پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است و در انواع غذاهای طبیعی یافت می شود. میزان توصیه شده پروتئین بسته به نوع بدن ، نوع ورزش و رژیم غذایی شما 50 تا 175 گرم در روز است. اگر علاقه دارید پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما پودر پروتئین ندارید ، سعی کنید یک پروتئین شیک با مواد طبیعی تهیه کنید. مخلوط کردن همه این مواد با هم یک شیک پروتئینی خوشمزه ، سرشار از انرژی و سالم ایجاد می کند که می تواند در هر برنامه ورزشی مناسب باشد ، به روز شدن روز شما کمک کرده و به کاهش وزن کمک کند.
عناصر
پروتئین شیک سبزیجات سبز
- 1/2 فنجان آب گریپ فروت قرمز (گریپ فروت قرمز ؛ گریپ فروت یک پرتقال نیمه گرمسیری ، پوست پرتقال و گوشت قرمز ارغوانی ، طعم ترش)
- 1 فنجان سبزیجات برگ دار (کلم پیچ ، اسفناج و غیره)
- 1 عدد سیب بزرگ
- 1 فنجان خیار خرد شده
- 1/2 فنجان کرفس خرد شده (1 ساقه متوسط)
- 4 قاشق غذاخوری بذر کتان پوست کنده
- 1/4 فنجان انبه یخ زده
- 1/8 فنجان برگ نعناع تازه
- 1/2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- 3-4 مکعب مکعب یخ
پروتئین شیک بادام زمینی
- 1 فنجان شیر بادام
- 1/2 فنجان لوبیا سیاه (لوبیا سیاه)
- 2 قاشق غذاخوری دانه کتان
- 1 عدد موز
- 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
پروتئین شیک بادام زمینی
- 1 فنجان شیر سویا
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا بادام
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
شیک پروتئینی توفو
- 1/2 فنجان توفو (توفو ابریشمی)
- 1 فنجان شیر سویا با طعم وانیل
- 1 عدد موز یخ زده
- 1/2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
گام
روش 1 از 4: تهیه یک شیک پروتئینی سبزیجات سبز
مرحله 1. آب گریپ فروت تهیه کنید. گریپ فروت را از وسط نصف کرده ، فشار دهید و در مخلوط کن بریزید. آب گریپ فروت را می توان با آب پرتقال یا آب نارگیل جایگزین کرد.
مرحله 2. میوه ها و سبزیجات را خرد کنید
ابتدا مواد را بشویید و ساقه ها ، مرکز سخت یا دانه ها را بردارید. سپس سبزیجات ، سیب ، خیار و کرفس را به قطعات کوچک خرد کرده و در مخلوط کن بریزید.
مرحله 3. مواد باقی مانده را اضافه کنید
ادامه را با افزودن دانه های کتان پوست کنده ، انبه یخ زده ، برگ نعناع ، روغن نارگیل و تکه های یخ ادامه دهید ، سپس مخلوط کن را روشن کنید! استفاده از انبه یخ زده باعث تراکم پروتئین می شود ، اما می توانید از انبه تازه استفاده کنید و به سادگی تکه های یخ بیشتری اضافه کنید.
مرحله 4. مخلوط کن را با سرعت بالا روشن کنید
به محض اینکه همه مواد در مخلوط کن وجود دارد ، مخلوط کن را با سرعت بالا بچرخانید تا یکدست شود (این بدان معناست که هیچ توده/توده ای را مشاهده نخواهید کرد). اگر نتیجه بسیار غلیظ به نظر می رسد ، کمی آب اضافه کنید و به چرخاندن مخلوط کن ادامه دهید.
مرحله 5. به خاطر سلامت بودن به خودتان افتخار کنید
شیک پروتئینی تقریبا 17 گرم پروتئین ، 12 گرم فیبر ، و سرشار از ویتامین C به علاوه A ، آهن و کلسیم است. این دستور غذا حدود 3 فنجان می سازد ، بنابراین آن را در یک لیوان بزرگ میل کنید ، یا آن را به دو فنجان تقسیم کنید تا بیشتر مانند یک میان وعده بنوشید.
روش 2 از 4: تهیه یک شیک پروتئین بادام زمینی
مرحله 1. لوبیا سیاه (لوبیا سیاه) را آماده کنید. اگر از کنسرو لوبیا سیاه استفاده می کنید ، 1/2 فنجان را بردارید و در مخلوط کن بریزید. با این حال ، اگر از حبوبات خشک استفاده می کنید ، ابتدا آنها را بپزید و آبکش کنید. می توانید لوبیا را در قابلمه/ظرفی که از سفال ساخته شده روی اجاق بپزید. وقتی حبوبات پخت ، آنها را در مخلوط کن بریزید.
- پختن لوبیا در ظرف سفالی راهی آسان برای رسیدن لوبیا بدون خیساندن آن است. به سادگی لوبیاها را بشویید ، آنها را در یک ظرف سفالی قرار دهید ، به ازای هر 0.455 کیلوگرم لوبیا 6 فنجان آب اضافه کنید ، سپس با حرارت زیاد به مدت چهار تا شش ساعت بپزید. به محض پخت لوبیا ، آب اضافی را تخلیه کنید ، سپس لوبیا آماده مخلوط شدن است!
- افزودن آجیل به شیک پروتئینی ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما وقتی با سایر مواد مخلوط می شود مانند اسفناج است ، ظریف است-آجیل فقط مواد مغذی را اضافه می کند!
مرحله 2. موزها را پوست بگیرید و خرد کنید
یک موز رسیده بگیرید ، پوست آن را بگیرید و به قطعات کوچک برش دهید ، سپس آن را در مخلوط کن بریزید. استفاده از موز یخ زده نتایج مخلوط کن را خنک تر و غلیظ تر می کند.
مرحله 3. شیر بادام ، دانه کتان و پودر کاکائو را اضافه کنید
مواد را با سرعت زیاد مخلوط کنید تا یکدست شود. اگر می خواهید پروتئین بیشتری اضافه کنید ، شیر بادام را به جای شیر 1 درصد جایگزین کنید. جایگزینی مواد تشکیل دهنده باعث افزایش هفت گرم پروتئین می شود.
مرحله 4. از شیک پروتئین آجیل شکلاتی لذت ببرید
این شیک پروتئینی 17 گرم پروتئین را تأمین می کند ، اما جایگزینی آن با شیر معمولی تا 24 گرم پروتئین اضافه می کند.
روش 3 از 4: تهیه یک شیک پروتئین بادام زمینی
مرحله 1. شیر سویا ، کره بادام زمینی یا بادام زمینی و دانه های چیا را در مخلوط کن بریزید
در صورت جایگزینی کره بادام زمینی با کره بادام ، مطمئن شوید که از کره بادام زمینی طبیعی برای کاهش قند اضافی استفاده می کنید.
مرحله 2. موز ، پودر کاکائو یا شربت/شهد آگاو را برای طعم دادن اضافه کنید
اگر به دنبال شیرین کننده ای برای شیک پروتئینی خود یا چیزی با پروتئین بیشتر هستید ، از مواد اضافی استفاده کنید تا شیک پروتئینی شما حتی خوشمزه تر شود. موز ، یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو و یک قاشق غذاخوری شربت/شهد آگاو را در نظر بگیرید.
مرحله 3. همه مواد را با سرعت بالا مخلوط کرده و لذت ببرید
مواد را تا یکدست شدن مخلوط کرده و از مزایای سلامتی آن لذت ببرید! این شیک پروتئینی تقریباً 18 گرم پروتئین را تأمین می کند ، اما با افزودن مواد تشکیل دهنده ، میزان پروتئین می تواند به 20 گرم افزایش یابد.
روش 4 از 4: تهیه همزن پروتئین توفو
مرحله 1. موز را پوست بگیرید و به قطعات برش دهید
موزها را از فریزر بردارید ، پوست بگیرید و به قطعات کوچک برش دهید. با برش موز ، ترکیب آنها با مواد دیگر آسان تر می شود. سپس تکه های موز را در مخلوط کن بریزید.
مرحله 2. شیر سویا ، توفو (توفو ابریشمی) و کره بادام زمینی را مخلوط کنید
مواد را با موز اضافه کنید ، سپس مخلوط کن را با سرعت زیاد برای حدود یک دقیقه روشن کنید تا مخلوط یکدست شود.
توفو یک افزودنی عالی برای یک شیک پروتئینی است ، زیرا پروتئین اضافی را فراهم می کند. برای استفاده از توفو ، کافی است آن را از یخچال بیرون آورده و از بسته خارج کنید
مرحله 3. از مزایای سلامتی آن لذت ببرید
این شیک پروتئینی 17 گرم پروتئین را تامین می کند و همچنین منبع عالی ویتامین A و C و همچنین کلسیم و آهن است.
نکات
- از مخلوط کن با کیفیت بالا استفاده کنید تا شیک پروتئین شما را به خوبی مخلوط کند.
- اگر طعم شیک پروتئینی را دوست ندارید ، برخی از مواد را در نظر بگیرید. دستور العمل های ارائه شده فقط پیشنهادات هستند و اکثر مواد تشکیل دهنده را می توان به سلیقه شما تغییر داد.
- مقادیر بالای پروتئین همیشه برای شما مفید نیست. اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنید ، باید آن را با ورزش منظم ترکیب کنید.
