حرکت های کششی می تواند راهی عالی برای تقویت قدرت بالای بدن و کار بر روی ماهیچه های اصلی باشد. با این حال ، برای تسلط کامل در انجام تمرینات کششی ، به زمان و تمرین نیاز دارید. اگر می خواهید حرکت کششی را یاد بگیرید ، با حرکات اولیه مبتدی شروع کنید. در پایان ، به کشش های معمولی بروید. حتماً بدن خود را زیر نظر داشته باشید و به خود فشار نیاورید.
گام
قسمت 1 از 3: انجام حرکات مبتدی
مرحله 1. آویزان کردن بازوی خم شده را انجام دهید
برای ساختن عضله در شانه ها و بازوها ، با آویزان کردن بازو شروع کنید. برای انجام این کار ، جعبه را در نزدیکی نوار کشویی قرار دهید تا چانه شما مستقیماً بالای میله قرار گیرد. دستان خود را روی میله قرار دهید و کف دست ها رو به شما باشد. بدن خود را بلند کرده و کمی بالاتر از میله نگه دارید. تا زمانی که احساس راحتی می کنید ، میله را در این حالت نگه دارید. به تدریج مدت زمانی را که روی میله آویزان می کنید افزایش دهید تا قدرت بالا کشیدن را تقویت کنید.
مرحله 2. سعی کنید یک حلقه مرده انجام دهید
حلق آویز به تقویت قدرت بازو کمک می کند تا در نهایت بتوانید کشش های واقعی را انجام دهید. برای انجام این کار ، صندلی را در نزدیکی میله کشش قرار دهید تا بازوهای شما به آن برسند. میله را طوری بگیرید که کف دست ها رو به شما باشد. بدن را در حدود 2.5 سانتیمتر بکشید ، هنگام بلند کردن بدن آرنج ها را به پهلو حرکت دهید. زانوها را طوری خم کنید که پاهایتان از زمین خارج شوند و تا زمانی که احساس راحتی می کنید این وضعیت را حفظ کنید.
هنگام انجام این حرکت شانه های شما نباید بالا بیایند. اگر شانه های شما بدن شما را بالا می برد ، بدین معناست که قبل از اینکه بتوانید حرکت واقعی را انجام دهید ، باید قدرت خود را افزایش دهید
مرحله 3. بدن را به آرامی پایین بیاورید
کاهش وزن روی میله نیز به تمرین نیاز دارد. برای اینکه عادت کنید خود را پایین بیاورید ، یک صندلی را زیر میله کششی قرار دهید و بازوهای خود را طوری باز کنید که به اندازه عرض شانه ها و کف دست ها رو به شما باشد. در حالی که ماهیچه های خود را سفت می کنید از صندلی بلند شوید ، سپس خود را به آرامی پایین بیاورید. سپس دوباره به صندلی خزیده و این روند را تکرار کنید.
شما باید به طور معمول این تمرین را هر روز انجام دهید تا بتوانید بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. شما باید بتوانید سرعت فرود بدن خود را به خوبی کنترل کنید. اگر بدن شما خیلی سریع به سمت پایین می رود ، به این معنی است که شما آماده انجام یک حرکت کششی واقعی نیستید
مرحله 4. برای تمرین وقت بگذارید
شما باید بر تمرین یک جنبه از تمرینات کششی هر روز تمرکز کنید تا در نهایت بتوانید کشش های معمولی را انجام دهید. یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که جنبه های مختلف کشش را متناوب کرده و بین آنها وقفه ایجاد شود.
- با یک تمرین حلق آویز (تمرین حلق آویز) شروع کنید. مجموعه هایی را که 20 تا 30 ثانیه طول می کشد با 1-2 دقیقه استراحت انجام دهید. روزانه برای عضله سازی استفاده کنید.
- سپس به سراغ تمرینات پایین تنه بروید. 8 مرتبه برای پایین آوردن بدن انجام دهید. 2-3 ست را انجام دهید و بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید. هر روز ست انجام دهید
- همانطور که با تمرین راحت تر می شوید ، تمرینات حلق آویز و پایین را ترکیب کنید و فراموش نکنید که استراحت را جایگزین کنید. در نهایت ، با بلند کردن بدن و حرکت به سمت بالا ، احساس راحتی خواهید کرد.
قسمت 2 از 3: رفتن به Real Pull Ups
مرحله 1. با کشیدن آویزان و کشیدن چانه شروع کنید
قبل از تلاش برای انجام کشش کامل ، آنچه را که کشش آویزان و چانه می گویند تمرین کنید. با 3-5 ست 20 تا 30 تکراری شروع کنید و میله کششی را با بدن خود به حالت آویزان نگه دارید. پس از اتمام کار ، روی یک صندلی بایستید و چانه خود را روی میله کشویی قرار دهید. سپس ، زانوها را طوری خم کنید که بدن خود را بالای میله نگه دارید. برای این تمرین 3-5 تکرار انجام دهید و برای هر تکرار 10 ثانیه حالت را حفظ کنید.
این حرکت را یک روز در میان تمرین کنید تا زمانی که دیگر مشکلی در انجام آن نداشته باشید
مرحله 2. کشش های منفی انجام دهید
یو پی اس های منفی می تواند به شما در یادگیری جنبه های کاهش دهنده کشش کمک کند. این ترفند ، تمرین صندلی را در جایی که بدن را پایین می آورید تکرار کنید. سپس ، نیم تنه خود را کمی بالا بیاورید. بدن را تا آنجا که ممکن است بدون تکان دادن بالا بیاورید. 4-6 تکرار را انجام دهید.
اگر بتوانید به راحتی حرکت کششی منفی را انجام دهید ، می توانید به مرحله بعدی بروید
مرحله 3. به سطر بروید
برای انجام ردیف (پارو زدن) ، میله کشش را روی نیمکت اسکوات قرار دهید تا در سطح لگن قرار گیرد. خود را زیر میله قرار دهید. بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید. شما باید در حالت ایستاده با فشار بالا یا پلانک باشید. بازوهای خود را صاف کنید و بگذارید بدن شما زیر میله آویزان شود. این موقعیت را برای سه ثانیه حفظ کنید.
هنگامی که با انجام 3 ست 15 تکراری راحت شدید ، به حرکت کششی کامل بپردازید
مرحله 4. شروع به انجام حرکت کششی کنید
پس از تقویت تدریجی مهارت های خود ، باید بتوانید تمرینات کششی واقعی را شروع کنید. به حالت آویزان تغییر دهید و میله را بگیرید. کف دست ها را رو به دور خود نگه دارید و بدن خود را به سمت بالا بکشید. به کشیدن خود ادامه دهید تا چانه شما نزدیک میله باشد ، مکث کنید ، سپس خود را پایین بیاورید.
مرحله 5. تعداد کشش ها را به تدریج افزایش دهید
در ابتدا ، می توانید برخی کارها را انجام دهید بالا کشیدن هر روز. اضافه نکنید بالا کشیدن خیلی سریع. اگر خیلی سریع حرکت کنید ، ماهیچه های شما می توانند سفت شوند. سعی کنید فقط 1 تا 2 کشش در روز اضافه کنید.
قسمت 3 از 3: اقدامات احتیاطی
مرحله 1. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید
بهتر است هرگز بدون مشورت با پزشک متخصص ، برنامه ورزشی را انجام ندهید. اگر شما دارای یک بیماری زمینه ای اساسی هستید ، این امر بسیار مهم تر است. قبل از انجام تمرینات کششی ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
در مورد هر گونه مشکل یا نگرانی در مورد کمر ، شانه ها ، گردن ، آرنج یا مچ دست با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 2. سعی کنید پرش نکنید
اگر در تمرینات کششی تازه کار هستید ، می توانید پرش کنید تا بدن خود را به سمت بالا هل دهید. این امر مانع استفاده از ماهیچه های مناسب برای کشش بالا می شود. سعی کنید بدن را فقط با عضلات بازوها و قسمت بالای بدن بلند کنید. هنگام انجام حرکت کششی پرش نکنید.
مرحله 3. حرکت کششی را به 2-3 بار در هفته محدود کنید
شما فقط باید 2-3 بار در هفته تمرینات کششی یا سایر وزنه برداری را انجام دهید. اگر بیش از حد ، این تمرین می تواند ماهیچه ها را تحت فشار قرار دهد. همیشه بین روزهای تمرینی خود ، روزهای استراحت را در نظر بگیرید.
