باسن پایین که مانند شکل گلابی پهن می شود باعث می شود بسیاری از افراد اعتماد به نفس کمتری داشته باشند. برای تناسب بیشتر بدن ، هفته ای 4-6 بار با انجام حرکاتی که برای تقویت عضلات اصلی و پرتر شدن باسن مفید است ، وقت بگذارید. علاوه بر این ، شما می توانید با پوشیدن لباس مناسب ، شکل باسن خود را پنهان کرده و منحنی های خود را زیبا کنید. اگر باسن گلابی مانند دارید ناامید نشوید. با رعایت این نکات و احترام گذاشتن به خود ، فارغ از اینکه فرم باسن شما چگونه است ، همچنان می توانید ظاهر خوبی داشته باشید!
گام
قسمت 1 از 2: هسته خود را آموزش دهید
مرحله 1. برای فشردن ماهیچه های ران ، وضعیت پل را انجام دهید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به عرض شانه باز کنید. باسن خود را از زمین بلند کنید در حالی که پشت خود را صاف می کنید. 2 ثانیه در این حالت بمانید سپس بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- 2-3 مجموعه از وضعیت پل را انجام دهید ، 10-15 بار در هر ست. برای نتیجه مطلوب ، هفته ای 2-3 بار تمرین کنید.
- ورزش را با استفاده از وزن بدن خود به عنوان وزنه شروع کنید و سپس با نگه داشتن دمبل در جلوی باسن ، شدت تمرین را افزایش دهید.
مرحله 2. برای تناژ باسن ، شکم و باسن خود حرکت ضربانی انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و سپس پای چپ خود را دراز کنید. زانوی راست خود را به آرامی روی زمین بیاورید در حالی که زانوی چپ خود را خم می کنید تا ساق پای چپ شما عمود بر زمین باشد و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- در حالی که پای چپ خود را به جلو حرکت می دهید ، 20 حرکت را انجام دهید. سپس ، پای راست خود را به جلو حرکت دهید تا همین حرکت را 20 بار انجام دهید.
- 2-3 بار در هفته تمرین کنید.
- هنگام پایین آوردن زانوها به زمین بدن و سر خود را صاف نگه دارید.
مرحله 3. از یک نیمکت برای کار باسن و عضلات شکم خود استفاده کنید
برای تمرین وزنه زدن در کنار قسمت بلند نیمکت بایستید. با پای راست خود روی نیمکت صعود کنید و سپس پای چپ خود را به سمت بیرون بلند کنید. پس از 3 ثانیه نگه داشتن ، پای چپ خود را به زمین و سپس پای راست خود را پایین بیاورید.
این حرکت را 2 ست ، 15 بار در هر ست با بلند کردن پای چپ انجام دهید. سپس ، همین حرکت را با بلند کردن پای راست انجام دهید
مرحله 4. برای تقویت عضلات اصلی بدن ، یک حالت پلانک را به مدت 30-60 ثانیه انجام دهید
روی زمین دراز بکشید و روی کف دست و نوک انگشتان خود تکیه دهید. مطمئن شوید که هر دو بازو عمود بر زمین هستند. در این حالت در حالی که مغز و عضلات شکم خود را فعال می کنید در این حالت بمانید و بدن خود را به آرامی به زمین بیاورید.
- اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، 30 ثانیه حالت تخته را حفظ کنید. مدت زمان را به تدریج به 60 ثانیه افزایش دهید.
- هنگام دفاع ، مطمئن شوید که بدن شما از سر تا پاشنه یک خط مورب مستقیم تشکیل می دهد.
- این تمرین را هر 1-2 روز یکبار انجام دهید تا مفیدتر باشد.
مرحله پنجم: برای تقویت شکم و باسن خود ، کرنچ شدیدتری انجام دهید
به پشت دراز بکشید در حالی که پاها را عمود بر زمین صاف می کنید و دست ها را جلوی قفسه سینه قرار می دهید. در حالی که عضلات شکم را فعال می کنید و پشت خود را از روی زمین بلند می کنید ، آرنج های خود را به زانو در آورید و بدن خود را به آرامی به زمین بیاورید.
این حرکت را 2 ست ، 25 بار در هر ست انجام دهید. 3-4 بار در هفته تمرین کنید
مرحله 6. برای تقویت ماهیچه های اصلی خود اسکوات کنید
صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از باسن خود باز کنید. بازوهای خود را در مقابل خود صاف کرده و کف دست ها را پایین بیاورید. هر دو زانو را به آرامی در حالی که پشت باسن خود را خم کرده اید و پشت خود را صاف کنید. با حفظ تعادل بدن را تا حد ممکن پایین بیاورید. هر دو پاشنه را روی زمین فشار دهید تا به حالت عمودی برگردید.
- برای مفیدتر شدن تمرین ، این حرکت را 2-3 ست ، 15-20 بار در هر ست انجام دهید.
- حداقل 2 بار در هفته اسکوات انجام دهید تا ماهیچه های اصلی شما تقویت شوند.
مرحله 7. هنگام بلند کردن یک پا ، وضعیت میز را انجام دهید
هر دو کف دست و زانو را روی زمین قرار دهید. آرنج های خود را صاف کرده و مطمئن شوید که بازوهای شما عمود بر زمین هستند. یک پا را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که ران با زمین موازی شود و زانو را در حالت 90 درجه خم نگه دارید.
این حرکت را 2-3 ست ، 10-15 بار در هر ست انجام دهید. هر دو پا را به طور مساوی تمرین کنید
قسمت 2 از 2: تغییر شکل باسن با لباس
مرحله 1. لباسی متناسب با بدن خود بپوشید ، اما تنگ نباشد
لباس های تنگ باسن را نمایان می کند زیرا مواد لباس منحنی های بدن را دنبال می کند. بنابراین ، لباسی را انتخاب کنید که کمی گشاد باشد یا اندازه آن متناسب با اندام شما باشد ، اما تنگ نباشد. به عنوان مثال ، یک بلوز گشاد را با شلوارهای مستقیم ترکیب کنید تا تناسب تنه بالا و پایین بدن متعادل تر شود.
- لباس هایی که از ناحیه کمر به پایین کشیده می شوند می توانند شکل باسن پهن تر را پنهان کرده و منحنی های شما شبیه ساعت شنی به نظر برسند.
- بلوزها و بلوزهای مناسب به شما کمک می کند بدون نیاز به پوشیدن لباس های بسیار بزرگ باسن خود را پنهان کنید.
مرحله 2. یک ماده لباس انتخاب کنید که به بدن نچسبد
پارچه های نرم و کمی ضخیم ، مانند پنبه ، در پنهان کردن قسمت تحتانی ران بسیار م becauseثر هستند زیرا پارچه های نخی به بدن نمی چسبند. علاوه بر این ، پارچه های ضخیم که کمی سفت هستند ، مانند جین ، می توانند شکل باسن شما را پنهان کنند زیرا پارچه هایی با این بافت منحنی های شما را نمایان نمی کند. لباس های ساخته شده از الاستیک مانند اسپندکس یا لیکور را نپوشید ، زیرا باسن را نمایان می کند.
مرحله 3. یک بلوز یا پیراهن و یک ژاکت بلند بپوشید که قسمت تحتانی باسن را بپوشاند
برای پوشاندن باسن خود ، یک ژاکت کش باف پشمی ، بلوز ، پیراهن یا بلوز بلندی بپوشید که کل باسن را بپوشاند. هنگام خرید لباس ، برای قرار دادن آنها وقت بگذارید تا مطمئن شوید شانه ها خیلی پهن نیستند و کمر یا باسن شما باریک نیست.
یک ژاکت کش نخی بلند بدون پرده های دکمه جلو می تواند به مجموعه لباس های شما بیفزاید
مرحله 4. لباس پپلوم بپوشید تا تفاوت زیاد بین دور کمر و باسن پنهان شود
پپلوم یک لباس ، بلوز و ژاکت به شکل ناقوس است که کمرش پهن شده و تا باسن ادامه دارد. این مدل منحنی های بدن را شبیه ساعت شنی می کند ، اما باسن را می پوشاند به طوری که باسن پهن تر و پهن تر قابل مشاهده نیست. لباس ، پیراهن ، بلوز و بلوزهای پپلوم بخرید و آنها را با شلوار یا دامن متناسب با اندام بدن خود ست کنید.
- لباس های سبک پپلوم می توانند با خم شدن بدن ، کمری پهن را پنهان کنند.
- اطمینان حاصل کنید که قسمت پهن پیراهن وسیع ترین قسمت بدن را می پوشاند و سجاف پهن قسمت وسیع باسن را پنهان می کند.
نکات
- باسن گلابی شکل را نمی توان با رژیم غذایی تغییر داد زیرا شکل بدن توسط ساختار استخوان تعیین می شود نه وزن بدن.
- اگرچه آنها می توانند پنهان شوند ، باسن گلابی شکل را نمی توان تغییر داد.
- باسن گلابی شکل طبیعی است و هیچ ارتباطی با سلامت جسمی ندارد. باسن شما هر شکلی باشد ، خودتان را همانطور که هستید بپذیرید و مطمئن باشید!
