بسیاری از مردم هنگام صحبت در مقابل مخاطبان احساس عصبی می کنند. اگر نگران هستید که ممکن است هنگام ایستادن روی سکو لرزید ، طبق دستورالعمل های این مقاله سعی کنید با عصبانیت خود کنار بیایید. قبل از ارائه سخنرانی یا سخنرانی ، حتی سخنرانان عمومی حرفه ای معمولاً باید آرام شوند (یا به خود انگیزه دهند). اگر شروع به لرزیدن می کنید ، به طور منظم نفس بکشید و برای مقابله با آن ، ماهیچه های خاصی را منقبض کنید. برای آمادگی خود ، فعالیتهای آرامش بخش مختلفی انجام دهید و ورزش کنید تا آدرنالین شما بالا برود. همچنین ، از داشتن یک خواب شبانه با کیفیت اطمینان حاصل کنید. در نهایت ، این نکات قدرتمند را برای مقابله با عصبی بودن هنگام صحبت در برابر مخاطبان به کار ببرید.
گام
روش 1 از 3: متوقف کردن لرزش
مرحله 1. زمانی را برای تمرین تنفس تاکتیکی اختصاص دهید
این تکنیک تنفس توسط سربازان برای آرام کردن خود استفاده می شود زیرا در آرامش بدن هنگام مواجهه با شرایط تنش بسیار مثر است. حتی اگر احساس آرامش می کنید ، چند دقیقه به تمرین تنفس تاکتیکی اختصاص دهید تا زمانی که احساس عصبی می کنید آماده استفاده باشید.
- برای 4 شمارش آهسته عمیقاً از طریق بینی نفس بکشید.
- نفس خود را برای 4 شمارش آهسته نگه دارید.
- برای شمارش آهسته 4 ، به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
- نفس خود را برای 4 شمارش آهسته نگه دارید.
- مطابق این دستورالعمل ها به مدت 4 نفس تنفس کنید.
مرحله 2. عضلات ساق پا یا همسترینگ خود را منقبض کنید
بسیاری از افراد می توانند دست های خود را کنترل کنند تا با انقباض باسن یا همسترینگ تکان نخورند. این به شما کمک می کند بدون اینکه تماشاچیان بدانند ، از دست دادن یا سایر اعضای بدن خود دست بردارید.
مرحله 3. کف دست خود را به آرامی در نزدیکی انگشت شست خود فشار دهید
هنگامی که تحت استرس هستید ، ممکن است راحت باشید که پیشانی یا کف دست خود را به آرامی ماساژ دهید. این ماساژ بافت عصبی را تحریک می کند و باعث می شود بدن هورمون کورتیزول تولید کند که باعث آرامش اعصاب می شود. برای احساس آرامش هنگام ایستادن روی سکو ، قسمت نرم کف دست خود را بین انگشت اشاره و شست خود ماساژ دهید.
برای اجتناب از دیده شدن توسط تماشاگران ، هنگام صحبت کف دست های خود را در قسمت پایین کمر یا پشت تریبون ماساژ دهید
مرحله 4. با پزشک مشورت کنید
اگر از عصبانیت می لرزید ، پزشک شما را به یک درمانگر ارجاع می دهد که می تواند در مقابله با این مشکل به شما کمک کند. درمانگر می تواند درمان انجام دهد و نحوه جلوگیری از عصبی شدن و اضطراب را توضیح دهد. با این حال ، اگر لرزش بدتر شد یا به دلایل دیگری تحریک شد ، باید با پزشک مشورت کنید.
لرزش می تواند زمانی رخ دهد که شما عصبی هستید یا به دلایل دیگر. پزشکان می توانند علت لرزش شما را دریابند
روش 2 از 3: قبل از سخنرانی خود را آرام کنید
مرحله 1. مطمئن شوید که خواب خوبی دارید
در صورت بی خوابی بدن راحت تر می لرزد. این عادت را داشته باشید که هر شب ساعت مشخصی به رختخواب بروید. بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت در شب بخوابند ، در حالی که نوجوانان باید حداقل 9 ساعت در روز بخوابند.
مرحله 2. سخنرانی را در حضور یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تمرین کنید
هنگام سخنرانی در مقابل مخاطبان ، ممکن است عصبی شوید زیرا هیچ کس دیگری تمرین نمی کند. بنابراین ، تا آنجا که ممکن است در حضور دوستان ، اعضای خانواده ، همکاران و چند نفر دیگر تمرین کنید.
- هر روز تمرین کنید ، اما اگر فردا سخنرانی دارید ، شب تمرین نکنید. در عوض ، شب را برای استراحت اختصاص دهید.
- زمان بیشتری را برای تمرین قسمت هایی از صحبت خود که باعث ایجاد عصبی شدید می شوند ، اختصاص دهید. به عنوان مثال ، اگر همیشه هنگام شروع سخنرانی احساس عصبی می کنید ، این قسمت را تا آنجا که ممکن است تمرین کنید.
مرحله 3. به محل سخنرانی بیایید
در صورت امکان ، زمانی را برای آمدن به محلی که در آن سخنرانی می کنید ، اختصاص دهید و سپس در آنجا تمرین کنید. اگر محل کار یا مدرسه است ، تا آنجا که ممکن است برای تمرین و سازگاری به آنجا مراجعه کنید. اگر نمی توانید قبل از روز D موفق شوید ، سعی کنید چند ساعت زودتر در محل سخنرانی باشید تا خود را با شرایط اتاق وفق دهید.
مرحله 4. برای استراحت وقت بگذارید
چند روز قبل از سخنرانی و در روز از عوامل استرس زا دوری کنید.با افرادی که احساس اضطراب در شما ایجاد می کنند تعامل نکنید. هنگام انجام فعالیتهای آرامش بخش ، مانند حمام گرم ، مطالعه کتاب یا تماشای کمدی ، از "وقت من" لذت ببرید.
مرحله 5. خودتان را با ورزش آماده کنید
دویدن و سایر ورزشهای پر انرژی می توانند آدرنالین را تحریک کنند. صبح قبل از سخنرانی ، برای ایجاد انگیزه در خود ، به دویدن ، دوچرخه سواری یا رقص اختصاص دهید. اگر نمی توانید ورزش های شدید انجام دهید ، برای پیاده روی سریع وقت بگذارید.
مرحله 6. مواردی را که باعث ایجاد اضطراب در شما می شود بنویسید
دلایل عصبی بودن خود را هنگام صحبت بنویسید و یکی یکی به آن بپردازید. از خود بپرسید: بدترین چیزی که باید با آن روبرو شوید چیست و اگر این اتفاق بیفتد چه می کنید؟
- به عنوان مثال ، اگر نگران تصور این هستید که جمله بعدی را فراموش کرده اید ، با خود بگویید "من یادداشت ها را می خوانم".
- اگر تمایل به بزرگنمایی مشکل یا تصور شکست دارید از این مرحله استفاده نکنید زیرا این روش برای شما کارساز نخواهد بود.
مرحله 7. مصرف کافئین را محدود کنید
به جای تحریک اضطراب ، کافئین می تواند تأثیر مثبتی داشته باشد ، اما اگر بیش از حد کافئین (بیش از 300 میلی گرم در روز) مصرف کنید ، می لرزید. بنابراین ، مصرف کافئین را به 1-2 فنجان در روز محدود کنید.
روش 3 از 3: صحبت در حضور تماشاگران
مرحله 1. هنگام سخنرانی یا ارائه ، به جای ورق کاغذ ، از کارت های یادداشت یا دستگاه ها استفاده کنید
اگر هنگام صحبت در حضور تماشاچیان دستان شما می لرزند ، کاغذ شاخ و برگ را نگه ندارید زیرا با دست دادن کاغذ چروکیده می شود و شما حتی بیشتر می لرزید. یادداشت ها را از کارت ها یا دستگاه هایی که روی تریبون یا روی میز مقابل شما قرار گرفته اند بخوانید.
مرحله 2. به جای این که به فکر خود باشید به مخاطب توجه کنید
انتقال اطلاعات به مخاطبان را در اولویت قرار دهید زیرا اگر روی خود تمرکز کنید مضطرب و عصبی تر می شوید. اگر می توانید چهره مخاطبان را ببینید ، به آنها نگاه کنید. هر از گاهی لبخند بزنید و احساسات خود را با توجه به اطلاعاتی که منتقل می کنید بیان کنید. به این ترتیب ، می توانید توجه مخاطبان خود را جلب کنید تا دستان تکاندهنده را نبینند.
اگر تماشاگران زیاد نیستند ، جوک بزنید ، س questionsال بپرسید ، یک داستان طنز یا حکایت تعریف کنید
مرحله 3. اعتماد را تشعشع کنید از طریق زبان بدن
به جای این که به لرزش قسمت بدن فکر کنید ، ذهن خود را بر وضعیت و نحوه ارائه/سخنرانی خود متمرکز کنید. توجه کامل خود را به مخاطب معطوف کنید. صاف بایستید انگار طنابی در تاج وجود دارد که شما را به سمت بالا می کشد. شانه های خود را آرام کنید.
مرحله 4. حرکت بدن را کنترل کنید
بیش از حد حرکت نکنید زیرا می خواهید هنگام انتقال اطلاعات تأکید کنید. در عوض ، کف دست های خود را روی سکو قرار دهید یا تا جایی که ممکن است آنها را در کنار خود صاف کنید. برای تأکید بر مسائل مهم ، دستان خود را با حرکات ساده حرکت دهید.
اگر دست دادن باعث حواس پرتی شما می شود دستان خود را حرکت ندهید. انگشتان خود را به کمرتان بچسبانید یا کف دست خود را روی سکو قرار دهید
گام پنجم: یک لحظه مکث کنید تا اضطراب فزاینده کاهش یابد
هنگامی که جلوی تماشاگران صحبت می کنید با نظارت بر ارتعاشات دست خود را کنترل کنید. اگر علائم اضطراب باعث سرگیجه ، گیجی یا عدم توانایی فکر کردن می شود ، استراحت کنید و چند نفس عمیق بکشید. آب بنوشید و به خود یادآوری کنید که خوب هستید.
نام خود را در سکوت بگویید تا آرام شوید ، به عنوان مثال ، "آرام باش ، جیم ، تو می توانی این کار را بکنی!"
مرحله 6. از هیچ وسیله جانبی تکان دهنده استفاده نکنید
اگر زیاد رفت و آمد می کنید ، دستبند ، ساعت یا لوازم جانبی دیگری که می توانند به هم بچسبند ، نپوشید. با پوشیدن یک حلقه ، گردنبند و کراوات/روسری زیبا ظاهر خود را کامل کنید.
