تقویت ماهیچه pubococcygeus (PC) می تواند به زنان و مردان در درمان بی اختیاری ادرار و مدفوع کمک کند و همچنین به مردان در جلوگیری از اختلال نعوظ و انزال زودرس کمک کند. برخی از تمرینات ساده زیر را بیاموزید و پایه و اساس رژیم تمرین عضلات PC را ایجاد کنید.
گام
قسمت 1 از 3: تمرین اساسی
مرحله 1. عضله کامپیوتر خود را پیدا کنید
عضله pubococcygeus کف حفره لگن را تشکیل می دهد و مانند گهواره از استخوان شرمگاهی تا انتهای ستون فقرات امتداد می یابد. وانمود کنید که ادرار می کنید ، سپس سعی کنید جریان ادرار خود را با انقباض سریع عضلات متوقف کنید. ماهیچه ای که فقط برای متوقف کردن جریان مثانه استفاده کردید ، عضله PC شما است. سعی کنید عضلات شکم و ران خود را شل نگه دارید و فقط روی عضله PC تمرکز کنید.
مرحله 2. عضله PC را بیست بار بکشید
هر بار که کشش می کنید یک یا دو ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. این تمرین را سه بار در روز ، سه تا چهار بار در هفته تکرار کنید. در حین انجام این تمرین به طور طبیعی نفس بکشید و سعی کنید نفس خود را حبس نکنید.
مرحله 3. برای هر مجموعه از تمرینات عضلانی ، ده فشار بسیار آهسته انجام دهید
عضلات رایانه خود را به مدت پنج دقیقه تا جایی که ممکن است منقبض کنید. در صورت امکان ، اکنون کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و در پنج ثانیه بعدی به تدریج رها کنید.
قسمت 2 از 3: آموزش متوسط
مرحله 1. عضلات کامپیوتر خود را بیشتر و طولانی تر محکم کنید
پس از حدود دو هفته ، باید بتوانید عضلات رایانه خود را به راحتی و در مدت زمان طولانی تری بکشید. مانند هر ماهیچه دیگری در بدن ، به محرک ها پاسخ می دهد و در صورت استفاده ، ظرفیت آن افزایش می یابد. در مرحله بعد ، سعی کنید طول کشش را افزایش دهید و آن را با کشش های طولانی تر انجام دهید.
- به جای نگه داشتن یک یا دو ثانیه ، سعی کنید عضلات کامپیوتر خود را برای پنج تا هفت ثانیه منقبض کنید.
- به جای انجام بیست تکرار ، سه بار در روز ، سعی کنید 50 تکرار ، سه بار در روز انجام دهید.
- پس از اتمام کار ، باید بتوانید نحوه بستن اسفنکتر (عضلات کف لگن) آلت تناسلی و مقعد خود را جداگانه یا همزمان یاد بگیرید.
مرحله 2. تمرین Tremble PC را انجام دهید
محکم شروع به فشردن عضلات کامپیوتر کنید. در واقع ، آنقدر آهسته که ممکن است چند دقیقه طول بکشد تا به نقطه ای برسید که ماهیچه را کاملاً منقبض کرده اید. اکنون که کاملاً چنگ زده اید ، کمی دیگر را فشار دهید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید و در تمام مدت به آرامی نفس بکشید. اگر احساس سوزش می کنید ، رها کنید و 20 تمرین نرمال فشردن کامپیوتر را انجام دهید. این تمرین را در پایان تمرین رایانه خود در طول روز انجام دهید.
مرحله 3. ورزش لکنت رایانه را انجام دهید
همه اینها با کشش تدریجی عضلات کامپیوتر انجام می شود. کامپیوتر خود را کم کم محکم کنید. به آرامی شروع کنید - رایانه خود را کمی در آنجا نگه دارید - سپس کمی سخت تر. وقتی کامپیوتر خود را تا انتها تکان دادید ، آن عضله را به طور کامل رها نکنید. به آرامی ماهیچه های خود را دوباره بکشید ، ابتدا کمی ، سپس کمی بیشتر آزاد شده و غیره. تصور کنید که با عضله کامپیوتر خود از پله ها بالا و پایین می روید.
مرحله 4. اگر مرد هستید ، تمرینات عضلات PC را در حالت نعوظ انجام دهید
چندین تمرین عضلات رایانه شخصی وجود دارد که می توانید به عنوان یک مرد نعوظ انجام دهید ، و بیشتر آنها شامل تمرینات استقامتی است.
- یک حوله کوچک را روی آلت تناسلی خود قرار دهید و با فشردن ماهیچه های رایانه حوله را بلند کنید. 2-5 ثانیه در این حالت بمانید ، آرام باشید و 30 بار این کار را تکرار کنید.
- دست خود را یک یا دو اینچ بالاتر از آلت تناسلی راست خود قرار دهید. عضلات رایانه خود را محکم کنید تا آلت تناسلی خود را بلند کنید تا به دستان شما برسد. 2-5 ثانیه در این حالت بمانید ، آرام باشید و 30 بار این کار را تکرار کنید.
- دوباره دست خود را یک یا دو اینچ بالای آلت تناسلی راست قرار دهید. عضلات رایانه خود را محکم کنید تا نعوظ شما تا دستان شما بلند شود. این بار ، هنگام بلند کردن آلت تناسلی دستان خود را به آرامی به سمت پایین فشار دهید و مقاومت ایجاد کنید. 2-5 ثانیه در این حالت بمانید ، آرام باشید و 30 بار این کار را تکرار کنید.
مرحله 5. زیاده روی نکنید
تمرینات سطح پایه و متوسط را همزمان ترکیب کنید ، اما فقط عضلات رایانه خود را در 50 تکرار و 3 ست در روز بکشید. تحریک بیش از حد می تواند باعث خستگی عضلات شود.
قسمت 3 از 3: تمرین پیشرفته
مرحله 1. با شریک خود تمرینات عضلات رایانه را انجام دهید
انجام تمرینات کامپیوتری در طول رابطه جنسی می تواند یک فعالیت مفید و لذت بخش باشد. مردان می توانند نعوظ داشته باشند ، سپس به شریک زندگی خود نفوذ کنند ، سپس هر دو به نوبت تمرینات عضلانی رایانه شخصی را انجام می دهند - شریک مرد کشش می دهد ، سپس شریک زن کشش می دهد و غیره. اطمینان حاصل کنید که شریک زندگی شما نیز مانند شما به انجام تمرینات علاقه مند است.
مرحله 2. یک کامپیوتر را در حالت ایستاده فشار دهید
آلت تناسلی خود را تا زمانی که نعوظ دارید ماساژ دهید. آلت تناسلی خود را به تدریج ماساژ دهید تا تقریباً به ارگاسم برسید. بلافاصله ماساژ خود را متوقف کرده و عضلات کامپیوتر خود را منقبض کنید. هنگامی که نعوظ شما شروع به نرم شدن می کند ، آلت تناسلی خود را ماساژ دهید تا تقریباً دوباره به ارگاسم برسید. ماهیچه های رایانه خود را منقبض کرده و این کار را تکرار کنید تا ماهیچه های کامپیوتر شما به اندازه کافی ورزش کنند.
اگر هنگام انجام این ورزش به طور تصادفی ارگاسم می کنید ، ممکن است عضلات رایانه شما به اندازه کافی قوی برای انجام این تمرین پیشرفته نباشند. قبل از رفتن به سطوح پیشرفته ، بر تسلط بر تکنیک های تمرین متوسط تمرکز کنید
مرحله 3. یک تمرین فلش کامپیوتر انجام دهید
انجام این تمرین بسیار دشوار است ، زیرا شامل نقاط قوت مشت و تکرارهای متفاوت است. نقطه ای را برای خود بیابید که 10 تا 20 دقیقه برای شما راحت باشد. به یاد داشته باشید که هنگام تمرین نفس بکشید.
- به عنوان گرم کردن ، 50 مشت کامپیوتر انجام دهید.
- در مرحله بعد ، عضله کامپیوتر خود را تا جایی که می توانید فشار دهید و آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- در مرحله بعد ، 100 مشت کامپیوتر را بدون استراحت انجام دهید. دو ثانیه فشار دهید ، دو ثانیه استراحت کنید و غیره.
- در مرحله بعد ، سعی کنید عضلات رایانه خود را تا حد ممکن محکم کنید. مشتی را انجام دهید که احساس می کنید معده را به مدت 1 دقیقه بریده اید.
- دو دقیقه استراحت کنید.
- در مرحله بعد ، 50 مشت 5 ثانیه ای انجام دهید و در پایان تمرین آرام آرام استراحت کنید. تمرین شما بالاخره تمام شد!
نکات
- از آنجا که کار عضله PC نیاز به حرکت داخلی دارد و برای اطرافیان شما تقریباً نامرئی است ، می توانید این کار را تقریباً در هر کجا انجام دهید-به عنوان مثال ، هنگام نشستن در ماشین یا دراز کشیدن روی تخت.
- این تمرین ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد. باید پشتکار داشته باشید و سعی کنید تمرین کنید تا در پایان به حداکثر تعداد تکرار برسید. ممکن است چند روز یا حتی هفته ها طول بکشد تا به آنجا برسید.
- تمرین عضلات رایانه شخصی مانند سایر تمرینات است. هرچه بیشتر تمرین کنید ، نتایج سریعتر و چشمگیرتر خواهد بود.
- تمرینات کگل و تمرین ماهیچه های رایانه ای یکسان هستند.
