برآمدن پل نوعی خم شدن پشت است که در ژیمناستیک یا تشویق انجام می شود. این حرکت با خم شدن کمر و استفاده از شتاب برای ضربه زدن به پاها روی بدن و فرود آمدن بر روی پاها انجام می شود. برای مبتدیان ، این حرکت بسیار چالش برانگیز است ، اما این مقاله به شما در نحوه آماده سازی و انجام این حرکت کمک می کند. تفریح را فراموش نکنید و همیشه از مربی خود درخواست نظارت کنید.
گام
قسمت 1 از 2: گرم کردن
مرحله 1. کشش های ساده را انجام دهید
مهم است که قبل از شروع خم شدن کمر خود را به درستی گرم کرده و کشش دهید.
- بازوها ، گردن ، شانه ها ، پشت ، لگن و پاها را دراز کنید.
- کشش را حداقل 15-20 ثانیه نگه دارید.
- بیش از حد خود را کش ندهید زیرا خطر آسیب دیدگی را دارید.
مرحله 2. وارد موقعیت کبرا شوید
این حالت یوگا با خم شدن کمر هنگام معده به سمت تشک انجام می شود.
- روی شکم روی حصیر دراز بکشید ، دست ها را روی زمین و به اندازه عرض شانه ها و کمی جلوتر از سر خود قرار دهید.
- با هر دو بازو تشک را فشار دهید تا نیمه بالایی خود را از روی تشک بلند کنید. هر دو پا و لگن هنوز باید کف زمین را لمس کنند.
- تا جایی که ممکن است کشش دهید.
- مبتدیان معمولاً نمی توانند فشار بیاورند تا زمانی که دستها کاملاً صاف شوند. تنها راه غلبه بر این تمرین تمرین این موقعیت و کشش منظم است.
مرحله 3. یک اره برقی انجام دهید
پشت شما به آرامی کشیده می شود. در ابتدا بسیار دشوار خواهد بود ، اما پس از کمی تمرین به آن عادت خواهید کرد.
- روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را صاف کنید.
- دستان خود را از طرفین به طرف پاها دراز کنید.
- هر دو زانو را خم کرده و مچ پای خود را با دست بگیرید.
- بالا و پایین بدن خود را از روی تشک بلند کرده و به آرامی به جلو و عقب تکان دهید.
- این حرکت برای افرادی که بدن سفتی دارند دشوار است. توصیه می کنیم برای افزایش انعطاف پذیری ابتدا ورزش های کششی یا یوگا انجام دهید
قسمت 2 از 2: انجام پل زدن با پل
مرحله 1. موقعیت پل (پل) را انجام دهید
می توانید از ایستادن یا دراز کشیدن شروع کنید.
- روی تشک دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. پاها باید محکم روی تشک قرار بگیرند.
- دستان خود را بر روی پاها به گوش ها و انگشتان خود را به سمت پاهای خود قرار دهید. هر دو آرنج باید به سمت سقف باشد.
- با پای خود پشت خود را از روی تشک بکشید و دستان خود را محکم روی تشک بگذارید. عقب پل زمانی مناسب است که هر دو دست و پا صاف باشند.
- در ابتدا ممکن است نتوانید موقعیت ایده آل را ایجاد کنید. با این حال ، هرچه بیشتر تمرین کنید ، بیشتر به آن عادت خواهید کرد.
- اکثر افراد به دلیل موقعیت نادرست پا در تکمیل این موقعیت شکست می خورند. اغلب پاها خیلی جلوتر هستند بنابراین اهرم صحیح نیست. وقتی پشت خود را از حصیر بیرون می کشید مطمئن شوید که پاهای شما درست زیر زانو قرار دارد.
- علاوه بر این ، موقعیت هر دو دست را نه چندان دور از سر بررسی کنید.
- همچنین می توانید خود را از حالت ایستاده عقب عقب به همان حالت پایین بیاورید. این کار به ضربه زدن شما شتاب بیشتری می بخشد.
مرحله 2. با هر دو دست نزدیک پا راه بروید
این به نفع کافی برای ضربه زدن کمک می کند.
- اطمینان حاصل کنید که پشت شما خم شده است و به زمین نمی افتد.
- برای جلوگیری از آسیب ، پشت خود را در این حالت مجبور نکنید.
- گردن را انعطاف پذیر نگه دارید تا از اسپاسم جلوگیری شود.
مرحله 3. وزن را به جلو ببرید
برای افزایش شتاب باید وزن را به جلو حرکت دهید.
- قبل از لگد زدن مطمئن شوید که موقعیت پل پشت بدن شما درست است.
- در صورت لزوم حالت و وضعیت دست خود را اصلاح کنید.
- از سرپرست خود بخواهید مطمئن شود که هیچ شخص یا اشیایی در راه شما وجود ندارد.
مرحله 4. با پای غالب خود ضربه بزنید
جلو رفتن را فراموش نکنید.
- این قسمت چالش برانگیز است زیرا شما باید انعطاف پذیری و شتاب کافی برای عبور ضربه از بدن خود داشته باشید
- یک مشکل رایج این است که وزن آنقدر پیشرفت نکرده است که شتاب را برای ضربه زدن فراهم کند. اگر نمی توانید حرکت را کامل کنید ، سعی کنید وزنه را بیشتر جلو ببرید و با فشار به زمین فشار دهید.
مرحله 5. اگر با مشکل روبرو شدید ، تنظیماتی را انجام دهید
یک مشکل رایج برای مبتدیان این است که آنها قدرت و انعطاف کافی برای تکمیل قسمت ضربتی این حرکت را ندارند.
- سعی کنید از دیوار برای تمرین ضربات پا استفاده کنید.
- در حالت بک باند قرار بگیرید و پاهایتان را به دیوار بچسبانید و از دیوار برای بالا رفتن استفاده کنید و سپس پاهایتان را از دیوار فشار دهید. به این ترتیب شتاب بیشتری برای ضربه زدن به دست می آورید.
- اگر هنوز نمی توانید ضربات بیشتری انجام دهید ، می توانید از تشک گوه به عنوان اهرم استفاده کنید.
- در ضخامت ضخیم حصیر بایستید و حرکت عقب را انجام دهید. ضخامت ضخامت ها ارتفاع بیشتری را ایجاد کرده و ضربه زدن را آسان تر می کند
- از این تنظیم استفاده کنید تا ضربه زدن با موفقیت تسلط پیدا کند. پس از آن ، بدون کمک این تنظیم انجام دهید.
نکات
- وقتی این کار را انجام می دهید ، مطمئن شوید که به اندازه کافی کشیده اید تا آسیبی نبیند.
- تمرین را روی سطحی نرم انجام دهید.
- میتونی چون طبیعیه
- سعی کنید قبل از انجام این حرکت یک دسته دستی روی پل انجام دهید. همچنین ، مطمئن شوید که شانه های شما در راستای بازوهای شما هستند!
- قبل از اقدام به ضربات پشتی ، باید بتوانید پای خود را بالا بیاورید و سپس متعادل شوید.
- لباس ورزشی و کفش مخصوص دویدن بپوشید.
- تمرینات را روی تشک انجام دهید
- خود را شرکت کننده المپیک بدانید! این بسیار مفید است!
- برای مبتدیان ، باید یک سرپرست همراه داشته باشید.
هشدار
- ابتدا مچ و پشت خود را دراز کنید.
- اجازه ندهید کودکان خردسال این حرکت را بدون کمک بزرگسالان امتحان کنند!
