طبیعی است که نگران این باشید که دیگران در مورد شما چه فکری می کنند. با این حال ، شما آنقدر افسرده و مضطرب خواهید شد که اگر مدام روی این موضوع تمرکز کنید ، نمی توانید خودتان باشید. اگر نظر دیگران در مورد شما اغلب باعث احساس عصبانیت یا نگرانی می شود ، خود را دوست داشته باشید. تمرین کنید تا ذهن خود را متمرکز کنید تا بر چیزهایی که باید اولویت بندی کنید تمرکز کنید به جای اینکه حدس بزنید دیگران در مورد شما چه فکر می کنند یا چه می گویند. همچنین ، بیشترین استفاده را از انتقاد سازنده داشته باشید و از انتقادات بیهوده و یا رد کننده چشم پوشی کنید.
مشاور ترودی گریفین به یاد می آورد:
"عادت تفکر در مورد نظرات دیگران در مورد شما اغلب باعث می شود که رفتار خود را تغییر دهید زیرا می خواهید دیگران را خوشحال کنید. علاوه بر این ، این طرز فکر باعث می شود که شما به طور غیر کلامی نیاز به تشخیص داشته باشید که با هماهنگی در رابطه تداخل دارد."
گام
روش 1 از 3: ایجاد اعتماد
مرحله 1. نقاط قوت و موفقیت های خود را بنویسید
درک اینکه ارزش خود از درون ناشی می شود جنبه مهمی است که باعث می شود به نظرات دیگران اهمیت ندهید. یکی از راه های افزایش اعتماد به نفس و احترام به خود این است که همه چیزهای مثبت خود را بنویسید.
- نقاط قوت جنبه های مختلف شخصیتی (مانند مهربان و صبور) یا مهارت ها (به عنوان مثال یک سرآشپز عالی یا راننده عالی) را شامل می شود. موفقیت می تواند به معنای کسب نمرات خوب آزمون ، توانایی تکمیل یک پروژه یا ارتقاء رتبه باشد.
- اگر در تصمیم گیری در مورد مواردی که باید در لیست قرار دهید مشکل دارید ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که در ارائه اطلاعات کمک کند. علاوه بر این ، به س ofال نظرسنجی قدرت شخصیت اینترنتی که توسط VIA انجام شده است پاسخ دهید تا شخصیت مثبت خود را دریابید.
مرحله 2. افکار منفی را با افکار واقع بینانه جایگزین کنید
اگر عادت دارید به افکار منفی فکر کنید یا به راحتی از انتقادات سخت آزرده می شوید ، کنترل خود را برای مثبت اندیشی دشوار می کند. هنگامی که متوجه شدید در مورد خود چیزی منفی می گویید ، فوراً متوقف شوید و از افکار خود بپرسید. آیا فکر منطقی است؟ اگر نه ، آن را با یک فکر خنثی و واقع بینانه جایگزین کنید.
- به عنوان مثال ، اگر به این فکر می کنید که "دوستان مدرسه ای جدید من از من دور خواهند شد" ، با خود بگویید: "من نمی توانم همه را راضی کنم. طبیعی است که برخی از دوستان از من متنفر باشند. من خوب و دوستانه هستم من می توانم دوستانم را بشناسم -دوستان جدید ".
- یاد بگیرید که نقص ها و ضعف ها را بپذیرید تا بتوان بر آنها غلبه کرد.
مرحله 3. متعهد شوید که بر نقاط ضعف غلبه کنید
همه اشکالاتی دارند و این طبیعی است. یکی از جنبه های مهم خودسازی این است که نقاط ضعف خود را بشناسید و آنها را به عنوان فرصتی برای بهبود خود ببینید ، به جای اینکه دائماً از کاستی های خود پشیمان شوید یا در مورد نظر دیگران در مورد شما فکر کنید. با تلاش برای بهبود خود ، می توانید خود را بپذیرید و بر تصورات دیگران از خود تمرکز نکنید.
به عنوان مثال ، اگر فرم بدنی کمتر از ایده آل باعث می شود احساس ناامنی کنید ، اهداف تمرین را تعیین کنید حتی اگر با تعیین اهدافی که دستیابی به آنها آسان است شروع کنید. به عنوان مثال ، ورزش را با برنامه ریزی پیاده روی 30 دقیقه ای در روز 3 بار در هفته شروع کنید
مرحله 4. کارهای خوب را فداکارانه انجام دهید
اگر بتوانید به دیگران توجه کنید و فقط بر خود تمرکز نکنید ، از خودتان بیشتر قدردانی خواهید کرد. با هرکسی که ملاقات می کنید مهربان و باهوش باشید ، اما نه به خاطر میل به جلب رضایت دیگران یا بدست آوردن چیزی در عوض. شما هنوز خوشحال هستید حتی اگر از شما تشکر نکنند یا چیزی را به شما پس ندهند زیرا کار درستی را انجام داده اید.
کارهای خوبی را به عنوان بخشی از زندگی روزمره انجام دهید ، حتی با انجام کارهای کوچک ، مانند بازکردن در برای افراد دیگری که از آنجا عبور می کنند یا تعریف از لباس هایی که می پوشد
مرحله 5. هنگام تعامل با افراد دیگر ، مرزهای مناسب را تعیین کنید
رفتار خوب با دیگران به این معنا نیست که اجازه دهید از شما سوء استفاده کنند یا هر طور که دوست دارند با شما رفتار کنند. اگر به آن عادت ندارید ، تعیین مرزها در ابتدا دشوار است. با این حال ، مرزهای محکم باعث می شود هنگام تعامل با دیگران احساس امنیت و راحتی بیشتری کنید.
- به یاد داشته باشید که در صورت لزوم می توانید درخواست شخص دیگری را رد کنید.
- محدودیت های خود را به شیوه ای قاطعانه توضیح دهید و در صورت نقض پیامدها را به آنها اطلاع دهید. به عنوان مثال ، "خوشحالم که آمدید ، اما دیگر نمی خواهم در مورد والدین بحث کنم."
- در ابتدا ، شخص دیگر ممکن است ناامید ، عصبانی یا ناراضی باشد ، به خصوص اگر هرگز در تعامل با او حد و مرز تعیین نکرده اید. با این حال ، افرادی که به شما احترام می گذارند باید به مرزهای شما احترام بگذارند حتی اگر قبول آنها برایشان مشکل باشد.
- اگر کسی نمی خواهد به مرزهای شما احترام بگذارد ، تعامل با او را محدود کنید.
روش 2 از 3: تمرکز توجه
مرحله 1. تعیین کنید چه چیزی شما را نگران می کند
ترس از نگرانی در مورد تصور دیگران در مورد شما می تواند هنگامی که صحبت از یک موضوع مهم و مبهم می شود ، غیرقابل کنترل شود. سعی کنید آنچه را که واقعاً شما را نگران کرده است تشخیص دهید. این مرحله علاوه بر کاهش اضطراب ، به شما کمک می کند تا نحوه برخورد با آن را تعیین کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است احساس ترس کنید زیرا فکر می کنید مورد انتقاد یک همکار قرار خواهید گرفت. سعی کنید بطور خاص دریابید که واقعاً نگران چه چیزی هستید. آیا نگران هستید که توسط رئیس خود بازدهی کمتری داشته باشید؟ می ترسید که توسط همکاران مورد شایعات قرار بگیرید؟ آیا نیاز به آموزش یا پشتیبانی در کار دارید؟
مرحله 2. تعیین کنید که پشت اضطراب شما چیست
هنگامی که می دانید چه چیزی شما را نگران می کند ، علت آن را مشخص کنید. ممکن است پاسخی منطقی بیابید ، اما اضطراب می تواند در اثر اتفاقاتی که برای شما رخ داده است ایجاد شود. با تأمل ، آنچه شما نگران آن هستید ممکن است بی دلیل باشد.
- به عنوان مثال ، شما می ترسید که توسط همکاران به خاطر خالکوبی مورد انتقاد قرار بگیرید. اگر در دفتری کار می کنید که شرایط برای کارمندان با خالکوبی مناسب نیست (مانند دفتر وکالت محافظه کار) ، اضطراب شما موجه است.
- اگر در کافی شاپی کار می کنید که تعداد زیادی از کارکنان آن سوراخ می کنند ، ممکن است بتوانید خالکوبی کنید. دریابید که آیا اضطراب شما به دلایل دیگری تحریک شده است ، مانند شنیدن والدین خود که می گویند ("اگر خالکوبی کرده اید ، هیچ کس شما را باور نمی کند!").
مرحله 3. تمرکز ذهن خود را تمرین کنید
تمرکز یعنی آگاهی از چیزهایی که تجربه می کنید ، فکر می کنید و احساس می کنید. تمرکز باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید تا نگران اتفاقاتی که نیفتاده و دیگران فکر نمی کنند ، باشید.
- اگر شروع به فکر کردن درباره تصورات دیگران از خود می کنید ، افکار خود را بر آنچه در حال رخ دادن است متمرکز کنید. به کارهایی که انجام می دهید ، احساس می کنید و نتایجی که می خواهید به دست آورید فکر کنید.
- از احساسات و اندیشه های خود بدون قضاوت آگاه باشید. آگاهی از آنچه فکر می کنید به شما کمک می کند این واقعیت را که مضطرب هستید بپذیرید تا بتوانید با آن راحت تر کنار بیایید.
- مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام دهید تا به عادت تمرکز حواس خود در هر زمان تبدیل شوید. به دنبال برنامه ها یا راهنماهایی برای تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی بصورت آنلاین باشید.
مرحله 4. برای بدترین سناریو آماده شوید
اضطراب در مورد تفکر دیگران درباره شما اغلب با تصور آنچه اتفاق می افتد ایجاد می شود. با تهیه راه حل ها یا اقداماتی که می خواهید در صورت وقوع بدترین سناریو انجام دهید ، بر این مشکل غلبه کنید.
- به عنوان مثال ، شما اغلب فکر می کنید ، "من نمی توانم تکلیف گروهی را که مسئول آن هستم انجام دهم. دوستان من باید از من عصبانی باشند." از خود بپرسید ، "اگر در انجام یک کار موفق نشوم چه می کنم؟ چگونه با احساس گناه برخورد کنم؟ برای جلوگیری از آن چه می توانم انجام دهم؟"
- با فکر کردن به راه حل های ساده شروع کنید ، مثلاً به دوستان خود بگویید: "متأسفم که وظیفه را تمام نکردم." به همین سادگی ، یک برنامه مفید احساس درماندگی را کاهش می دهد و بر اضطراب غلبه می کند.
مرحله 5. با انجام عمل حواس خود را پرت کنید
وقتی به تصورات دیگران در مورد خود فکر می کنید ، یک راه عالی برای منحرف کردن خود ، انجام یک کار مفید است. انجام دادن کارهای مهم شما را متمرکز می کند به جای این که به آنچه (شاید) دیگران درباره شما می گویند تمرکز کنید. به عنوان مثال ، می توانید موارد زیر را انجام دهید:
- انجام وظایف یا مشاغلی که مورد غفلت قرار گرفته اند.
- طبق ماموریتی که می خواهید انجام دهید داوطلب شوید.
- برای کمک به دیگران یک کار خوب انجام دهید (به عنوان مثال به همسایه ای که در حال انتقال خانه است کمک کنید).
- یک سرگرمی یا فعالیت خلاقانه انجام دهید که از آن لذت می برید.
- وقت خود را با عزیزان بگذرانید.
روش 3 از 3: مقابله با انتقاد
مرحله 1. به انتقادات با ذهن باز گوش دهید
انتقاد معمولاً به کسی صدمه می زند ، اما اگر با انتقاد به عنوان فرصتی برای رشد و پیشرفت نگاه کنید ، راحت تر با آن برخورد می کنید تا اینکه باعث آزار یا دلسردی شما شود. اگر کسی از شما انتقاد می کند ، قبل از دفاع از خود به دقت گوش دهید زیرا آنچه می تواند بگوید ممکن است به نفع شما باشد. به جای ناراحتی یا رد کامل ، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- چه کسی انتقاد می کند. آیا انتقاداتی از سوی افرادی مطرح می شود که همیشه از شما حمایت می کنند و نظرات آنها شایسته احترام است؟
- مطالب ارسال شده آیا او چیزهای گیج کننده یا توهین آمیز می گوید (به عنوان مثال "شما احمق هستید!") یا رفتار شما را به طور خاص و تأثیر آن بر دیگران توضیح می دهد (به عنوان مثال "وقتی دیر می آیید عصبانی می شوم")؟
- نحوه تحویل. آیا او مودبانه صحبت می کند و انتقاد سازنده می کند یا بی ادب و بدرفتار است؟
مرحله 2. انتقاد و قضاوت بی اساس را نادیده بگیرید
به خاطر داشته باشید که انتقاداتی که از شما یا از شما می شود لزوماً درست نیست. موارد گفته شده را در نظر بگیرید ، اما لازم نیست نظرات دیگران را بدیهی تلقی کنید.
به عنوان مثال ، همکاران می گویند تنبل هستید ، حتی اگر سخت کار کرده اید. با خود بگویید ، "من تنبل نیستم. البته من نمی توانم کاری را که آنها انجام می دهند انجام دهم ، زیرا توانایی های همه متفاوت است. با این حال ، من تمام تلاش خود را کرده ام"
مرحله 3. وقتی دیگران از شما انتقاد یا انتقاد می کنند ، با تدبیر رفتار کنید
شاید وقتی می خواهید کسی به شما یا درباره شما نادرست بگوید عصبانی شوید یا انتقاد کنید. با این حال ، این راه درستی نیست. حتی اگر از گفته های او ناراحت هستید ، آرامش خود را حفظ می کنید (و طرف مقابل را تحت تأثیر قرار می دهید!) اگر بتوانید احساسات خود را کنترل کنید تا درایت و باوقار باقی بمانید.
- حتی اگر با او موافق نیستید ، با او مودب باشید (م polدب بودن به معنای موافقت با نظر او نیست) ، به عنوان مثال با گفتن "از پیشنهاد شما متشکرم ، من آن را در نظر خواهم گرفت."
- اگر او بی ادب یا بدرفتار باشد ، یک پاسخ خوب ممکن است او را آرام کند و از رفتار خود آگاه شود. اگر نه ، شما هنوز به عنوان یک فرد عاقل ظاهر می شوید.
مرحله 4. به خاطر داشته باشید که تصور دیگران از شما نظر آنهاست نه شما
کسی که درباره شما منفی می گوید یا فکر می کند ، چیزی را در مورد آن شخص نشان می دهد ، نه در مورد شما. شما نمی توانید افکار دیگران را تغییر دهید ، فقط آنها می توانند آنها را تغییر دهند. به یاد داشته باشید که تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمام تلاش خود را بکنید تا بهترین فرد ممکن باشید و این واقعیت را بپذیرید که نمی توانید همه را راضی کنید.
مرحله 5. با افراد حامی وقت بگذارید
فردی که به طور مرتب با فردی که دوست دارد توهین یا انتقاد کند ارتباط برقرار می کند ، اعتماد به نفس کمتری دارد. این ایده خوبی است که روابط خود را با افرادی که رفتار بدی با شما دارند قطع کنید ، مانند انتقاد مداوم ، قضاوت ، سوء استفاده از شما یا شکستن مرزهایی که تعیین کرده اید. اطمینان حاصل کنید که فقط با افرادی که به شما احترام می گذارند ارتباط برقرار می کنید و قادرند شما را دوست داشته باشند و از شما حمایت کنند حتی اگر از شما انتقاد کنند.
اگر نمی توانید از یک فرد بسیار منفی مانند یک همکار اجتناب کنید ، سعی کنید تعامل خود را با آنها کاهش دهید. هنگام ملاقات با او م polدب یا حداقل بی طرف باشید ، اما با او ملاقات نکنید
نکات
- روی خیر دیگران تمرکز کنید. اگر نمی خواهید توسط دیگران قضاوت شوید ، به دیگران احترام بگذارید.
- مغرور نشو. بی تفاوتی با غرور یکسان نیست.
- سعی کنید باورهای غیر منطقی که منطقی نیستند را شناسایی کنید. این امر دستیابی به اهداف را برای شما دشوار می کند و باعث ایجاد رفتارهای شکست خورده می شود.
- نقاط ضعف خود را بیابید و سعی کنید آنها را بهبود بخشید. اهمیت ندهید نظر دیگران در مورد شما چیست. به آنها بگویید که اهمیتی نمی دهید و روی چیزهای مثبتی که در زندگی روزمره مفید هستند تمرکز کنید.
