دویدن سریع یا دویدن با سرعت زیاد برای مدت کوتاهی می تواند یک فعالیت هیجان انگیز و لذت بخش باشد. اما برای اینکه دوومیدانی خوب باشید ، صرف صرف انرژی و تلاش برای حرکت سریع پاها نیست. برای اینکه بتوانید در دوومیدانی واقعاً خوب باشید ، باید با رعایت یک روال تمرین منظم ، منظم باشید. همچنین باید مطمئن شوید که در حال کار با انرژی کارآمد هستید و بدن شما به طور کلی در وضعیت خوبی قرار دارد. در مجموع ، این سه عامل می تواند به معنای رسیدن به سرعتی باشد که هرگز تصور نمی کردید قادر به انجام آن باشید.
گام
قسمت 1 از 3: ایجاد یک روال معمول
مرحله 1. گرم کنید
قبل از شروع دوومیدانی باید خود را گرم کرده و خم شوید. برای انجام این کار ، می توانید ترکیبی از دویدن و کشش پویا را قبل از حرکت به تمرینات دویدن امتحان کنید.
- برای شروع ، چند بار با سرعت راحت در اطراف پیاده روی کنید. در این مرحله انرژی زیادی مصرف نکنید ، شما فقط ماهیچه های خود را گرم می کنید.
- در گذشته معمولاً کشش را قبل از دویدن آموزش می دادند. در حال حاضر اعتقاد بر این است که انجام کشش های منظم قبل از ورزش در واقع می تواند منجر به آسیب (یا حتی ایجاد) شود.
- در عوض ، کشش پویا را امتحان کنید. این یک نوسان ملایم بازوها و پاها است که با یک حرکت صاف و مداوم انجام می شود ، نه با نگه داشتن کشش در یک موقعیت خاص.
- به عنوان مثال ، می توانید عمود بر دیوار بایستید و پای خارجی خود را به جلو و عقب بچرخانید و با هر تکرار ، قد پا را افزایش دهید. سپس ، برگردید و پای دیگر را بکشید.
مرحله 2. خنک شوید
برای حفظ انعطاف پذیری ، جلوگیری از آسیب دیدگی و کاهش دردها در طول زندگی ، چند دقیقه بعد از دویدن با سرعت بالا به انجام برخی ورزش های سبک مانند دویدن بپردازید و در پنج تا ده دقیقه آخر تمام ماهیچه های خود را بکشید. پاها ، مچ پا ، بازوها ، شانه ها و گردن باید همه کشیده شوند.
- حرکات کششی به خلاص شدن از شر مواد زائد مانند اسید لاکتیک که در ماهیچه ها تجمع می کند و باعث تورم و درد می شود ، کمک می کند و به عضله سازی سریعتر کمک می کند.
- به طور کلی ، این برای همه ورزش ها ضروری است ، به ویژه برای دویدن ، که از کل بدن استفاده می کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه کشش برای خنک شدن ، نحوه کشش را ببینید.
مرحله 3. برخی از تمرینات را انجام دهید
پس از گرم شدن و انعطاف پذیری ، برخی از تمرینات را انجام دهید تا قلب شما پمپاژ شود و بدن شما آماده عمل واقعی شود. شما می توانید یک تمرین دویدن را انجام دهید ، با یک سرعت سریع شروع کنید و تا یک سرعت سریع پیش بروید. تمرینات بسیار دیگری وجود دارد که برای دوندگان سرعت عالی است:
- زانوهای بالا: زانوها را تا سینه راه دهید.
- تمرین بازو: با بازوی خود L کنید ، از آرنج خود به عنوان زاویه L استفاده کنید (یعنی زاویه 90 درجه). اکنون ، دستان خود را به جلو و عقب بچرخانید ، فقط از شانه های خود برای چرخاندن بازوها استفاده کنید. حرکت را با حرکت دادن آرنج از یک بازو به عقب و بازوی دیگر به سمت بالا (اما نه بیش از) صورت خود (تا چانه) حرکت دهید. هنگامی که با این حرکت راحت شدید ، سرعت را افزایش دهید. این کار را در اسرع وقت و تا آنجا که ممکن است انجام دهید.
- گام های بلند: گام های بلندی را با پاهای خود بردارید ، از زانوهای بلند خود برای بلند کردن پاها استفاده کنید. ایده این است که تا آنجا که ممکن است با حداقل مراحل ممکن پیش بروید. وزن زیادی روی قسمت جلویی پا (مخصوصاً روی ناحیه پا) نگذارید. اگر این کار را انجام دهید ، ممکن است تعادل خود را از دست داده و دچار لغزش شوید.
- دویدن به عقب: برگردید و به عقب بدوید. از پاشنه های خود استفاده کرده و آنها را به سمت بیرون حرکت دهید ، با یک حرکت ضربه ای.
- دویدن و دویدن متناوب: دویدن 9.1 متر ، و حرکت به سرعت 45.7 متر. این تمرین برای تغییر دنده عالی است. تغییرات ناگهانی در سرعت "سرعت انفجار" شما را افزایش می دهد ، که برای تلاشهای دویدن شما بسیار مهم است. در واقع ، تعویض بین تمرینات با شدت کم و شدید مانند این یکی از بهترین راه ها برای بهبود آمادگی قلبی و استقامت شما است ، که به بدن شما کمک می کند اکسیژن را در هنگام دویدن سریعتر پمپاژ کرده و از خستگی جلوگیری کنید.
مرحله 4. یک برنامه تمرینی مناسب برای شما طراحی کنید
هیچ روال عادی برای همه مناسب نیست زیرا همه نیازها و برنامه های متفاوتی دارند. با این حال ، در حالت ایده آل شما باید حداقل سه روز را برای تمرینات سریع و دو روز را برای وزنه برداری در نظر بگیرید. در اینجا یک برنامه نمونه وجود دارد:
- دوشنبه (روز سرعت): اجرای ده حرکت 80 متری (یعنی پنج دویدن 80 متری ، با 2 دقیقه استراحت بین دویدن) ، شش حرکت 70 متری ، چهار حرکت 60 متری ، سه حرکت 20 متری ، و یک امتداد 100 متر.
- سه شنبه (روز وزنه برداری): به اتاق وزنه بروید و یک تمرین همه جانبه انجام دهید. سعی کنید عضلات خود را در فرم مناسب نگه دارید. برای دویدن به همه ماهیچه ها و برای دویدن سریعتر به ماهیچه های بیشتری نیاز دارید.
- چهارشنبه (روز سرعت/پایان): چهار حرکت 300 متر را اجرا کنید. مهم است که این نوع دویدن را انجام دهید و همه چیز خود را وقف کنید. تمرینات مقاومتی قلب شما را قوی تر می کند ، که باعث می شود سریعتر عمل کنید.)
- پنجشنبه (روز نیمه سریع): پنج حرکت 200 متری ، سه حرکت 100 متری و دو حرکت 50 متری بدوید.
- جمعه (دومین روز وزنه برداری): به باشگاه بازگردید و چالش را افزایش دهید. وقتی احساس کردید که بر یک تمرین یا تجهیزات خاصی مسلط شده اید ، حتماً به سراغ یک چالش جدید بروید. وقتی بدن شما یاد می گیرد که به روش خاصی حرکت کند ، کارآمدتر می شود ، به این معنی که شما تلاش کمتری را برای همان فعالیت صرف می کنید و به بالاترین سطح خود رسیده اید. با به روز نگه داشتن روال تمرین خود از این امر اجتناب کنید.
- فراموش نکنید که قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید.
- آخر هفته متوقف شوید! برای استراحت و استراحت به ماهیچه ها به زمان نیاز دارید.
قسمت 2 از 3: اصلاح تکنیک ها
مرحله 1. سعی کنید روی توپ های پا بدوید
در حالی که شواهد علمی برای این امر هنوز مخلوط است ، بسیاری بر این باورند که دویدن روی گوی های پا می تواند به شما در حرکت سریعتر کمک کند. هرچه پای شما کوتاهتر به زمین برسد ، بهتر است.
- این در ابتدا کمی غیر طبیعی به نظر می رسد. سعی کنید با پای برهنه بدوید و با پوشیدن کفش حرکت را تقلید کنید.
- دویدن ابتدا برای مفاصل ، ماهیچه ها و رباط ها مفید نیست. این یک شکل "V" بسیار غیرطبیعی ایجاد می کند که قسمت پایینی شما فشار غیر ضروری به همه چیز وارد می کند.
مرحله 2. مراحل را ضرب کنید
ممکن است فکر کنید که یک گام گسترده تر منجر به سرعت بیشتری می شود ، اما این درست نیست. از این گذشته ، شما نمی توانید با پاهای خود در هوا به جلو حرکت کنید. دویدن با قدم های کوتاهتر در واقع باعث می شود سریعتر پیش بروید (در صورت انجام صحیح).
- اگر گام شما بیش از حد گسترده باشد ، وضعیت شما اشتباه خواهد بود. پاهای جلویی در مقابل شما کشیده شده و در واقع مانند ترمز روی کل بدن شما عمل می کند. سپس باید بدن خود را روی پاهای خود حرکت دهید ، که منجر به گزاف گویی می شود که برای وضعیت یا سرعت شما مناسب نیست.
- حفظ سرعت عادی همچنین به معنای جلوگیری از سریع نفس کشیدن است.
مرحله 3. کمی به جلو خم شوید
فقط دو درجه می تواند تفاوت بین دو سرعت خوب و دو سرعت عالی را ایجاد کند.
- این بدان معنا نیست که تمام وزن خود را جلو ببرید بنابراین باید سخت بجنگید تا خود را از افتادن جلو نگه دارید. فقط کمی کج شدن کافی است تا بتوانید بدون از دست دادن تعادل سریعتر حرکت کنید.
- موقعیت بدن که به پشت خم نمی شود نیز مهم است. گاهی اوقات هنگام نزدیک شدن به خط پایان یا بررسی دوندگان پشت سر ، تمایل دارید که به عقب خم شوید یا به بالا نگاه کنید و حالت خود را تغییر دهید. همچنین سرعت دویدن شما را کند می کند. وقتی دوومیدانی تمام شد می توانید به اطراف نگاه کنید!
مرحله 4. از بازوهای خود استفاده کنید
در صورت انجام صحیح ، بازوها می توانند به شما کمک کنند. بازوها با پاها پمپ می کنند ، که شما را به جلو هدایت می کند.
سعی کنید با بازوهای خود یک "L" تشکیل دهید: مشت های شل شما باید به سطح چانه برسند و با آرنج های خود به عقب بکشید
مرحله 5. به خودتان فشار بیاورید
نباید در حین دویدن سرعت خود را کند کنید. اگر آهسته تر از حداکثر سرعت خود حرکت کنید ، زمان ارزشمندی را از دست خواهید داد. اگر احساس می کنید نیاز به کاهش سرعت دارید ، تمرکز کنید تا متوجه آن نشوید. اگر این مسئله برای شما مهم است ، با کمی کندتر شروع کنید. در حالت ایده آل ، سریعتر از زمانی که شروع کرده اید به پایان می رسانید.
اگر در حال مسابقه هستید ، شروع آهسته می تواند شتاب روانی را برای تسریع دویدن به شما بدهد. افرادی که قدرت خود را شروع می کنند و استقامتشان تمام می شود ، گاهی تصور می کنند که برنده شده اند و انتظار ندارند از کسانی که در شروع مسابقه به آرامی شروع می کنند سبقت بگیرند
مرحله 6. تنفس موثر داشته باشید
در هر زمان ، شما باید تنفس خود را با قدم خود همزمان کنید.
- بحثی در مورد اینکه کدام یک مفیدتر است ، تنفس از طریق بینی یا دهان ، یا هیچ تفاوتی ندارد. مهمترین چیز این است که اطمینان حاصل کنید که اکسیژن کافی دریافت می کنید ، بنابراین هر دو را امتحان کنید و ببینید کدام راحت تر است و برای شما بهتر عمل می کند.
- اگر خسته نشده اید اما ماهیچه های شما خسته شده اند ، سعی کنید عمیق تر نفس بکشید. شاید ماهیچه های شما فقط به اکسیژن بیشتری احتیاج دارند.
- علاوه بر کار روی فرم بدن و توانایی دویدن ، باید روی تنفس خود نیز کار کنید. با گرم شدن بدن خود روی این موضوع تمرکز کنید تا بتوانید آن را درست و عمیق در حین دویدن سریع انجام دهید.
مرحله 7. خوب غذا بخورید
پیروی از انواع دستورالعمل های غذایی که می تواند برای همه مفید باشد بسیار مهم است. با این حال ، ورزشکاران به غذای اضافی نیاز دارند.
- نکته اصلی کربوهیدرات است ، زیرا کربوهیدراتها انرژی زیادی آزاد کرده و به شما قدرت می دهند. غلات ، نان ، ماکارونی و سیب زمینی نمونه های خوبی هستند.
- پروتئین اضافی نیز برای ساخت ماهیچه مورد نیاز است. پروتئین های بدون چربی مانند بوقلمون و پنیر (پنیر نرم تهیه شده از کشک) را در نظر بگیرید.
- اوسین بولت دونده قهرمان ، با خوردن سیب زمینی شیرین ، ماکارونی و برنج ، مرغ و گوشت خوک و اجتناب از فست فود ، به شیوه ای زندگی می کند.
- شما همچنین به کالری بیشتری در روز نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارید. هر روز برای خوردن یک صبحانه سالم برای خود وقت بگذارید ، به خصوص اگر آن روز ورزش می کنید.
- اگر می خواهید در مسابقه ای شرکت کنید ، ابتدا غذاهای مناسب بخورید. با این حال ، چند ساعت قبل از دویدن ، از غذاهای قدرتمند (غذاهای انرژی زا) خودداری کنید. مطمئناً نمی خواهید شکم شما در طول مسابقه فعال شود.
مرحله 8. مایعات کم نکنید
تمام تمریناتی که انجام می دهید مایعات زیادی را از طریق عرق تخلیه می کند ، بنابراین کم آب نشوید ، باید مقدار زیادی آب بنوشید. اگر زیر نور خورشید تمرین می کنید ، این از اهمیت بیشتری برخوردار است.
یک قاعده خوب این است که به ازای هر پوند (1 پوند = 0.45 کیلوگرم) وزن بدن که بعد از تمرین از دست می دهید ، نیم لیتر آب بنوشید. بنابراین قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید تا بدانید چه مقدار آب باید بنوشید. به عنوان مثال ، یک بازیکن فوتبال دبیرستانی می تواند 5 پوند (2.2 کیلوگرم) عرق پس از تمرین از دست بدهد
مرحله 9. اغلب به باشگاه بدنسازی سر بزنید
تمرینات با وزنه یا تمرینات قدرتی مناسب ، هنگام تنفس صحیح ، یکی دیگر از جنبه های مهم افزایش سرعت شما است و باید حداقل دو بار در هفته در برنامه شما گنجانده شود.
- بلند کردن وزنه هایی که واقعاً شما را آزمایش می کنند (اما نه آنقدر سنگین که بتوانید آنها را تکان دهید یا نتوانید آنها را بلند کنید) با بزرگتر شدن و تحمل بهتر درد در هنگام دویدن ، ماهیچه های شما را از نظر شرایط دوی سرعت می کند.
- هر سالن ورزشی متفاوت است و دستگاه های متفاوتی دارد. حتماً یک سالن بدنسازی پیدا کنید که روی کارکردن پاها تمرکز کند.
- زیاد به خود فشار نیاورید ، زیرا می تواند صدمات جدی به شما وارد کند. تمرین کنید تا بتوانید وزنه های سنگین را به آرامی بلند کنید.
- اگر از توانایی خود برای رفتن مستقیم به وزنه برداری در باشگاه مطمئن نیستید ، می توانید تمرینات قدرتی را در خانه انجام دهید.
مرحله 10 عضلات پای خود را تمرین دهید
البته ماهیچه های پا کلید دویدن سریع هستند. از دستگاه اسکوات برای تقویت عضلات چهار سر ران استفاده کنید. انواع تمرینات را روی این دستگاه انجام دهید ، مانند اسکوات پرش و بلند کردن وزنه. همچنین تعدادی تمرین هالتر وجود دارد که می تواند پاهای شما را تقویت کند:
- ددلیفت انجام دهید. به دنبال میله های فلزی بلندی باشید که برای تحمل بارهای بزرگ طراحی شده اند. مقداری وزن روی میله بگذارید ، سپس چمباتمه زده و آن را بردارید. سپس ، صاف بایستید. حالا پشت خود را خم کرده و میله را پایین بیاورید تا به پاهای شما برسد و همچنان آن را نگه دارید. شما آن را در عضلات همسترینگ خود احساس می کنید ، که مهمترین ماهیچه ها برای دویدن هستند.
- سعی کنید از "تمیز کردن نیرو" استفاده کنید ، حرکتی که شامل چمباتمه زدن برای برداشتن هالتر بلند است و سپس با بلند کردن وزنه با دستان خود به سرعت بلند شوید.
- اسکوات هالتر انجام دهید. یک هالتر بلند را روی شانه های خود بگذارید و آن را با هر دو دست نگه دارید. سپس ، با پاهای باز از هم ، یک حرکت اسکوات انجام دهید و چانه خود را موازی با زمین نگه دارید.
مرحله 11. عضلات شکم خود را تمرین دهید
کار شکم شما زمان زیادی طول می کشد ، اما داشتن یک قسمت میانی قوی کارها را آسان تر می کند ، که باعث می شود ارزش تلاش را داشته باشد. همچنین می تواند از آسیب جلوگیری کند.
- یک تمرین خوب برای عضلات شکم این است که هالتر (11 تا 20 کیلوگرم) یا وزنه های دستی (وزنه های دست) را نگه دارید ، سپس چند حرکت دراز بکشید.
- همچنین عضلات زیر شکم خود را تمرین دهید. برای یک تمرین خوب در ناحیه زیر شکم ، میله یا جسمی مشابه (مثلاً تکیه گاه پا روی نیمکت ، ریل روی تخت و غیره) پیدا کنید ، آن را محکم بگیرید ، دراز بکشید و چند لیفت پا انجام دهید. پاهایتان را کنار هم نگه دارید و خیلی آرام بالا و پایین کنید. در زیر شکم احساس سوزش خواهید کرد ، به این معنی که تمرین به خوبی کار می کند.
مرحله 12. شانه های خود را کار کنید
شانه ها نیز برای دویدنهای سریع مهم هستند. شانه ها به بدن شما کمک می کنند تا سریع کار کند ، که باعث افزایش شتاب و کنترل می شود. اگر در باشگاه بدنسازی پرس شانه یا نیمکت دارید ، مطمئن شوید که برای استفاده از آن وقت می گذارید.
- پرس نیمکت همچنین به عضلات سینه شما کمک می کند ، که این نیز مهم است.
- هنگام کار در ناحیه اطراف شانه ها و گردن مراقب باشید. صدمات این ناحیه می تواند بسیار دردناک باشد و می تواند تمرینات ورزشی شما را برای مدت طولانی به تاخیر بیندازد ، زیرا برای بهبودی به زمان نیاز دارید.
مرحله 13. سربالایی را اجرا کنید
دویدن در سربالایی نه تنها برای ریه ها و ماهیچه های پا عالی است ، بلکه حالت بدن شما را نیز به طور طبیعی بهبود می بخشد. شما به طور خودکار روی توپ های پا می دوید و کمی به جلو خم می شوید.
دویدنهای سربالایی را ترکیبی از دو سرعت و وزنه برداری در نظر بگیرید. کالری زیادی می سوزاند و برای ساختن عضلات ساق پا بسیار عالی است
قسمت 3 از 3: بهینه سازی عملکرد
مرحله 1. دنده مناسب را تهیه کنید
اگر فقط می خواهید سریعتر بدوید ، مجبور نیستید پول زیادی برای لباس و کفش خرج کنید ، اما اگر قصد شرکت در مسابقات را دارید (یا می خواهید رکورد جهانی را بشکنید) ، دنده مناسب می تواند بسیار مفید باشد.
- کفش هایی را طراحی کنید که مخصوص دوومیدانی طراحی شده است. شما نیاز به کفش های سبک دارید که دارای خوشه های اسپرینت هستند. هرچه وزن کمتری روی بدن خود بگذارید بهتر است و اسپیک های سرعت دویدن را برای شما راحت تر می کند.
- لباس مناسب بپوشید. نکته اصلی راحتی است. البته شما می خواهید لباس های ورزشی شما راحت باشند و بدن شما را در دمای مناسب نگه دارند. مگر اینکه واقعاً آن را دوست داشته باشید ، لازم نیست نگران خرید لباس هایی باشید که به اندام تحتانی شما فشار وارد می کند. تحقیقات نشان می دهد که این لباس ها واقعا عملکرد را بهبود نمی بخشد.
- یک بلوک اسپرینت بگیرید اگر واقعاً در مورد دوومیدانی جدی هستید ، یک ست بلوک بخرید که می بینید دوومیدانی المپیکی برای شروع دویدن از آن استفاده می کنند. این بلوک به بیرون راندن بدن شما از خط شروع کمک می کند. می توانید آنها را در هر فروشگاه ورزشی خوب در شهر خود خریداری کنید.
مرحله 2. با افراد دیگر بدوید
چه در تیم پیست باشید و چه فقط با دوستان خود مسابقه دهید ، دویدن با شخص دیگر تقریباً تضمین می کند که سریعتر بدوید. کمی رقابت دوستانه به شما کمک می کند انگیزه داشته باشید.
چه بر روی تردمیل باشید و چه در پیست ، دویدن با یک دوست می تواند به شما این انگیزه را بدهد که بهترین کار خود را انجام دهید ، چیزی که وقتی تنها هستید به سختی پیدا می شود. دیدن اطرافیان (یا تلاش برای پیشی گرفتن از شما) شما را بسیار هوشیار می کند
مرحله 3. زمان اجرا را ثبت کنید
همه چیز در مورد سرعت دویدن و مدت زمان لازم برای رسیدن شما از نقطه A به نقطه B است. برای اینکه بفهمید در واقع پیشرفت بهتری دارید یا خیر ، باید زمان دویدن خود را پیگیری کنید.
شاید شما می خواهید رکورد شخصی جدیدی را بشکند. با این حال ، حداکثر 2 یا 3 بار در روز سعی کنید. هنگامی که شما آن رکورد جدید را بدست آورید ، عملکرد شما شروع به کاهش می کند. شما ناامیدتر خواهید شد زیرا خسته شده اید و متوجه شده اید که نمی توانید با تلاش های قبلی خود مطابقت داشته باشید
هشدار
- قبل از دویدن زیاد غذا نخورید زیرا هنگام دویدن سریع می توانید دچار گرفتگی عضلات شوید.
- بلند کردن وزنه تا حدی که باعث لرزش یا احساس درد شدید شود می تواند بیشتر از آنکه فایده داشته باشد به شما آسیب برساند.
- هرگز وقتی مصدوم هستید دوید. دویدن لنگ یا حتی برداشتن ماهیچه باعث تشدید ناحیه آسیب دیده یا سایر ماهیچه ها و استخوان ها می شود.
- اگر اخیراً گچ را برداشته اید ، چند هفته صبر کنید تا جراحت شما بهبود یابد و قبل از دویدن.
- هنگام دویدن سریع مراقب باشید. تمرینات سخت بسیار عالی است ، اما اگر بیش از حد تمرین کنید باعث آسیب دیدگی می شوید.
