پیاده روی 10000 قدم در روز راهی عالی برای فعال و سالم ماندن است. با استفاده از یک گام شمار و کفش های ورزشی ، پیاده روی 10000 قدم تناسب اندام و سلامت کلی شما را بهبود می بخشد. شما باید تعداد گام های اتفاقی و فعال را برای رسیدن به اهداف خود پیاده سازی و افزایش دهید ، و نظارت بر تغییرات شما را ثابت نگه می دارد. با انجام کارهایی که تعداد گام ها را در طول روز افزایش می دهد ، با گذشت زمان می توانید روزانه 10000 قدم را پیاده روی کنید!
گام
قسمت 1 از 3: تلاش برای رسیدن به 10000 قدم
مرحله 1. یک گام شمار بخرید
به یک فروشگاه لوازم ورزشی مراجعه کنید یا اینترنت را مرور کنید. شما می توانید این گام شمار معمولی را با حدود 200،000 IDR از طریق اینترنت خریداری کنید. همچنین می توانید مانیتور تناسب اندام مانند Fitbit یا Garmin خریداری کنید که معمولاً بین 750،000 تا 2،000،000 روپیه هزینه دارد.
- گام شمارها معمولاً روی کمربند یا شلوار شما چسبانده می شوند تا هر بار که لگن شما بالا و پایین می رود ، کنترل شود.
- دستگاه های نظارت بر تناسب اندام معمولاً بر روی مچ دست پوشیده می شوند و می توانند به عنوان ساعت مچی عمل کنند.
- بسیاری از تلفن های هوشمند دارای یک برنامه داخلی هستند که تعداد مراحل روزانه را شمارش می کند. اگر تلفن شما گام شمار ندارد ، آن را از طریق فروشگاه برنامه OS مربوطه بارگیری کنید.
مرحله 2. بر تعداد مراحل در طول روز نظارت کنید
به مدت 2-3 روز ، تعداد گام هایی را که معمولاً انجام می دهید بدون تغییر در روال خود کنترل کنید. ببینید چند روز قدم در روزهای هفته و آخر هفته می گذارید.
این مرحله تصویری کامل از تعداد مراحل انجام شده در طول هفته به شما ارائه می دهد و نشان می دهد که چقدر باید بهبود یابد
مرحله 3. کفش ورزشی راحت بخرید
قبل از افزایش تعداد گام های روزانه خود ، مطمئن شوید که کفش های ورزشی راحت و مناسب برای استفاده روزمره دارید. کفش ایده آل از آسیب جلوگیری می کند ، به خصوص اگر می خواهید تعداد گام های روزانه خود را افزایش دهید.
- اگر محل کار شما دارای کد لباس است ، کفی هایی بخرید که بتوانید برای راحتی بیشتر در کفش خود قرار دهید.
- اگر در خانه کار می کنید یا محل کار شما کد لباس ندارد ، کفش های دویدن یا دویدن بپوشید.
مرحله 4. تعداد گام های خود را کم کم هر روز افزایش دهید
بهترین راه برای رسیدن به 10000 قدم این است که تغییر روال عادی خود را انجام دهید که به شما امکان می دهد پیاده روی کوتاهی برای استراحت داشته باشید. با افزودن روزانه 300-500 مرحله شروع کنید تا به هدف 10000 مرحله برسید. تغییر اندک اندک فاصله ، دستیابی به هدف را آسان تر می کند و بدن زمان لازم برای سازگاری با تغییرات را دارد.
مرحله 5. پیشرفت خود را در یک مجله ثبت کنید
تعداد مراحل انجام شده هر روز را در یک دفترچه یادداشت با توضیح دقیق نحوه دستیابی به هدف کنترل کنید. عادت هایی را که بیشتر با آنها راحت هستید بنویسید تا بتوانید خود را با تغییرات روزمره خود وفق دهید.
- مراحل اتفاقی گام هایی است که در فعالیت های روزانه برداشته می شود ، مانند پیاده روی از ماشین تا سوپر مارکت ، یا از روی میز تا حمام در دفتر.
- گام های فعال گام هایی هستند که برای دستیابی به اهداف روزانه مانند دور زدن مجموعه یا استفاده از تردمیل برداشته می شوند.
قسمت 2 از 3: افزایش مراحل تصادفی
مرحله 1. اگر مسافت کوتاه است به جای رانندگی پیاده روی کنید
اگر عادت دارید هنگام خرید مواد غذایی یا رانندگی بچه ها به مدرسه رانندگی کنید ، اگر آن را با پیاده روی جایگزین کنید ، می توانید تعداد قدم های خود را بسیار افزایش دهید. اگر فاصله کمی با خانه یا محل کار دارید ، پیاده روی حدود 2000 تا 3000 قدم به هدف روزانه شما اضافه می کند.
مرحله 2. به جای آسانسور یا آسانسور از پله ها استفاده کنید
شروع به توقف استفاده از آسانسور در طول روز کاری می تواند تعداد گام های شما را افزایش دهد. اگر محل کار شما در یک ساختمان چند طبقه است ، بالا و پایین رفتن از پله ها بدون تغییر برنامه شما تعداد پله ها را افزایش می دهد.
در مورد پله برقی هم همینطور. در صورت امکان از پله ها استفاده کنید
مرحله 3. به جای تماس از طریق ایمیل به دفتر یک همکار مراجعه کنید
به لطف فناوری ، ارتباطات اکنون آسان تر و سریعتر است. با بلند شدن از صندلی و قدم زدن مستقیم به میز کار همکاران ، از این فرصت استفاده کنید. چندین مرحله را اضافه کرده و از تعامل مستقیم با همکاران لذت خواهید برد.
اگر در خانه کار می کنید ، سعی کنید به جای تماس یا پیام کوتاه ، برای دوستان خود هدیه ببرید یا در زمان استراحت با دوستان خود قدم بزنید
مرحله 4. از حمام دورتر از پیشخوان خود استفاده کنید
یک راه عالی برای افزایش مراحل روزانه این است که برنامه روزانه خود را گسترش دهید. حمام را از دورترین محل کار خود انتخاب کنید تا تعداد مراحل افزایش یابد. این تغییرات کوچک تأثیر زیادی بر تعداد گام های کلی خواهد داشت.
مرحله 5. به جای ایستادن در جای خود قدم بزنید
اگر در حین صحبت با تلفن یا تماشای تلویزیون سکوت کنید ، فرصت اضافه کردن مراحل را از دست می دهید. در محل یا جلو و عقب قدم بزنید تا فقط ثابت نمانید. حتی متوجه تمرینات خود نمی شوید.
برای افزایش تعداد مراحل در حین کار ، یک تردمیل کوچک را در نظر بگیرید. قیمت این تردمیل بین 7،000،000 روپیه تا 15،000،000 روپیه متغیر است
مرحله 6. در زمان استراحت در محل کار قدم بزنید
در طول 15 دقیقه استراحت از محل کار ، محل کار را ترک کنید یا به سادگی در دفتر خود قدم بزنید. پادکست ها را بر روی تلفن خود بارگیری کنید و در حین رفتن گوش دهید تا پیاده روی های خود را جالب و سرگرم کننده نگه دارید.
قسمت 3 از 3: افزودن مراحل فعال
مرحله 1. یک زنگ هشدار برای یادآوری زمان اجرا تنظیم کنید
به جای اینکه زمان را بی سر و صدا نگه دارید ، یک برنامه ثابت تنظیم کنید که بتوانید به آن پایبند باشید و یادآوری هایی را در تلفن خود تنظیم کنید. از یک برنامه زنگ دار روی تلفن خود یا یک ساعت زنگ دار برای حفظ ثبات خود در طول هفته استفاده کنید.
اگر برنامه منظمی ندارید ، هر روز صبح که می دانید وقت آزاد دارید ، زنگ هشدار را تنظیم کنید
مرحله 2. بعد از غذا پیاده روی کنید
بهترین زمان برای پیاده روی بعد از غذا خوردن است زیرا هنگام غذا خوردن زیاد نشسته اید. با یک پیاده روی کوچک بعد از غذا ، عادات سالم جدیدی را ایجاد می کنید. بدون اینکه متوجه باشید ، بعد از غذا خوردن به راه رفتن عادت می کنید.
پیاده روی بعد از غذا یک راه عالی برای هضم سریع غذا است بنابراین بهتر است بعد از پیاده روی برای کار آماده شوید
مرحله 3. سگ را برای پیاده روی ببرید
داشتن سگ یک راه عالی برای افزایش قدم های روزانه است زیرا لازم است او را برای پیاده روی های منظم بردارید. سگ خود را برای پیاده روی در محله خود ببرید ، یا او را برای قدم زدن در پارک ببرید. نباید سگ را فقط برای افزایش قدم های روزانه خود نگه دارید ، اما آنها می توانند شما را برای پیاده روی همراهی کنند.
اگر واقعاً سگ می خواهید و نه فقط برای افزایش تعداد گام های روزانه ، از یک فروشگاه حیوانات خانگی یا پناهگاه دیدن کنید تا سگ مناسب را پیدا کنید
مرحله 4. با دوستان قدم بزنید تا شما را تشویق به ثابت ماندن کنند
پیاده روی طولانی مدت یک دوست در پایان هفته به افزایش تعداد مراحل کمک می کند. به جای تماشای فیلم یا بیرون رفتن برای صرف غذا ، یک دوست را در جایی پیاده روی کنید. همچنین یک روش عالی برای افزایش تعداد مراحل در شب تا رسیدن به هدف است.
اگر دوست شما نمی تواند شخصاً با شما ملاقات کند ، سعی کنید با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خارج از شهر تماس بگیرید و در حالی که بیرون هستید ، با آنها صحبت کنید
مرحله 5. اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید از تردمیل استفاده کنید
گاهی راه رفتن در هوای گرم می تواند بسیار سنگین باشد. اگر بیرون هوا خیلی گرم است ، تردمیل بخرید یا به باشگاه بروید تا بتوانید در یک اتاق خنک قدم بزنید.
می توانید یک تردمیل استفاده شده را با مبلغی حدود 3،000،000 روپیه به صورت آنلاین خریداری کنید ، یا عضویت در باشگاه بدنسازی را دریافت کنید و هزینه ای ماهانه پرداخت کنید
مرحله 6. وارد ورزش جدیدی شوید که شامل پیاده روی است
ورزش هایی مانند تنیس ، پیاده روی یا گلف تعداد قدم های روزانه شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد ، به خصوص اگر مسافت طولانی باشد یا چندین بازی انجام دهید. ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و دوست خود را همراه خود بیاورید. ورزش یک راه عالی برای فعال ماندن است و به شما کمک می کند تا به هدف خود از 10000 قدم در روز برسید.
