کرانچ معکوس برای تمرین عضلات اصلی که روی عضلات پایین شکم تمرکز می کنند مفید است. برای انجام حرکت کرانچ معکوس ، به پشت روی زمین دراز بکشید و کف دست ها را در کنار باسن خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید در حالی که زانوها را به سر خود نزدیک می کنید. وقتی به بالای حرکت رسیدید ، باسن خود را کمی به سمت بالا بلند کنید. هر دو پا را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید تا 1 تکرار انجام شود. اگر می خواهید شکمی صاف و کمری باریک داشته باشید ، با انجام این حرکت ماهیچه های اصلی خود را تمرین دهید!
گام
قسمت 1 از 3: دانستن موقعیت صحیح بدن
مرحله 1. به پشت روی زمین دراز بکشید
در حالی که انگشتان پا را به سمت بالا نگاه می کنید و به سقف نگاه می کنید ، پاهای خود را صاف کنید. مطمئن شوید بدن شما از سر تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد می کند.
- شانه ها و گردن خود را شل کنید تا بالاتنه خود را تنش ندهید.
- برای اینکه بدن شما در هنگام تمرین احساس راحتی بیشتری داشته باشد ، روی زمین فرش دراز بکشید یا از تشک یوگا استفاده کنید.
مرحله 2. بازوهای خود را در کنار خود روی زمین قرار دهید
در حالی که انگشتان خود را موازی با ران ها قرار می دهید ، بازوهای خود را صاف کنید. کف دستان خود را محکم به زمین فشار دهید تا بدن شما در حین حرکت ثابت بماند. برای ثبات بیشتر ، کف دست ها را زیر باسن خود قرار دهید تا بازوها را به بدن نزدیک کنید.
مرحله 3. در صورت نیاز هر دو زانو را خم کنید
این تمرین اگر برای صاف کردن هر دو پا انجام شود ، برای عضلات شکم مفیدتر است. اگر به تازگی شروع به کار کرده اید یا محدوده حرکتی دارید ، با خم شدن زانوها شروع به کار کنید. پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و زانوها را به سمت بدن خود بکشید تا ران های شما عمود بر زمین قرار گیرند. سپس ، ماهیچه های ران و ران را منقبض کنید تا موقعیت پاها تغییر نکند. اطمینان حاصل کنید که هنگام حرکت زاویه بین پاها و بدن شما تغییر نکند.
هنگام بلند کردن پاها در حالی که زانوها را خم می کنید ، مطمئن شوید که ساق های شما موازی با زمین هستند
قسمت 2 از 3: انجام یک کرانچ معکوس
مرحله 1. زانوها را به پیشانی خود بیاورید
ماهیچه های تحتانی شکم را منقبض کرده و زانوها را به سمت سر بلند کنید تا زمانی که زانوها مستقیماً بالای صورت شما قرار بگیرند. قبل از بلند کردن زانو ، مطمئن شوید که باسن و باسن شما محکم به زمین فشرده شده اند زیرا باسن به عنوان یک لولا عمل می کند تا بتوانید ران ها را به سمت بالا بچرخانید.
در حالی که به تنفس ادامه می دهید حرکت کنید. در حالی که زانوهای خود را بالا می آورید ، با قدرت بیرون دهید. هنگام پایین آوردن پاها به زمین ، نفس عمیق بکشید
مرحله 2. وقتی به بالای حرکت رسیدید ، زانوها را کمی بالا بیاورید
هنگامی که زانوها مستقیماً بالای چشم شما قرار گرفتند ، آنها را دوباره بالا بیاورید تا باسن و کمرتان 3-5 سانتی متر از زمین بلند شود.
- حرکت بالا بردن زانو دامنه حرکتی را افزایش می دهد تا تمرین مفیدتر باشد.
- تاب خوردن یا قوس دادن بیش از حد به پشت تمرین نکنید. فقط باید زانوها را مستقیم بالا بیاورید تا جایی که باسن شما کمی از زمین خارج شود تا عضلات میانی و فوقانی شکم فعال شوند.
مرحله 3. پاها را پایین بیاورید تا زانوها مستقیماً بالای باسن شما قرار بگیرند
هنگام پایین آوردن بدن ، مطمئن شوید که به آرامی و با کنترل حرکت می کنید. زمانی که هر دو ران عمود بر زمین هستند توقف کنید. با صاف کردن پاها یا خم کردن زانوها برای حرکت بعدی ، به حالت اولیه بازگردید. در حال حاضر ، شما اولین کرانچ معکوس را تکمیل کرده اید!
مرحله 4. قبل از انجام حرکت بعدی استراحت کنید
پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، استراحت کنید تا قدرت خود را جمع کرده و حرکت را از بین ببرید. به این ترتیب ، شما از شتاب برای انجام بحران بعدی استفاده نمی کنید. اطمینان حاصل کنید که فقط ماهیچه های اصلی حرکت را آغاز می کنند.
وقتی استراحت می کنید ، می توانید نفس بکشید و تکنیک حرکت را ارزیابی کنید
مرحله پنجم: برای چند ست 8 تا 12 تکراری هرکدام را کرانچ معکوس انجام دهید
برای مبتدیان ، تمرینات با شدت کم تا متوسط به اندازه کافی چالش برانگیز است. برای دستیابی به حداکثر نتایج ، هر حرکت را با وضعیت صحیح و وسیع ترین دامنه حرکتی ممکن انجام دهید. این روش برای تقویت عضلات شکم بسیار مفید است!
- با توجه به سطح تناسب اندام خود تعداد تکرارهای حرکت را تعیین کنید.
- لازم نیست در هر ست تعداد حرکت یکسانی انجام دهید. هنگامی که بدن احساس تناسب می کند ، هر ست را 12 مرتبه ، اما برای ست آخر ، فقط 8 بار انجام دهید.
قسمت 3 از 3: افزایش شدت حرکت
مرحله 1. تعداد تکرارهای حرکت را افزایش دهید
اگر 8-12 ضربه/ست احساس سبکی کرد ، به 15 ضربه/ست افزایش دهید. با پشتکار تمرین کنید تا بتوانید این حرکت را 3 ست هر کدام 15 بار انجام دهید. اگر می خواهید شدت تمرین را افزایش دهید ، تغییرات را انجام دهید ، برای مثال با تمرین بلند کردن پا.
- شما می توانید تعداد ست ها را با توجه به اهداف تمرینی خود و برنامه تمرینی که در حال اجرا هستید تعیین کنید ، اما در دراز مدت ، فشارهای زیاد برای ستون فقرات مضر است.
- به یاد داشته باشید که کیفیت مهمتر از کمیت است. تمرین تکنیک اشتباه زیرا می خواهید حرکات بیشتری انجام دهید می تواند خود را شکست دهد.
مرحله 2. فشارهای اولیه را انجام دهید
کف دست ها را پشت سر قرار داده و انگشتان خود را پشت گوش های خود لمس کنید. ماهیچه های بالای شکم خود را منقبض کنید در حالی که سر و شانه های خود را از روی زمین بلند می کنید. این حالت را در حین انجام حرکت کرانچ معکوس یا بلند کردن همزمان بالا و پایین بدن برای تقویت عضلات شکم به طور کلی حفظ کنید.
علاوه بر ثابت نگه داشتن بدن ، منقبض شدن ماهیچه های اصلی هنگام حرکت به شما کمک می کند تا بالا و پایین بدن خود را همزمان بلند کنید
مرحله 3. در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید یا روی صندلی نشسته اید ، حرکت کرانچ انجام دهید
روی نیمکت دراز بکشید و سر خود را بالاتر از پاها قرار دهید یا روی یک صندلی محکم بنشینید و کناره های صندلی/صندلی را با هر دو کف نگه دارید تا بدن شما را نگه دارد. سپس ، زانوها را به سینه خود نزدیک کنید و دوباره آنها را صاف کنید ، انگار در حال انجام یک حرکت معمولی معکوس هستید. تغییر جهت حرکت و موقعیت بدن برای آموزش ماهیچه های مختلف مفید است.
- تغییر شیب نیمکت این حرکت را در صورت خستگی یا عدم توانایی تمرین با طیف وسیعی از حرکات آسان می کند. با این حال ، می توانید از یک صندلی محکم استفاده کنید تا مجبور نباشید تجهیزات ورزشی جدید بخرید.
- هنگام انجام حرکت کرانچ معکوس در حالی که روی نیمکت نشسته اید و سر خود را بالاتر از باسن خود قرار داده اید ، باید عضلات زیر شکم خود را محکمتر منقبض کنید.
نکات
- کرانچ معکوس یکی دیگر از روشهای انجام کرانچ استاندارد و نشستن است. این حرکت برای افرادی که کمردرد دارند یا به عنوان یک تغییر در فشارهای معمولی ایمن تر است.
- با سرعت ثابت حرکت کنید. حرکت بلند کردن و پایین آوردن پا باید در 3-5 ثانیه انجام شود.
- اگر در نگه داشتن شانه های خود از روی زمین مشکل دارید ، بازوها را بالای سر خود بکشید و یک وسیله ثابت مانند لبه نیمکت یا پایه دمبل را برای حمایت بگیرید.
