به نظر می رسد پیاده روی یکی از جدیدترین روندهای تناسب اندام است - گفته می شود فشار خون ، کلسترول و دیابت را کاهش می دهد و همچنین صدمات کمتری نسبت به دویدن ایجاد می کند. و هرچه زودتر این کار را انجام دهید ، مزایای بیشتری خواهید داشت. برای رسیدن به سرعت طبیعی برای رسیدن به سطح آمادگی بدنی پیاده روی ، به وضعیت مناسب ، اراده برای تمرین و 30 دقیقه تا یک ساعت 4 روز در هفته نیاز دارید. اماده ای؟
گام
قسمت 1 از 3: وضعیت خوبی داشته باشید
مرحله 1. وضعیت مناسب را حفظ کنید
هنگام راه رفتن ، چانه شما باید بالا باشد ، چشمان شما مستقیما روبه روی شما ، پشت شما صاف ، قفسه سینه شما بالا رفته و شانه ها آرام باشند. اگر وانمود می کنید که در حال حرکت در یک خط مستقیم هستید ، می تواند به شما کمک کند بدن خود را در موقعیت صحیح نگه دارید.
اگر یک دقیقه خود را از قبل گرم کنید ، آگاهی از بدن شما برای شما آسان تر می شود-و از آسیب جلوگیری می کند. خنک سازی نیز به همین دلیل انجام می شود
مرحله 2. از بازوهای خود استفاده کنید
بازوهای شما باید در کنار شما باشند ، زیر 90 درجه خم شوند. دستان خود را به آرامی خم کنید - آنها را به صورت مشت درآورید - و آنها را از جلو به عقب بچرخانید ، نه از یک طرف به طرف دیگر. دستان شما باید روبروی شما باشد ، نه اینکه از یکدیگر عبور کنید.
از دستان خود برای بهبود تمرین و کمک به سوزاندن کالری بیشتر استفاده کنید. هرچه از گروه های عضلانی بیشتری استفاده کنید ، سود بیشتری از تمرین خود دریافت خواهید کرد
مرحله 3. گام های کوچک بردارید
این یک تصور غلط رایج است که گام های بلندتر به شما کمک می کند سریعتر راه بروید ، حتی اگر در نگاه اول این امر منطقی به نظر برسد. با این حال ، این در واقع سرعت شما را کند می کند. اگر قدم های بلند بردارید پاهای شما چقدر سریع می تواند زمین را لمس کند؟ هم نه. قدم های کوتاهتر ، کوچکتر و سریعتر بردارید و در واقع سریعتر به جایی که می خواهید برسید.
با این کار در مورد تشکیل خود سازش نکنید. ممکن است وسوسه شوید که قدم خود را طولانی کنید (طبیعی است و شاید شما معمولاً اینگونه راه می روید) ، اما با آن مبارزه کنید. حالت خوب خود را حفظ کنید ، از دست ها و پاهای خود برای زیر پا گذاشتن استفاده کنید
مرحله 4. با انگشتان پای خود فشار دهید
وقتی پای شما به زمین برخورد می کند ، باید پا را از پاشنه تا نوک انگشتان بچرخانید. با کف پای خود شروع کنید و به جلو حرکت کنید ، گویی لاستیک را از زیر کفش های خود پاک می کنید. فشار با انگشتان پا نیز عضلات ساق و باسن را درگیر کرده و تمرین بهتری را ارائه می دهد.
پرش طبیعی ماهیچه های ساق پا بدن شما را به جلو حرکت داده و شتاب شما را حفظ می کند. این تمایل طبیعی است و اینگونه است که پاهای شما می خواهند زمین را لمس کنند - از آن اجتناب کنید و شما در معرض آسیب قرار می گیرید
مرحله 5. معده و باسن خود را سفت کنید
هنگام راه رفتن ، پشت خود را صاف کرده و لگن (باسن) خود را کج کنید تا کمی جلو بیاید. محکم نگه داشتن چیزها و مراقبت از ماهیچه ها باعث می شود تمرین کامل تری انجام دهید و تمام بدن شما آماده حرکت سریعتر می شود.
مرحله 6. به آن مثل "راه رفتن با قدرت" فکر نکنید
وقتی اکثر ما به "راه رفتن با قدرت" فکر می کنیم ، افراد را در حال تکان دادن دستان خود و گامهای وسیع و تقریبا احمقانه تصور می کنیم. این چیزی نیست که شما در آن هدف دارید. شما می خواهید مانند این باشد که به جای لگد زدن روی زمین حرکت کنید. بی خیال
برخی از متخصصان شروع به ساختن عبارت "تناسب اندام راه رفتن" کردند. این منطقی است - پیاده روی سریع می تواند به اندازه دویدن کالری بسوزاند و آسیب بسیار کمتری به ماهیچه های شما وارد می کند
قسمت 2 از 3: آن را جالب و سرگرم کننده کنید
مرحله 1. یک جفت کفش مناسب انتخاب کنید
اخیراً تحقیقات زیادی انجام شده است که خلاف برتری کفش های بالشتک است. بهترین کفش ها برای پاهایتان کفش هایی هستند که کمترین کوسن را دارند و در جلو انعطاف پذیر هستند. چرا؟ هنگامی که به زمین برخورد می کند ، کف پا به دنبال یک سطح سخت است. تحمل بیش از حد و برای یافتن سطحی که به دنبال آن است بسیار بیشتر از آنچه که باید به زمین برخورد می کند. به طور خلاصه ، اگر اجتناب ناپذیر باشد ، باعث آسیب می شود.
و در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که یک دسته پول را برای خرید کفش های خوب خرج کنید ، تحقیقات می گوید نباید این کار را انجام دهید. کفش های با قیمت پایین و متوسط در واقع از نظر راحتی و کارایی ، اگر نگوییم بهتر هستند
مرحله 2. یک مکان خوب پیدا کنید
یافتن زمین مسطح و محکم برای پای شما مهم است وگرنه به راحتی خسته می شوید - یا بدتر از آن ، مجروح می شوید. اگر نمی دانید کجا بروید ، به نزدیکترین مسیر ، مدرسه ، پارک ، پارک طبیعت یا حتی یک مرکز خرید بروید ، در حالی که تعداد خریداران کم است.
مسیرها برای کمی هوای تازه مناسب هستند و نیازی نیست نگران عبور از جاده ها و ترافیک باشید. اما اگر به مدت نیم سال در منطقه ای سرد زندگی می کنید ، باید در داخل خانه در جایی قدم بزنید. در این مورد ، مراکز خرید (معمولاً زودتر برای عابران پیاده باز می شوند) و سالن های سرپوشیده بهترین گزینه هستند
مرحله 3. موسیقی بیاورید
گاهی اوقات یک پیاده روی خوب و آرام برای روحیه شما مفید است ، اما در مواقعی دیگر برای حرکت پاها به موسیقی سریع نیاز دارید. هر وسیله موسیقی که دارید ، دستگاه های شنوایی (هدفون) را با خود بیاورید و نحوه عملکرد آنها را مشاهده کنید. مطمئن شوید که موسیقی پرانرژی و نشاط آور است - موسیقی مناسب می تواند شما را هیجان زده کند.
اگر واقعاً سرتان شلوغ است ، یک لیست پخش از آهنگهایی تهیه کنید که سرعت آنها کمتر از 75 تا 130 باشد. این به فهرستی از موارد دلخواه تبدیل می شود که شما را مجبور به ادامه رقص می کند. و اگر سرعت را دنبال کنید ، برخی از آهنگ ها روحیه شما را بالا می برند و برخی دیگر روحیه شما را تضعیف می کنند ، اما شما همیشه سریع حرکت می کنید
مرحله 4. با یک دوست بیرون بروید
این کمی بهتر از شخص دیگری است که برای ادامه راه در کنار شما است - شما نمی خواهید عقب نشینی کنید ، اینطور است؟ علاوه بر این که به شما در تنظیم سرعت و ادامه آن کمک می کنید ، اگر در وضعیت خوبی هستید ، می توانید یک گفتگو داشته باشید. و اگر نه ، می توانید هدفی را تعیین کنید تا بتوانید پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید.
همچنین سعی کنید فقط گاهی اوقات به عنوان یک تنوع با یک دوست بیرون بروید. ممکن است متوجه شوید که گاهی اوقات پیاده روی تنها بیشتر شبیه آنچه شما می خواهید است. و هر چند وقت یک بار آوردن یک دوست می تواند برخلاف بخشی از روال عادی روزانه شما ، آن را سرگرم کننده کند
مرحله 5. سعی کنید در زمان های مختلف و در مکان های مختلف راه بروید
برای حفظ این عادت سالم ، باید زمان و مکان ایده آل برای پیاده روی سریع را پیدا کنید ، بنابراین آزمایش کنید. مسیرهای پیاده روی را ترجیح می دهید یا سالن های بدنسازی؟ طلوع ، غروب خورشید ، یا در بین آن؟
و هنگامی که مورد علاقه خود را پیدا کردید ، می توانید هر از گاهی آن را مخلوط کنید. ممکن است به مناظر اطراف خود عادت کنید و دیگر متوجه زیبایی آن نشوید. قدم زدن در داخل یک مرکز خرید ممکن است این حس را در شما ایجاد کند که برای اولین بار پس از بازگشت به خانه دوباره به گل ها نگاه کنید
قسمت 3 از 3: انگیزه داشته باشید (و بمانید)
مرحله 1. اهداف را تعیین کنید
اگر چیزی برای هدایت کار خود نداشته باشیم ، سخت است که به هر چیزی پایبند باشیم. خواه شغل ، رژیم غذایی یا عادت جدیدی باشد که سعی در ایجاد آن دارید (یا یک عادت قدیمی که سعی می کنید آن را ترک کنید) ، اهداف می توانند به شما در پیشبرد مسیر کمک کنند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- تعداد گام هایی را که در یک دقیقه برمی دارید بشمارید. این کار را سه بار در روز انجام دهید (بیشتر از آن و ممکن است خسته شوید) و توجه کنید که اعداد به آرامی بالا می روند.
- سرعت را با سریع ترین آهنگ های موجود در لیست پخش خود تنظیم کنید و یک به یک ادامه دهید.
- برای پیاده روی سریع از نشانگرها استفاده کنید. نیمکت را آنجا می بینید؟ تمام راه را تا نیمکت با قدرت طی می کنید و در برابر تمایل به کاهش سرعت مقاومت می کنید.
مرحله 2. از مانیتور ضربان قلب یا گام شمار استفاده کنید
پیاده روی ، به ویژه برای تناسب اندام یا کاهش وزن ، می تواند م ifثرتر باشد اگر پیشرفت و ضربان قلب خود را زیر نظر داشته باشید. گام شمار می تواند به شما نشان دهد که چند قدم برداشته اید. باور کنید یا نه ، ما باید روزانه بین 12000-15000 قدم پیاده روی کنیم.
- در مورد ضربان قلب ، بستگی به میزان آمادگی جسمانی و سن شما دارد. نمودارهای زیادی به صورت آنلاین (آنلاین) موجود است. ضربان قلب شما در حین ورزش چقدر است؟
- هر هفته زمان تمرین خود را 10 درصد افزایش دهید. اگر 4 روز در هفته 30 دقیقه پیاده روی می کنید (نقطه خوبی برای شروع است) ، در هر جلسه به 33 دقیقه تغییر دهید. این درصد سالم است که باعث آسیب و خستگی شما نمی شود.
مرحله 3. بر سرعت خود نظارت کنید
اگر راهی برای اندازه گیری پیشرفت خود به صورت الکترونیکی (مانند برنامه ای در تلفن خود) ندارید و در مسیری نیستید که یک دور بتواند فاصله شما را اندازه گیری کند و زمان شما را محاسبه کند ، شروع به شمردن مراحل خود کنید. چقدر می توانید در 20 ثانیه انجام دهید؟ سپس در سه ضرب کنید. اگر با 120 قدم در دقیقه (40 قدم در 20 ثانیه یا 2 قدم در یک ثانیه) در حال حرکت هستید ، این 5 کیلومتر در ساعت است که حداقل قدم برای پیاده روی تناسب اندام محسوب می شود.
با این حال ، در حالت ایده آل ، سرعت شما در حدود 6 تا 7 کیلومتر در ساعت است. هرچه سریعتر راه بروید ، مزایای سلامتی بیشتری خواهید داشت
مرحله 4. هر چند بار برای انجام تمرینات قدرتی توقف کنید
برای بهره مندی بیشتر از راه رفتن ، هر 5 یا 10 دقیقه یکبار توقف کنید تا برخی از فشارها یا برخی از خم شدن های زانو را انجام دهید. یک تمرین اضافی برابر با تمرینات تناوبی است که با استفاده از گروه های عضلانی بیشتر و تسریع در سوزاندن کالری بدن شما را شگفت زده می کند.
همچنین می تواند باعث طولانی تر راه رفتن شما شود. پس از چند حرکت پرش و پرش ، بدن شما می تواند از شادابی یک پیاده روی سریع استقبال کند
مرحله 5. بدانید که برای بهره مندی از مزایای سلامتی ، باید سریع راه بروید
اخیراً تحقیقات زیادی انجام شده است که می گوید پیاده روی اگر دوچرخه سواری کند بهتر از دویدن است. و در حالی که این درست است ، به نظر می رسد تنها در صورتی درست است که با سرعت یا حدود 6 کیلومتر در ساعت قدم می زنید. مزایا هرچه آهسته تر پیش بروید کاهش می یابد (و در برخی موارد نامعلوم می شود).
قبلاً اعتقاد بر این بود که اگر با سرعتی مثلا 3 کیلومتر در ساعت راه بروید اما دو برابر زمان ، تقریباً مانند ورزش است. اکنون نشان داده شده است که در حالی که ممکن است بتوانید به همان میزان کالری بسوزانید ، ماهیچه های شما آنطور که باید کار نمی کنند تا بدن شما را در فرم نگه دارد
نکات
- هنگام راه رفتن می توانید با استفاده از دستگاه پخش MP3 یا CD خود به موسیقی گوش دهید.
- در تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات ، سعی کنید زمان پیاده روی خود را به یک ساعت یا بیشتر افزایش دهید.
- برای راحتی بیشتر شلوارهای حجیم یا کش دار بپوشید.
هشدار
- هنگام راه رفتن از محیط اطراف خود آگاه باشید.
- در صورت امکان از دود ترافیک خودداری کنید تا از تحریک ریه جلوگیری شود.
- به یاد داشته باشید که نباید دوید. قانون فنی برای پیاده روی این است که حداقل یک پا را همیشه روی زمین لمس کنید.
- لباسهای ساده بپوشید.
- در صورت داشتن مشکلات سلامتی و/یا سن از پزشک خود اجازه بگیرید.
