کشش ماهیچه ها با تکنیک صحیح برای افزایش انعطاف پذیری بدن و کاهش خطر آسیب در حین ورزش و فعالیت های روزانه مفید است. اگر هرگز حرکات کششی را تمرین نکرده اید ، با انجام اصول اولیه شروع کنید. کشش ماهیچه ها را می توان بعد از تمرین گرم کردن انجام داد ، به عنوان مثال پس از چند دقیقه پیاده روی سریع یا بعد از ورزش. برای افزایش انعطاف پذیری عضلات ، تمرینات کششی را می توان هر روز یا 3-4 بار در هفته انجام داد. پس از تسلط بر اصول اولیه ، به تمرین تمرینات کششی بپردازید تا گروه های عضلانی خاصی را خم کنید.
گام
قسمت 1 از 3: انجام کشش های اساسی برای افزایش انعطاف پذیری
مرحله 1. کشش پشت را در حالت ایستاده و قوس به عقب انجام دهید
کف دست ها را روی کمر قرار دهید و به عقب تکیه دهید تا ماهیچه ها کشیده شوند. پس از چند ثانیه نگه داشتن ، به آرامی به پای خود برگردید.
این حرکت را 2 تا 10 بار انجام دهید. این تمرین علاوه بر خم شدن عضلات ، برای مقابله با کمردرد مفید است
مرحله 2. کشیدن پشت را در حالی که روی شکم دراز کشیده اید انجام دهید
این حرکت راحت تر است زیرا هنگام دراز کشیدن انجام می شود. پس از دراز کشیدن روی شکم ، بازوها را کنار زمین روی زمین بگذارید و در حالی که برای آماده سازی 1-2 دقیقه استراحت می کنید ، سر خود را به یک طرف کج کنید. سپس ، ساعد خود را روی زمین قرار دهید و آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. بالاتنه را از روی زمین بردارید و روی آرنج و ساعد خود تکیه دهید. در حال حاضر ، شما در حال انجام وضعیت مهر و موم هستید. در حالی که نفس عمیق و آرام می کشید 5-30 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را 2 تا 10 بار در حالی که عضلات پشت را شل می کنید انجام دهید.
- این تمرین برای کمردرد نیز مفید است.
مرحله 3. کشش عضلات جانبی را انجام دهید تا ماهیچه ها کاملاً خم شوند
صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. کف دست ها را در جلوی قفسه سینه قرار دهید و هنگام دم بازوها را صاف کنید. با بالا کشیدن بدن خود از کمر ، قسمت بالای بدن خود را به راست متمایل کنید و سپس در حالی که نفس خود را به مدت 5 نفس تنفس می کنید ، نگه دارید. پس از پشت سر هم ، حرکت را به چپ انجام دهید. اگر در این مرحله نمی توانید بدن خود را به اندازه کافی کج کنید به خود فشار نیاورید. به طور منظم تمرین کنید تا ماهیچه های شما انعطاف پذیرتر شوند!
این حرکت برای انجام یکبار کافی است ، اما شما می توانید آن را تا آنجا که می توانید انجام دهید
مرحله 4. انگشتان پای خود را در حالی که مستقیم ایستاده اید لمس کنید تا کمر ، همسترینگ و ساق پا کشیده شود
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و به جلو خم شوید ، قفسه سینه را به پاهای خود بیاورید و بازوها را به زمین دراز کنید. خود را مجبور نکنید انگشتان دست خود را لمس کنید زیرا فعلا فقط باید تا جایی که می توانید عضلات خود را بکشید! 5-30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس زانوها را خم کرده و کف دست ها را روی ران ها قرار دهید تا مستقیماً به بالا بازگردند.
این حرکت را 2 تا 10 بار انجام دهید
مرحله 5. در حالی که هر دو زانو را کمی خم می کنید ، کشش دهید تا عضله کاملاً کشیده شود
روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر کشیده باشید. زانوها را خم کنید تا بتوانید پاهای خود را به هم نزدیک کنید و سپس آنها را به ران نزدیک کنید تا پاشنه های شما 25-30 سانتی متر از باسن شما فاصله داشته باشند. سپس ، به جلو خم شوید تا قفسه سینه خود را به ران نزدیک کنید ، در حالی که بازوها را به پهلوها کشیده اید. در حالی که تنفس به مدت 5 تنفس جریان دارد در این حالت بمانید.
- این حرکت را 2-3 بار انجام دهید.
- اگر هنوز نمی توانید این حرکت را انجام دهید نگران نباشید. تا جایی که می توانید تمرین کنید.
قسمت 2 از 3: انجام کشش های فوقانی بدن
مرحله 1. شانه ها و عضلات سه سر خود را دراز کنید
در حالی که مستقیم ایستاده اید ، دست چپ خود را به شانه راست خود بیاورید. بازوی راست خود را راست کرده و آرنج خود را خم کنید در حالی که کف دست راست خود را به سمت شانه راست خود هدایت می کنید. سپس ، آرنج راست خود را با دست چپ به سمت بالا نگه دارید و آرنج چپ خود را به آرامی بکشید تا شانه راست و سه سر راست شما کشیده شود.
همین حرکت را برای کشش شانه چپ و سه سر چپ انجام دهید
مرحله 2. روی زمین بنشینید و بازوها را پشت سر بگذارید تا عضلات دوسر بازویی خود را بکشید
هر دو زانو را 90 درجه خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. کف دست ها را در پشت باسن خود روی زمین قرار دهید و انگشتان خود را به سمت عقب برگردانید. سپس ، بدون حرکت دادن کف دست ، باسن خود را از زمین تا جایی که می توانید بلند کنید. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را 2-3 بار انجام دهید. این حرکت علاوه بر کار روی دوسر ، برای کشش ماهیچه های شانه و قفسه سینه مفید است
مرحله 3. کشیدن مچ دست را با خم کردن کف دست به بالا و پایین انجام دهید
بازوی چپ را در جلوی خود صاف کنید و کف دست خود را رو به بالا قرار دهید. از دست راست خود برای کشیدن کف دست چپ تا آنجا که می توانید استفاده کنید و سپس آن را برای 30 ثانیه نگه دارید. کف دست چپ خود را برگردانید و سپس با دست راست آن را به عقب بکشید و آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. همین کار را برای کشش مچ راست خود انجام دهید.
مرحله 4. در حالی که در گوشه اتاق ایستاده اید ، سینه و پشت خود را بکشید
رو به گوشه اتاق بایستید و پاهایتان را از هم باز کنید. اطمینان حاصل کنید که 50-60 سانتی متر از گوشه اتاق ایستاده اید. ساعد خود را در هر طرف دیوار قرار دهید و آرنج هایتان کمی پایین تر از شانه ها باشد. تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید تا زمانی که بازوی شما درد نکند و سپس 30-60 ثانیه دوام بیاورید. اگر نمی توانید به اندازه کافی جلو بروید ، اشکالی ندارد. هرچه می توانید انجام دهید!
این حرکت را 3-5 بار در روز انجام دهید
مرحله 5. کشش پشت را در حالت دراز کشیده و دور کمر را بچرخانید
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف کرده و دست ها را به طرفین بکشید. زانوی چپ خود را خم کرده و ران چپ خود را به سینه خود نزدیک کنید. سپس ، پای چپ خود را به سمت پایین بیاورید و از روی پای راست خود عبور کنید. شانه چپ خود را در تماس با زمین نگه دارید و پای راست خود را صاف کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، همان حرکت را با خم کردن زانوی راست و چرخاندن کمر به چپ انجام دهید.
این حرکت را 1-2 بار انجام دهید تا هر دو طرف بدن را به طور متناوب تمرین دهید
مرحله 6. عضلات گردن و شانه را با نزدیک کردن کتف به ستون فقرات کشش دهید
دست راست خود را به موازات زمین به طرف بالا ببرید و آرنج راست خود را خم کنید به طوری که ساعد شما عمود بر زمین باشد. آرنج راست خود را در برابر دیوار یا قاب در قرار دهید و از آن برای کشیدن شانه ها به عقب و کشش عضلات گردن استفاده کنید. سپس ، چانه خود را به شانه چپ خود بیاورید و آن را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا ماهیچه بیشتر کشیده شود. همین حرکت را هنگام استراحت بر روی بازوی چپ انجام دهید.
این حرکت را 1 بار با دست راست و 1 بار با دست چپ انجام دهید
قسمت 3 از 3: انجام کشش های تحتانی بدن
مرحله 1. پای راست خود را جلو بکشید تا عضلات ساق پا کشیده شود
دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و سپس پای راست خود را جلو بیاورید. زانوی راست خود را خم کرده و پای چپ خود را در حالی که روی نوک انگشتان پا قرار دارید به عقب صاف کنید. در حالی که سعی می کنید پاشنه چپ خود را به زمین فشار دهید به جلو خم شوید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، همین حرکت را با حرکت دادن پای چپ خود به جلو انجام دهید.
این حرکت را انجام دهید تا هر دو ساق پا را هر کدام 1 بار کشش دهید
مرحله 2. پای راست خود را به عقب بلند کرده و کف پای راست خود را نگه دارید تا ماهیچه های چهارسر ران کشیده شوند
در حالی که صاف ایستاده اید ، پای راست خود را به عقب بلند کنید. پای راست خود را با دست راست نگه دارید تا حالت بدن شما شبیه فلامینگو شود. دست چپ خود را روی دیوار بگذارید تا تعادل حفظ شود و پشت خود را صاف نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. پس از پایین آوردن پای راست ، همین حرکت را با بلند کردن پای چپ به عقب انجام دهید. اگر هنوز نمی توانید پای خود را نگه دارید ، نگران نباشید! فعلا تا جایی که می توانید کشش دهید.
این حرکت را با بلند کردن پای راست و پای چپ هر کدام 1 بار انجام دهید
مرحله 3. با خم شدن به جلو و گرفتن ساق یا مچ پا ، همسترینگ خود را دراز کنید
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را صاف نگه دارید. سپس ، با خم شدن از ناحیه لگن در هنگام بازدم ، به جلو خم شوید. ساق پا یا مچ پای خود را بگیرید و آن را به مدت 30-45 ثانیه یا تا جایی که می توانید نگه دارید.
برای اینکه مستقیماً بلند شوید ، زانوها را کمی خم کرده و از حرکت برای ایستادن استفاده کنید
مرحله 4. حالت کشیدن پروانه را برای کشش عضلات ساق پا و کشاله ران انجام دهید
روی زمین بنشینید و پاها را کنار هم قرار دهید و حالت پروانه ای داشته باشید. پاشنه های پا را به باسن خود نزدیک کنید و مچ پا را بگیرید و آرنج خود را روی زانو قرار دهید. در حالی که پاها و کشاله ران خود را شل می کنید ، تا زمانی که ماهیچه های پای شما درد نکند ، زانوها را با آرنج به زمین فشار دهید.
30 ثانیه در این حالت بمانید
نکات
- بعد از هر تمرین حرکات کششی انجام دهید. حرکت کششی به بهبود جریان خون ، انعطاف پذیری بیشتر ماهیچه ها و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
- اگر می خواهید قبل از ورزش حرکات کششی را تمرین کنید ، ابتدا با راه رفتن یا حرکتی دیگر که عضلات شما را کش می دهد ، خود را گرم کنید.
