زغال اخته بنوشید.
مرحله 3. کشش و گرم کردن
قبل از ورود به میدان مسابقه ، از کشش و گرم شدن خود مطمئن شوید. حرکات کششی و گرم شدن باعث آرامش ماهیچه ها و احیای سیستم قلبی عروقی می شود. بدون کشش و گرم شدن بدن در حالت سرد (شروع سرد) فعال می شود و ممکن است ثانیه های گرانبها را از دست بدهید یا گرفتگی ناگهانی را تجربه کنید.
- قبل از دویدن با سرعت دویدن 10 تا 20 دقیقه آهسته انجام دهید. مطمئن شوید که دچار سوختگی نمی شوید و قبل از دویدن به خود زمان کافی برای بهبودی خود بدهید.
- برای عضلات ران و ساق پا حرکات کششی انجام دهید. هر نوع حرکتی را که انتخاب می کنید ، 10 تا 30 ثانیه با 2 تا 4 تکرار انجام دهید.
- حرکات کششی برای پا و مچ پا انجام دهید. هر نوع کششی را که برای پا و مچ پا انتخاب می کنید ، زیاده روی نکنید. اطمینان حاصل کنید که زمان کافی را قبل از مسابقه اختصاص دهید.
- برخی از انواع کشش هایی که می توانید انجام دهید عبارتند از: ایستادن با شست ، کشش پروانه ، کشش کف پای ایستاده ، کشش آشیل و کشش ساق پا.
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
آب باعث می شود قبل از مسابقه هیدراته شوید. هیچ چیز بدتر از این نیست که بعد از 50 متر تشنه شوید و مجبور شوید سرعت خود را کم کنید. برای جلوگیری از این امر ، مقدار زیادی آب بنوشید. با این حال ، مراقب باشید که بیش از حد مشروب نخورید. بیش از یک بطری نخورید. به هر حال آنقدر تشنه نخواهید بود. پس از نوشیدن ، حدود 5 دقیقه قبل از دویدن صبر کنید. در غیر این صورت ، ممکن است در اواسط مسابقه احساس تهوع کنید.
قسمت 3 از 3: مسابقه
مرحله 1. یک دویدن خوب را شروع کنید
دویدن 100 متر یکی از آن دسته از مسابقات است که نتیجه نهایی اغلب با شروع مشخص می شود. اگر همه به جلو حرکت کنند و شما تلو تلو بخورید ، به احتمال زیاد نمی توانید با آنها کنار بیایید. به این ترتیب ، شروع خوب شروع به کار می کند تا بتوانید مسابقه را به خوبی به پایان برسانید و یک دور دور را ناامید کنید.
- هنگام خروج از بلوک شروع مطمئن شوید که شروع خوبی داشته اید.
- اگر از بلوک شروع استفاده نمی کنید ، از پای جلویی خود برای تأمین نیروی محرکه استفاده کنید.
- پس از دویدن ، از بازوهای خود برای افزایش سرعت و عبور از هوا استفاده کنید. همین کار را با پاها انجام دهید.
مرحله 2. هنگام دویدن خود را مستقیم نگه دارید
از آنجایی که شما در حالت خمیده شروع به کار کرده اید ، اگر خود را صاف نکنید ، به همان شیوه ادامه می دهید. اگر صاف نشوید ، سرعت خود را کم کرده و خطر سقوط و احتمالاً صدمه زدن به خود را ایجاد می کنید. مطمئن شوید که شما:
- پس از حرکت از خط شروع ، حدود 30-40 متر به سمت بالا حرکت کنید. به عبارت دیگر ، شما باید قبل از دوسوم راه خود را صاف کنید.
- با این حال ، شبیه یک قطب نباشید زیرا این باعث ایجاد مقاومت بیشتر در برابر هوا می شود.
- موقعیت آیرودینامیکی خود را حفظ کنید ، اما خیلی راست نباشید.
مرحله 3. سرعت خود را در میانه مسابقه افزایش دهید
در وسط مسابقه (حدود 50-75 متر) ، اکثر افراد شروع به از دست دادن سرعت می کنند. این به این دلیل است که آنها انرژی زیادی را برای شروع خوب صرف می کنند. برای اینکه بتوانید از شرایطی که این دوندگان دیگر در آن قرار دارند استفاده کنید ، سرعت خود را افزایش دهید. اگر احساس خستگی می کنید ، به خط پایان نگاه کنید. متوجه خواهید شد که خط خیلی دور نیست. سرعت خود را تا انتهای مسیر ادامه دهید ، تا زمانی که از خط پایان عبور نکرده اید ، سرعت خود را کم نکنید.
مرحله 4. بدن خود را ناگهان به سمت خط پایان جلو بیاورید
برای اینکه مدتی از نمره نهایی خود بکاهید ، بدن خود را به سمت خط پایان فشار دهید. هرچه توانایی شما در دویدن 100 متر بهتر باشد ، توانایی شما برای تعیین زمان زمان شارژ به جلو بهتر است. از تمام قدرت باقی مانده خود برای پرتاب سینه ها به سمت خط پایان استفاده کنید. خطوط معمولاً زمانی که قفسه سینه (نه سر) از خط عبور می کند ، کرنومتر را متوقف می کند. به همین دلیل ، باید سینه را به جلو پرتاب کنید.
مرحله 5. از مشکلات رایج اجتناب کنید
چندین مشکل رایج وجود دارد که دوندگان دو سرعت با آن روبرو می شوند. اگر بر روی این مشکل کار کنید ، به احتمال زیاد می توانید چند ثانیه مهم را از دور دور خود بکاهید و دوومیدانی بهتر شوید. مطمئن شوید که:
- بهبود هماهنگی بدن. اغلب اوقات ، بسیاری از دوندگان با رسیدن به حداکثر سرعت خود پس از طی حدود 50 متر ، هماهنگی و کنترل بدن خود را از دست می دهند. سعی کنید وضعیت خود را کنترل کنید ، پاها را صاف نگه دارید و ساق پا را هنگام لمس عمود بر زمین قرار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که از قدرت و قدرت به صورت متمرکز پس از شروع استفاده کنید. بسیاری از دوندگان در حفظ تمرکز در ابتدای دویدن با مشکل مواجه می شوند. نگران نباشید و با عجله بدوید. هنگام شلیک به جلو بدن خود را مستقیم نگه دارید.
- به سمت خط پایان ، با سرعت زیاد جلو نروید. اگر این کار را خیلی سریع انجام دهید ، به احتمال زیاد هدف خود را از دست داده و زمان ارزشمندی را از دست خواهید داد. بهترین راه برای جلوگیری از این اشتباه رایج ، تمرین مکرر آن است.
نکات
حداکثر زمان بازیابی:
شما می توانید با دوش آب گرم و سرد ، ماساژ بافت عمیق و کشش منظم در هنگام استراحت به حداکثر بهبودی برسید.
- شروع خود را تمرین کنید یک شروع خوب کلید یک پایان رضایت بخش است.
- با نزدیک شدن به خط پایان ، شیرجه بزنید (خم شدن قفسه سینه) تا بتوانید سریعتر به خط پایان برسید!
- اگر در دو سرعت 100 متر شرکت می کنید ، قبل از دویدن نفس خود را با سیگنال "آماده" نگه دارید. هنگامی که تفنگ شلیک می شود ، در حین دویدن سریع از بلوک بازدم را بیرون دهید.
- سرعت را با 120 متر یا 200 متر تکرار تمرین کنید.
- در مسیر خود باشید!
- اگر با دونده های دیگر مسابقه می دهید ، بعد از مسابقه دست آنها را تکان دهید.
- روی خط پایان تمرکز کنید ، به عقب نگاه نکنید.
