حرکت چرخشی یا حرکت های سواری مانند چرخ یک مهارت اساسی ژیمناستیک است که برای تقویت قسمت بالای بدن و آمادگی برای حرکات چالش برانگیز مفید است. اگر می خواهید به دنبال حمله ای باشید ، یک مکان امن برای تمرین پیدا کنید که بتوانید کف دست و پای خود را در آن قرار دهید و سپس خود را به سمت بالا پرتاب کنید تا در حالت بریچ قرار بگیرید و مستقیم به عقب برگردید. قبل از تمرین کشش ماهیچه ها را فراموش نکنید تا آسیب نبینید!
گام
روش 1 از 2: سوسوها را تمرین کنید
مرحله 1. روی زمین یک خط مستقیم در مقابل خود تصور کنید
از این خط به عنوان کمکی در هنگام حمله متقابل استفاده کنید. برای نمایان شدن خطوط ، نوار سیاه را روی فرش یا حصیر به مدت 1.5-2 متر بچسبانید.
مطمئن شوید که محل تمرین به اندازه کافی بزرگ و خالی باشد. نزدیک دیوارها یا مبلمان تمرین نکنید تا هنگام حرکت به بدن خود ضربه نزنید
مرحله 2. پای غالب خود را جلو بیاورید و دست ها را مستقیم به سمت بالا بکشید
در حالی که پای عقب را صاف می کنید ، زانوی جلویی را کمی خم کنید. مطمئن شوید کف پا موازی خط راهنما باشد. بازوهای خود را در کنار گوش های خود قرار دهید و آنها را صاف نگه دارید.
- اشتباهی که اغلب هنگام شروع حملات سوسو انجام می شود ایستادن رو به پهلو است. قبل از حرکت مطمئن شوید بدن شما رو به جلو است.
- دریابید که کدام پا غالب است. به طور کلی ، اگر با پای غالب خود شروع کنید ، حملات سوسو راحت تر است. برای این کار ، چندین بار در حالی که روی پای راست و پای چپ استراحت می کنید ، به طور متناوب استراحت کنید تا بتوانید پای غالب را تعیین کنید. پایی که حرکت را آسان می کند ، پای غالب است.
مرحله 3. در حالی که پای راست شده را به عقب بلند می کنید ، هر دو کف را روی زمین قرار دهید
در حالی که دستان خود را روی زمین می اندازید ، بازوها را مستقیم در کنار گوش های خود نگه دارید تا سر و سینه شما به سمت زمین باشد. شما به سادگی هر دو دست را پایین می آورید تا موازی با زمین شوند. پای راست شده را به عقب بلند کنید تا بدن شبیه T باشد.
- این مرحله به یک تعادل خوب نیاز دارد. ممکن است لازم باشد چندین بار پای خود را پایین بیاورید و بالا بیاورید تا بتوانید در وضعیت متعادل بمانید.
- اگر نتوانستید تعادل خود را حفظ کنید نگران نباشید. هنگامی که برای انجام حمله ای آماده هستید ، لازم نیست مدت زیادی در این موقعیت بمانید زیرا باید با جریان حرکت کنید.
مرحله 4. هنگامی که بدن خود را به طرفی می چرخانید ، یک کف دست خود را روی زمین بگذارید
اطمینان حاصل کنید که کف دست خود را در همان سمت پای غالب خود قرار دهید. سپس ، کف دست دیگر را مستقیماً در بالای خط راهنما روی زمین و با فاصله عرض شانه از یکدیگر قرار دهید. در این زمان ، موقعیت هر دو کف دست آماده انجام دستگیره است.
- به عنوان مثال ، اگر پای راست خود را جلو می برید ، ابتدا دست راست خود را و سپس دست چپ را قرار دهید.
- در حین کشش انگشتان خود را مستقیم به سمت جلو بکشید تا بدن شما در هنگام حمله سوار ثبات بیشتری داشته باشد.
مرحله 5. پای غالب خود را به زمین بزنید و سپس هر دو پا را به سمت بالا پرتاب کنید تا V شکل شود
پس از برخورد با زمین در حالی که پای دیگر را مستقیم به بالا پرتاب می کنید ، پای غالب خود را صاف کنید. برای حفظ تعادل از کف دست خود روی زمین استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که سر و قفسه سینه در وسط کف دست قرار دارد و در حالت آویزان قرار گرفته است.
- از قدرت شانه ها و قسمت مرکزی بدن خود استفاده کنید تا بدن خود را متعادل و صاف نگه دارید.
- مدت زیادی در این وضعیت نمانید زیرا باید با جریان حرکت کنید.
- مطمئن شوید که هر دو پا به شکل V صاف بمانند.
مرحله 6. پای غالب خود را پایین بیاورید در حالی که اولین دست خود را روی زمین بلند می کنید
برای تکمیل سوتو ، پای غالب خود را ابتدا روی خط کمک قرار دهید. کف دست خود به خود بلند می شود وقتی پای غالب زمین را لمس می کند. بازوهای خود را در کنار گوش های خود راست کنید.
- هنگامی که می خواهید دوباره فرود بیایید ، وزن خود را به پای خود منتقل کنید.
- سعی کنید سر و سینه خود را موازی زمین قرار دهید.
مرحله 7. در حالی که دستان خود را هنوز در حال لمس کردن زمین هستید ، پاهای خود را پایین بیاورید
پای دیگر پس از برخورد پای غالب به زمین دنبال می شود. اطمینان حاصل کنید که پای خود را پشت پای غالب خود درست بالای دستورالعمل قرار داده اید به طوری که کف پاهای شما در مقابل موقعیت شروع قرار داشته باشد. کف دست که هنوز کف زمین را لمس می کند ، به دنبال بالا آمدن دست خود به خود بلند می شود.
- در این زمان ، سر و قفسه سینه به صورت موازی با زمین رو به رو هستند.
- اشتباهی که اغلب زمانی رخ می دهد که حملات سواری برای بلند کردن دستان شما از زمین بسیار دیر است. هنگامی که قفسه سینه و سر در انتهای حرکت به سمت بالا حرکت می کنند ، باید دستان خود را در کنار گوش های خود راست کنید.
مرحله 8. در یک لانج روبرو شده و در مقابل موقعیت شروع قرار بگیرید
پس از یک سوتو خوب ، پای غیر غالب در جلو قرار می گیرد و زانو کمی خم می شود ، در حالی که پای غالب در وضعیت مستقیم پشت قرار می گیرد. در این زمان جهت کف پا برعکس موقعیت شروع است. بازوهای خود را در کنار گوش های خود راست کنید.
مطمئن شوید قفسه سینه شما هم جهت پاهای شما باشد
مرحله 9. به طور منظم تمرین کنید تا بتوانید به راحتی با دیگران دست به گریبان باشید
علاوه بر این که پای غالب خود را جلو می برید تا بدن خود را بالا بیندازید ، از پای دیگر استفاده کنید تا بتوانید یک سوتو را به درستی انجام دهید. با پشتکار تمرین کنید و به راحتی تسلیم نشوید!
- حمله به بعضی از جهات ممکن است راحت تر باشد زیرا تقریباً هر کس پای غالب دارد. تمرین با استفاده از هر دو پا را انجام دهید تا بتوانید در هر دو جهت دست به حمله بزنید.
- اگر هنگام انجام یک حمله هوایی احساس تهوع یا سرگیجه می کنید ، استراحت کنید تا احساس راحتی کنید.
روش 2 از 2: قبل از تمرین آماده شوید
مرحله 1. از لباس های انعطاف پذیر و راحت برای ورزش استفاده کنید
برای حرکت آزادانه ، لباسی بپوشید که به شما اجازه می دهد تا حد امکان دست ها و پاهایتان را باز کنید ، مانند تی شرت های بدون آستین ، لباس های یوگا و پالتوهای بدنسازی. از لباس های ساخته شده از مواد سفت مانند شلوار جین استفاده نکنید. دامن نپوشید زیرا وقتی شما با آن دست و پنجه نرم می کنید ، آن را نمایان می کند.
- برای ورزش لباس بپوشید ، مانند شلوار چسبان و تی شرت کمی تنگ.
- اگر روی تشک تمرین می کنید ، جوراب نپوشید تا دچار لغزش یا افتادن نشوید.
مرحله 2. روی سطحی خالی و نرم تمرین کنید
مکانی برای تمرین بدون اثاثیه یا وسایل دیگر پیدا کنید. بهترین مکان برای تمرین این است که سطح آن نرم باشد ، برای مثال روی کف فرش ، چمن ضخیم یا تشک ورزشی.
اگر می خواهید در خارج از منزل تمرین کنید ، مطمئن شوید که زمین یکنواخت و یکنواخت است. در زمین های ناهموار تمرین نکنید. قبل از تمرین روی چمن ، مطمئن شوید که هیچ سنگ یا اجسام سفت دیگری وجود ندارد تا هنگام دست زدن به دستان خود آسیبی نبینید
مرحله 3. کشش های مچ و پایین ران را انجام دهید
قبل از تمرین برای کشیدن زمان بگذارید تا از صدمه دیدن هنگام حمله به بدن جلوگیری کنید. با حرکت دادن کف دست به بالا و پایین مچ دست خود را خم کنید. ماهیچه های تحتانی ران خود را در حالت نشسته با پاهای صاف به شکل V بکشید.کف پای چپ خود را با هر دو دست بگیرید و بدن خود را به پای چپ خود نزدیک کنید. پس از 15-20 ثانیه نگه داشتن ، همین حرکت را در حالی که کف پای راست را نگه دارید انجام دهید.
حداقل 3 دقیقه قبل از حمله به بدن کشش دهید. اگر بدن شما بسیار سفت شده است ، تمرینات کششی را تا 10 یا 15 دقیقه تمدید کنید تا انعطاف پذیری بیشتری به عضلات شما داده شود
مرحله 4. برای تقویت عضلات دوسر و سه سر ، وزنه زدن را تمرین کنید
هنگام حمله به بدن ، باید بدن خود را در حالی که عضلات بازوی خود را درگیر می کنید ، حمایت کنید. اگر ماهیچه های بازوی شما قوی نباشند ، قادر نخواهید بود به خوبی سوتو کنید. ماهیچه های سه سر و دوسر بازوی فوقانی بیشترین نقش را در حمایت از بدن ایفا می کنند.
- برای تقویت عضلات دوسر ، عضلات دو سر را در حالی که وزنه در دست دارید انجام دهید. با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت عضلانی وزن خود را افزایش دهید.
- برای ساختن و تقویت عضلات سه سر بازو ، ضربه های دمبل انجام دهید. مطمئن شوید که هر دو بازو را به طور متناوب کار می کنید.
مرحله 5. تمرین دستی را تمرین کنید تا در موقعیت بریک احساس راحتی کنید
اگر تا به حال دستبند نزده اید ، قبل از حمله به بدن این حالت را تمرین کنید. تمرینات دستی شما را عادت می دهد که بدن خود را با بازوها و کف دست در حالت بریچ حمایت کنید.
