گرفتگی عضلات ، به ویژه اگر در عضلات ران ایجاد شود ، می تواند یک وضعیت طاقت فرسا باشد. انقباضات ناراحت کننده و غیر ارادی ماهیچه ها نه تنها باعث درد می شوند ، بلکه در فعالیت های روزمره مانند خواب نیز اختلال ایجاد می کنند. معمولاً گرفتگی عضلات یک بیماری جدی پزشکی نیست و به طور کلی با درمان های خانگی مانند حرکات کششی ، ماساژ ، رژیم غذایی و ورزش قابل درمان است.
گام
قسمت 1 از 3: کشش گرفتگی ران
مرحله 1. محل گرفتگی عضلات ران را بیابید
قبل از اینکه بتوانید گرفتگی ران را با کشش درمان کنید ، مهم است که ناحیه عضله ران که گرفتگی دارد را شناسایی کنید. ران ها ماهیچه های متفاوتی دارند که می توانند گرفتگی کنند. شناسایی ناحیه عضله بزرگ ران که در حال گرفتگی است به شما در کشش موثرتر کمک می کند. معمولاً ، این باید توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، به ویژه توسط یک پزشک ، فیزیوتراپ یا مربی شخصی انجام شود.
- ماهیچه های همسترینگ در امتداد پشت ران قرار دارند و بر حرکت ران و زانو تأثیر می گذارند. قسمت بالای عضلات همسترینگ به پایین عضله gluteus maximus (ماهیچه باسن) در پشت استخوان لگن متصل شده و در زانو ختم می شود.
- ماهیچه چهارسر (اغلب "ماهیچه چهارگانه" نامیده می شود) در امتداد جلوی ران قرار دارد و کشنده اصلی زانو است. عضلات چهارسر قوی ترین و لاغرترین ماهیچه های بدن هستند.
مرحله 2. عضلات همسترینگ را بکشید
اگر در قسمت پشت ران دچار گرفتگی شدید ، همسترینگ خود را بکشید. روش های مختلفی برای کشش همسترینگ وجود دارد که می تواند به رفع گرفتگی عضلات کمک کند.
- با استفاده از یک حوله یا کمربند ، به پشت روی زمین دراز بکشید و پایی را که گرفتگی دارد ، بلند کنید. کمربند یا حوله را دور گوی پا بپیچید ، انتهای حوله یا کمربند را بگیرید و پای خود را به آرامی به داخل بکشید. می توانید از یک دست برای ماساژ همسترینگ خود هنگام کشیدن پای خود یا صبر کردن تا زمان انجام حرکات کششی استفاده کنید.
- اگر دراز کشیده نیستید ، می توانید این حرکت کششی را با کمربند یا حوله در حالت نشسته انجام دهید. نشستن با پاهای کشیده و خم شدن به جلو نیز همین تأثیر را خواهد داشت.
- به عضلات منقبض و سفت شده فشار وارد نکنید. در عوض ، آن را بسیار آهسته بکشید. فقط با از بین رفتن تنش در پاها ، کشش را افزایش دهید.
- پیاده روی بین حرکات کششی را برای کمک به شل شدن عضلات همسترینگ خود در نظر بگیرید.
مرحله 3. چهار ضلعی ها را بکشید
اگر در قسمت جلوی ران دچار گرفتگی عضلات هستید ، چهار سر خود را بکشید. یک حرکت کششی بسیار م forثر برای چهارسر وجود دارد که می تواند به رفع گرفتگی عضلات کمک کند.
- برای کشش عضله چهار تایی ، بایستید و پای آسیب دیده از گرفتگی عضلات را به سمت بالا (gluteus maximus) (باسن) خم کنید. اگر می توانید ، پاهای خود را بگیرید و آنها را برای کشش عمیق تر به سمت باسن خود بکشید.
- حتما زانوها را در راستای ران ها قرار دهید تا به ماهیچه ها و تاندون های زانو آسیب نزنید.
- وقتی پای خود را به سمت باسن خود می کشید یا منتظر بمانید تا حرکات کششی شما منتظر بماند ، می توانید از یک دست آن استفاده کنید.
- به عضلات منقبض و سفت شده فشار وارد نکنید. در عوض ، آن را بسیار آهسته بکشید. فقط با از بین رفتن تنش در پاها ، کشش را افزایش دهید.
- پیاده روی بین کشش ها را انجام دهید تا به آرام شدن چهار سر کمک کنید.
مرحله 4. کمی ورزش سبک انجام دهید
ورزش خفیف می تواند به کشش عضلات تنگ ران کمک کند. حرکات عمومی به طور طبیعی عضلات شما را کشیده و همچنین به آرامش شما کمک می کند ، اما می توانید تمرینات دیگری مانند یوگا را نیز در نظر بگیرید.
- فقط در صورتی که توان مالی آن را دارید ورزش کنید و به خود فشار نیاورید. این تنها پس از کشش سبک امکان پذیر است.
- پیاده روی آرام بهترین تمرین برای کشش ماهیچه های ران است. گام های بلندی بردارید تا مطمئن شوید از همه ماهیچه ها استفاده می کنید.
- سعی کنید یوگای سبک انجام دهید ، که به کشش ماهیچه ها نیز کمک می کند. یوگا و یین ترمیمی به طور خاص برای کمک به کشش و ترمیم عضلات تمرین می شود.
قسمت 2 از 3: انجام سایر داروهای خانگی
مرحله 1. ران های خود را ماساژ دهید یا یک ماساژور حرفه ای پیدا کنید
ماساژ یکی از م waysثرترین روش ها برای پایان دادن به گرفتگی عضلات است ، زیرا باعث افزایش گردش خون در بافت های ماهیچه ای می شود. ماساژ می تواند در کنار حرکات کششی ، گرفتگی عضلات را به سرعت تسکین داده و شما را آرام کند.
- ران را با گرفتگی عضلات ماساژ دهید. با دستان خود ناحیه را به آرامی فشار دهید و اگر صدمه ای به شما وارد نشد ، فشار دهید.
- غلطک های فومی یکی دیگر از روش های موثر برای ماساژ ران ها هستند. این جسم دایره ای ساخته شده از فوم به شما امکان می دهد با وارد آوردن فشار ، غلتک را روی عضله آسیب دیده بچرخانید.
- همچنین می توانید یک ماساژور حرفه ای برای کمک به گرفتگی ران پیدا کنید. ماساژ حرفه ای بسیار مهم است ، زیرا آنها درک می کنند که کدام عضلات مورد حمله قرار می گیرند و همچنین کدام عضلات در اثر آسیب یا گرفتگی اولیه ملتهب می شوند. موثرترین انواع ماساژ برای گرفتگی ، ماساژ سوئدی ، عصبی عضلانی و میوفاشیال است. به ماساژور بگویید که مشکلات گرفتگی دارید تا ماساژور بیش از حد روی ماهیچه های شما دستکاری نکند.
مرحله 2. از گرما برای شل شدن عضلات و رهایی از درد استفاده کنید
گرمای وارد شده بر گرفتگی عضلات می تواند راهی بسیار م toثر برای شل شدن انقباضات عضلانی و تسکین درد باشد. گرما همچنین می تواند به آرامش شما کمک کند ، که باعث می شود ماهیچه های سفت به حداقل برسد. انواع مختلفی از درمان های حرارتی برای کمک به گرفتگی ران وجود دارد ، از پد های گرم کننده گرفته تا حمام های گرم.
- دوش گرفتن یا حمام گرم باعث آرامش شما می شود و به کاهش درد گرفتگی عضلات کمک می کند. گرمای ناشی از آب همچنین به تشویق جریان خون به مناطق زیر سطح کمک می کند.
- استفاده از نمک Epsom در حمام نیز به تسکین گرفتگی عضلات کمک می کند.
- یک بطری را با آب داغ پر کنید یا یک پد گرمکن بردارید و آن را روی ناحیه تنگ ران قرار دهید.
- ماساژهای داغ بدون نسخه نیز می تواند به کاهش گرفتگی عضلات و شل شدن ناحیه آسیب دیده کمک کند.
مرحله 3. مراقب رژیم غذایی خود باشید
مطالعات متعددی نشان داده است که سطوح پایین مواد مغذی مانند پتاسیم و کلسیم می تواند گرفتگی عضلات را تحریک کند. مطمئن شوید که مقدار کافی از این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، که می تواند دفعات گرفتگی عضلات را به حداقل برساند.
- موز و پرتقال را برای پتاسیم امتحان کنید.
- برای منیزیم برنج قهوه ای ، بادام و آووکادو بخورید.
- کلسیم در ماست ، شیر و سایر محصولات لبنی و همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج وجود دارد.
- گرفتگی عضلات می تواند نشانه کمبود مواد معدنی باشد. مکمل های چند معدنی می توانند بسیار مفید باشند.
مرحله 4. هیدراته کنید
هیچ مطالعه قطعی در مورد کم آبی و گرفتگی عضلات پا وجود ندارد ، اما شواهدی وجود دارد که عدم نوشیدن آب کافی می تواند در گرفتگی عضلات ران کمک کند. اطمینان از نوشیدن آب کافی در طول روز می تواند به شما در جلوگیری از گرفتگی عضلات پا کمک کند.
آب کافی بنوشید تا هیدراته بمانید. شما ممکن است چیزی خوش طعم ترجیح دهید ، بنابراین یک نوشیدنی ورزشی یا آب میوه را با آب در طول روز امتحان کنید
مرحله 5. به پهلو بخوابید و از ملحفه هایی که حرکت را محدود می کند استفاده نکنید
استفاده از ملحفه های تنگ و خوابیدن در موقعیت های خاص مانند شکم می تواند تمایل به گرفتگی عضلات را افزایش دهد. با شل کردن ملحفه و خوابیدن به پهلو ، می توانید از گرفتگی ران جلوگیری کنید.
- ملافه های صاف می توانند توانایی حرکت کف پا و پاهای شما را محدود کنند ، بنابراین توصیه می شود آنها را از تخت بردارید.
- برای داشتن شرایط بهینه به یک طرف و زانوها را کمی خم کرده بخوابید تا گرفتگی ران به حداقل برسد.
- خوابیدن در موقعیت هایی که انگشتان پای شما به سمت پایین است می تواند گرفتگی عضلات را تقویت کند.
مرحله 6. یک مسکن یا شل کننده عضلات را در نظر بگیرید
اگر روشهای دیگر به گرفتگی عضلات کمک نمی کند یا درد مداوم دارید ، از یک مسکن بدون نسخه یا شل کننده عضلانی تجویز شده توسط پزشک استفاده کنید. در صورت احساس درد مداوم یا گرفتگی ، با پزشک مشورت کنید تا وضعیت پزشکی را رد کنید.
- از NSAID ها (داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی) برای کاهش التهاب که ممکن است در ماهیچه ها ایجاد شود استفاده کنید.
- با پزشک خود در مورد مصرف یک شل کننده عضلانی مانند فلکسریل (سیکلو بنزاپرین) برای کمک به تسکین ماهیچه ها و گرفتگی ها صحبت کنید.
مرحله 7. از کینین استفاده نکنید
برخی منابع طب جایگزین استفاده از کینین را برای گرفتگی عضلات پیشنهاد می کنند. این درمان خطرناک است و می تواند منجر به شرایط جدی سلامتی از جمله آریتمی های قلبی ، حالت تهوع ، سردرد و وزوز گوش (وزوز گوش) شود ، بنابراین اگر می توانید از آن اجتناب کنید.
قسمت 3 از 3: درک علل گرفتگی ران
مرحله 1. علت گرفتگی ران را بیابید
دلایل مختلفی برای گرفتگی ران وجود دارد ، از جمله گردش خون ضعیف و خستگی ماهیچه ها. دانستن علت گرفتگی های شما می تواند به درمان سریعتر آنها کمک کند.
- گردش خون ضعیف در پاها ، استفاده بیش از حد از ماهیچه ها ، کشش ناکافی قبل یا بعد از ورزش ، خستگی عضلانی ، کم آبی بدن ، کمبود منیزیم یا پتاسیم یا فشار روی اعصاب می تواند باعث گرفتگی ران شود.
- اکثر گرفتگی های ران را می توان با داروهای خانگی درمان کرد. برای برخی از افراد ، گرفتگی ران در اثر کمبود مواد معدنی ایجاد می شود. مصرف مکمل های معدنی با کیفیت بالا می تواند مفید باشد.
مرحله 2. با شرایط پزشکی که می تواند باعث گرفتگی ران شود آشنا شوید
همه گرفتگی های ران ناشی از عوامل ساده ای مانند ورزش زیاد یا نشستن در وضعیت نامناسب نیست. برخی بیماریهای خاص مانند بیماری پارکینسون یا دیابت می تواند باعث ایجاد گرفتگی عضلات در شما شود. اگر داروهای خانگی گرفتگی عضلات شما را برطرف نمی کند ، به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که بیماری زمینه ای ندارید.
- بارداری می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.
- اعتیاد به الکل می تواند باعث اسپاسم عضلات ران شود.
- کم آبی بدن می تواند باعث گرفتگی ران شود.
- بیماری پارکینسون می تواند باعث گرفتگی ران شود.
- اختلالات غدد درون ریز مانند دیابت و کم کاری تیروئید می تواند باعث گرفتگی ران شود.
- اختلالات عصبی عضلانی مانند نوروپاتی می تواند باعث گرفتگی عضلات ران شود.
مرحله 3. مراقب داروهایی باشید که می توانند باعث گرفتگی ران شوند
از آنجا که برخی شرایط پزشکی می تواند باعث گرفتگی ران شود ، برخی از داروها شما را بیشتر در معرض اسپاسم عضلانی قرار می دهند. دانستن اینکه کدام داروها باعث گرفتگی شما می شوند می تواند به شما یا پزشک شما در تشخیص علت گرفتگی شما کمک کرده و بهترین گزینه درمانی را انتخاب کند.
- دیورتیک هایی مانند Lasix می توانند شما را بیشتر مستعد گرفتگی ران کنند.
- Aricept برای بیماری آلزایمر می تواند باعث گرفتگی ران شود.
- پروکاردی برای آنژین و فشار خون بالا می تواند باعث گرفتگی عضلات ران شود.
- پروونتیل یا ونتولین برای آسم می تواند شما را بیشتر مستعد گرفتگی ران کند.
- Tasmar برای بیماری پارکینسون می تواند باعث گرفتگی ران شود.
- داروهای استاتین برای کلسترول مانند کرستور و لیپیتور می توانند باعث گرفتگی ران شوند.
نکات
- برای گرفتگی های مکرر به پزشک مراجعه کنید. گرفتگی مکرر ممکن است نشانه آسیب ، کمبود تغذیه ای یا کم آبی بدن باشد و پزشک می تواند در مورد درمان توصیه کند.
- در نهایت ، اگر در حین ورزش یا بعد از آن دچار گرفتگی عضلات ران شدید ، فقط ماهیچه را کشیده و سپس مدتی بنشینید و ماهیچه گرفتگی شده را ماساژ دهید.
