کراتین یا 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] acetic acid) ، یک آمینو اسید است که به طور طبیعی توسط بدن برای تولید انرژی و بزرگتر و قوی تر شدن ماهیچه ها تولید می شود. پودر کراتین غلیظ یک مکمل غذایی محبوب برای افرادی است که به دنبال افزایش توده عضلانی خود هستند. بیاموزید که چگونه کراتین پودری را به درستی مصرف کنید تا بیشترین بهره را از این ماده قوی ببرید.
گام
روش 1 از 3: شروع یک روال کراتین
مرحله 1. کراتین پودری را انتخاب کنید
کراتین پودری معمولاً در یک ظرف پلاستیکی بزرگ با یک قاشق در داخل موجود است تا دوز مناسب آن اندازه گیری شود. به یک فروشگاه مواد غذایی یا غذای سالم مراجعه کنید و کراتین پودری را برای استفاده انتخاب کنید.
- از کراتین مایع خودداری کنید. کراتین مایع هنگامی که با آب مخلوط می شود شروع به رسوب می کند ، بنابراین کراتین مایع بسته بندی شده در واقع باقی مانده کراتین است. تولیدکنندگان چنین محصولاتی مصرف کنندگان را فریب می دهند.
- کراتین در چندین مطالعه آزمایش شده است و استفاده از آن بی خطر تلقی می شود ، اما از آنجا که کراتین مکمل است ، به طور رسمی توسط FDA تأیید نشده است. در صورت مصرف دارو یا بیماری که ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد ، با پزشک خود مشورت کنید. مکمل.
مرحله 2. تصمیم بگیرید که آیا می خواهید "بار" کنید یا دوز را با وزن بدن خود تنظیم کنید
تولیدکنندگان کراتین توصیه می کنند با دوز بالای کراتین شروع کنید و به تدریج آن را به دوز "نگهدارنده" کاهش دهید تا سطح کراتین در بدن شما حفظ شود. همین امر در مورد قربانی کردن زمان بارگیری و تنظیم دوز با توجه به وزن بدن نیز صادق است.
- گفته می شود که بارگیری برای بدن بی خطر است و به مصرف کنندگان کمک می کند تا نتایج را - عضلات بزرگتر و قوی تر - در چند روز مشاهده کنند.
- کراتین ممکن است سطح انسولین را تحت تأثیر قرار دهد ، بنابراین اگر بیماری شما با قند خون بالا یا پایین همراه است ، هنگام مصرف دوزهای بالا مراقب باشید. ممکن است بخواهید روش مناسب تری برای وزن بدن برای مصرف کراتین در نظر بگیرید.
مرحله 3. هر روز سر ساعت مشخصی کراتین مصرف کنید
زمان مصرف کراتین مهم نیست. صبح یا شب بخورید ، همان تأثیر را بر بدن شما خواهد داشت. با این حال ، برای بهترین نتایج ، آن را هر روز در زمان مشخص مصرف کنید تا بدن شما قبل از مصرف دوز بعدی ، زمان پردازش یک دوز را داشته باشد.
- برخی افراد دوست دارند قبل از تمرین کراتین مصرف کنند. اما این اثر فوری نیست ، بنابراین واقعاً باعث افزایش انرژی فوری برای وزنه برداری و سایر تمرینات نمی شود.
- اگر می خواهید کراتین را در هر مکانی مصرف کنید ، یک بطری آب جداگانه حمل کنید و کراتین خشک را ذخیره کنید. اگر قبلاً آن را مخلوط کنید ، کراتین تا ته آب ته نشین می شود.
روش 2 از 3: ریختن کراتین
مرحله 1. 5 گرم پودر کراتین را اندازه گیری کنید
هنگامی که کراتین بریزید ، 5 گرم دوز توصیه شده برای شروع است. مگر اینکه پزشک شما توصیه دیگری کند ، 5 گرم یک دوز مطمئن است.
- برای اندازه گیری از یک لیوان اندازه گیری پلاستیکی همراه با کراتین پودر استفاده کنید.
- اگر قوطی کراتین پودر شده شما با دستگاه اندازه گیری همراه نبود ، یک قاشق پر از آن را اندازه بگیرید که تقریباً معادل 5 گرم است.
مرحله 2. پودر کراتین را با یک لیتر آب مخلوط کنید
پودر کراتین را مستقیماً در آب بریزید و با قاشق آن را سریع هم بزنید. اگر از بطری با درپوش استفاده می کنید ، می توانید درب آن را ببندید و آن را تکان دهید.
- اگر ظرف لیتری مناسب ندارید ، چهار فنجان آب را در یک ظرف بزرگ بریزید و پودر کراتین را با آن مخلوط کنید.
- خرید بطری لیتری با درپوش ، که می توانید آن را در مواقعی که می خواهید دوز کراتین را خارج از خانه مصرف کنید ، ممکن است عملی تر باشد.
- همچنین می توانید کراتین را با آب میوه ها یا نوشیدنی های انرژی زا حاوی الکترولیت مخلوط کنید.
مرحله 3. کراتین را در اسرع وقت مصرف کنید
همانطور که در بالا ذکر شد ، کراتین در صورت مخلوط شدن با آب رسوب می کند ، بنابراین باید بلافاصله آن را مصرف کنید تا حداکثر سود را از مکمل دریافت کنید.
- کراتین را با آب بیشتر اضافه کنید. مهم است که در حین مصرف کراتین هیدراته خوبی داشته باشید ، بنابراین یک یا دو لیوان آب به آن اضافه کنید.
- طبق معمول غذا بخورید و بیاشامید. هیچ مشکلی برای کراتین وجود ندارد ، بنابراین می توانید رژیم معمولی خود را قبل یا بعد از مصرف کراتین بخورید.
مرحله 4. در 5 روز اول 4 دوز در روز مصرف کنید
هنگام مصرف کراتین ، در مجموع به 20 گرم در روز برای پنج روز اول نیاز دارید. دوز را طوری تقسیم کنید که صبحانه ، یکی ناهار ، یکی شام و دیگری قبل از خواب مصرف کنید.
مرحله 5. 2 یا 3 دوز در روز را کاهش دهید
پس از دوره بارگذاری اولیه 5 روزه ، به یک روال راحت تعمیر و نگهداری برسید. شما می توانید با خیال راحت حداکثر 4 دوز در روز مصرف کنید ، اما مصرف 2 یا 3 دوز همان تأثیر را هنگامی که در حالت تعمیر و نگهداری هستید ، دارد. از آنجا که کراتین ارزان نیست ، ممکن است بخواهید دوز را کاهش دهید.
روش 3 از 3: میزان مصرف خود را بر اساس وزن بدن تنظیم کنید
مرحله 1. دوز خود را برای هفته اول محاسبه کنید
در مراحل اولیه ، دوز کراتین شما باید 0.35 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. مقدار کل روزانه را به مقداری تقسیم کنید که به راحتی قابل مصرف باشد.
به عنوان مثال ، اگر 68 کیلوگرم وزن دارید ، 0.35 را ضرب کنید تا متوجه شوید دوز روزانه شما باید 23.8 گرم باشد. این بدان معناست که شما باید کمتر از 6 گرم در هر دوز ، 4 بار در روز مصرف کنید
مرحله 2. دوز خود را برای هفته دوم محاسبه کنید
در هفته دوم ، دوز کراتین را به 0.15 گرم در کیلوگرم وزن بدن کاهش دهید. این بار ، دوز کل را به 2 یا 3 مقدار تقسیم کنید که به راحتی قابل مصرف هستند.
اگر وزن شما 68 کیلوگرم است ، در 0.15 ضرب کنید تا متوجه شوید دوز روزانه کراتین شما باید 10.2 گرم در روز باشد. می توانید آن را به دو دوز 5.1 گرم تقسیم کنید یا آن را به سه دوز 3.4 گرم تقسیم کنید. گزینه ای را انتخاب کنید که برای سبک زندگی شما راحت تر است
نکات
- اگر کراتین مونوهیدرات باعث گرفتگی معده یا سایر عوارض می شود (همه متفاوت هستند) سعی کنید دوز را کاهش دهید یا از نوع دیگری از کراتین استفاده کنید (برای مثال اتیل استر).
- بارگیری مورد نیاز نیست ، اما می تواند روند اشباع را تسریع کند.
هشدار
- تجویز بیش از دوز توصیه شده کراتین توصیه نمی شود و مرحله بارگیری مورد نیاز نیست.
- به یاد داشته باشید که حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید. حتی برخی افراد 3.7 لیتر در روز توصیه می کنند.
