تمرینات منظم کگل می تواند ماهیچه های لگن را تقویت کند. ماهیچه های قوی لگن می توانند به شما در کاهش بی اختیاری مثانه و روده و بهبود عملکرد جنسی کمک کنند. قبل از تمرین منظم ، باید بدانید که چگونه این کار را به درستی انجام دهید. اگر مطمئن نیستید ، با پزشک خود تماس بگیرید. مانند هر ورزش دیگری ، به آرامی شروع کنید و به تدریج استقامت خود را افزایش دهید.
گام
قسمت 1 از 3: انجام صحیح تمرینات اصلی
مرحله 1. ادرار را هنگام ادرار نگه دارید
در حین ادرار کردن ، آن را یک لحظه نگه دارید و سپس دوباره رها کنید. ماهیچه هایی که برای این کار استفاده می کنید ماهیچه های لگن نامیده می شوند. این عضله هدف تمرین شما خواهد بود.
این روش فقط باید برای تعیین محل عضلات کف لگن استفاده شود. به شما توصیه نمی شود ادرار را زیاد نگه دارید و آزاد کنید زیرا می تواند منجر به عفونت ادراری شود
مرحله 2. ماهیچه های مقعد خود را منقبض کنید
ماهیچه های مقعدی را که معمولاً برای حبس نفس یا حرکات روده استفاده می کنید ، سفت کنید. ماهیچه هایی که در این امر نقش دارند ماهیچه های لگن هستند. برای انجام صحیح تمرین ، ماهیچه های مقعد خود را مکررا سفت و شل کنید.
اگر احساس افزایش یا کشیدن مقعد خود را احساس کنید ورزش شما صحیح است
مرحله 3. برای اطمینان از تمرکز روی ماهیچه های صحیح از آینه استفاده کنید
جلوی آینه بایستید. سعی کنید آلت تناسلی خود را به صورت عمودی بالا بیاورید در حالی که ماهیچه های باسن ، شکم و ران شما ثابت هستند. از آینه برای تمرکز بر عضلات لگن و تشخیص استفاده از سایر ماهیچه ها استفاده کنید. این تمرین را بارها جلوی آینه انجام دهید.
اگر می بینید که عضلات شکم ، ران یا شکم خود را سفت کرده اید ، تمرین را متوقف کرده و دوباره امتحان کنید
مرحله 4. با پزشک تماس بگیرید
اگر در کار با ماهیچه های لگن خود مشکل دارید این مرحله را انجام دهید. پزشک با شما کار می کند و تکنیک تمرین این عضله را به شما می گوید. در برخی موارد ، پزشکان ممکن است از تکنیکی به نام تمرینات بازخورد بیولوژیکی برای کمک به بیماران در جدا کردن ماهیچه های لگن استفاده کنند.
تمرینات بازخورد بیولوژیکی شامل قرار دادن یک دستگاه کوچک سوراخ کننده در راست روده هنگام تلاش برای انقباض عضلات کف لگن است. این ابزار به پزشک شما کمک می کند تا ببیند از چه ماهیچه هایی استفاده می کنید و چگونه آنها را به روش صحیح تمرین دهید
قسمت 2 از 3: انجام تمرینات
مرحله 1. تمرین را دراز بکشید
روی تشک یا تخت دراز بکشید. عضلات کف لگن خود را سفت کرده و به مدت پنج ثانیه نگه دارید. این مرحله را بدون انقباض ماهیچه های باسن ، معده یا ران انجام دهید. سپس ، پنج ثانیه استراحت کرده و دوباره شروع کنید.
انجام تمرینات کگل راحت تر دراز کشیدن است. بنابراین ، اگر مبتدی هستید ابتدا این کار را شروع کنید
مرحله 2. نشسته یا ایستاده تمرین کنید
این کار را بعد از اینکه می توانید حرکت را در حالت دراز کشیده کامل کنید انجام دهید. مستقیم روی صندلی بنشینید یا جلوی آینه بایستید. عضلات کف لگن خود را سفت کرده و به مدت پنج ثانیه نگه دارید. سپس ، پنج ثانیه استراحت کرده و دوباره شروع کنید.
مرحله 3. تمرینات را هنگام انجام کارهای معمول انجام دهید
هر زمان که یک کار معمول مانند تراشیدن ، مسواک زدن دندان ها یا نشستن پشت میز خود را انجام می دهید ، ماهیچه های لگن خود را منقبض و آرام کنید. همچنین می توانید این کار را هنگام مطالعه یا تماشای تلویزیون انجام دهید.
قسمت 3 از 3: استقامت خود را افزایش دهید
مرحله 1. با پنج تکرار شروع کنید
اولین باری که این تمرین را انجام می دهید ، به آرامی با انجام تنها پنج تکرار در یک زمان شروع کنید. یک ست پنج تایی را دوبار در روز انجام دهید. به عنوان مثال ، صبح و عصر. هر روز این کار را انجام دهید.
هنگام انجام این تمرین ، تنظیم تنفس را فراموش نکنید. اگر در همگام سازی تنفس خود با این تمرین مشکل دارید ، در حالی که ماهیچه های خود را سفت کرده و نگه دارید تا پنج بشمارید
مرحله 2. پنج تکرار و یک مجموعه اضافه کنید
این کار را بعد از یک هفته انجام دهید. بنابراین ، در هفته دوم ، یک ست ده تایی را سه بار در روز انجام دهید. می توانید این کار را صبح ، هنگام ناهار و قبل از خواب انجام دهید. این کار را پنج تا هفت بار در هفته انجام دهید.
به عنوان مثال ، عضلات کف لگن خود را سفت کرده و به مدت پنج ثانیه نگه دارید ، سپس پنج ثانیه دیگر استراحت کنید. این کار را ده بار ، سه بار در روز انجام دهید
مرحله 3. هدف نهایی را برای 20 تکرار تعیین کنید
در پایان ، شما باید مجموعه ای از 20 تکرار را سه تا چهار بار در روز انجام دهید ، یعنی 60 تا 80 تمرینات فردی در روز. این کار را با افزودن پنج تکرار و یک ست در هفته انجام دهید تا به هدف نهایی برسید.
- سعی کنید یک سوم دراز کشیده ، یک سوم نشسته و یک سوم ایستاده باشید.
- بسته به سرعت تمرین ، تقویت عضلات کف لگن ممکن است شش هفته یا بیشتر طول بکشد.
