فرآیند هضم غذا را به قسمتهای کوچکتر تجزیه می کند تا بدن انرژی و مواد مغذی موجود در آن را جذب کند. غذاهای مختلف به طرق مختلف هضم می شوند. برخی از غذاها سریعتر از بقیه هضم می شوند. اگرچه میزان هضم تا حد زیادی به عملکرد طبیعی بدن بستگی دارد ، اما برای افزایش سرعت و کیفیت فرآیند گوارش می توان چندین کار را انجام داد. برای یادگیری نحوه هضم سریعتر غذا به خواندن ادامه دهید.
گام
روش 1 از 4: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
افزایش فعالیت بدنی به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می کند. این می تواند سرعت فرآیند هضم غذا را افزایش داده و همچنین به روند کلی گوارش کمک کند.
- ورزش می تواند از یبوست جلوگیری کرده و سرعت عمل گوارش را افزایش دهد و زمان ماندن غذا در روده بزرگ را کاهش دهد و در نتیجه میزان مایعات جذب شده از مدفوع به بدن را محدود کند.
- حرکت همچنین می تواند به تحریک انقباضات طبیعی ماهیچه های صاف در دستگاه گوارش کمک کند و در نتیجه هضم غذا را تسریع کند.
- با این حال ، قبل از ورزش یک ساعت یا بیشتر صبر کنید تا خون طبیعی بدن به جای پمپاژ قلب و سایر ماهیچه های فعال در داخل دستگاه گوارش کار کند.
مرحله 2. استراحت کنید
خواب به اندام های گوارشی زمان لازم برای استراحت و ترمیم را می دهد و در نتیجه توانایی آنها را برای هضم سریع و کارآمد غذا افزایش می دهد. تغییر عادات خواب طیف وسیعی از مزایای گوارشی را به همراه دارد.
- بلافاصله بعد از غذا نخوابید. دو تا سه ساعت صبر کنید تا مطمئن شوید بدن شما زمان کافی برای هضم دارد.
- سعی کنید به پهلوی چپ بخوابید. چندین مطالعه نشان داده است که خوابیدن به پهلوی چپ می تواند هضم غذا را بهبود بخشد.
مرحله 3. مایعات بنوشید
نوشیدن مایعات ، به ویژه آب یا چای همراه یا بعد از غذا ، می تواند به هضم غذا کمک کند. مایعات می توانند به بدن در هضم غذا کمک کنند ، در حالی که آب به تامین مایعات بدن کمک می کند.
- نیاز مایع کافی برای حفظ سطح مناسب بزاق و تولید مایعات در روده کلید است.
- آب همچنین می تواند مدفوع را نرم کند ، که از یبوست جلوگیری می کند.
- علاوه بر این ، آب نیز برای بهینه سازی استفاده از فیبر غذایی در بدن ، که جزء مهمی در هضم است ، بسیار مهم است.
روش 2 از 4: خوردن غذاهایی که سرعت هضم را افزایش می دهند
مرحله 1. غذاهای غنی از فیبر بخورید
غذاهای غنی از فیبر به طرق مختلف به فرآیند هضم کمک می کنند. خوردن این غذاها می تواند با کاهش یبوست و حفظ سلامت عمومی روده ، روند هضم غذا را تسریع کند.
- فیبر با جذب آب ، وزن و جرم خاک را افزایش می دهد. مصرف آب کافی (و معمولاً بیش از حد) نیز برای این کار لازم است. در غیر این صورت ، ممکن است یبوست ایجاد شود.
- غذاهای غنی از فیبر با اضافه کردن وزن به مدفوع ، فرآیند هضم را تنظیم می کنند. همچنین می تواند به کاهش گاز ، نفخ و اسهال کمک کند.
- برخی از غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از: محصولات غذایی غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.
مرحله 2. ماست مصرف کنید
ماست منبع خوبی از پروبیوتیک های طبیعی است و حاوی باکتری های خوبی برای هضم است. فواید ماست برای فرآیند گوارش این است که ماست می تواند:
- رشد باکتری های خوب را تشویق می کند زیرا به طور طبیعی حاوی باکتری های زنده است.
- زمان بهبودی مورد نیاز برای بهبودی از عفونت را کاهش می دهد و پاسخ سیستم ایمنی را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر کاهش می دهد.
- زمان لازم برای ورود غذا به روده را افزایش می دهد.
مرحله 3. زنجبیل مصرف کنید
زنجبیل هزاران سال است که برای هضم غذا مورد استفاده قرار می گیرد. محبوبیت آن تا به امروز ادامه دارد. اعتقاد بر این است که زنجبیل باعث آزاد شدن آنزیم ها در سیستم گوارش می شود تا کارایی را افزایش داده و روند هضم را آسان کند.
زنجبیل می تواند انقباض ماهیچه های معده را افزایش دهد ، که به انتقال سریع غذا به قسمت بالای روده کوچک کمک می کند
مرحله 4. غذاهای کم چرب را انتخاب کنید و از غذاهای چرب و سرخ شده پرهیز کنید
غذاهای سرخ شده که سرشار از چربی هستند می توانند باعث برگشت اسید و احساس سوزش در معده شوند زیرا این غذاها توانایی معده را برای هضم درست غذا مجبور می کند.
- هضم این غذاها دشوار است و می تواند کل فرایند گوارش را کند کند.
- نمونه هایی از غذاهای غنی از چربی و سرخ شده عبارتند از: گوشت فرآوری شده ، سیب زمینی سرخ کرده ، بستنی ، کره و پنیر.
گام پنجم: غذاهای ملایم را انتخاب کنید و از غذاهای بسیار تند پرهیز کنید
غذاهای تند می توانند مری و مری را تحریک کنند و باعث برگشت اسید و احساس سوزش در معده شوند. علاوه بر این ، این غذاها می توانند دستگاه گوارش را تحریک کنند ، روند هضم را کند کرده و باعث اسهال و سایر ناراحتی های گوارشی شوند.
مرحله 6. محصولات لبنی را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید
به طور کلی ، ماست می تواند به هضم غذا کمک کند. با این حال ، اگر علائم عدم تحمل لاکتوز را دارید ، از ماست و سایر محصولات لبنی خودداری کنید. اگرچه تأثیر محصولات لبنی بر سوء هاضمه و یبوست هنوز ناشناخته است ، اما در نظر گرفته می شود که فرآیند هضم را مهار می کند. عدم تحمل لاکتوز به دلیل انسداد یا اختلال در فرآیند گوارش می تواند منجر به نفخ ، گاز و سوء هاضمه شود.
مرحله 7. مصرف گوشت قرمز را محدود یا اجتناب کنید
گوشت قرمز می تواند باعث یبوست شود و از هضم سریع روده ها جلوگیری کند. دلایل متعددی وجود دارد که گوشت قرمز بر گوارش تأثیر منفی می گذارد.
- گوشت قرمز سرشار از چربی است بنابراین هضم آن بیشتر طول می کشد.
- گوشت قرمز سرشار از آهن است که می تواند باعث یبوست نیز شود.
روش 3 از 4: تغییر عادات غذایی
مرحله 1. وعده های غذایی کوچک را مکرر در طول روز بخورید
به جای سنگین کردن سیستم گوارش با وعده های غذایی زیاد ، با خوردن وعده های غذایی کوچک به سرعت هضم غذا کمک کنید. در طول روز 4-5 بار وعده های غذایی کوچک را با فاصله متعادل بخورید. سعی کنید هر سه ساعت غذا بخورید تا از گرسنگی زیاد جلوگیری کنید.
مرحله 2. غذاهای کامل را به جای غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید
هضم غذاهای فرآوری شده برای بدن دشوارتر است. در عوض ، غذاهای کامل را انتخاب کنید که مواد نگهدارنده ، افزودنی ها و سایر مواد شیمیایی کمی دارند. میوه ها ، سبزیجات ، برنج قهوه ای ، ماکارونی غلات کامل ، لوبیا ، آجیل ، دانه ها و سایر غذاهای کامل را در طول روز بخورید تا روند هضم را آسان کرده و به کارآیی بیشتر کمک کند.
مرحله 3. غذا را خوب بجوید
جویدن اولین فرآیند هضم است ، اما اغلب نادیده گرفته می شود. یک فرآیند جویدن خوب می تواند سطح ذرات غذا را افزایش داده و آنزیم ها را در دسترسی بهتر به غذای مصرفی در بدن کمک کند. گنجاندن سطح وسیعی از غذا در بزاق شروع خوبی برای یک فرآیند گوارشی روان و کارآمد است.
روش 4 از 4: استفاده از مکمل ها
مرحله 1. سعی کنید مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که به حفظ تعادل طبیعی میکروارگانیسم ها در روده کمک می کنند. مصرف پروبیوتیک های اضافی به شکل مکمل می تواند با افزایش تعداد باکتری های خوب در روده به روند گوارش کمک کند. پروبیوتیک ها را می توان در انواع غذاها نیز یافت. بنابراین ، اگر نمی خواهید مکمل مصرف کنید ، با گنجاندن غذاهایی که حاوی پروبیوتیک هستند در غذای مصرفی خود ، مزایای پروبیوتیک ها را بدست آورید.
-
از آنجا که سازمان غذا و داروی ایالات متحده مکمل های پروبیوتیک را به عنوان دارو طبقه بندی نمی کند ، هنگام انتخاب مکمل پروبیوتیک موارد خاصی را باید در نظر گرفت. اطمینان حاصل کنید که می توانید اطلاعات زیر را در برچسب پیدا کنید:
- جنس ، گونه ها و سویه های پروبیوتیک (مانند Lactobacillus rhamnosus GG)
- تعداد موجوداتی که بر اساس تاریخ استفاده زنده می مانند
- دوز
- نام شرکت و اطلاعات تماس
- انواع مختلف سویه های پروبیوتیکی در مکمل ها مهم تلقی می شوند. برخی از افراد نسبت به بقیه انواع باکتری ها بهتر از بقیه واکنش نشان می دهند. بنابراین ، یک پروبیوتیک با چندین سویه مختلف انتخاب کنید.
مرحله 2. مکمل های آنزیم گوارشی مصرف کنید
آنزیم های گوارشی رایگان می توانند با افزودن آنزیم های طبیعی در بدن به روند گوارش کمک کنند. آنزیم ها غذا را به قسمت هایی تقسیم می کنند تا بدن بتواند آن را به راحتی جذب کند. اگر این آنزیم ها م effectiveثر باشند ، می توانند به ساده سازی و تسریع روند هضم کمک کنند.
- آنزیم های گوارشی توسط چهار غده در بدن انسان ، عمدتا پانکراس تولید می شود.
- اگرچه برخی از متخصصان سلامت جایگزین و تولیدکنندگان مکمل های غذایی بر مزایای مکمل های آنزیمی اعتراض می کنند ، اما بسیاری از پزشکان می گویند مطالعات بیشتری برای تعیین اثرات این مکمل ها مورد نیاز است.
-
برخی از مکمل هایی که معمولاً فروخته می شوند عبارتند از:
- لیپاز لیپاز به فرآیند هضم و جذب چربی کمک می کند.
- پاپائین پاپائین برای هضم پروتئین مفید است.
- لاکتاز لاکتاز به هضم لاکتوز ، پروتئینی که در محصولات لبنی یافت می شود ، کمک می کند. افرادی که به طور طبیعی میزان لاکتاز کمی دارند ، در گروه عدم تحمل لاکتوز طبقه بندی می شوند.
مرحله 3. مصرف تلخ
تلخ یک تنتور (اغلب حاوی الکل) است که از گیاهان ، پوست و ریشه های مختلف به دست می آید. گفته می شود که به روند گوارش کمک می کند. الکل می تواند به عنوان حلال عصاره گیاه عمل کرده و به حفظ آن کمک کند. مصرف غذاهای تلخ قبل ، در حین یا بعد از غذا می تواند به تسریع روند گوارش کمک کند. با این حال ، اثرات تلخ بر گوارش تأثیر مثبتی ندارند و تحقیقات محدودی در مورد اثربخشی آنها انجام شده است.
نکات
- پس از یک وعده غذایی سنگین به مدت طولانی ننشینید زیرا روند متابولیسم را کند می کند.
- مکمل روغن نعناع را امتحان کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که کپسول روغن آب نبات می تواند به بهبود روند گوارش کمک کند. با این حال ، هیچ مدرک قانع کننده ای برای اثبات این گفته وجود ندارد.
