پیاده روی صبحگاهی یا دویدن یک ورزش خوب و همچنین راهی عالی برای شروع روز و گذراندن مدتی تنها (که ممکن است به ندرت در یک روز انجام دهید) است. برای شروع پیاده روی صبحانه یا دویدن ، باید لباس مناسب تهیه کنید ، غذاهای مناسب بخورید و قصد داشته باشید که این فعالیت را جزء برنامه معمول خود قرار دهید. اگر می خواهید بدانید چگونه برای دویدن صبح خود را آماده کنید ، این مراحل را بخوانید.
گام
قسمت 1 از 3: چه چیزی را آماده کنید
مرحله 1. لباس مناسب را آماده کنید
اگر می خواهید بدوید یا صبح قدم بزنید ، باید لباس مناسب داشته باشید. در حالی که دویدن و پیاده روی صبحگاهی تمرینات سبکی هستند ، پوشیدن لباس و کفش مناسب باعث می شود برای پیاده روی صبحگاهی یا دویدن احساس راحتی و انرژی داشته باشید. در اینجا مواردی است که باید آماده کنید.
- به یک فروشگاه ورزشی بروید و از کارمند فروشگاه بخواهید یک جفت کفش ورزشی متناسب با اندازه پای شما پیدا کند. کفش نباید خیلی باریک باشد و هنوز بین انگشت شست پا و انگشت شست پا کمی فاصله داشته باشد.
- لباس های سبک و غیر پنبه ای بپوشید که به شما امکان می دهد راحت حرکت کنید. لباس های پنبه ای عرق را جذب کرده و احساس رطوبت و ناراحتی در شما ایجاد می کند. علاوه بر این ، جوراب های شما نیز باید از جنس پنبه نباشد.
مرحله 2. زمان را تنظیم کنید
مهمترین چیزی که برای دویدن و پیاده روی صبحگاهی لازم است ، البته زمان کافی برای انجام آن است. مدت زمان خود را تعیین کنید ؛ 30 دقیقه زمان کافی برای پیاده روی است ، در حالی که برای دویدن ، 20 دقیقه باید برای مبتدی کافی باشد. فراموش نکنید که بعد از تمرین زمان کافی برای خنک شدن ، غذا خوردن ، دوش گرفتن و تمام آمادگی های لازم برای فعالیت های دیگر بگذارید.
شما مطمئناً نمی خواهید بدوید یا پیاده روی صبحگاهی خود را انجام دهید تا برنامه شما آشفته و عجله داشته باشد تا استرس شما بیشتر شود ، نه آرامش
مرحله 3. مسیر خود را برنامه ریزی کنید
اگر فقط می خواهید بدوید یا در محله قدم بزنید تا احساس خستگی کنید ، نیازی به برنامه ریزی زیاد در مسیر ندارید. اما اگر می خواهید برای مسافت دویدن یا پیاده روی به هدف خاصی برسید ، مسیر را از قبل با استفاده از برنامه یا وب سایتی مانند Gmaps Pedometer آماده کنید.
مرحله 4. در صورت لزوم ، موسیقی را آماده کنید
برخی از افراد دوست دارند صبح هنگام دویدن یا پیاده روی هنگام گوش دادن به موسیقی دلایلی داشته باشند تا انگیزه آنها حفظ شود ، خسته نشوند و این ورزش را سرگرم کننده تر کنند. اما دلایلی نیز وجود دارد که می توانید صبح ذهن خود را پاک کنید. بنابراین ، همه چیز بستگی به هر انتخاب دارد.
موسیقی مناسب تهیه کنید. اگر می خواهید بدوید ، موسیقی را با کمی ضربه سریع و نشاط آور آماده کنید. اگر فقط پیاده روی می کنید ، می توانید از موسیقی کمی آرامتر استفاده کنید
مرحله 5. استراحت کافی داشته باشید
اگر می خواهید برای دویدن صبحگاهی یا پیاده روی خیلی زود از خواب بیدار شوید ، شب قبل زودتر بخوابید. در غیر این صورت ، شما ترجیح می دهید به خواب ادامه دهید. مهم نیست چقدر مشغول هستید ، اگر واقعاً می خواهید صبح ها ورزش کنید ، حداقل 30 دقیقه زودتر بخوابید.
مرحله 6. زنگ هشدار را تنظیم کنید
زمان لازم برای بیدار شدن و تنظیم زنگ هشدار برای آن ساعت را تعیین کنید. اگر آماده هستید ، وقت آن است که کمی ورزش کنید.
قسمت 2 از 3: آماده برای تمرین
مرحله 1. بدون به تعویق انداختن زنگ هشدار/چرت زدن بیدار شوید
هنگامی که زنگ هشدار را به تعویق انداخته یا به تعویق افتاد ، به خواب ادامه می دهید. به محض اینکه زنگ ساعت شما به صدا در آمد ، بلند شوید. در صورت لزوم ، زنگ هشدار را در مکانی دور از دسترس تخت خود قرار دهید. پس از بیدار شدن ، بدن خود را دراز کنید ، یک نفس عمیق بکشید ، یک لیوان آب بنوشید ، بیرون بروید و کمی هوای تازه بگیرید و صورت خود را بشویید. به این ترتیب به سرعت بیدار می شوید و هوشیار می شوید و آماده گذراندن روز هستید.
مرحله 2. تنقلات و نوشیدنی های سالم بخورید
اگر می خواهید صبحانه کامل بخورید یا بخواهید در وعده های بزرگ بخورید ، باید سه تا چهار ساعت منتظر بمانید تا قبل از آماده شدن برای ورزش هضم شود. در عوض ، میان وعده هایی مانند موز ، آب میوه ، نان یا ماست بخورید که 30 دقیقه قبل از شروع به کار انرژی می دهند.
- با شکم گرسنه بدوید و راه نروید. در میانه راه به سرعت خسته و حتی سرگیجه خواهید داشت.
- اگر دوست دارید صبح قهوه بنوشید ، آن را همراه با غذا میل کنید. نوشیدن قهوه با معده خالی می تواند باعث سوء هاضمه شود.
مرحله 3. بیرون بیایید و بدوید یا راه بروید
شما لباس های ورزشی خود را پوشیده اید ، iPod خود را تنظیم کرده اید و غذا خورده اید. اکنون ، شما آماده بیرون آمدن و شروع روز هستید. مطابق میل یا برنامه خود بدوید یا پیاده روی کنید و از ورزش صبحگاهی خود لذت ببرید. اگر مسیری را تنظیم کرده اید ، آن را دنبال کنید. در غیر این صورت ، فقط از آنچه می توانید ببینید و هنگام راه رفتن یا دویدن ملاقات کنید لذت ببرید. گرم کردن قبل از شروع راه رفتن یا دویدن قابل بحث است که آیا می تواند از آسیب جلوگیری کند. اما کمی گرم کردن قبل از دویدن مطمئناً ضرری ندارد.
- اگر تنها زندگی می کنید ، کلید خانه خود را بیاورید. و اگر تنها می دوید یا پیاده روی می کنید ، تلفن همراه خود را در صورت بروز هر اتفاقی بیاورید.
- برای کسانی که به ندرت ورزش می کنند ، به حالت دویدن خود توجه کنید: سر نخورید ، سر خود را به جلو ، آرنج ها در 90 درجه ، شانه ها را شل کنید و لگن را به جلو حرکت دهید. هنگام دویدن ، زانوها را کمی بالا بیاورید و با قدم گذاشتن ، ابتدا بین پاشنه پا و وسط پاهای خود فرود بیایید.
- در صورت تمایل می توانید آب با خود بیاورید ، اگرچه در صورت آماده شدن برای نوشیدن به اندازه کافی نوشیدنی لازم نیست. به هر حال ، آوردن آب آشامیدنی می تواند برای شما بار سنگینی باشد.
مرحله 4. از زمان خود حداکثر استفاده را ببرید
اگر دویدن صبحگاهی تنها زمان ورزش است ، بازی نکنید! بیشترین بهره را از آن ببرید. همچنین ، اگر به تنهایی می دوید و وقت کافی برای خود ندارید ، این لحظه را برای آرام شدن در نظر بگیرید و به چیزهایی فکر کنید که در مواقع تنهایی به ندرت به آنها فکر می کنید.
مرحله 5. خنک کننده
پس از اتمام دویدن ، چند دقیقه راه بروید تا خنک شوید. اگر از ابتدا راه می روید ، یک یا دو دقیقه بایستید. قبل از انجام هر کار دیگری مانند غذا خوردن یا استحمام ، اجازه دهید دمای بدن ، تنفس و ضربان قلب به حالت عادی برگردد.
مرحله 6. کشش
بعد از دویدن یا راه رفتن ، بدن خود را کشیده و بدن خود را آرام کرده و از آسیب جلوگیری کنید. نیازی به انجام کشش های دشوار نیست ، فقط حرکت های ساده و آسان را انجام دهید مانند خم شدن برای لمس انگشت بزرگ پا ، کشش ماهیچه های ران یا چرخاندن سر و شانه ها. همچنین می توانید برخی حرکات دیگر را در حالت نشسته انجام دهید.
قسمت 3 از 3: با انگیزه بمانید
مرحله 1. دوستان پیدا کنید
اگر برای بیدار شدن از خواب مشکل دارید ، یک دوست در حال دویدن پیدا کنید. شما می توانید هر کسی را دعوت کنید ؛ همسایه ها ، هم اتاقی ها یا هر کسی که می شناسید زود بیدار می شود. به این ترتیب شما کمی دلیل بیشتری برای متعهد شدن خواهید داشت و مهمتر اینکه شخصی را برای بیدار کردن شما در صبح داشته باشید.
مرحله 2. به یک انجمن دویدن ملحق شوید
باید محلی برای دویدن یا پیاده روی صبح وجود داشته باشد. آنها باید یک برنامه ثابت صبحگاهی داشته باشند و بسته به سطح جامعه ، به طور منظم مسافت مشخصی را اجرا کنند. با پیوستن به این انجمن ، تضمین می شود که در واقع ورزش کنید ، به علاوه دوستان جدیدی پیدا کنید.
مرحله 3. از آب و هوا به عنوان بهانه استفاده نکنید
باران را بهانه ای برای ورزش نکردن نکنید و دوباره بخوابید. ممکن است نتوانید در خارج بدوید یا راه بروید ، اما می توانید تمرینات دیگری مانند ورزش روی زمین را انجام دهید ، یا اگر وسیله ورزشی مانند تردمیل دارید ، از آن استفاده کنید. اگرچه ممکن است زیاد نباشد ، حداقل بهتر از بازگشت به خواب است.
مرحله 4. تمام مزایای پیاده روی یا دویدن صبح را به خاطر بسپارید
هر زمان که از بیدار شدن از خواب تنبلی می کنید ، به خود یادآوری کنید که دویدن یا پیاده روی صبحگاهی یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای شروع مثبت روز انجام دهید ، به خودتان زمان شخصی بدهید و البته برای سلامتی خود نیز کار کنید. همیشه فواید آن را به خاطر بسپارید و صبح ها به دویدن یا پیاده روی عادت کنید.
نکات
- همیشه ابتدا خود را گرم و کشش دهید. در غیر این صورت ، احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.
- اگر احساس خستگی کردید ، خودتان را مجبور به راه رفتن یا دویدن سریع کنید. سعی کنید دریابید که چقدر می توانید راه بروید یا بدوید. سپس فردا یا روز بعد به پیشرفت مسافتی که می توانید بدون وقفه طی کنید توجه کنید.
- دویدن نیز یک تمرین مغزی است ، بنابراین زمانی را برای دویدن صبح اختصاص دهید تا قبل از کار ذهن خود را تازه کنید.
- حتی اگر در ابتدا آن را دوست ندارید ، سعی کنید خودتان را مجبور به دویدن کنید. بعد از 10 دقیقه اولیه احتمالاً آن را دوست خواهید داشت و به انجام آن ادامه می دهید.
- سرعت و مسافت دویدن خود را تغییر دهید تا خسته نشوید. اگر صبح برای دویدن یا کنترل وزن می دوید ، در مدیریت مسیر خود کوشا باشید.
- بعد از دویدن صبح بلافاصله دوش نگیرید. بگذارید بدن شما سرد شود و قبل از دوش گرفتن عرق نکنید.
- همیشه کشش دهید و گرم شوید. زخمی نشو
- زنگ هشدار خود را دور از دسترس قرار دهید ، بنابراین ناگزیر باید بلند شوید و بایستید تا آن را خاموش کنید. به رختخواب باز نگردید وگرنه دوباره به خواب می روید.
- قبل از دویدن یک وعده غذایی سبک بخورید تا متابولیسم بدن شما آماده شود.
- اگر تا زمانی که بسیار خسته شده اید بدوید ، دوش آب سرد بگیرید. در ابتدا ناراحت کننده خواهد بود ، اما نشان داده شده است که تولید اسید لاکتیک در ماهیچه ها که علت درد عضلات است را متوقف می کند.
- دویدن یا پیاده روی در صبح باید یک فعالیت آرامش بخش باشد. بنابراین ، زیاد خسته نشوید وگرنه بدن شما روز بعد آسیب می بیند و در نهایت تنبلی دوباره برای دویدن انجام می شود. این کار را کم کم اما مرتب انجام دهید.
- اگر می توانید و دارید ، شلوارهای دویدن یا شلوارهای ورزشی بپوشید.
- اگر قبل از طلوع آفتاب می دوید ، لباس سفید یا رنگ روشن بپوشید که نور را منعکس می کند و به وضوح قابل مشاهده است. با ماشین برخورد نکنید زیرا دیدن آن در لباس های تیره دشوار است.
- اگر در منطقه ای نسبتاً دور افتاده زندگی می کنید ، به خاطر داشته باشید که حیوانات دیگری نیز در اطراف شما هستند که ممکن است بخواهید مزاحم آنها نشوید. بنابراین ، به محیط اطراف آسیب نزنید و بیش از حد پر سر و صدا نباشید.
- مکان ها و ساعات کار فروشگاه های مجاور (کافی شاپ ها ، پمپ بنزین ها و غیره) را در نظر داشته باشید که در صورت وجود مشکل می توانند به شما مراجعه کنند.
- اگر به موسیقی گوش می دهید ، آن را زیاد بلند نکنید.
هشدار
- اگر در منطقه ای با امنیت کمتر زندگی می کنید ، ابزارهای امنیتی مورد نیاز خود را آماده کنید.
- اگر مسافت بسیار طولانی را می دوید ، مطمئن شوید که راه خانه خود را می دانید ، بنابراین گم نمی شوید.
- قبل از دویدن ، کمی گرم کنید ، سپس حرکات کششی انجام دهید. در غیر این صورت ، ممکن است مجروح شوید.
