وضعیت صحیح باعث می شود جذاب تر به نظر برسید و روحیه شما بهتر شود. با این حال ، بهبود وضعیت آسان نیست. اگر بدن شما در این اواخر بسیار کج شده است ، سعی کنید وضعیت خود را همانطور که به زندگی روزمره خود ادامه می دهید ، بازیابی کنید ، با شروع راه رفتن به وضعیت خواب خود. این فرآیند زمان زیادی می برد ، اما می توانید از نکات ذهنی استفاده کرده و حرکتی برای تقویت ماهیچه ها انجام دهید.
گام
روش 1 از 4: بهبود ایستادن و راه رفتن
مرحله 1. با ایستادن صاف و صاف کردن پشت ، نقطه تعادل را پیدا کنید
سر خود را صاف نگه دارید تا چانه شما به زمین اشاره کند ، شانه های خود را کمی به عقب بکشید و ناف را به سمت ستون فقرات خود بکشید. بگذارید بازوهای شما آرام در کنار شما آویزان شوند.
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید طوری که انگار شروع به ورزش کرده اید.
- تصور کنید طنابی وجود دارد که بدن شما را به سمت بالا می کشد. در حالی که مستقیم ایستاده اید ، تصور کنید طنابی از سقف پایین می آید تا به تاج برسد و سپس بدن شما را به سمت بالا بکشد. سعی کنید استخوان دنبالچه خود را به سمت زمین نشانه رفته و انگشتان پای خود را حرکت ندهید. از این تجسم به عنوان راهنما استفاده کنید تا دریابید که اگر با وضعیت صحیح ایستاده باشید ، چگونه خواهید بود.
مرحله 2. از دیوار برای تعیین وضعیت صحیح استفاده کنید
پشت به در یا دیوار بایستید. اجازه دهید فقط پشت سر ، شانه ها و باسن دیوار را لمس کنند. بین پاشنه و دیوار فاصله 5-10 سانتی متری بگذارید. کف دست خود را بین دیوار و پشت خود بکشید تا شکاف ها را بررسی کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هنوز هم می توانید کف دست خود را پشت سر خود بچسبانید ، اما فقط کمی. اگر فاصله هنوز به اندازه کافی زیاد است ، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید تا کمر راست تر شود.
- اگر نمی توانید کف دستان خود را در داخل قرار دهید ، کمی پشت خود را قوس دهید.
- این حالت را هنگام دور شدن از دیوار حفظ کنید و در صورت لزوم وضعیت خود را بررسی کنید.
مرحله 3. از کسی بخواهید که نواری به شکل X در پشت شما قرار دهد تا حالت بدن را بهبود بخشد
از او بخواهید نوار را از شانه راست به کمر چپ و از شانه چپ به کمر راست بمالد تا X در پشت ایجاد شود. همچنین نوار افقی را که شانه های چپ و راست را به هم متصل می کند درست در انتهای بالای حرف X وصل کنید. بگذارید نوار تمام روز روشن بماند تا وضعیت پشت را حفظ کند تا تغییر نکند.
- اگر شانه های خود را قبل از چسباندن نوار به عقب بکشید ، این روش بسیار مثر است.
- از گچ مخصوص پوست مانند گچ برای پوشاندن زخم استفاده کنید.
- علاوه بر استفاده از گچ ، می توانید ابزارهایی را برای بهبود وضعیت آنلاین خریداری کنید.
مرحله 4. هنگام ایستادن از توپ پا به عنوان تکیه گاه استفاده کنید
اگر از پاشنه های خود به عنوان نقطه اتکا استفاده کنید ، بدن شما متزلزل می شود. بنابراین ، عادت داشته باشید که در حالی که تکیه گاه را کمی به جلو حرکت می دهید ، صاف بایستید.
اکنون ، به عقب بچرخید تا وزن شما روی پاشنه پا باشد. توجه کنید که آیا وضعیت فعلی شما فقط با انجام این حرکت خم شده است
مرحله 5. تعادل خود را حفظ کنید مثل اینکه کتابی روی تاج خود حمل می کنید
تصور کنید که یک کتاب ضخیم را بالای سر خود قرار داده و سعی می کنید تعادل خود را حفظ کنید. برای سهولت کار ، از کتاب ضخیمی که در خانه دارید استفاده کنید تا چند دقیقه تمرین کنید.
- هنگام راه رفتن ، وضعیت صحیح خود را حفظ کنید. راه رفتن با وضعیت صحیح ادامه ایستادن با وضعیت صحیح است. سر خود را بالا نگه دارید ، شانه ها را به عقب بکشید ، سینه را بیرون بیاورید و هنگام راه رفتن مستقیم به جلو نگاه کنید.
- سر خود را به جلو خم نکنید.
مرحله 6. هنگام ایستادن و راه رفتن از کفش های حمایتی استفاده کنید
کفش هایی انتخاب کنید که پایه آنها آنقدر ضخیم باشد که بتواند بدن شما را نگه دارد تا بتوانید صاف بایستید. همچنین ، مطمئن شوید که پشت قوس روی کف کفش وجود دارد. حالت خوب باید از کف پا شروع شود.
- کفش پاشنه بلند نپوشید زیرا باعث ایجاد مشکل در وضعیت بدن می شود.
- اگر می خواهید به اندازه کافی بایستید ، مطمئن شوید پد هایی وجود دارد که کف پا را پشتیبانی می کند تا احساس راحتی بیشتری برای پاها داشته باشید.
روش 2 از 4: اصلاح حالت نشسته
مرحله 1. موقع نشستن موقعیت بدن را طوری تنظیم کنید که پشت با ران ها یک زاویه راست ایجاد کند
اطمینان حاصل کنید که ران ها با ساق پا زاویه ای مناسب دارند. شانه های خود را به عقب بنشینید ، بدن مستقیم رو به جلو باشد ، سر خود را بالا نگه دارید و مطمئن شوید که گردن ، پشت و پاشنه پا در یک خط عمودی مستقیم قرار دارند.
پشت خود را با پشتی صندلی اداری خود هماهنگ کنید تا خم نشوید یا به عقب تکیه ندهید. این ممکن است اغلب پس از مدت طولانی نشستن در محل کار اتفاق بیفتد
مرحله 2. با نشستن روی کف دست وضعیت خود را بررسی کنید
روی زمین بنشینید و کف دست ها را زیر استخوان های نشسته خود قرار دهید. کف دست ها را به سمت زمین نشان دهید. موقعیت دستان خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید مرکز ثقل خود را در مرکز هر کف دست احساس کنید. این بهترین حالت نشسته است.
مرحله 3. پاهای خود را تنظیم کنید و در حالت نشسته پاهای خود را روی زمین نگه دارید
اطمینان حاصل کنید که هر دو پا زمین را لمس کرده و مستقیم به جلو اشاره کنید. با ران یا مچ پاهایتان ضربدری ننشینید. اجازه دهید هر دو ران موازی با زمین باشند.
اگر پای شما نمی تواند زمین را لمس کند ، از تکیه گاه به عنوان تکیه گاه استفاده کنید
مرحله 4. یک صندلی حمایتی پیدا کنید تا بتوانید وضعیت خوبی را حفظ کنید
از صندلی ارگونومیک استفاده کنید زیرا طوری طراحی شده است که بدن را تا حد ممکن از بالای پشت تا قوس باسن پشتیبانی می کند. علاوه بر این ، صندلی متناسب با قد و وزن شما انتخاب کنید.
اگر صندلی ارگونومیک در دسترس نیست ، یک بالش کوچک در پشت صندلی قرار دهید تا پشت شما را نگه دارد
مرحله 5. موقعیت صفحه نمایش مانیتور کامپیوتر را برای حفظ وضعیت مناسب تنظیم کنید
اگر به طور منظم روی کامپیوتر کار می کنید ، صفحه کامپیوتر را کمی به سمت بالا متمایل کنید تا مجبور شوید مستقیم بنشینید. با این حال ، آن را آنقدر کج نکنید که برای دیدن آن باید چانه خود را بالا بیاورید.
- در صورتی که موقعیت صفحه کامپیوتر قابل تنظیم نباشد ، ارتفاع صندلی را با بالا و پایین نگه داشتن صندلی تنظیم کنید.
- ارتفاع صندلی و موقعیت بدن را طوری تنظیم کنید که بتوانید آرنج خود را خم کرده بنشینید ، نه اینکه صاف باشید. اجازه دهید آرنج های شما زاویه 75-90 درجه ایجاد کنند زیرا اگر آرنج های شما صاف باشند ، خیلی عقب می نشینید. اگر بیش از 90 درجه خم شوید ، ممکن است بیش از حد به جلو بنشینید یا خم شوید.
مرحله 6. موقعیت صندلی را برای حفظ حالت مناسب هنگام رانندگی با ماشین تنظیم کنید
صندلی ماشین را طوری تنظیم کنید که فاصله مناسب بین بدنه و پدال ها و فرمان را تنظیم کنید. اگر بدن شما به جلو متمایل است ، انگشتان پا به جلو کشیده شده اند ، یا در حالی که آرنج های خود را راست می کنید فرمان را گرفته اید ، خیلی عقب نشسته اید. اگر آرنج های شما خم شده و چانه شما روی فرمان باشد ، بیش از حد جلو می نشینید.
- تا جایی که ممکن است از یک قوس کمری استفاده کنید. موقعیت تکیه گاه سر را طوری تنظیم کنید که پشت سر در وسط پشتی قرار بگیرد. هنگام رانندگی اطمینان حاصل کنید که فاصله بین پشت سر و پشتی سر از 10 سانتی متر بیشتر نباشد. پشت خود را به پشت صندلی ماشین تکیه داده و سر خود را روی پشتی سر قرار دهید.
- هر دو زانو باید در یک سطح باسن یا کمی بالاتر باشند.
- وضعیت مناسب بدن نقش مهمی در ایمنی رانندگان خودرو دارد. اگر با وضعیت صحیح در صندلی ماشین بنشینید ، سیستم حفاظت از ایمنی راننده م effectivelyثرتر عمل خواهد کرد.
مرحله 7. پس از نشستن طولانی مدت ، کمی استراحت کنید تا مدتی استراحت کنید
حتی اگر با وضعیت بدنی کامل می نشینید ، زمانی را برای ایستادن و کشش یا راه رفتن بعد از حدود 1 ساعت اختصاص دهید. می توانید چند دقیقه ای در اطراف قدم بزنید یا از ماشین پیاده شوید.
- اگر معتاد به کار هستید ، زنگ هشدار را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که استراحت کنید.
- علاوه بر این ، استراحت برای سلامتی مفید است زیرا بدن در حین فعالیت های روزانه به حرکت نیاز دارد.
روش 3 از 4: حفظ حالت خوب هنگام خواب
مرحله 1. یک بالش برای حمایت از کمر هنگام خواب آماده کنید
مهم نیست که در چه وضعیتی ترجیح می دهید در پشت ، روی شکم یا پهلو بخوابید ، یک بالش تکیه گاه همیشه مفید است. اگر بین بدن و تشک فاصله وجود دارد ، یک بالش بگذارید.
- به عنوان مثال ، اگر عادت دارید به شکم بخوابید (وضعیتی که برای کمر و حالت بدتر است) ، یک بالش صاف زیر شکم خود برای حمایت قرار دهید. از بالش تخت استفاده کنید یا بدون بالش سر بخوابید.
- اگر عادت دارید به پشت بخوابید ، یک بالش کوچک پشت زانوها قرار دهید و از بالش سر استفاده کنید که سر شما را به خوبی نگه می دارد.
- اگر عادت دارید به پهلو بخوابید ، یک بالش بین زانوها قرار دهید و آن را به سمت سینه خود بکشید. یک بالش سر انتخاب کنید که پشت شما را صاف نگه دارد یا از یک بالش برای حمایت از کل بدن خود استفاده کنید.
مرحله 2. موقعیت بدن را طوری تنظیم کنید که هنگام دراز کشیدن به یک کل واحد تبدیل شود
با باسن پیچ خورده نخوابید. اگر می خواهید وضعیت خواب را تغییر دهید ، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را فعال کنید و بدن خود را مستقیماً از شانه ها به سمت پایین شکم خود حرکت دهید.
مرحله 3. با استفاده از یک تشک راحت عادت کنید که با وضعیت مناسب بخوابید
بسیاری از تولید کنندگان تشک محصولات خود را به عنوان بهترین تشک برای حفظ سلامت کمر معرفی می کنند. به هر حال ، تشکی که بتواند راحتی را در هنگام خواب ایجاد کند و هنگام بیدار شدن از خواب درد ایجاد نکند ، بهترین تشک برای شما است.
- هر چند سال یکبار تشک را عوض کنید.
- اگر تشکی که استفاده می کنید نمی تواند بدن شما را به خوبی نگه دارد ، تخته را بین فنرها و لاستیک فوم بچسبانید تا سطح تشک مقعر نشود.
روش 4 از 4: ورزش کنید
مرحله 1. عضلات اصلی خود را از طریق کشش های شدید شکمی تمرین دهید
به پشت دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. ناف را به سمت سینه بکشید و 10 ثانیه نگه دارید.
- ماهیچه های مرکزی نقش مهمی در حمایت از بدن ایفا می کنند. بنابراین ، اگر عضلات اصلی بدن شما به درستی تمرین شوند ، وضعیت شما بهتر می شود.
- تمرینات اصلی را 8 بار در روز انجام دهید.
- به طور معمول در طول تمرین تنفس کنید زیرا در حال کار بر روی ماهیچه های اصلی خود هستید تا آنها را در طول فعالیت های روزانه خود ادامه دهید.
مرحله 2. حرکت شانه به شانه را انجام دهید
بدن خود را صاف روی صندلی بنشینید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. برای 5 بمانید و دوباره استراحت کنید. این حرکت را 3-4 بار در روز انجام دهید.
مرحله 3. با انجام تمرینات تقویت عضلات ، وضعیت خود را بهبود بخشید
شما می توانید با تمرین در تقویت قسمت فوقانی کمر و شانه های خود وضعیت خوبی را حفظ کنید. حرکات زیر را در حین یا بدون نگه داشتن وزنه انجام دهید:
- صاف بایستید و مطمئن شوید که تمام بدن شما رو به جلو است. دست ها را به سمت جلو صاف کنید و کف دست ها را به سمت بالا بگیرید. آرنج خود را خم کرده و کف دست خود را به شانه های خود بیاورید در حالی که سعی می کنید تیغه های شانه خود را با انگشتان خود لمس کنید.
- این حرکت را 10 بار با هر دو دست انجام دهید ، سپس 10 بار دیگر هر کدام را با دست راست و چپ به طور متناوب انجام دهید.
مرحله 4. تصور کنید که شما مانند یک پنگوئن هستید که می خواهد شانه های خود را دراز کند
در حالی که منتظر بارگیری وب سایت یا پختن نان هستید ، دستان خود را در کنار خود صاف کنید. سپس ، شانه را از طرفی با کف دست لمس کنید تا بازوها شبیه "بال پنگوئن" شوند. مطمئن شوید بازوها زیر گوش شما قرار دارند. هنگام شمارش 1 ، 2 آرنج خود را بالا بیاورید ، سپس هنگام شمارش 1 ، 2 دوباره آن را پایین بیاورید.
این حرکت را تا آنجا که ممکن است در حالی که هنوز منتظر هستید انجام دهید. همانطور که به نظر می رسد ، شما می توانید در 30 ثانیه حرکت کافی را انجام دهید تا شانه های خود را بکشید
مرحله 5. درد گردن یا کمر را با کشش درمان کنید
سر خود را در 4 جهت (جلو ، عقب ، چپ ، راست) کج یا خم کنید ، سپس گردن را به آرامی ماساژ دهید. گردن خود را با چرخاندن سر خود به صورت دایره ای حرکت ندهید ، زیرا این می تواند کشش عضلانی را تشدید کند.
- حرکت دیگری را روی زمین انجام دهید. با قرار دادن کف دستان خود بر روی زمین هنگام زانو زدن تمرین را از حالت ایستادن روی میز شروع کنید. سپس پشت خود را به سمت بالا قوس دهید تا حالت بدن شما شبیه یک گربه باشد ، سپس با آوردن شکم به زمین پشت خود را به سمت پایین قوس دهید.
- این حرکت را چندین بار در روز تکرار کنید. اگر این تمرین صبحگاهی انجام شود ، برای کشش ماهیچه ها در سراسر بدن مفید است تا از خواب شبانه از بی حالی رها شوید. اگر این حرکت کششی در فواصل معین چندین بار در روز انجام شود ، می تواند انرژی را افزایش دهد.
مرحله 6. تمرین یوگا را عادت دهید برای افزایش انعطاف پذیری بدن و بهبود وضعیت بدن.
یوگا یک راه عالی برای بهبود وضعیت بدن ، حفظ سلامتی و بهبود تعادل است. تمرینات یوگا برای تقویت عضلات اصلی که نقش مهمی در حفظ وضعیت خوب بدن دارند مفید است.
یوگا همچنین نحوه ایستادن در حالت نشسته ، ایستاده و راه رفتن را آموزش می دهد. یک استودیوی یوگا برای تمرین در کلاس پیدا کنید یا یک فیلم آموزشی یوگا را از YouTube بارگیری کنید
نکات
- هنگام خواندن ، صفحه صفحه یا کتاب کامپیوتر را طوری تنظیم کنید که در سطح چشم باشد. وقتی به پایین نگاه می کنید مطالعه نکنید.
- هنگام حمل وسایل ، بار را متعادل کنید تا از استرس و خستگی جلوگیری شود. به عنوان مثال ، هنگام حمل چمدان سنگین ، از دست راست و چپ خود به طور متناوب استفاده کنید.
- هنگام کار ، جنبه ارگونومی را در نظر بگیرید ، به خصوص اگر مجبور باشید به مدت طولانی جلوی کامپیوتر بنشینید.
- از یادآوری استفاده کنید تا فراموش نکنید که وضعیت بدن خود را به طور منظم بررسی کنید ، به عنوان مثال با تنظیم زنگ هشدار یا تنظیم زنگ هشدار با استفاده از یک برنامه.
- از رنگهای خاصی استفاده کنید که به شما یادآوری می کند وضعیت بدن خود را بررسی کنید. یک رنگ یا شی منحصر به فرد را به عنوان یادآوری انتخاب کنید. هر بار که رنگ یا شی را به خاطر می آورید یا می بینید وضعیت خود را بررسی کنید.
هشدار
- در صورت بروز کمردرد شدید با پزشک مشورت کنید.
- بهبود وضعیت بدن معمولاً باعث ایجاد درد در بدن می شود زیرا ماهیچه ها در حال تغییر جهت سازگاری با شرایط جدید هستند.
- وقتی می خواهید جسمی را که از گربه سنگین تر است از روی زمین بلند کنید ، باید زانوها را خم کنید نه باسن خود را. هنگام بلند کردن وزنه باید از عضلات ساق و شکم استفاده کرد نه عضلات پشت.
