حالت سر به جلو (FHP) می تواند باعث درد مزمن ، بی حسی در بازوها و کف دست ها ، تنفس ضعیف و حتی فشار اعصاب شود. این به این دلیل است که هر سانتی متر از بدن شما به جلو کشیده می شود ، گردن شما باید 4.5 کیلوگرم دیگر را تحمل کند! بسیاری از مردم متوجه نیستند که وضعیت گردن درست نیست. بنابراین ، ایده خوبی است که وضعیت بدن خود را بررسی کنید تا ببینید مدت زمان استفاده از رایانه یا تماشای تلویزیون یا وضعیت خواب نادرست چگونه بر روی گردن شما از سر شما پشتیبانی می کند. با تمرینات خاص ماهیچه های خود را کشیده و تقویت کنید تا تنش و سایر علائم وضعیت بد گردن کاهش یابد.
گام
روش 1 از 4: تشخیص وضعیت با تست دیوار
مرحله 1. پشت خود را بر روی دیوار قرار دهید
پاشنه های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید ، باسن خود را به دیوار فشار دهید و مطمئن شوید که تیغه های شانه شما به دیوار برخورد می کند (این مهمتر از لمس بالای شانه ها به دیوار است).
- ایده خوبی است که تیغه های شانه را به گونه ای فشار دهید که در موقعیت طبیعی تر و مستقیم تری در برابر دیوار قرار بگیرند. این حالت همچنین به عنوان "بیرون کشیدن سینه" نیز شناخته می شود.
- هنگام تنظیم موقعیت ، به وضعیت سر خود توجه کنید. احساس کنید که پشت سر شما به دیوار دست می زند یا خیر. اگر سر شما به دیوار دست نمی زند ، حالت سر تکیه دارید و ماهیچه های گردن شما احتمالاً کاملاً ضعیف هستند.
مرحله 2. وضعیت بدن خود را با لمس پشت سر خود اصلاح کنید
فرض کنید یک نخ وجود دارد که از قاعده گردن تا تاج سر گسترش می یابد. نخ را از تاج بکشید تا گردن بلندتر شود. با بلندتر شدن پشت گردن ، چانه شما داخل و پایین می رود انگار به سمت پشت گردن شما است. این حالت صحیح گردن و سر است.
اطمینان حاصل کنید که فقط سر خود را به عقب حرکت ندهید و انحنای گردن خود را افزایش دهید. این حالت نیز اشتباه است. بر طولانی تر کردن پشت گردن تمرکز کنید
مرحله 3. به مدت 1 دقیقه در این حالت بایستید
این حالت مناسب سر است و بدن شما باید آن را به خاطر بسپارد. تا جایی که ممکن است به این حالت بازگردید تا تغییرات وضعیت خود را مرور کنید.
روش 2 از 4: شل كردن عضلات كشيده با كشش
مرحله 1. عضلات پس سری (پشت سر) را با یک توپ ماساژ آرام کنید
ماهیچه اکسیپیتال یک عضله کوچک در قاعده جمجمه شما است ، درست بالای محل برخورد گردن با سر. اگر این ماهیچه تنش داشته باشد ، درد ، تنش ، سردرد و سرگیجه را تجربه خواهید کرد. بهترین روش برای شل کردن این عضله استفاده از یک توپ ماساژ است. از توپ تنیس ، توپ اسکواش ، رول فوم کوچک یا چیزی شبیه به شکل استفاده کنید. به پشت دراز بکشید و توپ را زیر گردن خود ، درست زیر قاعده جمجمه خود در یک طرف ستون فقرات قرار دهید.
سر خود را از این طرف به آن طرف بچرخانید تا توپ را در مناطق مختلف بچرخانید. این کار را به مدت 5 دقیقه انجام دهید و مطمئن شوید که هر دو طرف گردن را ماساژ داده اید
مرحله 2. پشت گردن خود را به طور منظم بکشید
صاف بایستید و چانه خود را به سینه خود متمایل کنید. انگشتان دستان خود را به هم وصل کرده و پشت سر خود قرار دهید. انجام ندهید سر خود را به سمت پایین بکشید ، اما اجازه دهید وزن بازوها به سر شما فشار بیاورد و پشت گردن شما را بکشد.
30 ثانیه نگه دارید. 3 بار یا بیشتر تکرار کنید
مرحله 3. دو طرف گردن خود را بکشید
صاف بایستید یا بنشینید. بینی خود را مستقیم رو به جلو نگه دارید و گوش راست خود را به شانه راست خود نزدیک کنید. دست راست خود را در کنار سر قرار دهید و اجازه دهید وزن کف دست شما را بکشد و سمت چپ گردن شما را کشش دهد. یک بار دیگر، انجام ندهید سرت را بکش فقط اجازه دهید وزن کف دست خود را به آرامی گوش خود را به شانه خود برساند.
- اگر شانه های شما به سمت جلو افتاده اند ، هنگامی که سر شما به راست متمایل است ، آرنج چپ خود را خم کنید و بازوی چپ خود را در پشت خود قرار دهید و کف دست ها رو به بیرون باشد.
- این کار را به مدت 30 ثانیه در هر طرف انجام دهید و 3 بار این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. عضله SCM را در قسمت جلوی گردن آرام کنید
ماهیچه استرنکلیدوماستوئید (SCM) یک عضله قوی و نازک است که از پشت گوش تا وسط مری (این عضله در انتهای استخوان ترقوه نزدیک خط وسط متصل می شود) کشیده می شود تا یک تقسیم "V" ایجاد کند. در قسمت جلوی گردن شما باید بتوانید این لایه قوی عضله را احساس کنید. ماهیچه ها را با حرکات کششی ملایم و ملایم بین دو انگشت خود پیدا کرده و ماساژ دهید. با حرکت بالا و پایین در امتداد ماهیچه ها ماساژ دهید.
- زیاد فشار ندهید زیرا می تواند به قسمت های حساس دیگر ضربه بزند. با حرکاتی مانند کشیدن یا بلند کردن SCM از گردن ماساژ دهید.
- ممکن است با چرخاندن سر در جهت مخالف ، یافتن و شل شدن ماهیچه ها برای شما آسان تر شود. به عنوان مثال ، می توانید SCM راست را با چرخاندن به چپ و در حالی که بینی خود را صاف جلو نگه داشته اید احساس کنید.
مرحله 5. ماهیچه های سینه خود را بکشید
به درب باز بروید. دست راست خود را در سمت راست درب قرار دهید و کف دست خود را رو به درب قرار دهید. آرنج ها را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد کنند ، و ساعد شما با کناره های در ورودی هم تراز است. با پای راست جلو بروید. ساعد را از در خارج نکنید. شما باید کشش را در عضلات سینه ای جلوی قفسه سینه ، نزدیک زیر بغل احساس کنید.
کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید
مرحله 6. با یک متخصص مشورت کنید
یک متخصص کایروپراکتیک یا ماساژور پیچیدگی ها و نحوه درمان درد ناشی از وضعیت نادرست را درک می کند. به ماساژور یا متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید و در مورد حرکات کششی و تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید تا مشکل خود را درمان کنید س askال کنید.
روش 3 از 4: تقویت عضلات با ورزش
مرحله 1. یک جمع کردن چانه را انجام دهید ، که به عنوان تکان دادن بینی نیز شناخته می شود
به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید تا به کمرتان فشار وارد نکنند. بینی خود را عمود (با اشاره به جلو) با سقف نگه دارید. به آرامی سر خود را به جلو تکان دهید بدون اینکه گردن خود را تکان دهید. تصور کنید که یک قوس کوچک را با نوک بینی خود کشیده اید. حرکت را بسیار آهسته انجام دهید.
به آرامی بینی خود را به حالت عمودی برگردانید. 10 بار تکرار کنید. پس از چند روز ، تکرارها را به 20 برابر افزایش دهید. در هفته بعد ، روزانه 2-3 ستون سر تکان دادن چانه را شروع کنید. وقتی عادت کردید ، سعی کنید تمرین را به صورت ایستاده با یا بدون تکیه به دیوار انجام دهید
مرحله 2. فشار دادن تیغه شانه را تمرین کنید
مستقیم روی صندلی بنشینید. گردن شما باید کشیده باشد ، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاها را روی زمین صاف نگه دارید. تیغه های شانه خود را به هم فشرده کنید ، گویی سعی می کنید آنها را به هم نزدیک کنید. فرض کنید که سعی می کنید یک توپ تنیس را بین تیغه های شانه خود به مدت 3 ثانیه نگه دارید. سپس ، به آرامی رها کرده و به حالت آرام برگردید.
- اگر تنش باعث می شود تیغه های شانه شما وارد گوش شما شوند ، شانه های خود را عمداً بیندازید. اجازه دهید بازوها در کنار شما آویزان شوند.
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید و به صورت کنترل شده حرکت کنید. زمان نگه داشتن هر دو تیغه شانه را تا 10 ثانیه افزایش دهید و هر روز 2-3 ست را برای قوی شدن انجام دهید.
- ماهیچه های سفت و ضعیف کمر معمولاً توسط افرادی که اغلب پشت میز یا جلوی کامپیوتر کار می کنند ، تجربه می شود. در نتیجه ، هر دو شانه تمایل به جلو رفتن دارند. این تمرین به اصلاح وضعیت بد بدن کمک می کند.
مرحله 3. با کشش پیشرفته چانه ، دامنه حرکتی خود را افزایش دهید
روی صندلی بنشینید یا صاف بایستید. حرکت چانه / تکان دادن بینی را چندین بار تمرین کنید. هنگام انجام عقب کشیدن چانه ، اجازه دهید بینی کمی به سمت پایین جارو کند. پس از تکان دادن سر ، چانه خود را در سطح گردن نگه دارید ، اما تاج سر خود را به عقب حرکت دهید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی سر خود را به حالت عمودی برگردانید. سپس ، تمرین کشیدن چانه را به پایان برسانید. 10 بار این کار را انجام دهید و با افزایش قدرت ، تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
- در طول این تمرین ، فراموش نکنید که شما سعی در افزایش انحنای گردن ندارید ، بلکه سر خود را در حالت طبیعی و صحیح به عقب خم می کنید. افرادی که مدتهاست سر خود را به جلو خم کرده اند ممکن است در ابتدا این تمرین را با مشکل مواجه کنند.
روش 4 از 4: بهبود وضعیت بدنی از طریق عادات روزانه
مرحله 1. چیدمان رایانه خود را طوری تنظیم کنید که ارگونومیک باشد
مانیتور را طوری بالا ببرید که 1/3 بالای صفحه در سطح چشم باشد. فاصله مانیتور تا چشم ها را اندازه بگیرید و مطمئن شوید از 45-60 سانتی متر کمتر نباشد. ممکن است لازم باشد کامپیوتر را با برخی از کتاب ها بالا ببرید ، از یک میز بلندتر یا کوتاهتر استفاده کنید یا ارتفاع صندلی را تنظیم کنید. برای تعیین فاصله بین مانیتور و صورت از نوار چسب استفاده کنید و موقعیت صندلی خود را تنظیم کنید.
مرحله 2. سعی کنید کیف یا کیف دستی سنگینی با خود حمل نکنید
ما توصیه می کنیم از یک کیف یا کیف دستی کوچک و سبک استفاده کنید. اگر چمدان زیادی دارید ، از یک کوله پشتی به جای کیف یک بند استفاده کنید و مطمئن شوید که مخصوصاً برای توزیع یکنواخت وزن طراحی شده است. همیشه کیف را روی یک شانه حمل نکنید زیرا می تواند به وضعیت قائم شما آسیب برساند. شانه مورد استفاده برای حمل کیف خود را به طور منظم تغییر دهید.
مرحله 3. هر 30 دقیقه یکبار جلوی میز ، رایانه یا تلویزیون بکشید
اگر پشت میز یا کامپیوتر کار می کنید ، بایستید و مرتباً حرکت کنید تا استرس بر گردن و کمر شما کاهش یابد. استراحت و پیاده روی کوتاه هر نیم ساعت برای شما مفید خواهد بود. هر دو ساعت یکبار 30 تا 60 ثانیه زمان بکشید تا گردن خود را بکشید. اگر روی کاناپه بنشینید و برای مدت طولانی تلویزیون تماشا کنید ، همینطور است.
مرحله 4. یک بالش نگهدارنده گردن خریداری کنید
اگر گردن شما اغلب هنگام بیدار شدن درد می کند ، ممکن است وضعیت خواب اشتباه داشته باشید. بالش نگهدارنده گردن به شما کمک می کند سر خود را در مرکز بالش قرار دهید و گردن خود را با استفاده از قسمت قوی و منحنی پایه بالش نگه دارید.
مرحله 5. با وضعیت صحیح بایستید
هنگام راه رفتن ، شانه های خود را عقب و راست نگه دارید. ماهیچه های اصلی خود (ماهیچه های شکم) را سفت کنید تا بدن شما صاف شود. برای کاهش فشار روی لگن ، زانوها را کمی خم کنید. کفش هایی بخرید که بتوانند قوس پا را به خوبی نگه دارند. همه این موارد برای وضعیت شما بسیار مفید خواهد بود.
مرحله 6. با نگرش خوب راه بروید
هنگام راه رفتن چانه خود را موازی با زمین نگه دارید و پاشنه پا را حرکت دهید. به پاهای خود نگاه نکنید و خم نشوید. باسن و شکم خود را با تمام بدن صاف نگه دارید.
مرحله 7. سعی کنید از بریس وضعیت بدن استفاده کنید
این دستگاه در مجبور کردن شانه ها به عقب و نگه داشتن سر در راستای ستون فقرات مفید واقع شده است. از این ابزار هر روز برای حفظ وضعیت خوب بدن و بهبود وضعیت هر دو شانه استفاده کنید.
