لگن بزرگترین مفصل بدن انسان است. باسن بیشتر وزن بدن را تحمل می کند و برای حفظ تعادل کلیدی است. از آنجا که مفصل ران و ناحیه لگن برای حرکت بسیار مهم هستند ، آرتریت و بورسیت در این ناحیه می تواند به خصوص دردناک باشد. درد مزمن مفصل ران با افزایش سن شایع است ، اما انواع مختلفی از ورزش و شیوه زندگی برای کنترل درد مفصل ران وجود دارد. این مراحل را دنبال کنید تا به کاهش درد لگن کمک کنید.
گام
قسمت 1 از 2: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. قبل از هر چیز به دنبال تشخیص باشید
بسیار مهم است که علت درد را تجربه کنید. قبل از شروع هرگونه ورزش یا مصرف هرگونه دارویی به پزشک خود مراجعه کنید. دلایل زیادی برای درد لگن وجود دارد ، از جمله آرتریت ، بورسیت یا جراحتی که هنگام ورزش رخ می دهد. همیشه از پزشک خود بپرسید که چه کارهایی را باید انجام دهید یا نباید انجام دهید ، که علت درد لگن شما است.
مرحله 2. داروهای مسکن مصرف کنید
داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDS) برای تسکین درد مفصل ران (که بیشتر در اثر التهاب مفصل ایجاد می شود) بهترین هستند. ایبوپروفن ، ناپروکسن یا آسپرین باعث کاهش التهاب و تسکین درد برای چند ساعت می شود. NSAIDS آنزیم هایی را که باعث ایجاد التهاب در بدن می شوند ، مسدود می کند.
اگر به نظر می رسد داروهای بدون نسخه مانند آسپرین تأثیر چندانی ندارند ، با پزشک خود تماس بگیرید. پزشکان می توانند مسکن های قوی تری تجویز کنند. همچنین قبل از استفاده از داروهای جدید (حتی داروهای معمولی ، مانند آسپرین) در زندگی روزمره ، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 3. مفاصل خود را با یخ فشرده کنید
یخ روی لگن شما التهاب مفصل را کاهش می دهد. شما باید چندین بار در روز یک بسته یخ را به مدت 15 دقیقه روی ناحیه دردناک بمالید.
اگر احساس می کنید کیسه یخ خیلی سرد است و شما را ناراحت نمی کند ، کیسه یخ را در یک حوله بپیچید و سپس آن را روی ناحیه دردناک قرار دهید
مرحله 4. در صورت ابتلا به آرتروز در مفصل ران ، مفاصل خود را گرم کنید
گرم کردن مفاصل می تواند دردی را که احساس می کنید تسکین دهد. حمام یا دوش گرفتن با آب داغ یا خیساندن در وان آب داغ را در نظر بگیرید. همچنین خرید یک پد گرمکن که می توانید مستقیماً روی باسن خود قرار دهید را در نظر بگیرید.
در صورت ابتلا به بورسیت از گرما برای تسکین درد مفاصل استفاده نکنید. گرما می تواند باعث التهاب مفصل ران مبتلا به بورسیت شود
مرحله 5. استراحت کنید
اگر در ناحیه لگن آسیب دیده اید ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به او فرصت دهید تا بهبود یابد. از هر چیزی که باعث احساس درد در ناحیه لگن می شود خودداری کنید. در عوض ، یک بسته یخ ، یک کاسه پاپ کورن بردارید و چند فیلم تماشا کنید. شما باید حداقل 24 تا 48 ساعت به باسن خود استراحت دهید.
مرحله 6. از فعالیت هایی که فشار زیادی به شما وارد می کند اجتناب کنید
اگر درد شدیدی را تجربه می کنید ، ممکن است تمایلی به دویدن یا پریدن نداشته باشید ، اما به خاطر داشته باشید که از این فعالیت ها باید اجتناب شود. این فعالیت های استرس زا باعث التهاب مفاصل شما می شود و باعث می شود احساس درد بیشتری کنید. به جای دویدن ، سعی کنید تند راه بروید ، زیرا راه رفتن استرس بسیار کمتری به مفاصل شما وارد می کند.
مرحله 7. کاهش وزن را در نظر بگیرید
هر چه وزن شما بیشتر باشد ، وزن بیشتری برای تحمل مفصل ران وجود دارد. کاهش وزن می تواند با از بین بردن قسمتی از وزن که بر غضروف و مفاصل فشار وارد می کند ، به کاهش درد لگن کمک کند. در اینجا نحوه کاهش وزن را بیاموزید.
مرحله 8. کفش مناسب را انتخاب کنید
شما باید کفش هایی را خریداری کنید که تا حد امکان پشتیبانی می کنند. به دنبال کفش هایی باشید که دارای بالشتک مناسب هستند یا کفی قابل جدا شدن دارند تا بتوانید کفی ارتوپدی به آن اضافه کنید. کف باید جذب شوک خوبی را ایجاد کند ، پرونیشن (چرخش یا پیچاندن پا) را محدود کند و فشار را به طور مساوی در امتداد کف پا توزیع کند.
قسمت 2 از 2: ورزش و کشش
مرحله 1. روز خود را با ورزش شروع کنید
جریان خون و شل شدن مفاصل می تواند بقیه روز شما را بسیار کمتر دردناک کند. به ویژه ، اگر شما مبتلا به آرتروز هستید ، این کار خوبی است. روز خود را با فعال کردن باسن خود با تمرین موقعیت پل شروع کنید.
- پشت خود را روی زمین بگذارید و پاها را خم کنید. کف پای خود را محکم به زمین فشار دهید و پاها را به عرض لگن باز کنید
- با فشار دادن مچ پاها باسن خود را از روی زمین بلند کنید. شکم خود را محکم نگه دارید و زانوها را با مچ پاهای خود تراز کنید. بدن باید از شانه ها تا زانوها یک خط مستقیم ایجاد کند. شما باید این موقعیت را به مدت سه تا پنج ثانیه حفظ کنید ، سپس باسن خود را به آرامی به زمین پایین بیاورید. این حرکات را 10 بار تکرار کنید.
مرحله 2. ورزش در آب
شنا و ورزشهای آبی راههای فوق العاده ای برای تقویت باسن بدون فشار زیاد بر آنها است (همانطور که هنگام دویدن اتفاق می افتد). شنا یا پیوستن به کلاس ایروبیک آبی را در باشگاه بدنسازی خود در نظر بگیرید.
مرحله 3. هر روز ورزش کنید
باز هم ، همیشه قبل از شروع هرگونه عادت ورزشی که به منظور کاهش درد مفصل ران است ، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید
صاف بایستید و پاهایتان را جلو بگذارید. پای راست خود را تا جایی که برای شما راحت است به صورت افقی بالا بیاورید و آن را برگردانید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین باعث کشش ران ران می شود
مرحله 4. عضلات داخلی ران خود را تقویت کنید
قسمت داخلی ران نقش اساسی در حمایت از مفصل ران دارد. ضعف عضلات داخلی ران می تواند باعث درد شود ، حتی در یک لگن سالم.
- به پشت دراز بکشید در حالی که بازوها را از بدن دورتر کرده اید. با پاهای خود یک توپ ورزشی بگیرید و پاهایتان را طوری بلند کنید که عمود بر زمین باشند.
- توپ را با استفاده از عضلات داخلی ران 10 بار فشار دهید. این حرکت را برای دو یا سه ست از هر 10 فشار انجام دهید.
مرحله 5. عضلات خارجی ران خود را تقویت کنید
رانهای بیرونی قوی می تواند به ویژه در هنگام ابتلا به آرتریت مفصل ران مفید باشد ، زیرا برخی از وزن بدن شما را تحمل می کند.
- به پهلوي بدن خود دراز بكشيد كه دردناك نيست. دراز کشیدن روی فرش یا تشک یوگا به شما کمک می کند تا فقط روی زمین سخت دراز نکشید.
- پا را با درد لگن تا حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید. آن را دو یا سه ثانیه در هوا نگه دارید و سپس آن را به سمت پایین بکشید تا روی پای دیگر شما قرار گیرد (پاهای شما باید موازی یکدیگر و موازی زمین نیز باشند).
- این حرکت بلند کردن ، نگه داشتن و پایین آوردن را 10 بار تکرار کنید. در صورت امکان ، این کار را روی پای دیگر انجام دهید ، اما اگر درد شما زیاد شد ، آن را متوقف کنید.
مرحله 6. ماهیچه های لگن خود را بکشید
قبل از شروع یک عادت کششی با یک فیزیوتراپ صحبت کنید. کشش می تواند به کاهش درد مفصل ران کمک کند و در عین حال ماهیچه های مفصل ران را نیز تقویت کند ، بنابراین می توانید از درد در آینده جلوگیری کنید.
- حرکت کشش باسن: به پشت دراز بکشید در حالی که بازوها را در کنار خود قرار داده اید. پای مورد نظر خود را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پای دیگر خود را صاف و روی زمین نگه دارید و انگشتان پای شما رو به بالا باشد. پای خم شده را به سمت بیرون و دور از بدن بچرخانید. پای خود را بیش از حد راحت فشار ندهید و اگر واقعاً درد می کند ، کشش را متوقف کنید. کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس پاهای خود را به عقب برگردانید تا دوباره روی زمین صاف شوند. این حرکت را 10 یا 15 بار در هر طرف تکرار کنید.
- کشش خم شدن لگن: صاف به پشت دراز بکشید. پایی را که می خواهید روی آن کار کنید انتخاب کنید و سپس آن را خم کنید تا کف پای شما روی زمین صاف باشد. دستان خود را دور پای خم شده خود بپیچید ، آن را در ناحیه ساق پا نگه دارید و پای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. فقط تا جایی که بدن شما اجازه می دهد بکشید - اگر شروع به درد کرد ، پای خود را رها کنید. پاها را به مدت پنج ثانیه روی سینه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را 10 تا 15 بار روی هر دو پا تکرار کنید.
- فشردن عضلات پشت (عضلات پشت): حوله را به داخل استوانه ای محکم بچرخانید. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید تا پاهایتان روی زمین صاف باشند. یک حوله بین زانوها قرار دهید. زانوها را به هم فشار دهید تا باسن و قسمت داخلی ران ها قفل شوند. فشار را سه تا پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
نکات
با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید و دریابید که چه پیشنهاداتی برای کمک به درد ارائه شده است. همیشه قبل از شروع مصرف دارو ، ورزش یا حرکات کششی باید با یک متخصص مشورت کنید
هشدار
- ورزش هایی را که بیشتر به مفصل ران آسیب می رسانند ادامه ندهید. اگر هر کدام از تمرینات یا کشش هایی که عضلات بالا را تقویت می کند باعث درد شود ، ورزش یا کشش دیگری را امتحان کنید.
- مفاصل آسیب دیده از بورسیت را گرم نکنید. این التهاب را بدتر می کند.
