پیاده روی یک حرکت طبیعی است که ما هر روز انجام می دهیم ، اما برای به دست آوردن مزایای پیاده روی برای سلامتی ، باید سخت کار کنید و خود را منظم کنید. توصیه می شود روزانه حداقل 10 هزار قدم برای ورزش پیاده روی کنید. از گام شمار برای شمردن مراحل خود استفاده کنید. این مقاله نکاتی را برای شروع پیاده روی ارائه می دهد.
گام
قسمت 1 از 3: آماده شدن
مرحله 1. مکان مناسب را پیدا کنید
بهترین مکان برای پیاده روی مکانی با سطح صاف و هموار ، مستقیم ، بدون ترافیک است. ایده آل ترین گزینه این است که در محله اطراف خانه قدم بزنید ، اما اگر جاده ها خیلی تند است ، پیچ در پیچ است یا به دلخواه شما نیست ، باید جاهای دیگر شهر محل زندگی خود را جستجو کنید.
- کفش های راحت و با کیفیت خوب بپوشید زیرا پیاده روی استرس بیشتری را به پای شما وارد می کند که می تواند باعث درد شود. همچنین مطمئن شوید که از کفش های متناسب با شرایط آب و هوایی استفاده می کنید.
- پارک ها می توانند گزینه ای ایده آل برای پیاده روی باشند ، اما اگر از مناطق مسکونی بسیار دور هستند و با پای پیاده به آنها دسترسی ندارید ، می توانید با ماشین رانندگی کنید. باغ معمولاً سطح صافی دارد و فضا بسیار آرام است.
- برخی از شهرها دارای خطوط ویژه ای برای دوچرخه یا عابران پیاده هستند که در وضعیت مناسب ، سطح و ترافیک زیاد شلوغ نیست. این مسیر خاص می تواند انتخاب خوبی برای پیاده روی باشد.
- اگر از وسوسه ویترین مغازه نمی ترسید ، یک مرکز خرید نیز می تواند مکان مناسبی برای پیاده روی باشد. مرکز خرید دارای طبقه ای مسطح و جادار است و می توانید مسیری را که می خواهید طی کنید خودتان تعیین کنید تا احساس خستگی نکنید.
- اگر خوش شانس هستید که در نزدیکی اقیانوس زندگی می کنید ، خط ساحلی می تواند یک مکان دلپذیر و آرامش بخش برای پیاده روی صبحگاهی باشد ، در حالی که نفس راحتی می کشید.
- اگر ترجیح می دهید در داخل خانه ورزش کنید ، از تردمیل استفاده کنید و سرعت پایینی را برای پیاده روی انتخاب کنید.
مرحله 2. لیستی از آهنگهای عالی برای تمرین تهیه کنید
موسیقی هنگام راه رفتن می تواند به شما کمک کند ، به خصوص اگر به راحتی از فعالیت های غیر فشرده خسته شوید. موسیقی را در نظر بگیرید که به انعکاس جنبه های دیگر زندگی شما کمک می کند. همچنین می توانید به موسیقی دلپذیر گوش دهید که می تواند انگیزه شما را برای ادامه راه حفظ کند. پیاده روی فرصت مناسبی را برای تأمل و برنامه ریزی برای آینده فراهم می کند ، اما از فکر کردن در مورد موضوعاتی که می توانند شما را تحت فشار قرار دهند اجتناب کنید. پیاده روی باید وسیله ای برای آرامش و آرامش ذهن باشد!
مرحله 3. برای پیشرفت خود اهداف منطقی تعیین کنید
اگر سبک زندگی کم تحرک تری دارید ، ممکن است بخواهید با راه رفتن آهسته در مسافت های کوتاه شروع کنید. این اهداف ملموس را در یک دفترچه یا تقویم بنویسید تا بتوانید پیشرفت خود را ردیابی کرده و موفقیت های کوچک خود را ردیابی کنید.
لازم به ذکر است که پیاده روی یک ورزش نسبتاً سبک است و نیازی به حرکت بدنی شدید ندارد. بنابراین با تجهیزات مناسب می توانید ساعت ها پیاده روی کنید. شما خستگی را که معمولاً در ورزش های فعال تر تجربه می کنید ، مانند دویدن یا بلند کردن وزنه ، احساس نخواهید کرد
مرحله 4. ذهنیتی قوی برای انجام یک تمرین "کند ، اما ثابت" ایجاد کنید
ممکن است انجام این کار برای برخی از افراد آسان تر باشد. ما می توانیم یک جمله معروف را که "پیاده روی یک ماراتن است ، نه دو سرعت" ، به امانت بگیریم. بنابراین قبل از انجام آن باید قدرت ذهنی را آماده کنید.
انتظار نتایج سریع را نداشته باشید. گنجاندن پیاده روی در فعالیتهای روزانه شما به معنای انتخاب سالمتر برای داشتن یک شیوه زندگی بهتر است. این تغییرات باید در طول زندگی شما ادامه یابد. از پیاده روی به عنوان ابزاری برای تناسب اندام فوری یا ابزاری برای کاهش سریع وزن استفاده نکنید
مرحله 5. قبل از شروع راه رفتن مقدار زیادی آب بنوشید
اطمینان حاصل کنید که حداقل 200-500 میلی لیتر آب یک ساعت قبل از پیاده روی بنوشید. اگر قصد دارید بیشتر راه بروید ، آب بیشتری بنوشید. اجازه ندهید هنگام ورزش ، مخصوصاً در هوای گرم ، دچار کم آبی شوید.
- ممکن است هنگام راه رفتن یک بطری آب با خود ببرید تا بتوانید هر زمان بنوشید.
- برخی افراد در صورت نوشیدن آب درست قبل از ورزش یا هنگام ورزش دچار گرفتگی معده می شوند. خیلی مراقب باش. قبل از شروع تمرین به بدن خود فرصت دهید تا آب را پردازش کند.
- با این حال ، آنقدر آب ننوشید که ناگهان هنگام راه رفتن نیاز به توالت داشته باشید.
قسمت 2 از 3: شروع پیاده روی
مرحله 1. با مراحل ساده شروع کنید
مطمئن شوید هر چقدر هم که از نقطه شروع خود فاصله داشته باشید ، باید بتوانید به آنجا بازگردید. پیاده روی در امتداد مسیر بیضی شکل که بیش از 400 متر نیست یک گزینه بسیار ایده آل است.
اگر احساس می کنید مسافت پیموده شده در شروع تمرین را افزایش می دهید ، به دنبال آن بروید! همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، پیاده روی در مقایسه با سایر فعالیتها از نظر جسمی کار سختی نیست. بنابراین ، از تجاوز به اهداف خود نترسید
مرحله 2. زمان را تنظیم کنید
وقتی راه رفتن را شروع می کنید ، تصمیم بگیرید که چند دقیقه می خواهید این کار را انجام دهید. یک بازه زمانی را انتخاب کنید که بتوانید به آن برسید. اگر فقط زمان کوتاهی را تعیین کرده اید نگران نباشید. ادامه دهید تا به هدف تعیین شده برسید. فقط با 2-5 دقیقه شروع کنید. این بازه زمانی هر هفته افزایش می یابد.
نگران مسافتی که راه می روید نباشید. تمرکز بر مدت زمان طولانی تر اهمیت بیشتری خواهد داشت. سرعت و مسافت با افزایش تجربه افزایش می یابد
قسمت 3 از 3: بهبود عملکرد
مرحله 1. زمان تمرین را افزایش دهید
هر بار که تمرین می کنید ، زمان پیاده روی خود را 30 ثانیه به 1 دقیقه افزایش دهید تا بتوانید 10 دقیقه راه بروید. اگر نمی توانید از هدف روز گذشته فراتر بروید ، نگران نباشید. اهداف را تعیین کرده و برای دستیابی به آنها تلاش کنید و خواهید دید که چگونه سریعتر از آنچه انتظار می رود به آنها می رسید. هنگامی که به هدف 10 دقیقه ای خود رسیدید ، ممکن است افزایش زمان کند باشد ، اما سعی کنید 5 دقیقه در هفته به تمرین خود اضافه کنید.
مرحله 2. هنگامی که می توانید 45 دقیقه در روز راه بروید ، روی سرعت و مشکل تمرکز کنید
سعی کنید از مسیرهای بیضی شکل به خیابان های شهر تغییر مسیر دهید. در آنجا صعودها و فرودها را خواهید یافت و این کار سختی تمرین شما را افزایش می دهد.
به دنبال زمین های سخت تری برای فتح باشید. به مرور زمان می توانید از تپه ها و صخره ها به عنوان آخرین چالش بالا بروید
مرحله 3. هدف و حداکثر ضربان قلب را تعیین کنید
برای اطلاعات دقیق تر می توانید مانیتور ضربان قلب بخرید و در حین تمرین از آن استفاده کنید. اگر کمتر از ضربان قلب مورد نظر (THR) هستید ، سرعت پیاده روی خود را برای مزایای قابل توجهی برای سلامتی افزایش دهید.
- اگر برای مدت معینی به ضربان قلب مورد نظر خود نرسید ، بدن شما چربی نمی سوزاند.
- اگر راه رفتن را انتخاب می کنید ، کاهش وزن و سلامت هوازی با تلاش مداوم محقق می شود ، نه با افزایش سرعت یا مسافت.
مرحله 4. هنگامی که موفق شدید یک روال عمومی را انجام دهید ، سعی کنید آن را با تمرینات تناوبی افزایش دهید
1-2 دقیقه با سرعت بیشتری راه بروید ، سپس به مدت 2 دقیقه به سرعت عادی برگردید. هر 1-2 روز ، فواصل زمانی را اضافه کنید تا به زمان مورد نظر خود برسید ، از جمله دوره های استراحت. وقتی وضعیت جسمانی شما رو به بهبود است زمان استراحت خود را به 1 دقیقه یا کمتر کاهش دهید.
نکات
- از لباس راحت و کفش مخصوص پیاده روی قوی و محکم استفاده کنید.
- با حالت خوب راه بروید. صاف بایستید ، شانه های خود را به عقب بکشید و گام های بلند بردارید.
- پیاده روی یک تکنیک عالی برای مقابله با استرس و همچنین یک تمرین خوب است. اگر تنفس فعال شکمی را تمرین می کنید ، سود بیشتری خواهید برد.
- شاید اگر راهی برای انجام این کار ندارید باید راهی برای پیاده روی در برنامه روزانه خود بیابید. می توانید به جای استفاده از پله برقی یا آسانسور از پله ها استفاده کنید. پیاده روی تا مغازه ها در صورت نزدیک بودن مکان ؛ اگر در حال ملاقات با دوستی هستید که چندان دور زندگی نمی کند ، ماشین را در خانه بگذارید. اگر مرتباً از چند پله بالا بروید و پیاده روی های کوتاه کوتاه انجام دهید ، متوجه تفاوت شگفت انگیزی خواهید شد.
- سعی کنید از iPod یا پخش کننده MP3 دیگر استفاده کنید تا سرگرمی را در تمرین خود قرار دهید. کتاب های صوتی می توانند تمرینات پیاده روی را سریعتر کنند و شما ممکن است بخواهید طولانی تر راه بروید. با این حال ، در حالی که مشغول این کار هستید ، مراقب باشید که به خودروهای عبوری توجه کنید ، مخصوصاً اگر ورزش را در خیابان ها انتخاب می کنید ، زیرا ممکن است هنگام نزدیک شدن یک ماشین نشنوید.
- هنگامی که توانستید به ضربان قلب مورد نظر خود برسید و آن را حفظ کنید ، مطمئن شوید که بعد از اتمام تمرین ، مدت کوتاهی خود را خنک کرده اید. اگر می توانید ضربان قلب خود را برای 20 دقیقه یا بیشتر حفظ کنید ، در پایان تمرین خود 5 دقیقه وقت بگذارید تا ضربان قلب شما به سطح قبل از راه رفتن بازگردد. سرعت راه رفتن را کاهش دهید و برای این کار کشش های سبک انجام دهید. هنگام خنک شدن ، راه رفتن را برای کاهش ضربان قلب متوقف نکنید زیرا این کار خلاف هدف است.
- نحوه راه رفتن برای مسابقه را بیاموزید. این تمرینات کالری بیشتری می سوزاند ، ماهیچه های بیشتری را کار می کند و مزایای قلبی عروقی بیشتری دارد.
- پیاده روی می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. اگر این اتفاق افتاد ، دست خود را روی سر خود بگذارید و با سرعت ثابت از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید. حتماً یک بطری آب همراه داشته باشید.
- هنگام راه رفتن بازوهای خود را تکان دهید.
- بسیاری از مردم می گویند که مرکز خرید محلی مکانی عالی برای ورزش است زیرا امن ، مفرح و دارای دمای اتاق کنترل شده است.
هشدار
- اگر قصد پیاده روی در شب دارید ، لباس سفید و مواد بازتابنده بپوشید. تصور نکنید راننده متوجه شما می شود یا شما را در تاریکی می بیند.
- در حالی که استفاده از پخش کننده MP3 یا رادیو می تواند آموزش را جذاب تر کند ، شنیدن صداهای اطراف شما ، از جمله خطر خطرات ، مانند ترافیک ، مهاجمان و حیوانات را نیز برای شما دشوار می کند. اگر هنگام راه رفتن از گوش دادن به موسیقی یا کتابهای صوتی لذت می برید ، حتماً میزان صدا را روی متوسط تنظیم کنید و به محیط اطراف خود توجه کنید.
- برای تمرینات پیاده روی به خوبی آماده شوید. یک منبع آب بیاورید همچنین در صورت بروز مشکل با سگ یا افراد ناخوشایند می توانید سوت بیاورید. همراه داشتن تلفن همراه نیز ایده خوبی است.
- اگر راه می روید و تنگی نفس دارید ، سرعت خود را کم کرده یا متوقف شوید. در صورت نیاز به کمک مراجعه کنید.
- قبل از پیوستن به این یا هر برنامه ورزشی دیگر ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر در 6 ماه گذشته فعالیت بدنی نداشته اید.
