آیا از تمرینات معمول یکسان احساس خستگی می کنید و می خواهید تنوع چالش برانگیزتری را امتحان کنید؟ چرا مهارت های خود را با انجام تمرینات پرتاب با یک دست امتحان نمی کنید؟ تمرینات کششی با یک دست اساساً همان حرکت پرتاب کلاسیک هستند ، اما شما فقط از یک دست برای تحمل وزن بدن خود استفاده می کنید و سختی را دو برابر می کنید. ممکن است مجبور شوید به تدریج کار کنید تا به نتیجه برسید. شما باید با بالا بردن وزنه ها (با فشار بالا تنه خود را بالاتر از پاها) و تمرینات "با کمک خود" (با استفاده از یک بازو به عنوان تکیه گاه) قبل از انجام تمرینات با یک دست واقعی تقویت کنید.
گام
قسمت 1 از 3: شروع کار با فشارهای بالا
مرحله 1. سطح بالاتری را پیدا کنید
افزایش فشار با یک دست می تواند راه خوبی برای شروع یک تمرین واقعی باشد. با استفاده از سطحی بلندتر ، بیشتر وزن بدن شما توسط پاهای شما تحمل می شود و مزیت مکانیکی به شما می دهد. این موقعیت انجام تمرینات پرتابی را برای شما آسان تر می کند.
- سعی کنید از سطوح پیشخوان ، پله ها ، مبل ها یا دیوارها در خانه استفاده کنید. اگر در حال تمرین در خارج هستید ، از نیمکت یا میله استفاده کنید.
- به خاطر داشته باشید که هرچه زاویه بدن بیشتر باشد ، وزن بدن که توسط پاها تحمل می شود بیشتر می شود و انجام حرکت بادی بالا را برای شما راحت تر می کند.
- زیاده روی نکنید. سطح و شیب متناسب با سطح قدرت فعلی خود را پیدا کنید و از آنجا شروع کنید.
مرحله 2. با باز کردن پاها به سمت جلو خم شوید
علاوه بر شیب ، موقعیت پاها نیز تفاوت ایجاد می کند. هرچه فاصله بین پاها بیشتر باشد ، انجام حرکت بادی آسان تر است. با پاهایتان کمی پهن تر از شانه های خود بایستید و به آرامی خود را در حالت فشار بالا در سطح بالاتر قرار دهید.
- برخی از طرفداران درک سنتی استدلال می کنند که حرکت با یک دست باید با پاها در کنار هم انجام شود. لازم نیست از این نظر پیروی کنید. هیچ اشکالی ندارد که پاهای خود را پهن تر شروع کرده و با پیشرفت آنها را به آرامی به هم نزدیک کنید.
- بهتر است با بازوی "غالب" شروع کنید. یا بازوهایی که شما را راحت و به طور طبیعی قوی تر می کند. همچنین می توانید از بازوها به جای یکدیگر استفاده کنید.
- هنگامی که یک موقعیت فشار بالا می گیرید ، اجازه دهید بازوی آزاد روی پشت یا کنار ران قرار بگیرد.
مرحله 3. بدن را پایین بیاورید
با حرکات آهسته و دقیق بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً به سطح بالاتری برخورد کند. بازوی نگهدارنده بدن باید در زاویه تیز کمتر از 90 درجه خم شود. در صورت تمایل ، این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- برخی افراد پیشنهاد می کنند هنگام انجام حرکت رو به پایین ، کل بدن را در حالت تنش نگه دارید. انتظار می رود این وضعیت در هنگام بالا بردن بدن به شما کمک کند. علاوه بر این ، موقعیت ستون فقرات نیز صاف باقی می ماند تا خطر آسیب را کاهش دهد.
- سعی کنید بازوهای خم شده را تا آنجا که ممکن است نزدیک بدن قرار دهید ، مانند بال مرغ بیرون نزنید. قرار دادن آرنج ها در حالت کشیده می تواند باعث آسیب دیدگی شانه و روتاتور کاف شود.
- شکم خود را نگه دارید و عضلات شکم یا ماهیچه های اطراف تنه و باسن خود را سفت کنید.
مرحله 4. بدن خود را به سمت بالا فشار دهید
خود را از پهلو فشار داده و با یک حرکت صاف به موقعیت اولیه بازگردید. تنش ایجاد شده در موقعیت قبلی و در حین این حرکت به شما کمک می کند تا سریع بپرید و اولین "تکرارها" را کامل کنید.
تصور کنید که شما در حال هل دادن زمین هستید ، بدن خود را به بالا فشار نمی دهید. این نقاشی به شما امکان می دهد تنش بیشتری ایجاد کرده و گروه های عضلانی بیشتری را درگیر کنید
مرحله 5. تکرار کنید و به طرف دیگر بروید
مراحل بالا را تکرار کرده و تکرارها را برای یک ست کامل انجام دهید. سپس ، به طرف دیگر بروید. به عنوان مثال ، اگر با بازوی راست خود فشار بالا را شروع می کنید ، آن را با دست چپ خود امتحان کنید. ارتفاع سطح را متناسب با قدرت بازوهای مختلف تنظیم کنید.
- سعی کنید برای شروع حدود 6 تکرار را در یک ست انجام دهید. مطمئن شوید که این کار را راحت انجام می دهید. به عبارت دیگر ، شما باید بتوانید در موقعیت صحیح حرکت پرتاب های کامل را انجام دهید.
- اگر چالشی را دوست دارید ، سعی کنید بعد از چند ساعت استراحت ، ست دیگری انجام دهید. انجام تکرارها در حالت مناسب شما را تشویق می کند تا وضعیت خوبی داشته باشید و قدرت و استقامت بیشتری ایجاد کنید.
- هنگامی که در سطح خاصی احساس راحتی کردید ، شیب را کاهش داده و مقاومت وزن را افزایش دهید. این مراحل را تا زمانی ادامه دهید که دیگر نیازی به استفاده از ارتفاع نداشته باشید.
قسمت 2 از 3: تقویت قدرت با فشارهای خودکار
مرحله 1. بدن خود را به کف زمین که توسط هر دو دست پشتیبانی می شود ، پایین بیاورید
مرحله بعدی را با انجام یک حرکت "خودیاری" به سمت بالا ادامه دهید. این حرکت تقریباً شبیه حرکت با یک دست است ، اما از یک دستگاه کمکی کوچک برای کمک به شما در ایجاد قدرت بیشتر استفاده می کند. ابتدا بدن خود را به آرامی به زمین بکشید و روی هر دو دست خود استراحت دهید. این حرکت رو به بالا روی زمین انجام می شود ، بدون استفاده از سطح بالاتر.
- طوری در موقعیت قرار بگیرید که انگار یک حرکت معمولی را با دو دست انجام می دهید.
- باز هم مطمئن شوید که پاهای شما کمی پهن تر از شانه ها باز شده است.
مرحله 2. بازوی دوم خود را به سمت بیرون دراز کنید
بازوی دوم را به سمت بالا و پهلو دراز کنید. منظور از بازوی دوم بازویی است که برای حمایت از بدن استفاده نمی شود. هدف این است که اجازه دهید بازوی آزاد با حمایت از قسمت کوچکی از وزن بدن به حرکت فشار بالا "کمک" کند ، اما سعی کنید تا حد امکان به بازوی دوم تکیه نکنید. با گذشت زمان ، قدرت شما افزایش می یابد بنابراین دیگر نیازی به کمک بازوی دوم ندارید.
همچنین می توانید بازوی کمکی را روی سطحی کمی بلند قرار دهید
مرحله 3. بدن خود را پایین آورده و بالا ببرید
مانند گذشته ، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً به زمین برسد و بازوهای شما که وزنه شما را نگه می دارند یک زاویه تیز ایجاد کنند. سپس ، سعی کنید با یک حرکت صاف به بالا پرش کنید.
- در ابتدا ممکن است در بالا بردن بدن خود مشکل داشته باشید. مهم نیست. شما به سادگی کمی وزن بدن را به دست کمک کننده منتقل می کنید. یا می توانید موقعیت پاها را پهن کنید.
- باز هم ، هنگام انجام حرکت های کششی ، بدن خود را محکم نگه دارید تا تنش در بدن شما ایجاد شود و از ستون فقرات شما محافظت شود. آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید (مانند بال مرغ بیرون نروید) و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید.
مرحله 4. یک حرکت فشار منفی "منفی" را به عنوان یک تغییر امتحان کنید
حرکت دیگری که قدرت را تقویت می کند و برای وضعیت مناسب است ، حرکت "منفی" است. این بدان معناست که شما روی مرحله منفی یا مرحله بازنده تمرکز کرده اید. در این مرحله ، شما تقریباً یک حرکت با یک دست واقعی انجام می دهید.
- برای انجام این مانور از یک دست استفاده کنید. سعی کنید بازوی آزاد را بالای کمر خود نگه دارید.
- موقعیت اولیه را بگیرید و بدن خود را به زمین بیاورید. حرکت را تا حد امکان آهسته انجام دهید تا بتوانید آن را کنترل کنید.
- وقتی به قسمت پایینی رسیدید ، دست آزاد خود را روی زمین بگذارید و بدن خود را به سمت بالا فشار دهید. ادامه دهید تا یک مجموعه را کامل کنید.
مرحله 5. تکرار کنید و به طرف دیگر بروید
این که آیا سعی می کنید فشارهای خودکار یا فشارهای منفی با یک دست را امتحان کنید ، حتماً از بازوی دیگر استفاده کنید. همچنین می توانید به جای این که ابتدا یک ست را تکمیل کنید ، در هر تکرار دست تغییر دهید.
مهم است که از هر دو دست به طور متناوب استفاده کنید تا از عدم تعادل عضلات یا تفاوت قدرت جلوگیری کنید
قسمت 3 از 3: انجام یک حرکت واقعی با یک دست بالا
مرحله 1. یک موقعیت فشار بالا بگیرید
بسیار خوب ، شما می دانید که اکنون چه باید بکنید. یک حالت استاندارد فشار بالا بگیرید: مستعد روی زمین ، پاها کشیده و دست ها مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار می گیرند.
- در حالت "بالا" شروع کنید ، یا بدن خود را از زمین بلند کرده و با یک بازو حمایت کنید.
- سعی کنید پاها را دراز کنید. اگر می خواهید مشکل را افزایش دهید ، می توانید پاهای خود را به هم نزدیک کنید تا تقریباً لمس شوند.
- یک دست خود را آزاد کرده و آن را در قسمت پایین کمرتان قرار دهید.
- در حالت استراحت ، آرنج هایی که بدن را نگه می دارند باید کمی خم شوند ، نه اینکه قفل شوند.
مرحله 2. بدن خود را با استراحت روی یک بازو پایین بیاورید
اجازه دهید بدن شما به سمت زمین حرکت کند. تا آنجا که ممکن است سعی کنید حرکت را کنترل کنید. باید حرکت های کششی را به آرامی و با دقت انجام دهید ، نه اینکه فشار بیاورید یا تکان بخورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که چانه شما به اندازه یک مشت بالای زمین باشد.
- برای تعادل بهتر ، تنه خود را کمی دورتر از بازوی نگهدارنده خود بچرخانید تا با بازوها و پاهای شما مثلثی ایجاد شود. در حین انجام حرکت کششی ، صاف نگه داشتن باسن و شانه ها دشوارتر خواهد بود. به طور خلاصه ، سعی کنید لگن خود را خم نکنید.
- اگر بدن خود را کج کنید ، قبل از شروع تمرین چانه با دست آزاد شما در یک راستا قرار می گیرد.
- به یاد داشته باشید که آرنج های خود را پشت و نزدیک بدن نگه دارید ، بیرون نزنید. تیغه های شانه را به عقب بکشید.
مرحله 3. بدن خود را از روی زمین فشار دهید
اکنون ، تمام قدرت خود را به کار ببرید تا بدن خود را از زمین به حالت اولیه فشار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و حرکت را درست قبل از "قفل شدن" آرنج ها متوقف کنید. بی خطر! شما یک حرکت واقعی با یک دست بالا انجام داده اید!
- مطمئن شوید که ماهیچه های شما مانند قبل سفت شده اند و به شما این امکان را می دهند که "بالا بیایید".
- حرکت را با دقت انجام دهید و اگر احساس می کنید نمی توانید این کار را انجام دهید ، آن را متوقف کنید. اگر بازوی شما نتواند وزن بدن شما را تحمل کند ، می توانید مجروح شوید.
مرحله 4. در صورت احساس توانایی ، این کار را تکرار کنید
در حالت ایده آل ، یک فشار واقعی با یک دست ، شروع یک سری دیگر از حرکت های پرتاب کننده خواهد بود. سعی کنید این کار را با بازوی دیگر انجام دهید تا ببینید آیا می توانید مجموعه ای دو ، سه یا بیشتر را کامل کنید.
- بخشی از تمرین را به آرامی افزایش دهید. با یک یا دو تکرار شروع کنید. سپس چند ساعت قبل از تلاش مجدد استراحت کنید.
- با گذشت زمان ، شما قادر خواهید بود تکرارهای بیشتری از حرکت های فشرده انجام دهید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا احساس خستگی کنید تا عضلات بازو و قفسه سینه خود را به شدت کار کنید!
نکات
- اگر احساس خستگی می کنید و می خواهید تسلیم شوید ، حتی اگر چند تکرار دیگر باقی مانده است ، ادامه دهید. این عمل بعداً مزایایی را به همراه خواهد داشت و وضعیت شما بهبود می یابد.
- قبل از تلاش برای افزایش فشار در این سطح سختی ، قدرت بازو را تقویت کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید حدود 30 حرکت کششی منظم را با وضعیت صحیح انجام دهید. حرکت با یک دست نیاز به قدرت شانه ها و سه سر بازو دارد ، به خصوص اگر وزن بدن نسبتاً سنگینی دارید.
- مراقب باشید و قبل از اینکه واقعا خسته شوید ، دست از کار بکشید. اگر بازوهای شما نمی توانند از شما حمایت کنند ، می توانید با افتادن روی زمین به خود آسیب برسانید!
هشدار
- مانند هر تمرین قدرتی ، در صورت احساس درد ناگهانی شدید ، بلافاصله آن را متوقف کنید. در صورت تداوم درد ، فوراً با پزشک تماس بگیرید.
- بالا بردن یک دست حرکتی دشوار و بسیار چالش برانگیز است. آهسته حرکت کنید و روی وضعیت صحیح بدن تمرکز کنید تا به خود آسیب نرسانید.
