اراده ، همچنین به عنوان نظم و انضباط ، کنترل خود یا عزم ، شناخته می شود ، توانایی کنترل رفتار ، احساسات و توجه است. اراده مستلزم توانایی مقاومت در برابر هوس ها و به تاخیر انداختن لذت برای لحظه ای برای رسیدن به اهداف ، توانایی کنترل افکار ، احساسات یا خواسته های ناخوشایند و توانایی تنظیم خود است. عزم و اراده بالا فرد می تواند توانایی او را در حفظ ثبات مالی ، تصمیم گیری مناسب برای حفظ سلامت جسمی و روحی و اجتناب از مصرف الکل یا سوء مصرف مواد تعیین کند. شما می توانید عزم راسخ داشته باشید و با ادامه تلاش برای یک لحظه زندگی بدون لذت برای رسیدن به لذت بیشتر در آینده ، به عزم و اراده برسید. درست مانند تمرین ماهیچه هایی که به زمان نیاز دارند ، این امر توانایی شما را در کنترل خواسته های شما بهبود می بخشد.
گام
قسمت 1 از 4: تغییر رفتار را تبدیل به یک هدف کنید
مرحله 1. عادات خود را بشناسید
اگر به دنبال تقویت اراده خود برای تقویت شدن هستید ، به احتمال زیاد ناتوانی شما در کنترل خواسته های شما در حال حاضر بر برخی جنبه های زندگی شما تأثیر منفی می گذارد. افرادی هستند که در زندگی خود عزم راسخ ندارند ، در حالی که دیگران با آن روبرو هستند ضعف خاص در تعیین ساختمان تصمیم بگیرید که می خواهید چه جنبه هایی از زندگی خود را بهبود بخشید. اگر جنبه های مختلفی وجود دارد ، آنها را یکی یکی اصلاح کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است برای شما سخت باشد که در مورد رژیم غذایی خود مصمم بمانید. این می تواند بر سلامت کلی و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.
- یک مثال دیگر ، شاید شما نتوانید عادت به خرج دادن پول را کنترل کنید بنابراین پس انداز برای برآوردن نیازها یا در مواقعی که اتفاق می افتد مشکل است مهمتر.
مرحله 2. مقیاس تعیین را ایجاد کنید
برای ارزیابی عزم خود مقیاس تعیین کنید. آن را در مقیاس 1 تا 10 قرار دهید. A 1 به این معنی است که شما واقعاً دوست دارید خودتان را با چیزهایی که می خواهید از آنها اجتناب کنید ، میل کنید. عدد 10 به این معنی است که می توانید با رعایت قوانینی که برای خود تعیین کرده اید ، خود را مهار کنید. متناوبا ، می توانید مقیاس ساده تری را با "نه اصلا ، کمی ، زیاد" تعریف کنید. روشهای مختلفی برای تعیین مقیاس برای خودارزیابی وجود دارد.
- به عنوان مثال ، اگر علاقه زیادی به خوردن غذاها/نوشیدنی های شیرین دارید و هر روز فست فود می خرید ، به مقیاس 1 تا 10 به 1 یا 2 امتیاز دهید.
- اگر اغلب چیزها را به صورت تکانشی خریداری می کنید ، زیرا در زمانی که واقعاً به آنها احتیاج ندارید ، در حال فروش هستند یا دوست دارید به صورت آنلاین خرید کنید و برای چیزهایی که به دلیل کسالت نیاز ندارید پول خرج کنید ، به آن "نه" بدهید "رتبه بندی. در همه" از نظر مقاومت در برابر تمایل به خرید در مقیاس تعیین کننده.
مرحله 3. یک برنامه بلند مدت برای ایجاد تغییرات تعریف کنید
اولین قدم در جهت خودسازی ، تعیین اهداف برای تغییر است. اهداف را با فرمول بندی های مشخص ، مشخص و دست یافتنی تعیین کنید. اگر اهداف شما نامشخص یا غیرقابل اندازه گیری باشند ، نمی توانید تعیین کنید که آیا اهداف شما به دست آمده اند یا پیشرفت کرده است یا خیر.
- به عنوان مثال ، یک هدف بسیار مبهم در مورد غذا خوردن ناگهانی "اتخاذ رژیم سالم تر" است. سالم تر یک اصطلاح نسبی است و تعیین اینکه آیا شما موفق شده اید "سالم" باشید دشوار است. اهداف مشخص تری برای مثال "کاهش 10 کیلوگرم وزن با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم" ، "به اندام خود بازگردید تا بتوانم دوباره اندازه S را بپوشم" یا حتی "وابستگی به قند را از بین ببرید".
- اهداف مبهم مربوط به هزینه کردن پول به عنوان مثال "مدیریت بهتر پول". این اهداف نیز نامشخص یا غیرقابل اندازه گیری هستند. اهداف بهتر ممکن است "پس انداز 10٪ از حقوق ماهانه من" ، "افزایش موجودی پس انداز من به 3،000،000 IDR" یا "پرداخت تمام بدهی های کارت اعتباری من" باشد.
مرحله 4. اهداف کوتاه مدت را تعیین کنید که دستیابی به آنها آسان تر است
یکی از بهترین راه ها برای دستیابی به اهداف بزرگ (که ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد) این است که اهداف کوتاه مدت را به عنوان پست های راهنما تعیین کنید. این هدف همچنین باید به طور خاص و اندازه گیری شود تا بتواند شما را به هدف نهایی بلند مدت هدایت کند.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید 10 کیلوگرم وزن کم کنید ، ابتدا اهداف کوتاه مدت مانند "5 کیلوگرم کاهش وزن" ، "ورزش 3 بار در هفته" و/یا "محدود کردن تنقلات به یک بار در هفته" را تعیین کنید.
- اگر می خواهید 3،000،000 روپیه صرفه جویی کنید ، اولین اهداف کوتاه مدت خود را با "صرفه جویی 500000 روپیه" ، "صرف غذا در هفته فقط دوبار" و/یا "جایگزینی تماشای فیلم در آخر هفته با تماشای فیلم در خانه" تعیین کنید.
قسمت 2 از 4: کنار گذاشتن سرگرمی
مرحله 1. هدف نهایی را که می خواهید به آن برسید به خاطر بسپارید
بهترین راه برای "تمرین" نیروی اراده این است که تمایل خود را فدای لذت لحظه ای به نفع لذت طولانی مدت کنید. در نهایت ، لذت شما می تواند در قالب "زندگی بهتر" یا "وضعیت مالی ثابتی" باشد. با این حال ، ایده خوبی است که کمی لذت خاصی را تجربه کنید تا بتوانید تمرین کنید که از اراده خود استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، عادات غذایی ناخواسته را کنترل کنید تا بتوانید از خرید لباس هایی که اندازه جدید شما را پوشش می دهند لذت ببرید تا تمام کمد لباس شما را پر کند.
- اگر می خواهید تمایلات خرید ناگهانی را کنترل کنید ، چیزی گرانتر از آنچه معمولاً نمی توانید خرج کنید به خود هدیه دهید. به عنوان مثال ، می توانید یک تلویزیون صفحه بزرگ جدید بخرید یا با دوستان خود به مکانی رویایی بروید.
مرحله 2. عادت لذت بردن از لذت لحظه ای را کنار بگذارید
این اصل رشد اراده است. اگر وسوسه می شوید که تسلیم خواسته ای تکانشی شوید ، متوجه شوید که تمایل شما در حال حاضر این است که احساس لذت لحظه ای و کوتاه مدت کنید. اگر این رفتار تکانشی با اهداف شما در تضاد باشد ، بعد از این که خود را در لذت بردن از این لذت فوری افراط کردید ، احساس گناه خواهید کرد.
-
این راهها را امتحان کنید تا در برابر میل به لذت بردن از لذت فوری تکانشی مقاومت کنید:
- متوجه شوید که می خواهید چه کار کنید
- به خود بگویید که بدنبال سرگرمی فوری هستید
- اهداف کوتاه مدت یا اهداف بلند مدتی که می خواهید به آنها برسید را به خود یادآوری کنید
- از خود این س Askال را بپرسید که آیا تسلیم شدن در برابر این میل تکانشی شما را به هدفتان می رساند یا سفر شما را به سوی هدف نهایی بهم می زند؟
-
به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید میل به غذا خوردن را کنترل کنید و در حال حاضر کنار یک سینی کوکی در یک مهمانی ایستاده اید:
- متوجه شوید که می خواهید یک تکه (یا پنج تکه) کیک بخورید
- اعتراف کنید که این کیک می تواند هوس یا خواسته های تکانشی شما را برآورده کند
- به خود یادآوری کنید که در جهت هدف خود برای کاهش 10 کیلوگرم تلاش می کنید و با خرید یک کمد لباس پر از لباس جدید به شما پاداش می دهد.
- از خود بپرسید آیا رضایت از خوردن کیک ارزش آن را دارد که مانع پیشرفت شما شود و آیا ممکن است در نهایت نتوانید لباس جدیدی تهیه کنید؟
مرحله 3. برای پیشرفت ، پاداش کوچکی به خود بدهید
دادن انگیزه یا هدیه در بلند مدت تصمیم شما را تغییر نمی دهد ، اما می تواند به شما در رسیدن به موفقیت کمک کند. از آنجا که رسیدن به پاداش های بزرگ نهایی ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا به شما برسد ، ایده خوبی است که به عنوان "پست راهنما" برای پیشرفت ، پاداشی کوچک به خود بدهید.
- به عنوان مثال ، اگر موفق شدید غذاهای مناسب را در طول هفته انتخاب کنید ، با خرید غذاهای مورد علاقه خود در آخر هفته به خودتان میل کنید. از طرف دیگر ، هدایایی بدهید که به شکل غذا نیستند ، مانند گوش دادن به موسیقی ، تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود یا انجام سرگرمی های خود.
- اگر می خواهید تمایلات خرید ناگهانی خود را کنترل کنید ، برای پس انداز به خودتان پاداش بدهید. به عنوان مثال ، تصمیم بگیرید ، هر زمان که می توانید 500،000 روپیه پس انداز کنید ، می توانید هر چیزی را با مبلغ 50،000 روپیه خریداری کنید.
قسمت 3 از 4: نظارت بر پیشرفت خود
مرحله 1. یک مجله از عزم خود داشته باشید
به تلاش هایی که برای کنترل خواسته های تکانشی خود انجام داده اید توجه کنید ، از جمله تلاش های موفق و ناموفق در افزایش قدرت اراده خود. سعی کنید آن را با جزئیات ثبت کنید تا بتوانید بعداً آن را ارزیابی کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "من امروز پنج تکه کیک در مهمانی دفتر خوردم. من ناهار در محل کار نداشتم ، بنابراین بسیار گرسنه بودم. افراد زیادی آنجا هستند. توتی درست کرد و من نتوانستم غذا خوردن را متوقف کنم.
- مثال دیگر ، "امروز بعد از ظهر من با شوهرم به مرکز خرید رفتم تا برای پسرمان شلوار جین بخرم. من اصرار داشتم لباسی را که دوست داشتم بخرم ، با وجود اینکه در فروش بود. من فقط با لباسی که می خواستم از مغازه بیرون آمدم بدون اینکه چیز دیگری بخرم."
مرحله 2. در مورد عواملی که بر تصمیم گیری تأثیر می گذارد اظهار نظر کنید
علاوه بر جزئیات بیشتر در مورد خواسته هایی که موفق به حفظ آن شده اید یا در نهایت چه رفتار تکانشی انجام داده اید ، در مورد نظر خود نیز نظر دهید. می توانید تجربیات احساسی خود را ثبت کنید ، با چه کسانی تجربه کرده اید و کجا بوده اند.
مرحله 3. الگوهای رفتاری خود را مشخص کنید
پس از نوشتن چند یادداشت در مجله خود ، شروع به بازخوانی یادداشت های خود کنید و سعی کنید الگوهای رفتاری خود را بیابید. س questionsالاتی وجود دارد که می توانید از خود بپرسید ، به عنوان مثال:
- آیا وقتی تنها هستم یا با افراد دیگر بهترین تصمیمات را گرفته ام؟
- آیا افراد خاصی وجود دارند که من را وادار به رفتار تکانشی می کنند؟
- آیا احساسات من (افسردگی ، عصبانیت ، شادی و غیره) بر رفتار تکانشی من تأثیر می گذارد؟
- آیا کنترل مشوق های تکانشی ام در ساعات خاصی از روز (مانند نیمه های شب) برایم سخت تر است؟
مرحله 4. سعی کنید پیشرفت خود را بصورت تصویری ارائه دهید
این ممکن است کمی احمقانه به نظر برسد ، اما مردم به ارائه بصری پیشرفت خود بهتر پاسخ می دهند. اگر چیزی وجود داشته باشد که بتوانید به آن اطلاع دهید تا بدانید چقدر پیش رفته اید و چقدر پیش رفته اید ، انگیزه خواهید داشت.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید 10 پوند وزن کم کنید ، یک کوزه را زمین بگذارید و هر بار که 2.5 پوند وزن کم می کنید یک چهارم سکه بگذارید. با مشاهده ارتفاع کوزه به طور مشخص خواهید دید که چقدر به هدف خود رسیده اید.
- اگر در حال صرفه جویی هستید ، شکلی مانند دماسنج بکشید و هر بار که ذخیره می کنید آن را رنگ آمیزی کنید. اگر رنگ به بالا رسیده است ، به این معنی است که شما به هدف خود رسیده اید. این روش معمولاً توسط جمع آوری کنندگان کمک های مالی استفاده می شود تا نشان دهد چقدر پول جمع آوری شده است.
مرحله 5. راهی را پیدا کنید که برای شما مناسب است
روش های زیادی وجود دارد که می توان از آنها استفاده کرد و بهترین روش را برای شما پیدا کرد. شاید شما می خواهید یک مجله داشته باشید یا در هنگام کنترل انگیزه های تکانشی به موفقیت ها و شکست ها فکر کنید. شما می توانید با دادن یک هدیه کوچک در هر هفته ، با استفاده از یک ارائه بصری برای تمرکز ، یا تعیین میزان تصمیم گیری خود در هر روز کمک کنید. همچنین ممکن است رفتارهای تکانشی شما در زمانی که تنها هستید ، از قرار گرفتن در مکانی خاص ، یا زمانی که با افراد خاصی هستید تحریک شود. مناسب ترین راه را برای تقویت عزم خود برای رسیدن به خواسته یا غلبه بر یک مشکل خاص انتخاب کنید.
قسمت 4 از 4: جلوگیری یا مقابله با شکست ها
مرحله 1. از هرگونه استرسی که ممکن است مانع پیشرفت شود آگاه باشید
هدف خاص شما هر چه باشد ، استرس ناشی از کار یا رویدادهای روزمره می تواند شما را از پیشرفت باز دارد. سعی کنید راه هایی برای مقابله با استرس مانند ورزش ، خواب کافی و استراحت انجام دهید.
مرحله 2. راه هایی برای جلوگیری از وسوسه پیدا کنید
گاهی اوقات ، بهترین راه برای غلبه بر وسوسه اجتناب از آن است. اگر اراده شما به اندازه کافی برای از بین بردن رفتارهای تکانشی قوی نیست ، سعی کنید فرصت های افراطی را از بین ببرید. این بدان معناست که ممکن است مجبور شوید از افراد یا محیط هایی که باعث ایجاد خواسته های تکانشی شما می شوند اجتناب کنید. این روش ممکن است یک راه حل طولانی مدت ارائه ندهد ، اما می تواند در مواقع دشوار یا اگر تازه شروع کرده اید به شما کمک کند.
- به عنوان مثال ، اگر در کنترل هوس های غذایی تکان دهنده مشکل دارید ، سعی کنید آشپزخانه و انبار خانه خود را از غذاهای ناسالم تمیز کنید. هر چیزی را که نمی تواند از تمایل شما برای تشکیل رژیم غذایی جدید پشتیبانی کند حذف کنید.
- اگر سعی می کنید خریدهای بی رویه انجام ندهید ، حمل پول نقد به جای کارت اعتباری مفیدتر خواهد بود. اگر احساس می کنید به راحتی وسوسه می شوید که به صورت ناگهانی خرید کنید ، از پول نقد یا کارت های اعتباری اضافی خودداری کنید. اگر زمانی که در مکان خاصی مانند مرکز خرید هستید ، میل شما برانگیخته شود ، به مرکز خرید نروید. اگر به چیزی نیاز دارید ، از شخصی بخواهید که آن را برای شما خریداری کند.
مرحله 3. از طرز فکر "اگر-پس" استفاده کنید
عبارات اگر-پس از آن می تواند به شما کمک کند تا بفهمید در مواقع وسوسه چگونه واکنش نشان دهید. با تهیه سناریوهای if-then می توانید نحوه واکنش به شرایط خاص را "آموزش" دهید. به این ترتیب ، اگر مجبور باشید با موقعیتی روبرو شوید که شما را وسوسه می کند ، آماده خواهید شد.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید به یک مهمانی اداری پر از کیک بروید ، از عبارت های if-then استفاده کنید ، مانند "اگر توتی بعداً کیک به من پیشنهاد دهد ، من مودبانه رد می کنم و می گویم" کیک خوب به نظر می رسد ، اما من این کار را می کنم بعداً "به مکان دیگری بروید."
- اگر سعی دارید عادات خرید خود را کنترل کنید ، از عبارت if-then استفاده کنید و بگویید: "اگر چیزی را که واقعاً در مرکز خرید دوست دارم مشاهده کنم ، کد کالا و قیمت را یادداشت می کنم و به خانه می روم. اگر روز بعد هنوز بخواهم این کالا را بخرم ، از شوهرم می خواهم که برای خرید آن برای من کمک کند."
مرحله 4. یک درمانگر پیدا کنید
اگر سعی کرده اید انگیزه های تکانشی خود را کنترل کنید و به نظر نمی رسد که این روش نیز م workingثر واقع شود ، بهتر است با یک درمانگر مشورت کنید. درمانگر می تواند پشتیبانی و پیشنهادات خاصی برای تغییر رفتار شما ارائه دهد. او همچنین می تواند تشخیص دهد که آیا مشکلی زمینه ای باعث این رفتار تکانشی وجود دارد یا خیر.
- درمانگران متخصص در کنترل رفتارهای تکانشی و انجام رفتار درمانی شناختی می توانند در برخورد با رفتارهای تکانشی و اعتیادآور بسیار مفید باشند.
- نحوه کنترل رفتارهای تکانشی یا غلبه بر خواسته های خاصی که به عنوان عادت زدن شناخته می شوند ، با جایگزینی عادات بد (مانند خوردن کیک هر بار که آن را می بینید) با عادات مطلوب دیگر (به عنوان مثال نوشیدن یک لیوان آب) انجام می شود.
